03 Aug Wie du besser mit negativen Emotionen umgehen kannst

„Wir lernen, dass wir etwas tun müssen, wenn wir krank sind. Wenn wir eine Wunde haben, dann kleben wir ein Pflaster drauf. Aber was machen wir mit unseren emotionalen Wunden? Warum lernen wir keine emotionelle Erste Hilfe?“ – das sagt Dr. Guy Winch in seinem TED-Talk und noch immer fasziniert es mich, obwohl ich mir das Video schon dreimal angesehen habe.

Ich bin ein sensibler Mensch. Wenn ich etwas mache, dann stecke ich mein Herzblut in das Projekt oder ich lasse es ganz bleiben, ein Mittelding gibt es selten. Mir kommen oft die Tränen, auch aus purer Freude und Dankbarkeit. Und ich tanze gerne in Unterhose alleine daheim. Aber ich lasse nicht so gerne neue Menschen in mein Leben und brauche sehr lange, bis ich mich fallen lasse. Meine Gefühle verarbeite ich meistens selbst, aber ich bin schon deutlich besser geworden mich meiner Familie oder meinen Freunden anzuvertrauen.

Ein Thema, was vor allem im letzten Jahr mein Interesse erweckt hat, ist das Thema Emotionen und emotionale Intelligenz, auch im Zusammenhang mit Sport (aber dazu ein anderes mal mehr).

Starten wir von vorne; Was sind eigentlich Emotionen?
(Und ganz nebenbei: warum haben wir nie gelernt damit umzugehen?)

Welche Emotionen kennst du? Ich frage aus Neugierde, denn es ist gar nicht so leicht die eigenen Emotionen zu bennen. Die meisten von uns kennen zum Beispiel das Gefühl verlassen zu werden. Eine Trennung. Aber auch verliebt sein. Glücklich sein. Unzufrieden sein. Wütend. Traurig. Hm.. und weiter?

Wie benennt man diese Gefühle eigentlich „richtig“? Wir wissen, wie sich „traurig sein“ anfühlt, aber selten wissen wir, was der Auslöser war. Der Auslöser kann z.B. das Gefühl der Ablehnung sein, Erniedrigung, Verlust oder Unklarheit.

Der erste Schritt zu emotionalem Bewusstsein, um besser mit seinen eigenen Emotionen umgehen zu können, besteht darin, dass du lernst zu erkennen und zu beschreiben, wie du dich fühlst und warum du dich so fühlst. Du stellst dir selbst also die Frage, „Wie fühle ich mich eigentlich? Warum fühle ich mich so?“, anstatt eine Tafel Schokolade zu futtern (whups).

Wer hier schon viel Arbeit geleistet hat, ist der Professor Paul Ekmann mit seinem „Atlas der Emotionen“. Es ist nämlich auch interessant zu wissen, dass z.B. Wut oft durch Angst entsteht. Wut ist oft die „komfortable“ Emotion, wenn wir traurig, enttäuscht, eifersüchtig oder frustriert sind.

Wut ist „stark“, denn Traurigkeit/Angst fühlt sich oft verletzlicher an, obwohl es oft treffender ist. Wenn du also z.B. oft wütend bist, fordere dich heraus andere Gefühle zu spüren und zu benennen (Quelle: Artikel von Dr. Nedra Glover Tawwab).

Das kenne ich auch von mir. Im ersten Moment, wenn ich enttäuscht oder frustriert bin, weil etwas ganz anders gelaufen ist, als ich es mir vorgestellt habe, dann werde ich wütend. Aber wenn die Wut mal abklinkt und ich mir selbst mehr Raum zum Fühlen gebe, merke ich erst, wie verletzlich und traurig ich bin. Ach, ist das spannend. Hier gilt vor allem: Achtsam wahrnehmen, ohne zu urteilen. Sei neugierig mit/über dich selbst, nicht verurteilend.

Wenn du dich mal intensiver mit so etwas auseinander setzen willst, dann schau einfach hier vorbei oder google mal „Atlas der Emotionen“.

Wir haben alle negative Emotionen

Ich habe vor kurzem eine Umfrage in den Instagramstories gemacht und der Community die Frage gestellt, „Was fällt dir im Umgang mit negativen Gefühlen besonders schwer?“

Wir glauben oft, dass wir ganz alleine mit unseren Problemen sind. Wir glauben, dass wir die einzigen sind, die mal aus Frust essen, mal nicht den saubersten Haushalt haben oder eben nicht wissen, was man mit dem ganzen inneren Kuddelmuddel machen soll.

Glaub mir, du bist nicht alleine. Versuchskannichen & Mentaltrainerin Klara meldet sich wie immer zu Dienste, denn ich liebe es über diese Themen zu recherchieren, um selbst zu lernen, wie ich Probleme lösen kann.

