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Der weibliche Zyklus | Tabuthema im Sport?

Wie der weibliche Zyklus deine Leistung beeinflusst

 

Wenn du sportlich aktiv bist und regelmäßig trainierst, ist es dir vielleicht schon einmal aufgefallen, dass du an manchen Tagen super energiegeladen bist und Bäume ausreißen könntest, während es dir an anderen Tagen schwer fällt, die selben Leistungen zu erbringen wie in den vorhergehenden Trainings. Vielleicht denkst du dir nicht großartig etwas dabei, es ist halt einfach so. Schlechte Tage kennt ja bekanntlich jeder, vielleicht ist es einfach Tagesverfassung. Vielleicht aber steckt mehr dahinter: nämlich dein Zyklus und wo in diesem du dich aktuell befindest! Wenn du über mehrere Monate hinweg deine Leistungskurve im Auge behältst, wirst du möglicherweise ein immer wiederkehrendes Muster feststellen können. Und plötzlich realisierst du: Hm – was genau hat es damit denn auf sich?!

 

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Reden wir darüber!

 

So alltäglich und normal dieses Thema für uns Frauen zwar ist, so selten reden wir aber eigentlich darüber. Und schon gar nicht mit Männern. Durch dieses totschweigen wahren wir häufig nach außen hin den Anschein, dass wir jeden Tag und jede Woche gleich gut funktionieren und dieselbe Leistung abrufen können. Zwar ist den meisten PMS und alle seine möglichen Begleiterscheinungen ein Begriff und viele spüren die Auswirkungen Monat für Monat am eigenen Leib. Vielleicht fühlst du dich in den Tagen vor den Tagen etwas unwohl, bekommst Heißhunger oder bist einfach nur schlapp… 

 

Diese Symptome werden zwar meiner Meinung nach gesellschaftlich mehr und mehr akzeptiert. Aber welche Dinge da tatsächlich regelmäßig in uns Frauen vorgehen, geschweige denn wie sich diese auf uns auswirken können, wird selten diskutiert.  Nicht zu leugnen ist jedenfalls, dass unser monatlicher Zyklus wesentlich unseren unser Leben und unseren Alltag beeinflussen kann. Worüber sich die wenigsten Gedanken machen: Unser Zyklus ist viel mehr als Eisprung und die Regelblutung



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Der Zyklus – ein komplexes Thema

 

Ich will hier auch gar nicht zu sehr in die Wissenschaft abschweifen, aber trotzdem finde ich folgende Fakten sehr interessant: Der weibliche Zyklus erfolgt grundsätzlich in drei Phasen. Ich gehe hierbei nur auf ganz grobe Eckpunkte der einzelnen Phasen ein.

  1. Follikelphase: Diese beginnt mit dem ersten Tag der Regelblutung. In dieser Phase steigt der Östrogenspiegel.
  2. Ovoluation: Während der Östrogenspiegel steigt wird in dieser Phase zusätzlich auch ein Lutealhormon ausgeschüttet, durch welches der Eisprung in Gang gesetzt wird.
  3. Lutealphase: Ein weiteres Hormon, Progesteron kommt ins Spiel, welches gemeinsam mit dem Östrogen für den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut sorgt. Kommt es zu keiner Schwangerschaft, geht die Hormonausschüttung wieder zurück, wodurch in weiterer Folge die Gebärmutterschleimhaut im Zuge der Menstruation abgestoßen wird.

 

Wer sich nur annähernd mit Hormonen auskennt und weiß, wie enorm ihr Einfluss auf unseren Körper ist, kann sich jetzt vielleicht schon denken, dass dieses zyklische Auf und Ab von unterschiedlichen Hormonen auch nicht spurlos an uns vorbeigehen kann. 



