08 Jun YOGA ZUM AUSGLEICH + MEDITATIVE ATEMTECHNIKEN

Hi meine Lieben! 🙂
Ich hoffe euch geht’s wunderbar! Seit einigen Wochen mache ich wieder regelmäßig Yoga und baue auch wieder Meditation wieder öfters in meinen Alltag ein. Früher dachte ich mir immer ich muss Yoga „trainieren“, um besser zu werden. Doch Yoga und Meditation sind eigentlich (für mich) ganz etwas anderes. Es ist ein Ausgleich zum Alltag. Ein Ausgleich zum harten Training. Ein Ausgleich zu negativen oder stressigen Gedanken.

Beim Yoga geht es nicht darum schneller, besser oder härter zu werden. Es geht darum, den Körper zu spüren. Runterzukommen, zu atmen und achtsam die eigenen Gedanken und den Körper wahr zu nehmen. Dies klingt nun sehr spirituell, doch das ist es für mich auch. Im hektischen Alltag mit ständiger Reizüberflutung und dem ständigen „online“ sein, ist es für mich wichtig, dass ich auch mal „offline“ bin und zur Ruhe komme.

Yoga Übungen für Zuhause – Wie startet man mit Yoga?

In den letzten 2 Jahren habe ich höchstens so um die 5-10 Yogastunden besucht und die verschiedensten Lehrer getroffen. Nach so wenigen Stunden steht es mir fast gar nicht zu, mir großartig ein Bild darüber zu machen oder alle in einen Topf zu werfen, doch ich kam zu dem Entschluss, dass ich tatsächlich lieber Yoga Zuhause mache oder diese Übungen nach dem Training mache. Normalerweise trainiere ich absolut nicht gern daheim und ich mache keine Home-Workouts, doch beim Yoga ist es anders. Ich mache es zum Ausgleich, für eine positive Veränderung und weil es mir auch mental enorm gut tut!

Yoga – Warum überhaupt?

Wie immer die wichtigste Frage, wenn man etwas Neues macht. Meine Yoga Übungen für Zuhause mache ich einfach als Ausgleich. Ich trainiere sehr intensiv und hart. Training bedeutet für den Körper auch Stress und durch meine ganzen Reisen ist bei mir auch beruflich und privat sehr viel los. Ich glaube ich habe schon erwähnt, dass ich Stress absolut nicht mag und immer mein Bestes gebe, damit ich mein Stresslevel senken kann.

„Es gibt im Grunde nur eine Krankheit, und zwar Stress, der sich als alles Mögliche äußern kann, angefangen bei der Erkältung bis hin zur Herzerkrankung. Die beruhigende und ausgleichende Wirkung des Yoga ist ideal für gestresste Menschen.“

Zudem weiß ich auch wie gut es sich anfühlt, wenn nicht mein ganzer Körper verkürzt ist. Anfang September war ich aber genau das: ein wenig verkürzt, verspannt, innerlich aufgewühlt und auch dem Thema Mobilisation hatte ich zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Wieder regelmäßig angewandt, fühle ich mich schon wieder viel besser! 🙂

ATEMTECHNIK:

Es gibt viele verschiedenen Atemtechniken und bestimmt nicht „die eine“ für jeden. Spüre deinen Körper und teste verschiedene Methoden. Ich mache das so, dass ich langsam immer 1-2-3-4 zähle und in eine Position gehe. Anschließend zähle ich 5-6-7-8 und wechsle zur nächsten Postition. Dann wieder 1-2-3-4 in die erste Position und wieder 5-6-7-8 in die zweite Position. So kommst du auch so langsam in einen Flow und die Bewegungen werden fließender. Doch setz dich nicht unter Druck. Du kannst auch weniger oder weiter zählen. Finde deinen persönlichen „Flow“. 🙂

Los geht’s mit den Übungen

• Ich starte immer damit, dass ich mal den ganzen Körper durchstrecke und tief aus- und einatme. Dazu gebe ich die Arme 3-4x nach oben und wieder nach unten. Anschließend „rolle“ ich langsam (!) Wirbel für Wirbel nach unten und lass den Körper hängen. Ich drücke hier nicht unbedingt in die Dehnung, da ich in der Früh noch unaufgewärmt bin. Wenn ich diese Übung nach dem Training mache, gehe ich in eine bewusste Dehnung und drücke die Hände zum Boden.
  1-2-3-4 nach unten. Hier kannst du auch die Postition ein paar Atemzüge lang halten und anschließend mit 5-6-7-8 nach oben kommen.
  Ich rolle ca. 2-3x auf und ab.