Hier kommen also ein paar Antworten, auf die Frage, „Was fällt dir im Umgang mit negativen Gefühlen besonders schwer…?“

• „Ich tue mir schwer damit, meine Gefühle zu akzeptieren.“
• „Sie lähmen mich und ich weiß nicht, was ich tun soll.“
• „Sie sind schwierig zu sortieren und einzuordnen.“
• „Benennen, was gerade das Problem ist.“

• „Ehrlichkeit zu mir selbst. Eingestehen, wo das Problem herkommt.“
• „Worte dafür zu finden.“
• „Der Verarbeitung meist verschoben werden muss, weil im Arbeitsleben keine Zeit bleibt.“
• „Weil man beim Zeigen der Emotionen als empfindlich angesehen wird.“

• „Ich weiß nicht, wie ich meine Wut in produktives Handeln umwandeln kann.“
• „Ich weiß nicht, ob diese Gefühle normal sind.“
• „Sie zum ‚richtigen‘ Ausdruck bringen.“
• „Ich will andere damit nicht nerven oder belasten.“

• „Ich verurteile mich für meine eigenen Emotionen.“
• „Ich fühle mich missverstanden.“
• „Die Gefühle zu durchleben.“
• „Ich möchte kein Mitleid oder dass sich andere um mich Sorgen machen.“

• „Sie voll zulassen, aber habe Angst vor dem Kontrollverlust.“
• „Negatives kommt ja nicht so gut an. In der Gesellschaft soll man ständig happy sein.“
• „Ich lasse meine Emotionen oft am Partner aus.“
• „Oft weiß ich nicht, woher diese Emotionen eigentlich kommen.“
• „Wut wird bei Frauen nicht akzeptiert.“

Alle Aussagen kann ich unterschreiben. Jede dieser Herausforderungen habe ich auch schon gespürt und wahrgenommen. Die Angst, als Frau wütend zu werden. Ein herausplatzen mit einem verwirrenden Geplapper, weil man kleinen Plan hat, wie man denn die ganzen Gefühle benennen, geschweige denn kommunizieren soll. Die Angst vor dem Kontrollverlust. Wir sind es so gewohnt unsere Emotionen durch Essen, Arbeit, Alkohol oder Prokrastination zu betäuben, dass wir gar nicht mehr wissen, wie sich „wahre Emotionen“ eigentlich anfühlen. Wir fühlen nicht. Wir betäuben.

Scham, Verletzlichkeit und Verbindung

Dass das Unterdrücken von Emotionen nicht klug sein kann, können vermutlich die meisten nachvollziehen. Hier sind wir Menschen wieder einmal super interessant (und gleichzeitig Vollidioten). Unser rationaler Teil im Hirn weiß: Emotionen unterdrücken = nicht klug. Aber dieser Teil weiß auch, dass Sport gesund ist, trotzdem bleiben wir gern auf der Couch liegen.
Da kommt wieder unser primitiver Teil im Hirn zum Vorschein (mehr dazu in diesem Artikel), nennen wir ihn wieder „Hunde-Hirn“, denn der will nur spielen, Gassi gehen und pupsen. Tja, wir Menschen sind auch nicht immer besser. Wir denken nicht langfristig und machen das, was uns genau in diesem Moment, angenehm erscheint. Und die Schokolade erscheint leckerer, als mit dem inneren Fiasko, dem Schmerz, umzugehen.

Na gut, lass uns tiefer tauchen, so blöd sind wir Menschen nämlich (meistens) auch nicht. Ich habe schon öfters die Arbeit von Brené Brown erwähnt und hier passt es wieder super rein, da sie Scham und Verletzlichkeit erforscht. Laut Google ist Scham zu empfinden, ist eine sehr „quälende Erfahrung„, weshalb dieses Gefühl sehr gerne unterdrückt wird. Ist ja logisch. Hunde-Hirn merkt, „Ohoh, das fühlt sich kacke an, hol mal ein Leckerli“ und schwuppsdiwups, wir vermeiden das Problem, weil sich die Vermeidung im ersten Moment besser anfühlt, als der Umgang mit dem Problem. Doch wir wissen vermutlich alle: Je mehr man etwas aufschiebt und vermeidet, umso größer wird oft die Angst davor.

Wir schämen uns also oft für unsere Gefühle.

Doch hier kommt noch etwas spannendes: Die Emotion ist selten das Problem, das eigene Urteil über die eigene Emotion ist das Problem.

Mal zu weinen, ist das eine. Sich selbst zu beschimpfen, weil man emotional ist, das andere.

