VIDEO: 4 ÜBUNGEN IM GYM FÜR BEINE UND PO

16 Jan VIDEO: 4 ÜBUNGEN IM GYM FÜR BEINE UND PO

Posted at 19:02h in Sport von Klara

4 TOLLE ÜBUNGEN, FÜR STARKE BEINE UND EINEN KNACKIGEN HINTERN

Hi meine Lieben! 🙂
Ich trainiere mittlerweile fleißig für den Ironman 70.3 im Herbst und da darf ein effektives Krafttraining, vor allem im Winter in der Vorsaison, nicht fehlen. Für den Einstieg habe ich mich dem Kraftausdauertraining gewidment, was bedeutet, dass ich viele Wiederholungen (16-25) mit wenig Gewicht mache. Das habe ich ca. 6 Wochen lang gemacht, um meinen Körper auf die höhere Belastung, die nun kommt, vorzubereiten.

Nun mache ich einen neuen Trainingsblock – einen Kraft- und Muskelaufbaublock (ca. 8 Wochen). Das bedeutet, dass ich weniger Wiederholungen mache (8-12), aber so viel Gewicht verwende, dass ich höchstens (!) 12 Wiederholungen schaffe. Das ist eine große Belastung für den Körper, doch dadurch (wenn die Ernährung passt), baut man Muskeln auf (Hypertrophie) und wenn sich der Muskelquerschnitt vergrößert, hat man mehr Kraft. Das klingt allerdings einfacher, als es ist, denn es dauert eine lange Zeit, bis man wirklich Muskelmasse aufbaut, deshalb müssen wir Mädels uns auch keine Sorgen machen, dass wir irgendwie „übermuskulös“ aussehen.

Warum ich immer verschieden „Trainingsblöcke“ habe?
Weil sich der Organismus schnell gewöhnt und weil unser Körper eigentlich faul ist. Wenn ich immer das gleiche mache (z.B. immer die gleiche Runde laufe, immer das gleiche Krafttraining mit dem gleichen Gewicht), dann passt sich der Körper an diese Belastung an und somit macht man keinen bzw. nur mehr einen sehr geringen Fortschritt. Ich muss meinen Körper also immer wieder erneut fordern und neu belasten.

Nach meinem Hypertrophieblock werde ich mich dem Maximalkrafttraining widmen, um mehr Kraft in den Muskeln zu bekommen. (noch weniger Wiederholungen, noch mehr Gewicht, viel Pause zw. den Wiederholungen).

Wer mehr zum Thema Krafttraining wissen möchte, findet hier mehr Infos.

VIDEO: 4 effektive Übungen für mehr starke Beine und einen knackigen Po

Nun aber zum eigentlichen Beitrag: Hier findest du ein neues Video, wo ich dir 4 super Übungen zeige, die du für dein Beintraing verwenden kannst. Ich arbeite kaum in Maschinen, sondern verwende fast nur Lang- und Kurzhantel für mein Training. Das hat den Sinn, dass ich den ganzen Körper mehr fordere, mehrere (kleine) Muskeln involviert sind und sich somit mehr aus meinem Training heraus hole und wirklich effektiv trainiere. Hier findest du das Video und zusätzliche Anleitungen gibt’s unter dem Video.

Wichtig: Falls bestimmte Übungen für dich noch neu sind, starte immer mit wenig Gewicht oder gar keinem extra Gewicht. So hast du genug Zeit, um die Übung in aller Ruhe lernen zu können, ohne dabei ein Verletzungsrisiko einzugehen.

Kniebeugen
Kniebeugen sind eine wichtige Grundübung, weil sie so viele Muskeln beansprucht. Hauptsächlich natürlich die Beine, die vordere und hintere Beinmuskulatur (Hintern!), doch auch die Hüftmuskulatur und den Rumpf. Weil so viele Muskulen involviert sind, bedeutet das, dass die Übung schwierig ist, doch bei richtiger Ausführung und viel Gewicht, schüttet der Körper mehr Testosteron, also Wachstumshormone aus, was sich positiv auf die komplette Muskulatur des ganzen Körpers auswirkt (mehr Muskelaufbau).
Ausführung: Stehe etwas breiter als schulterbreit. Das Gewicht ist auf den Fersen und der Hintern geht nach hinten, so dass ein Hohlkreuz entsteht. (Auf keinen Fall einen Rundrücken!). Versuche den Oberkörper möglichst aufrecht zu halten und gehe gerade nach unten. Der Blick geht leicht nach oben, damit hilfst du dir selbst ein Hohlkreuz zu halten.
Kreuzheben
Während der gesamten Übung ist der Rücken leicht im Hohlkreuz, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist starr nach vorne gerichtet. Die Bauchmuskeln sind angespannt und der ganze Körper befindet sich in Spannung. Dies alles hilft, den Rücken gerade zu halten. Zu keinem Zeitpunkt der Übung darf der Rücken krumm sein! Beim Aufrichten wird die Langhantel möglichst nah am Körper entlang geführt. Die Kraft kommt aus den Beinen und der unteren Rückenmuskulatur. Die Ausführung erfolgt gleichmäßig, langsam und ohne Schwung.
Auch diese Übung ist sehr effektiv, weil sie so viele Muskeln beansprucht (hauptsächlich natürlich die Beine, hintere Seite und den Rücken) und auch etwas Übung erfordert, um sie korrekt ausführen zu können.
Lunges – Ausfallschritt
Mit dieser Übung trainierst du deine Beine isoliert, weil du die Übung einbeinig ausführst. Im Video mache ich die Übung auf einem Bosu-Ball, doch Anfängern empfehle ich, diese Übung ohne Bosu-Ball (bzw. wenn dann ohne extra Gewicht) auszuführen. Der Bosu-Ball hat den Sinn, dass ich noch spezifischer die innere, tiefere Muskulatur beanspruche und die Feinkoordination trainiere.
Mache einen großen Schritt nach vorne, so dass du beim vorderen und hinteren Bein (Knie) ca. einen 90° Winkel hast. Schaue nach vorne, schräg nach oben und halte deinen Rücken gerade (nicht nach vorne beugen) und gehe gerade nach unten. Halte auch das Becken/Hüfte gerade und versuche nicht seitlich wegzukippen.
Spli Squat
Hier haben wir wieder eine sehr effektive Übung, die vor allem deinen Hintern und die Rückseite der Oberschenkel beansprucht. Mach wieder einen großen Schritt nach vorne und gib das hintere Bein auf eine Bank. Halte den Oberkörper wieder aufrecht und kippe nicht mit der Hüfte/Becken auf die Seite. Versuch ein Gespür für die Übung zu bekommen und versuch wirklich die Rückseite zu spüren.