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Training und Sport im Einklang mit dem Zyklus

 

Führt man sich diese potenziellen Auswirkungen des Zyklus auf unser alltägliches Leben vor Augen, ist es auch naheliegend, dass sich unser Zyklus auch auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit auswirken kann. Als jemand, der sehr viel Sport betreibt und zeitweise auch nach festen Trainingsplänen trainiert, stellt sich für mich auf jeden Fall die Frage: Wie kann ich mein Training an meinen Zyklus anpassen? Und ist dies überhaupt sinnvoll?

 

In meinem Sportwissenschaftsstudium wurde das Thema bislang eigentlich so gut wie gar nicht behandelt. Beim Training wird hier grundsätzlich nicht wirklich zwischen Männern und Frauen unterschieden, was ich ja auch grundsätzlich gut finde. Trotzdem ist es doof, wenn ein Wettkampf zum Beispiel genau in die Phase deiner Menstruation fällt. Dies lässt sich nunmal schwer beeinflussen. Was sich hingegen aber sehr wohl beinflussen lässt, ist, wie du dein Training gestaltest.



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Berücksichtigt man die einzelnen Phasen des Zyklus und geht man von einer durchschnittlichen Zyklusdauer von 4 Wochen aus, könnte dein Training beispielsweise so aussehen:

Woche 1: Während du deine Tage hast, fühlst du dich vielleicht nicht top-fit. Das ist okay! Konzentriere dich auf entspannendes Training, das sanft deinen Kreislauf stimuliert und krampflösend wirkt.

Woche 2: Deine Energie kommt wieder zurück und du fühlst dich voller Power. Dies ist die Woche deines Zyklus, in der du am leistungsfähigen bist. Also gib ruhig etwas Gas! 

Woche 3: Auch in Woche 3 fühlst du dich stark, trainiere also ganz normal weiter.

Woche 4: Erste Anzeichen von PMS machen sich vielleicht bemerkbar. Nutze dein Training, um dich gut in deinem Körper zu fühlen und bewege dich so , wie es dir gut tut.



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Beweg dich, aber hör auf deinen Körper

 

Wie stark sich dein Zyklus auf dein Wohlbefinden und deine sportliche Leistung auswirken, ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Auch die Menstruation an sich gestaltet sich sehr individuell. Während manche Frauen kaum etwas merken, haben andere sehr starke Krämpfe und fühlen sich deutlich weniger leistungsfähig. Bei mir persönlich war es so, dass ich früher fast nie mit großartigen Schmerzen zu kämpfen hatte, wodurch ich auch keine negativen Auswirkungen auf meine sportlichen Aktivitäten feststellen konnte. Mittlerweile habe ich jedoch immer wieder Monate, in welchen ich ziemlich starke Schmerzen im Becken verspüre. Besonders in beruflich stressigeren Phasen merke ich das. In solchen Fällen ist das mit dem Training schon relativ schwierig. Das kann aber natürlich auch von Monat zu Monat unterschiedlich sein. Manchmal kann ich trotz Menstruation und Regelschmerzen mein Training super durchziehen und manchmal habe ich das Gefühl, es geht gerade gar nix. 



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Entscheidend ist an dieser Stelle aber auch die Art des Trainings. Eine lockere Grundlagen-Einheit lässt sich zum Beispiel viel eher durchziehen, als eine harte HIIT-Session. In so einem Fall rede ich aber ganz offen mit meinem Trainer und dann verschieben wir die Einheit einfach. Meistens sind es bei mir eh auch immer nur die ersten zwei Tage, an denen ich mich am schwächsten fühle. Da lassen sich so kleine Änderungen im Trainingsplan durchaus einplanen. Bewegung tut deinem Körper aber auf jeden Fall gut und kann sich sehr positiv auf deine Menstruationsbeschwerden auswirken. Beim Ausmaß der Bewegung rate ich dir einfach, auf deinen Körper zu hören.

