Hi meine Lieben!

Bei uns wird es wärmer und wärmer und wenn die Sonne scheint, gehe ich am liebsten raus in die Natur. Wie ihr wisst, laufe ich seit den letzten Wochen wieder ein wenig mehr und als stolze Botschafterin für den Wings for Life World Run, bereite ich mich natürlich auf diesen Lauf vor!

*Beim Wings for Life World Run geht es darum auf das Thema Querschnittslähmung aufmerksam zu machen und das gesamte Startgeld geht in die Rückenmarksforschung.

Die Anmeldung und alle Infos zum Wfl World Run findest du hier

Yoga und Entspannung

Heute habe ich zur Abwechslung einmal wieder ein paar Yoga Übungen für euch. Sie eigenen sich ideal zum Dehnen nach einem Lauf, oder einfach als kurze Entspannung nach einem anstrengenden Tag 🙂 Abwechslung beim Sport Program ist bei mir ja die halbe Miete und weil ich aktuell mit vielen spannenden Projekten eingeteilt bin, finde ich Yoga toll um zur Ruhe zu kommen, mich zu entspannen, sowie nach und nach mehr Flexibilität und Stärke aufzubauen. Im Anschluss an meine Laufrunden hänge ich 1x die Woche auch gern diese Übungen an, da die Erholungsphase nach dem Sport essentiell für ausreichend Regeneration ist.

Was ihr dazu braucht: eine Fitness- / Yoga Matte, bequeme Sportbekleidung, eventuell eine kuschelige Decke, entspannende Musik 🙂

Yoga Übungen:

Grundsätzlich gilt, Yoga soll entspannen. Geht bei den Dehnungen daher nur soweit, wie es für euch angenehm ist. Ihr solltet jede Übung für mindestens 10 lange Atemzüge halten. Atmet dabei in die Dehnung hinein und versucht mit jedem Mal Ausatmen die jeweiligen Muskelpartien etwas lockerer zu lassen. Am besten beginnt ihr eure Yoga Einheit mit ein paar tiefen Atemzügen, damit ihr euren Körper und Geist bereits etwas entspannt und „ankommt“.

Für die Easy Pose startet ihr im Schneidersitz. Legt eure Handflächen auf eure Knie, gerader Rücken. Schulterblätter ziehen leicht zusammen und nach unten, Kopf gerade, Augen geschlossen. Nehmt 10 tiefe Atemzüge, atmet dabei durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Dann führt euren linken Arm über euren Kopf und dehnt euch nach rechts (der Arme sollte parallel mit eurem Ohr sein), mit dem Kopf und Oberkörper beugt ihr euch dabei ebenfalls leicht nach rechts. Die Dehnung für 10 tiefe Atemzüge halten. Anschließend, dasselbe auf der linken Seite wiederholen. Richtet auch gerade. Führt euren rechten arm über den Kopf nach links und beugt euren Oberkörper und Kopf leicht auf die linke Seite. Wieder für 10 tiefe Atemzüge halten. Richtet euch wieder gerade auf.

Tree Pose: Stellt euch aufrecht hin, Beine sind hüftbreit auseinander. Nehmt einen tiefen Atemzug und führt euren linken Fuß seitlich an den rechten Oberschenkel, entweder oberhalb oder unterhalb eures Knies (nie direkt auf das Knie!). Wenn ihr einen guten Stand gefunden habt führt eure Handflächen langsam über die Seite und über eurem Kopf zusammen. Wer es schafft, kann die Augen schließen, ansonsten einen Punkt irgendwo im Raum fixieren, um das Gleichgewicht besser halten zu können. Die Position für ein paar Atemzüge halten und das Ganze auf der anderen Seite wiederholen.

Warrior II: Stellt euch aufrecht hin, Beine sind hüftbreit auseinander. Macht mit dem linken Bein einen tiefen Ausfallschritt nach hinten. Achtet darauf, dass euer rechtes (vorderes) Knie direkt über eurer Ferse liegt. Das linke Bein ist gestreckt und der Fuß ist nach innen gedreht. Oberkörper und Kopf sind gerade, der Blick geht nach vorne. Die Arme strecken kräftig nach vorne und hinten. Achtet dabei, dass euere Schultern tief sind, die Arme auf gleicher Höhe und die Handflächen nach unten zeigen. Stellt euch vor, eure Handflächen ziehen in entgegengesetzte Richtungen. Die Position für ein paar Atemzüge halten, danach mit dem anderen Bein wiederholen.

