19 Aug TAG 9 – FIT – Herzfrequenz, Puls, die verschiedenen Herzfrequenzbereiche

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Ich möchte mein eigenes Training wieder geregelter und professioneller steuern und habe mir deshalb eine Pulsuhr besorgt (ihr findet sie HIER). 🙂

Und gleich vorweg: Bitte kauft euch nicht aus den falschen Gründen eine Pulsuhr. Klar, sie misst den Kalorienverbrauch, doch (wie der Name schon verrät) geht es um euren Puls, eure Herzfrequenz und nicht um den Kalorienverbrauch. Beim effektiven Training geht es schließlich darum, dass sich der Puls im richtigen Bereich befindet.

Deine Herzfrequenz
An eurer Herzfrequenz seht ihr, wie intensiv das Training ist. Je anstrengender das Training, desto schneller pumpt das Herz – die Herzfrequenz steigt und je nach Intensität greift euer Körper zu unterschiedlichen Energiequellen (Fett/Kohlenhydrate..). Es passiert sehr leicht, dass man entweder zu hart oder zu locker trainiert und deshalb keinen Trainingsfortschritt sieht – dafür gibt es dann die Herzfrequenzbereiche.

Die Herzfrequenzbereiche sind bei jedem unterschiedlich. Man kann sie selbst ausrechnen, dafür müsst ihr euren Maximalpuls kennen. Vorzugsweise verwendet ihr dafür euren Pulsmesser (Ihr könnt zB. 1 Minute laufen – so schnell wie ihr könnt und anschließend den Maximalpuls abchecken). Eine andere Methode wäre, den Wert 220 – minus eurem Lebensalter zu rechnen, doch dieser Wert trifft zwar auf den Durchschnitt zu, doch nicht auf das Individum. Nehmt es bitte nur als groben Richtwert.

Die Trainingsbereiche
Im großen und ganzen gibt es 4 Bereiche (Im Leistungssport könnt ihr auch mehrere finden), doch dies ist die grobe Einteilung:

• Regenerationsbereich (50-70% der max. Herzfrequenz)
  Niedrige Intensität – Ideal zum Aufwärmen und für’s Cool down nach dem Training. Ihr bewegt euch locker, der Körper erwärmt sich und wird schön durchblutet. Lockeres bis zügiges Gehen. Hier trainierst du deinen Fettstoffwechsel (Achtung! Fettstoffwechsel ist nicht gleich Fettverbrennung!). Dein Körper kann sehr gut Sauerstoff aufnehmen (aerob) und somit kannst du lange in diesem Bereich bleiben.
• Grundlagenausdauer 1 (70-80% der max. Herzfrequenz)
  Zügiges gehen bis langsames/gemütliches Laufen. Auch hier arbeitet dein Körper wieder aerob und dieser Bereich ist ideal um deine allgemeine Ausdauer zu verbessern. Wenn du dir beim Laufen langsam vorkommst und noch mit deinem Trainingspartner reden kannst, bist du im richtigen Pulsbereich. Eine gute Grundlagenausdauer verbessert deinen allgemeinen Trainingszustand, verbessert die Regenerationsfähigkeit und stärkt dein Immunsystem.
• Grundlagenausdauer 2 (80- 90% der max. Herzfrequenz)
  Zügig bis sehr zügig laufen. Hier wird es schon schön anstrengend, dein Körper produziert Laktat und in diesem Bereich werden oft Intervalle gelaufen, denn man kann sie nicht so lange durchhalten. Diesen Pulsbereich erreicht man auch bei intensivem Zirkeltraining. Wenn du in diesem Bereich läufst, „tut’s weh“, du kannst nicht mit deinem Partner reden, doch du läufst noch nicht deine maximale Geschwindigkeit. Auch hier wird deine Ausdauer verbessert, doch da das Training hier um einiges intensiver ist, reichen weniger Einheiten, um einen Fortschritt zu sehen.
• Maximal 90-100% der max. Herzfrequenz
  Sprint! In diesem Bereich finden die HIIT-Workouts statt. Das ist der härteste und anstrengendste Bereich – du gibst alles was du hast! Für Anfänger ist es oft schwer, diesen Bereich überhaupt zu erreichen (was nicht schlimm ist!) und da man komplett an sein Limit geht, ist dieser Bereich nicht so einfach lange zu halten.

Wenn wir glücklich sein wollen, müssen wir natürlich auch Sachen tun, die uns glücklich machen! 🙂  Jeder hat eine Leidenschaft! Es ist nicht immer ganz einfach seine Leidenschaft zu finden, es ist wie eine Reise und vielleicht erkennt man es nicht auf den ersten Blick. Ich dachte nie, dass mir Bloggen so viel Spaß machen wird. Ich bin ein sehr kreativer Mensch mit vielen Interessen und durch meinen Blog kann ich das alles miteinander verbinden. 🙂
Ich liebe es mit Leuten zu sprechen, die für etwas brennen und eine große Leidenschaft für etwas haben! Wenn die Augen funkeln, alles am Körper kribbelt und man einfach nur mehr und mehr darüber erfahren möchte! Hast du deine Leidenschaft auch schon gefunden? Was macht DICH glücklich? Wirst du unglücklich, wenn dir eine bestimmte Sache fehlt? Worauf bist du stolz? Was macht dir Spaß? Wovon träumst du?
Es ist wichtig einer Leidenschaft nachzugehen, denn wir alle haben auch Dinge zu erledigen, die weniger Spaß machen, die Energie & Zeit rauben und die Laune auch senken. Da muss dann der Ausgleich her! DEIN Ding! Deine Herzensangelegenheit, die dich glücklich macht, die dich pusht, die dir Energie & Freude bringt. Das kann alles sein! Tanzen, kochen, Fotografie, wandern, schwimmen, Mode, Musik, singen, unterrichten… Tu Dinge, die DIR Spaß machen! 🙂
Wenn man das tut, was man liebt, ist es auch viel leichter mit Niederlagen umzugehen, die investierte Zeit fühlt sich nicht wie Arbeit an, sondern man kann (fast) jede Sekunde genießen! :-)))))