17 Feb Was ich nach dem Training zu mir nehme
Halli Hallo! Wie geht’s dir? 🙂
In der vergangenen Zeit habe ich das Thema Ernährung eher nachlässig auf meinem Blog behandelt. Es gibt einfach wahnsinnig viele tolle Themen, die ich mit euch teilen und für euch testen möchte und da muss man einfach Abstriche machen. In diesem Jahr möchte ich das aber ändern, denn Ernährung und Fitness gehen Hand in Hand. Was man isst und wie man seinen Körper vor und nach dem Training stärkt spielt eine entscheidende Rolle um eine optimale Performance zu erbringen. 🙂
Während man vor dem Training den Fokus auf gesunde Kohlenhydrate und die daraus gewonnene Energie legen sollte, gilt es bei den Post-Workout Snacks die Regeneration von Körper und Muskeln zu fördern. Bei letzterem ist es also wichtig gesunde und proteinreiche Kost zu sich zu nehmen. Heute möchte ich euch ein paar Tipps mitgeben, wie ihr am besten eure Energiespeicher nach einem Workout auffüllen und neue Kraft tanken könnt.
Meine Tage sind oft sehr unterschiedlich, weil ich viel unterwegs bin, aber an einem ’normalen‘ Tag, wo ich vor dem Arbeiten trainieren gehe, sieht der Tag meistens so aus:
- Früh aufstehen. Meist so zwischen 5:45 – 6:30
- Morgenroutine, viel Wasser trinken, Frühstück herrichten, ein paar Seiten lesen
- Die Mahlzeit soll mich sättigen und mir Energie liefern, aber nicht ‚überfüllen‘
- z.B. ein Toast mit Avocado, Eierspeis, Toast mit Hüttenkäse oder Haferbrei.
Dann ist es Zeit für’s Training. Ich bin am frühen Vormittag damit fertig, dusche meistens im Fitnessstudio oder wenn ich laufe, dann dusche ich schnell daheim und dann geht’s schon ins Büro.
Energiespeicher auffüllen – doch wann?
Nach dem Training ist es dann wichtig die Energiespeicher aufzufüllen und weil noch Zeit bis zum Mittagessen ist, mag ich gern einen kleinen Snack auf dem Weg ins Büro.
Vielleicht hast du schon einmal von dem berüchtigten 30 Minuten Zeitfenster gehört – man soll die Energiespeicher möglichst schnell wieder auffüllen und am besten in flüssiger Form, weil es dadurch schneller aufgenommen wird. Ganz so dringend ist es jetzt auch wieder nicht, außer du bist Profisportler und brauchst die Nahrung ganz dringend, weil du in 3 Stunden schon wieder trainierst. Wenn du ein paar Stunden später, zum Mittag- oder Abendessen (je nachdem wann du trainierst) deine Hauptmahlzeit tätigst, dann reicht das.
Doch wie gesagt – der Hunger meldet sich manchmal trotzdem und ‚on the go‘ ist es ganz praktisch, wenn man noch was zu sich zunehmen kann, vor allem, wenn man wirklich gerade intensiv trainiert hat. Anstelle von klassichen Proteinshakes (wie es auf Instagram stark promoted wird) empfehle ich dir allerdings Kohlenhydrate – z.B. Obst oder einen gesunden Saft (z.B. ein innocent Direktsaft – Super Green Saft).
Nach dem intensiven Training sind die Glykogenspeicher leer und diese füllt man am schnellsten und am besten auf, indem man Kohlehydrate mit hohem glykämischem Index zu sich nimmt. 🙂
Warum ein Glas Saft?
- Weil der innocent Saft ein Direktsaft ist (du kannst auch deinen eigenen Saft pressen – aber das wäre die nächst gesündeste und schnellere Variante, weil dieser nicht ’nur‘ aus Konzentrat, wie andere Fruchtsäfte, besteht, sondern gekühlt gelagert wird.) Und keine Sorge, nur weil der Saft die paar Stunden, während du beim Training bist, nicht kühl gelagert ist, wird dieser nicht gleich schlecht. Er ist auch leicht transportierbar. 🙂
- Weil auch Vitamine enthalten – vor allem im Super Juice – sind (rein theoretisch könntest du auch Cola trinken, das sind auch ’schnelle‘ Kohlenhydrate und füllen die Speicher auf, aber gesund ist ein Softdrink trotzdem nicht).
- Natürlich liefert auch ein Saft auch Nährstoffe und je nach Super Juice, sind ein paar extra Immunbooster enthalten wie z.B. Ingwer, Spirulina, Acerolakirschpüree..
- Liefert natürliche Kohlenhydrate (durch’s Obst) mit einem hohen glykemischen Index (Fruchtzucker).
Außerdem liefert mir das zusätzliche Energie für die Arbeit! 🙂
Weitere Post-Workout Snacks:
- Frischer Obstsalat, beispielsweise aus Orangen, Bananen und Trauben und dazu eine Hand voll Nüsse
- Knäckebrot mit Cottage Cheese, Avocadoscheiben und Tomaten
- Ein hartgekochtes Ei mit Reiswaffeln
- Griechisches Yoghurt oder Skyr mit Nussbutter und Beeren (ich persönlich mag Haselnussbutter sehr gerne, weil sie Nutella am Ähnlichsten kommt)
- Selbstgemachtes Müsli mit Yoghurt
- Oder wenn es schnell gehen muss einen Proteinriegel mit kaum Zucker und mindestens 10 g Protein
Warum auch Proteine nach dem Training?
Wenn ich meine Speicher zunächst mal aufgefüllt habe, dann kommt etwas später eine ’normale‘ Mahlzeit. Nach dem Training nehme ich meistens die größte Mahlzeit zu mir, da eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen ideal für die Regeneration sind. Proteine sind die Hauptbausteine unseres Körpers und helfen dabei den Stoffwechsel anzuregen und Kraft aufzubauen. Die besten natürlichen Proteinquellen sind: Eier, Fisch (beispielsweise Forelle, Lachs, Zander oder Shrimps), Huhn und Pute, mageres Rindfleisch, Griechisches Yoghurt, Skyr, Cottage Cheese, Mandeln, Brokkoli, Kichererbsen, Quinoa, Hirse, Linsen, Haferflocken, Kürbiskerne, Hanfsamen und Leinsamen. Ich versuche bei jeder Mahlzeit meinen Teller zur Hälfte mit einer Eiweißquelle zu beladen.
Was sind eure liebsten Post-Workout Snacks? 🙂
* In freundlicher Zusammenarbeit mit innocent Österreich.
