11 Aug TRAININGSPRINZIPIEN – HINTERGRUNDWISSEN ZU DEINEM TRAINING
Halli Hallo meine Lieben! 🙂
Wenn es Themen gibt, welche ich in der Sportwissenschaft am meisten liebe, dann sind dies die Trainingslehre und die Physiologie. Trainingsnerd-Klara meldet sich zu Dienst! Dieser Artikel zu den Trainingsprinzipien passt super zu meinem vorigen Artikel aus der Traingswissenschaft und beantwortet die Frage: „Warum und wie werden wir durch regelmäßiges Training besser?“ (Superkompensation)
Es gibt natürlicher mehrere Trainingsprinzipien zur optimalen Trainingsgestaltung, aber diese 4 erscheinen mir für unsere Zwecke zunächst als am wichtigsten. 🙂
4 wichtige Trainingsprinzipien
Trainingsprinzip 1: Prinzip des optimalen Belastungsreizes
„Dieses Prinzip geht davon aus, dass der Trainingsreiz eine bestimmte lntensitätsschwelle überschreiten muss, um überhaupt eine Anpassungsreaktion auszulösen, d. h., um trainingswirksam zu sein.“
Wenn ich ins Fitnessstudio gehe, mit dem Ziel Muskeln aufzubauen, dann sollte ich dementsprechend trainieren. Wenn ich ein zu niedriges Gewicht wähle und die Hanteln für mein Leistungsniveau zu leicht sind, dann wird sich nichts tun. (Unterschwelliger Reiz)
Wenn ich ein zu schweres Gewicht wähle und nur 2-3 Wiederholungen schaffe, dann trainiere ich etwas anderes (Maximalkraft) und kann mein Ziel ebenfalls nicht erreichen. Zudem ist die Belastung für den Körper sehr hoch. Wenn ich dies also zu oft mache und mich ausgelaugt fühle, habe ich wohl etwas falsch gemacht. (zu starker Reiz)
Wenn ich die richtige Wiederholungsanzahl wähle und mich anstrenge („es tut weh“), dann habe ich den richtigen Reiz gesetzt. (optimaler Reiz)
Dieses Trainingsprinzip ist natürlich sehr abhängig vom Leistungsniveau des Sportlers. Ein Anfänger setzt einfacher einen Reiz (weil er noch nicht viel Belastung gewohnt ist), als ein Profisportler. Das Training sollte deshalb immer auf den Sportler und auf dessen Ziel abgestimmt sein.
„Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos, überschwellig schwache erhalten das Funktionsniveau, überschwellig starke (= optimale) lösen physiologische und anatomische Änderungen aus. Zu starke Reize schädigen die Funktion.“
Woher weiß ich, dass ich den richtigen Reiz setze?
Simpel ausgedrückt: Es tut weh!
Wenn ich immer nur easy cheasy trainiere und mich selbst nicht fordere, dann wird auch nichts passieren. Ich kann ins Gym gehen, ein paar Selfies schießen, mich 20 Minuten lang bewegen, auf ein paar sinnlosen Maschinen sitzen und schlussendlich komme ich nicht mal ins Schwitzen. Sinnloses Training. Wenn ich allerdings jeden Tag zu viel und zu intensiv trainiere, zerstöre ich mein System und lande im Übertraining.
„Optimal“ bedeutet vor allem, dem Ziel und dem Sportler entsprechend. Optimal bedeutet auch Anstrengung, sprich, von NIX, KOMMT NIX!
Trainingsprinzip 2: Optimale Gestaltung der Belastung und Erholung
Dieses Trainingsprinzip wird vor allem durch die Superkompensation ausgedrückt. Deshalb empfehle ich dir meinen Artikel zum Thema Superkompensation. 🙂
Das Training war anstrengend, ich bin müde. Nun braucht mein Körper auch die entsprechende Erholung, damit sich der Organismus anpassen und weiterentwickeln kann.
FÜR Anfänger reichen weniger Trainingseinheiten, weil der Körper die Belastung noch nicht gewohnt ist und mehr Erholung braucht. Im Gegensatz zu Profisportlern (mit jahrelanger Erfahrung), die sogar mehrmals am Tag trainieren können, weil sie körperlich so fit sind und diese Belastung aushalten bzw. so viel trainieren müssen, um überhaupt noch besser werden zu können.
Woher weiß ich, wann ich wieder trainieren kann?
Qualität geht IMMER vor Quantität. Wenn ich sehr hart trainiert habe und mich am nächsten Tag total ausgelaugt fühle, dann macht ein lockerer Spaziergang mehr Sinn, als eine weitere harte Belastung. Die Qualität der Einheit könnte sonst darunter leiden. Da ist es besser, dem Körper 1-2 Tage Erholung zu geben, denn so kann ich wieder eine qualitativ hochwertige Einheit absolvieren, statt ein halbherziges und somit eher sinnloses Training.