Warrior III: Stellt euch aufrecht hin, Beine sind hüftbreit auseinander. Nehmt einen tiefen Atemzug und bringt die Hände über den Kopf, steckt sie gerade nach oben. Das linke Bein ist euer Standbein. Beugt euch mit dem Oberkörper und den Armen (gerader Rücken!) langsam nach vorne, während euer rechtes Bein parallel nach oben wandert. Achtet auf eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Fixiert einen Punkt am Boden, damit ihr das Gleichgewicht besser halten könnt. Haltet die Position für ein paar Atemzüge, danach aufrichten und das rechte Bein als Standbein einsetzen.

High Lunge, Crescent Variation: Startet im herabschauenden Hund (Downward-Facing-Dog). Nehmt einen tiefen Atemzug und tretet mit dem rechten Bein zwischen eure Hände nach vorne, rechtes Knie ist über der rechten Ferse. Das linke Bein ist stark und fest. Einatmen und den Oberkörper nach oben heben. Die Arme führt ihr dabei über die Seiten nach oben, Handflächen schauen zueinander. Achtet auf euren unteren Rücken! Der Blick wandert nach oben zur Decke, Schulterblätter und Rippen ziehen sanft in Richtung Boden. Nehmt ein paar tiefe Atemzüge. Dann wandern die Handflächen wieder auf die Matte und das rechte Bein nach hinten in den herabschauenden Hund. Das Ganze auf der anderen Seite wiederholen.

High Lunge: Steht aufrecht auf der Matte, Füße sind hüftbreit auseinander, Hände in den Hüften. Macht mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne (ihr könnt den Abstand zwischen euren Füßen später noch korrigieren). Das linke Knie um 90 Grad abwinkeln, wobei das Knie direkt über der Ferse sein soll. Dreht euch langsam zur Seite, das rechte Bein ist lang, der Fuß parallel zum Körper ausgerichtet. Die linke Handfläche liegt an der Innenseite eures linken Fußes, der rechte Arm zieht gerade über euren Kopf nach vorne. Das Gewicht des linken Beines sollte in der Ferse sein. Die Schultern ziehen wieder in Richtung Boden. Die Position für ein paar Atemzüge halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.

Extended Side Angle Pose: Startet im Vierfüßlerstand. Drückt euch ins Brett und nehmt hier einen Atemzug. Steigt mit dem linken Bein nach vorne zwischen eure Handflächen. Kopf ist gerade. Für ein paar Atemzüge halten. Dann mit dem linken Bein wieder zurück ins Brett steigen, 1 Atemzug nehmen und mit dem rechten Bein nach vorne zwischen die Handflächen steigen. Für ein paar Atemzüge halten.

Downward-Facing-Dog: Geht in den Vierfüßlerstand (Hände sind unter den Schultern). Drückt euren Hintern nach oben in den herabschauenden Hund. Achtet darauf, dass eure Hüften nach hinten oben ziehen und ihr den Kopf nicht überstreckt (er sollte zwischen den Armen sein und euer Blick nach hinten gerichtet). Stellt euch vor, ihr atmet über die Fingerspitzen ein und durch die Zehenspitzen wieder aus. 10 tiefe Atemzüge.

Child’s Pose: Entspannt euch für einige Atemzüge in der Child’s Pose und lasst euren Bauch locker auf eure Oberschenkel fallen. Die Hände könnt ihr entweder locker nach vorne ausstrecken oder seitlich ablegen.

Stretching: Legt euch flach auf den Rücken und steckt alle Viere von euch. Versucht euch mit jedem Atemzuge noch einen 1 cm länger zu machen. Steckt abwechselnd den linken und den rechten Fuß, den linken und den rechten Arm.

Namaste! 🙂