Wir Menschen sind soziale Wesen, wir wollen dazugehören und das ist tief in unserer Natur verankert. Was war in Urzeiten nämlich das schlimmste, was passieren hätte können? Dein Stamm verdrängt dich und du bist auf dich alleine gestellt, weil du nicht mehr zur Gruppe gehörst. Alleine ein Mammut zu erlegen, ist auch nicht ganz leicht. Der Urinstinkt schreit also „Ich will dazugehören“, was auch erklärt, warum Gruppenzwang so wirkungsvoll ist.

Aus diesem Grund haben wir auch Angst authentisch zu sein. Unsere Emotionen zu zeigen. Uns selbst zu zeigen, wer wir sind, wie wir denken und unsere Meinung zu äußern. All das macht uns verletzlich. Tja, und Aussagen wie „Sei nicht so sensibel“ machen das Ganze halt auch nicht einfacher.

Scham zu empfinden, ist eine Qual. Das hat wohl jeder schon einmal gespürt und es fühlt sich einfach schrecklich an, weil man sich dabei am liebsten mit einer Tafel Schokolade unter der Bettdecke verkriechen möchte. Aber wie lösen wir jetzt das Problem? Wie kann ich denn nun mit meinen Emotionen besser umgehen?

Die Lösung ist ein Paradox

Wir wünschen uns eine tiefe Verbindung zu anderen. Deshalb verstellen wir uns, weil wir Angst haben, abgelehnt zu werden. Doch die Lösung ist genau anders rum: Erst, wenn du verletzlich bist, mutig bist und deine wahren Facetten zum Vorschein lässt, entsteht eine tiefe Verbindung zum Gegenüber. Wer schwierige Emotionen, wie Trauer und Wut unterdrückt, der unterdrückt auch die Möglichkeit wahre Freude, Liebe und Dankbarkeit zu spüren. Danke Brené Brown für deine Forschung und diese Erkenntnis.

Laut Brown sind auch einige der wichtigsten Fertigkeiten für Führungskräfte die Kommunikation mit ihren Untergeordneten über ihre Gefühle und Ängste. Wenn ihnen das nicht gelingt, kann es gut sein, dass sie unnötige Zeit damit verschwenden mit Versuchen ihre Mitarbeiter produktiver zu machen. Es geht vor allem darum, sich die Zeit zu nehmen, zum Zuhören. Empathie zeigen. Das gilt nicht nur für’s Arbeitsleben, sondern auch für das Privatleben.

Wie geht das? Sobald du fragst, wie es der Person wirklich geht, pausierst und Raum gibst, die Fragen in Ruhe beantworten zu können, wird auch eine Antwort kommen.

Einfach ausgedrückt: Leise sein und nicht dazwischen quatschen. Das wird sich am Anfang sehr unkomfortabel anfühlen, aber vertraue, dass wenn sich die Person dazu bereit fühlt, wird sie die Pausen mit ehrlichen Antworten und Gedanken füllen. Hier gilt: Nicht gedanklich sofort antworten und Schlussfolgerungen ziehen, sondern lieber weitere Fragen stellen. Konzentriere dich darauf wirklich zuzuhören, empathisch zu sein und offen zu sein. Die Person ist gerade sehr mutig, verletzlich und bemüht nett zu sein. Gib etwas zurück, indem du ruhig bist und zuhörst.

Umgang mit negativen Gefühlen

Hier folgen nun ein paar Tipps, um „richtig“ mit den negativen Gefühlen umgehen zu können. Bedenke, dass dein „richtig“ nicht meinem „richtig“ entsprechen muss. Zudem erfordert das Ganze auch Übung. Ich habe selbst lange gebraucht, wie ich angefangen habe meine Emotionen nicht mehr durch Essen oder Überstunden zu unterdrücken (zuerst musste ich das überhaupt mal checken, ich Schwachkopf).

• Achtsamkeit
  Der wichtigste und erste Schritt ist die Achtsamkeit. Wir laufen ständig via Autopilot durch den Alltag, dass wir gar nicht mal mehr merken, dass wir Emotionen unterdrücken oder Probleme vermeiden (kenne ich gut von mir selbst). Achtsamkeit gibt es auf verschiedene Level (zumindest nenne ich das jetzt einfach mal so).
  Stell es dir wie eine Zwiebelschicht vor. Du schälst deine Zwiebel und merkst, dass du oft in dein Handy starrst und viel Zeit auf Instagram verbringst. Jetzt kommt das nächste Level, du schälst wieder deine Zwiebel und merkst, dass du immer zum Handy greifst, wenn eigentlich etwas wichtiges machen solltest. Möglicherweise schiebst du die Masterarbeit vor dich hin und weil es so schwer ist, greifst du zur Ablenkung zum Handy.
  Jetzt schältst du nochmal deine Zwiebel, Level 3. Du heulst, weil du merkst, dass du all das eigentlich aufschiebst, weil du Angst hast, dass die Arbeit nicht gut genug ist und du es niemals schaffen wirst. (das ist erstens Blödsinn und zweitens bist du deiner Herausforderung schon deutlich näher gekommen).