Die Kunst ist es nun, seinen Körper so gut kennen zu lernen und ein Gespür dafür zu entwickeln, wann sich dein Körper gut erholt und wann du wieder einen neuen Reiz setzen kannst. Dieses Gefühl kommt vor allem durch die eigene Erfahrung und mit Hilfe und Absprache eines guten (!) Trainers. Nur weil Person Y viermal zum Training geht und XY trainiert, bedeutet das nicht, dass dies auch für dich optimal ist.
Auch dieses Trainingsprinzip ist sehr vom Sportler und sein Leistungsniveau abhängig.
Trainingsprinzip 3: Das Prinzip der progressiven Belastung
„Bei Trainingsbelastungen, die über eine längere Zeitdauer gleich bleiben, hat sich der Organismus so angepasst, dass dieselben Belastungsreize nicht mehr überschwellig stark wirken oder sogar unterschwellig werden.“
Im Februar war ich zum ersten Mal boxen. Nach der ersten Einheit war ich total platt und keuchte wie ein sterbender Wal. Es war eine total neue Belastung, ich hatte keine Ahnung von der Technik und der richtigen Atmung und seien wir ehrlich, meine Kondition war im Ar***.
Die ersten 7 Wochen trainierte ich nur einmal pro Woche intensiv und dies war die wöchentliche Boxeinheit. Mit der Zeit wurde es dann einfacher. Ich wusste so langsam, wie ich meine Hände und Beine richtig einsetzte, die Kondition wurde besser und nach der Einheit fühlte ich mich fit! Mein Körper hatte sich angepasst und dementsprechend, setzte jetzt keinen (bzw. nur noch einen kleinen) Reiz und ich erholte mich viel schneller (meine Superkompensationskurve ging schneller nach oben). Somit konnte ich also damit beginnen, zweimal zum Boxen zu gehen. Mittlerweile mache ich im Schnitt 3 intensive Einheiten pro Woche. Zum einen, weil ich die Intensität liebe, zum anderen, weil ich die Belastung steigern muss, wenn ich mich verbessern will und zum letzten, weil ich es jetzt konditionsmäßig schaffe.
Wenn ich mich also auf lange Sicht (!) verbessern will, dann muss ich regelmäßig mein Training steigern und ändern. Dies erfolgt in kleinen Schritten. „Progressive Belastung“ kann unterschiedlich aussehen, denn ich kann mein Training unterschiedlich steigern. Ich kann z.B. öfters zum Training gehen, länger trainieren oder die Intensität steigern. Man sollte aber niemals die Qualität außer Acht lassen, deshalb bin ich selbst der Meinung, lieber einen stärkeren Reiz in der Einheit zu setzen, anstatt zu viele (schlampige) Einheiten zu absolvieren. Die Intensität kann durch Pausenverkürzung, längere/schnellere Intervalle oder mehr Gewicht verändert werden.
Trainingsprinzip 4: Prinzip der Kontinuitiät (Wiederholung und Dauerhaftigkeit)
„Ein einmaliges Training löst noch keine erkennbaren Anpassungen aus. Zum Erreichen einer optimalen Anpassung ist es notwendig, mehrfach die Belastung zu wiederholen, da für eine stabile Anpassung der Organismus zunächst eine Reihe von akuten Umstellungen einzelner Funktionssysteme durchlaufen muss.“
Ich kann heute aufwachen und mich dazu entschließen, einfach mal zum Basketballtraining zu gehen. Meine Koordination mit Bällen und Armen ist gleich Minus 0 und nicht mit anzusehen. Aus meiner bishärigen Erfahrung mit verschiedenen Ballsportarten verstauche ich mir mit großer Wahrscheinlichkeit einen Finger und einige Bälle landen in meinem Gesicht, weil ich nicht in der Lage bin, sie zu fangen. Frustriert gehe ich nach Hause und spiele nie mehr.
Resultat? Ich werde ganz sicher nicht besser, wenn ich nach Hause gehe und auf der Couch liegen bleibe.
Dieses Trainingsprinzip kann man eigentlich auf alle Lebensbereiche anwenden. Wenn ich mich verbessern will, dann muss ich etwas dafür tun. Wenn ich meine Fotografiekünste verbessern will, muss ich mich mit meiner Kamera beschäftigen. Wenn ich schneller laufen möchte, sollte ich auch regelmäßig meine Kondition trainieren. Wenn ich besser in Mathematik werden will, könnte es nicht schaden, mehr zu rechnen.
Für die Nerds unter uns:
„Es ist bekannt, dass sich die metabolischen und auch enzymatischen Umstellungsvorgänge relativ schnell vollziehen (2-3 Wochen) und für strukturelle (morphologische) Änderungen längere Zeitspannen (mindestens 4-6 Wochen) anzusetzen sind. Die steuernden und regelnden Strukturen des Zentralnervensystems benötigen die längste Anpassungszeit (Monate). Bleiben regelmäßige und dauerhafte Belastungsreize aus, so stellt sich eine Rückbildung der funktionellen und morphologischen Umstellungen ein (Deadaptation). Bei bereits vollzogener Anpassung kommt es damit zu einem Stabilitätsverlust des Steuer- und Regelsystems.“
Quelle: Jürgen Weineck, Optimales Training
Ich hoffe der Blogpost hat euch gefallen und ich freue mich über euer Feedback 🙂
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