Wie schaffe ich es weniger zu naschen?

Das ist tatsächlich ein sehr nachgefragtes Thema auf meinem Instagram-Kanal. Viele fragen mich: Wie entkomme ich dem Heißhunger, wie kann ich es schaffen zuckerfrei zu essen oder wie schaffe ich es weniger aus emotionales Gründen zu essen? Ich habe all diese Fragen mal heruntergebrochen auf das allgemeine Thema Naschen. 

Ich bin selbst eine sehr große Naschkatze, liebe Schokolade und Kuchen, vor allem Cheesecake. In Phasen, in denen ich generell gesund esse und mich viel bewege, merke ich, dass ich insgesamt weniger zu Süßem greife, weil mein Körper gar nicht so sehr danach verlangt. Doch dann bringt einem plötzlich wieder etwas aus dem Konzept, was wieder zu einem ungesünderen Essverhalten führt. Man möchte dann einfach alles in sich reinstopfen. Ich glaube, das kennen viele. 

Achtung: Versteckter Zucker

Sich komplett zuckerfrei zu ernähren ist in der Theorie relativ leicht. Um das Verlangen zu stillen muss man grob gesagt dem Körper einfach genügend Nährstoffe zuführen, eiweißreich essen, und mehr Gemüse und Vollkornprodukte zu sich nehmen. Gleichzeitig macht es einem jedoch die Lebensmittelindustrie echt schwer, denn versteckter Zucker lauert in so gut wie jedem verarbeiteten Produkt. Das Problem dabei: Wir merken oft gar nicht, wie viel Zucker wir eigentlich zu uns nehmen. Und wenn wir sehr viele zuckerhaltige Lebensmittel essen, will unser Körper immer mehr davon haben. Unser Gehirn läuft quasi mit Glukose, was ebenfalls eine Form von Zucker ist, und möchte deshalb mehr davon. 

4 Tipps, um weniger zu naschen

Tipp 1 – Achte auf die Basics

Dafür sind zwei Fragen relevant: Isst du richtig? Und isst du genug?

Wenn wir unserem Körper nicht die benötigten Nährstoffe liefern, wie zum Beispiel Vitamine, und Mineralien, holt er sich das dann meist auf andere Weise. Heißhungerattacken und Binge Eating sich häufig die Folgen davon, wenn wir ihm nicht das richtige geben oder zu wenig davon.Solche Heißhungerattacken sind sehr unschön weil man das Gefühl eines totalen Kontrollverlusts erlebt. Auch ich habe früher immer wieder daran gelitten. Den Beitrag dazu findest du hier. 

Was kannst du also tun? Achte zuallererst, dass die Basics stimmen. Bringe eine Regelmäßigkeit in deine Ernährung. Gestalte deine Mahlzeiten gesund und iss dich daran satt. Baue mehr Gemüse ein, trinke viel Wasser, erhöhe deinen Eiweißkonsum, z.B. mit hochwertigem Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchten. All das muss nicht perfekt sein. Stell dir vor, du möchtest mit deinem Körper arbeiten, nicht gegen ihn. Wenn du die ganze Zeit diätest, schaltet er früher oder später in einen Überlebensmodus und der Teufelskreis beginnt von vorn. Wenn du ihm allerdings stets genügend davon gibst, was er braucht um gut zu funktionieren, dass wird auch das Verlangen nach Süßem und Ungesunden immer weniger werden.

Tipp 2 – Hinterfrage dein Verhalten

Du kennst vielleicht folgende Situation: Du sitzt am Schreibtisch und hattest schon einen langen Arbeitstag. Was machst du? Zu Schokolade greifen. Oder am Abend vorm Fernseher: Deine Lieblingsserie wäre nicht das gleiche, ohne dabei Chips zu essen. Ich will ja nicht sagen, dass du dir nicht mal was gönnen darfst, aber das Problem ist, dass viele solcher Verhaltensmuster unbewusst sind. Das Ziel wäre nun, dein Verhalten in solchen Situationen zu hinterfragen – und zwar noch bevor es überhaupt passiert. Warum will ich diese Schoko jetzt eigentlich essen? Oft sind solche Verhaltensmuster emotional bedingt. Wir schieben etwas vor uns hin oder möchten mit bestimmten Problemen nicht umgehen und greifen deshalb zum Essen. Warum? Weil es der einfache Weg ist und uns kurzfristige Glücksgefühle beschert, oder weil es eben Gewohnheit ist. Denn zum Nachmittagskaffee gehört für viele einfach das obligatorische Stück Kuchen. Aber ist das immer notwendig? Hinterfrage diese Gewohnheiten.

Tipp 3 – Gewohnheiten ersetzen

Wenn du deine Gewohnheiten ausfindig gemacht hast, kannst du dann daran arbeiten, diese zu ersetzen. Gewohnheiten sind einerseits super wichtig für uns, weil sie uns das Leben erleichtern und energiesparend für unser Gehirn sind. Trotzdem gibt es Gewohnheiten, die man vielleicht loswerden will. Und dies geht am besten, wenn man sie ersetzt. Reine Willenskraft wird dich nicht weit bringen. Wenn du dir nur sagst “Nein, mach das jetzt nicht”, dann wird man schnell wieder schwach. Denn Gewohnheiten sind meist sehr stark in uns gefestigt. Leichter geht es durch hinterfragen und ersetzen. Greif doch statt zu den Chips zum Beispiel lieber zu Gemüsesticks. Für dein Gehirn ist es gar nicht so wichtig was du isst, denn es geht ja nur um die Tätigkeit an sich – in dem Fall eben um das Essen vorm Fernseher oder am Schreibtisch.

Tipp 4 – ganzheitlich denken

Wie du weißt, geht es geht bei mir nicht um kurzfristige, oberflächliche Lösungen, sondern um ganzheitliche und langfristige. Psyche, Körper, Bewegung, Erholung und Schlaf sind für mich gleichermaßen wichtig und sollte in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. Dementsprechend kann man auch das Thema Naschverhalten mal aus einem ganz anderen Blickwinkel betrachten.

Behalte im Kopf: Nicht das Verhalten an sich ist das Problem, sondern es steckt meist eine tiefere Ursache dahinter. Und diese Ursache kann zum Beispiel auch sein, dass du einfach müde bist und zu wenig Schlaf bekommst. Beobachte: Was sind meine Stressoren? Vielleicht ist es auch Einsamkeit, zu wenig Bewegung, Sehnsucht, zu wenig zeit für dich selbst? Je mehr du für dich selbst herausfindest, was alles hinter deinem Verhalten stecken könnte, kannst du anfangen das Problem an der Wurzel zu packen. Oft sind es Kleinigkeiten, die du dann auch Schritt für Schritt leicht lösen kannst.

Die Tipps kannst du dir sehr gerne auch auf meinem Podcast anhören. Diesen findest du bei  ITUNES   //    SPOTIFY    //    BLOG (MP3)   // und für Android Phones gibt’s die kostenlosen Apps „Stitcher“ und „CastBox“ – Einfach „Foxi Mind“ suchen und am besten gleich abonnieren!

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