• Verletzlichkeit
  Hier brauchst du Mut. Wer erzählt schon gerne, dass er am Abend eine Tafel Schokolade gegessen hat, anstatt endlich mal den Chef anzurufen, um zu kündigen? Sich seinen Freunden/Familie anzuvertrauen, richtig ehrlich, authentisch und verletzlich anzuvertrauen, ist nicht leicht. Das erfordert Mut. Aber genau dieser Mut macht dich stark, um wirklich mit deinen Emotionen besser umgehen zu können, anstatt dich abzulenken. Wenn du eine Person hast, mit der du über all das reden kannst, wunderbar. Mehr brauchst du nicht. Hier habe ich auch keinen weltbewegenden Tipp, sondern einfach ein „Mach es einfach. Du bist ein Mensch. Du fühlst. Das ist okay. Zeig dich.“
• Benennen
  Oft urteilen wir über unsere eigenen Emotionen. Wir tauchen nicht tief, um neugierig zu sein, sondern erschrecken uns, „aaaahhh, hör mal auf zu fühlen, du Heulsuse!“
  Hier bist du wieder ganz außen an deiner Zwiebelschicht. Bei der Achtsamkeit geht es darum wahrzunehmen, ohne zu urteilen. Ich weiß, das ist um einiges leichter gesagt, als getan. Um den Emotionen nicht die ganze Kraft zu geben (das sorgt nämlich oft für eine Stressreaktion, dass man handlungsunfähig wird und somit das Problem wieder vermeidet), solltest du sie neugierig anblicken und sie benennen. Erst, wenn du dir mehr und mehr bewusst wirst, kannst du es verändern und steuern.
  

• Gezielte Selbstreflexion
  Alles hängt ja zusammen. Achtsamkeit hängt mit dem Bewusstsein und dem Benennen zusammen und dazu gehört auch die gezielte Selbstreflexion. Hier springst du bei deiner Zwiebelschicht zwischen Level 2 und 3. Das ist die Phase, wo es zunächst zu einem „Aha-Erlebnis“ kommt und irgendwann ein spontaner Heulkrampf wird, weil dir eine tiefe Erkenntnis hochkommt (das ist auch dieser Kontrollverlust, vor dem viele Angst haben).
  Dieses Level erreichen nicht viele, dazu erfordert es Geduld und Übung. Für den Anfang ist Journaling super (so wie wir es mit dem Workbook in meinem Onlinekurs machen). Du stellst dir selbst sehr spezifsiche Fragen und schreibst dazu deine Gedanken auf, einfach die, die gerade hochkommen. Andere Methoden sind Meditation, auch hier können viele Erkenntnisse hochkommen, wenn du regelmäßig (ohne Ablenkung) still sitzt. Und schlussendlich kann auch ein Gespräch mit dem Psychologen/Therapeuten helfen, wenn du wirklich tief tauchen willst und ungeklärten Dingen auf den Grund gehen möchtest. Denn zusammen ist es meist einfacher bzw. hilfreicher und eine zweite Person kann oft leichter die blinden Flecken erkennen.
• Freien Lauf lassen
  Und wir sind für heute beim letzten Punkt angekommen, wenn es darum geht mit (negativen) Gefühlen umzugehen. Wir wissen sogar aus der Neurowissenschaft, dass es besser ist die Emotionen zu spüren, anstatt zu unterdrücken. Was bedeutet das jetzt konkret? Bei mir läuft es einfach so (und ziemlich unspektakulär ab): Früher habe ich unachtsam gegessen. Ich war gestresst, arbeitete mehr und mehr und habe einfach gegessen, anstatt mal zu pausieren oder zu fühlen. Wenn ich jetzt merke, dass ich traurig bin und heulen muss, dann esse ich keine Schoki mehr (die ist jetzt eher ein Genuss für Freitagabend), sondern stelle mich unter die Dusche und heule. Wirklich glamourös haha. Oder – je nach Emotion/Gefühl – rufe ich eine Freundin oder meinen besten Freund an, ob sie mir zuhören können oder ich gehe zum Sport. Hier musst du vor allem das finden, was sich für dich gut anfühlt. Klar, im ersten Moment ist es kacke, wenn man unter der Dusche steht, alles unfair erscheint und mit den Duschflaschen schreit, aber nachher wirst du dich unglaublich befreit fühlen. Auch Tanzen ist super, um die Emotionen zum Ausdruck zu bringen (Fun Fakt: So sind auch neue Tanzstile kreiert worden, um z.B. Wut zum Ausdruck zu bringen).
  
  Das Unterdrücken macht es nur im ersten Moment besser, doch du bekämpfst das Symptom, nicht die Ursache. Schritt für Schritt wirst du das schaffen. 🙂

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