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Tipps für Sportlerinnen

 

  1. Yoga: Es muss nicht immer eine intensive Intervall-Einheit sein. Wenn dein Körper nach Ruhe schreit, dann tut dir vielleicht eine entspannende Yoga-Einheit besser. Außerdem eignet sich Yoga wunderbar, um Verspannungen und Krämpfe im Becken zu lösen.
  2. Magnesium: Achte während deiner Periode auf deine Magnesiumzufuhr. In Bananen steckt beispielsweise recht viel davon, also greif da gern zu!
  3. Bewegung: Wie gesagt kann Bewegung deine Beschwerden lindern. Du musst es hierbei auch nicht übertreiben – ein gemütlicher Spaziergang tut es bereits auch.
  4. Ruhe: Aus der Sportwissenschaft wissen wir, dass der Körper während der Menstruation von sich aus mehr arbeitet als sonst. Dementsprechend ist es auch völlig okay, sich auch mal bewusst Ruhe zu gönnen.
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Garmin Menstruations-Tracking

 

Ein ganz cooles Feature für alle sportbegeisterten Frauen hat nun Garmin auf den Markt gebracht: Menstruationstracking mit der Garmin Connect App! Neben den sportlichen Aktivitäten können mit Garmin Connect nun auch die persönlichen Zyklusphasen miterfasst werden. Das Tolle daran ist, dass man durch eine kontinuierliche Nutzung auf diese Weise ein immer besseres Körpergefühl bekommt und die Zusammenhänge zwischen den individuellen Zyklusphasen und der sportlichen Leistungsfähigkeit kennen- und verstehen lernt. 

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Durch die Möglichkeit, jegliche Symptome, Begleiterscheinungen und sonstige Notizen festhalten zu können, ist es sehr spannend mitzuverfolgen, wie sich der Zyklus auf Wohlbefinden, Schlaf, Sport oder auch die Stimmung auswirken kann. Durch diese Sensibilisierung fällt es einem zum Beispiel auch leichter, sein Training auf den eigenen Zyklus besser abzustimmen, da man besser einschätzen kann, wie leistungsfähig man wann ist. Auch hier bietet die App dir hilfreiche Unterstützung: Das ganze Monat hinweg versorgt sie dich mit wertvollen Tipps und Infos bezüglich Sport und Ernährung. Je nachdem, in welcher Zyklusphase zu dich gerade befindest, variieren diese Tipps dabei, damit du wirklich immer zum richtigen Zeitpunkt mit den richtigen Trainings- und Ernährungstipps versorgt wirst.

 

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Zusätzlich können auch Prognosen zur bevorstehenden Periode und zu fruchtbaren Tagen abgelesen werden. Dabei spielt es auch gar keine Rolle, ob du einen kurzen, langen, regelmäßigen oder eher unregelmäßigen Zyklus hast. Hier nochmal die Features des Garmin Menstruations-Trackings:



Garmin Menstruations-Tracking im Überblick

 

  • Festhalten des ersten und letzten Tages der Periode 
  • Kalender mit Prognose über fruchtbare Tage und Zyklus für die nächsten 6 Monate 
  • Möglichkeit Symptome, Begleiterscheinungen und eigene Notizen festzuhalten 
  • Erinnerungen für Periode und Eisprung 
  • Verfügbar ab sofort auf folgenden Geräten: Forerunner 645M, fēnix 5 Plus-Serie, vívoactive/vívoactive 3M
  • Verfügbar in Kürze auf folgenden Geräten: fēnix 5-Serie fēnix Chronos, Forerunner 245 / 245M, Forerunner 645, Forerunner 945, Forerunner 935

Ich persönlich verwende ein Modell aus der fēnix 5 Plus-Serie und bin echt mega happy mit alle den wunderbaren Funktionen. Das Menstruations-Tracking rundet die Auswahl an Features perfekt ab, wodurch die Uhr mein täglicher Begleiter ist und ich mehr und mehr darauf sensibilisiert werde, wie ich mein Training an meinen Zyklus anpassen kann.

Hier kommst du direkt zum Modell: fēnix® 5S Plus

Kooperation. In freundlicher Zusammenarbeit mit Garmin.

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