Die Bedeutung von Schlaf

Warum werden wir durch Training eigentlich besser?

Unser Körper passt sich an alles an. Wenn ihr heute ein sehr anstrengendes Training absolviert, dann bringt ihr den Körper in ein Ungleichgewicht und er wird zunächst „schockiert“ darüber sein, was ihr mit ihm macht. Danach ist der Körper erstmal erschöpft, er braucht Ruhe, um das System wieder herstellen zu können, damit er für die nächste Einheit besser gewappnet ist.
Die Trainingsbelastung führt zu kleinen Schäden in den Mikrostrukturen der Muskulatur und je nach Art des Trainings können diese Strukturschäden mehr oder weniger ausgeprägt sein. Das heißt je härter die Trainingseinheit (Intervalle, intensives Krafttraining etc.) desto länger braucht der Köper zur Wiederherstellung. Eine weitere Folge der Beanspruchung durch Training ist die Entleerung der Energiespeicher. Während der Regeneration werden die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber wieder aufgefüllt. Ebenso werden die neuronalen Steuerungsfunktionen verbessert und die energiebereitstellenden Systeme optimiert. So beginnen die unterschiedlichen Funktionsbereiche der Körpersysteme direkt damit, die Leistungsfähigkeit zu steigern.

D. h. da euer Körper das nächste Mal für eine intensive Einheit gewappnet sein möchte, entwickelt er sich nicht nur zurück zum Ausgangsniveau, sondern darüber hinaus (Superkompensation). Wird zu früh wieder hart trainiert, hat der Körper keine Zeit mehr für die Regeneration und ihr kommt ins Übertraining, was zu ständiger Müdigkeit führt, keine Trainingserfolge und/oder Verletzungen, Krankheit.

Dies hier gilt nicht nur für das Training. Wenn du dich konstant und auf Dauer überbelastest und deinem Körper und deinem Geist keine Erholung gibst, dann wird dies zu Stress, Dauerbelastung und Burnout führen. Es ist völlig ok, wenn man mal stressige Phasen hat, solange nachher wieder die Erholung folgt. Plane also regelmäßig Zeit für dich selbst, für Erholung, für deinen Partner und Urlaub ein.

Optimierungsmöglichkeiten zur Regeneration:

• Auslaufen/Ausradeln – Das leitet schon die aktive Erholung ein, fördert die Durchblutung & Laktatelimination
• Ernährung – Euer Körper braucht jetzt Eiweiß und Kohlenhydrate
• Schlaf – 7 1/2 – 8 1/2 sind ideal, aber es kommt auch auf die Qualität an! Im Schlaf repartiert sich der Körper, verschiedene (Wachstums-)Hormone werden ausgeschüttet und ihr könnt endlich abschalten. Im heutigen, oft sehr stressigen Alltag kombiniert mit Training braucht der Körper unbedingt auch genug Zeit, um zur Ruhe zu kommen.
• Aktive Erholung – spazieren, Wellness, Massage
• Geplane Erholungsstunden, geplante Me-time, Zeit für sich selbst
• Geplanter Urlaub und Erholungswochenenden.

Die Regeneration ist gleich wichtig wie das Training selbst! 🙂

Tipps, für einen besseren Schlaf und somit für eine bessere geistige und körperliche Erholung:

• 1 Stunde vor dem Schlafengehen: Handy, Laptop und jegliche Bildschirme weg! Ich weiß, das ist schwierig und das ist eine der Gewohnheiten, mit denen ich am längsten gekämpft habe. Doch dieses künstliche Licht gibt deinem Körper das Zeichen „es ist noch hell, jetzt schütten wir noch keine Schlafhormone aus“. Am einfachsten wirst du diese Gewohnheit los, indem du sie durch etwas anderes ersetzt. Was könntest du in der Stunde vor dem Schlafen noch machen? Schreiben, lesen, putzen, für den nächsten Tag vorbereiten, Musik hören, dehnen, waschen..
• Den nächsten Tag vorbereiten. Wenn du schon am Abend vorher deine (Sport-)Tasche packst, deine To-Do Liste schreibst, die Küche aufräumst usw., dann hast du zum einen am nächsten Tag weniger Ausreden, um nicht zum Sport zu gehen. Und zum anderen musst du nicht im Bett liegen und ständig daran denken, was du am nächsten Tag noch alles vorbereiten musst.
• Mach den Raum so dunkel wie möglich. Auch kleine, leuchtende Dinge, wie der WLAN Router und Ladegeräte können deinen Schlaf beeinflussen.
• Halte den Schlafraum kühl.
• Schlafe mit einer schweren Decke. Studien zeigen, dass wir uns dadurch geborgener fühlen.
• Entleere deinen Kopf vor dem Schlafengehen: Du denkst ständig nach? Dir fällt ständig wieder etwas ein, was du noch machen musst? Schreib es auf und schütte deinen Kopf aus. Somit steht es am Papier und du kannst jederzeit nachschauen, anstatt ständig daran denken zu müssen. Das Gleiche gilt übrigens auch, falls dir gerade was am Herzen liegt: Schreib es auf und bring es auf ein Blatt Papier, anstatt darüber nachzudenken.
• Dusche dich mit kaltem Wasser.
• Meditiere oder denke an 3 Dinge, für die du heute dankbar bist. 🙂

Hier findest du einen Podcast zum Thema Abendroutine und wie diese dein Leben positiv verändern kann:

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