Mir ist wichtig, dass ich die Hauptmuskelgruppen ein wenig gedehnt bekomme. Wenn ich die Übungen mache, schließe ich oft die Augen und atme ein paar mal bewusst aus und ein. Bei der „Kobra“ wird vor allem die Bauchmuskulatur gedehnt und ich mag das Gefühl, wenn ich meinen Rücken biege.

Als Ausgleich dazu dehne ich auch den Gegenspieler, den Rücken.

Das schwarzweiße Bild mit dem „herabschauenden Hund“ ist im Herbst entstanden. Im Winter hatte ich mal Yogapause (Faulheit) und seit ein paar Wochen, seit ich es wieder regelmäßig mache, kommen die Fortschritte – Bild unten:

• Nun kommen wir zum Unterkörper. Ich starte immer in einer aufrechten Position und achte darauf, dass ich stabil stehe. Diese Position halte ich ein paar Atemzüge und setze anschließend das Knie am Boden ab.
• In dieser stabileren Position gehe ich nun in eine tiefere Bogenspannung (drücke das Becken nach vorne, damit du wie ein „Bogen gespannt“ bist) und versuche meinen Oberkörper noch weiter nach hinten zu biegen.
• Nun kommt das Knie wieder nach oben und ich greife mit der gegenüberliegenden Hand zum Boden, um meinen Oberkörper zu öffnen.

• Der klassische „Katzenbuckel“ – eine nicht ganz so spektakuläre Übung, aber es tut mir einfach gut, den Rücken durchzubiegen. Es ist auch eine sehr gute Übung, wenn man lange am Schreibtisch sitzt. Einfach kurz aufstehen, mal den Rücken ein paar mal durchbiegen und schon lässt es sich wieder besser arbeiten.

Eine Dehnübung für die Rückseite der Beine und den Rücken. Versuche die Beine immer gestreckt zu lassen und sehr langsam nach vorne zu gehen. Halte die Position kurz und gehe anschließend wieder nach oben.

Diese Übung dehnt sehr gut die vordere Muskulatr wie Brust, Bauch und Hüfte. Halte dich ruhig am Unterschenkel fest und falls du noch nicht so weit nach unten kommst, kannst du einen Stuhl oder einen Hocker verwenden und dich dort anhalten.

Diese Übung ist sehr fortgeschritten und auch ich habe ein paar Wochen gebraucht, bis ich meinen Fuß nach oben bekommen habe. Hierfür muss vor allem die vorderer Oberschenkelmuskulatur und der Oberkörper gedehnt sein.

Becken und Hüfte öffnen. Zunächst kannst du nur diese Posititon halten. Anschließend kannst du dich nach vorne legen oder nach hinten biegen. Versuche hier deinen Körper zu spüren. Wenn du dich nach vorne legst oder nach hinten biegst, wo spürst du vermehrt die Dehnung? Was tut dir gut?

Eine einfache Übung: Dehnung der hinteren Schulter und des oberen Rückens. Diese Übung kannst du immer und überall machen.

Vielen Dank, wenn du den Beitrag gelesen hast. Machst du auch gerne Yoga und was sind deine Lieblingsübungen? 🙂

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Yoga für Anfänger. Meditative Atemtechniken. Beim Yoga geht es nicht darum schneller, besser oder härter zu werden. Es geht darum, den Körper zu spüren. Runterzukommen, zu atmen und achtsam die eigenen Gedanken und den Körper wahr zu nehmen. Wie fängt man mit Yoga an? Hier erfährst du, wie du mit Yoga anfangen kannst.

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