11 Aug Tag 2: Fit – Ausdauertraining CARDIO / Happy – Der Vergleich mit anderen
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Fit und sportlich zu sein, bedeutet für mich nicht nur kräftig und stark (Krafttraining) zu sein, sondern auch ausdauernd. Ausdauertraining ist mittlerweile wohl mehr bekannt unter dem Begriff „Cardio“. Cardiotraining ist aber nur ein Modebegriff der Fitnessszene, kein Begriff der Trainingslehre, deshalb bleibe ich also lieber beim Ausdruck Ausdauer 🙂
Ausdauer ist die fundamentale Voraussetzung für die sportliche Leistungsfähigkeit. „Cardio“ wird ja von vielen gehasst, hat ja sogar teilweise einen schlechten Ruf und wird oft falsch eingesetzt. Warum ihr trotzdem ein bisschen Ausdauertraining einbauen solltet (nicht unbedingt zum abnehmen) möchte ich euch hier ganz kurz erklären:
Ausdauertraining:
– Stärkt das Herz-Kreislaufsystem
– Steigert die psychische Belastbarkeit (= höhere Stressresitenz und höhere psychische Stabilität)
– Optimiert die Erholungs- & Regenerationsfähigkeit. Das heißt nach ein paar Wochen kannst du mehr trainieren als vorher, dein Körper regeneriert besser und du fühlst dich besser.
– Stabilere Gesundheit – Es stärkt das Immunsystem und du beugst somit Krankheiten und Infektionen vor.
– Tipp: Stellt eine neue Playlist mit euren Lieblingssongs zusammen oder hört euch Podcasts an, somit vergeht auch die Zeit schneller! 🙂
Es gibt verschiedene Trainingsmethoden beim Ausdauertraining, ich stelle euch zwei vor:
- Dauermethode
Bei dieser Trainingsmethode wird über einen längeren Zeitraum bei konstanter Intensität trainiert. Die Herzfrequenz bleibt immer in einem bestimmten, jedoch eher niedrigerem Bereich. Mit dieser Methode wird die Ausdauer trainiert, die dem Körper hilft Sauerstoff effizienter zu nützen (aerobe Kapazität wird verbessert). Sie erhöht die Lungenkapazität, ebenso wie die lokale Muskelausdauer. Für uns am wichtigsten: Sie hilft uns eine solide Grundfitness aufzubauen. Ein Beispiel wäre dafür 30 Minuten im lockeren Tempo zu laufen.
Eine gute Aufteilung wäre zB. 2x in der Woche Kraft und 2x in der Woche Ausdauertraining mit niedriger Intensität, sprich je nach Leistungslevel 30-60 Minuten zügig (!) gehen, locker laufen, schwimmen, radeln usw. 1x in der Woche kann man auch eine kurze Hiit-Einheit dazu einbauen. - Intervalltraining
Auch bekannt als HIIT = High Intensity Interval Training
Bei dieser Methode wird bei sehr hoher Intensität trainiert, man erholt sich kurz und anschließend wird wieder (mehrmals) dieser Zyklus wiederholt. Intervalltraining verlangt dem Körper einiges an Energie ab und verbrennt mehr Fett als die Dauermethode, da es den Grundumsatz des Körpers in der Ruhephase erhöht („Nachbrenneffekt“ – Man trainiert kurz mit sehr hoher Intensität, anschließend ist der Stoffwechsel so angeregt, dass noch extra Kalorien in Ruhe verbrannt werden). Intervalltraining baut auch die aerobe Kraft und Ausdauer auf, weil es das Atmungssystem auf einem sehr hohen Niveau fordert. Dies hat zur Folge, dass Herz und Lunge sich ganz besonders anstrengen müssen, sie passen sich an, werden im Laufe der Zeit immer stärker und sind infolgedessen für kommende körperliche Herausforderungen besser gerüstet. 🙂
Ein Beispiel dafür wäre 10x 30 Sekunden maximal sprinten, 30 Sekunden Pause
Mehr zum Thema HIIT könnt ihr HIER nachlesen.
Man steht auf am Morgen, fühlt sich super, ausnahmsweise sitzt die Frisur, keine Augenringe, wow, die Laune ist top! Dann geht man vor die Tür oder schaut mal kurz auf Facebook, sieht jemanden, der einfach super toll aussieht, abgenommen hat oder was cooles gemacht hat und boooom die gute Laune ist weg weil wir uns sofort vergleichen und schon fast wieder depressiv werden.
Niemand ist perfekt. Und das ist auch gut so. Anstatt ungeheuer viel Energie darauf zu verschwenden Wer, Wie, Was gerade macht und aussieht, könnten wir uns mehr auf UNS konzentrieren. Jedesmal wenn du dir selbst etwas negatives sagst und dich selbst runterziehst, könntest du eigentlich die Energie dazu verwenden, etwas zu tun, was dir Spaß macht – ein Buch lesen oder Tanzen zum Beispiel. Sich selbst runterziehen und mit anderen vergleichen ist komplett out!! Bau dich und deine besten Freunde auf! Rocke die Welt!
Vergleich dich nur mir deinem Ich von gestern. Was schaffst du heute, was vor 2 Monaten noch nicht möglich war? Jeder geht einen anderen Weg und ist unterschiedlich weit, deshalb ist es einfach sinnlos uns mit anderen zu vergleichen. Zum Beispiel kannst du dich nicht mit jemanden vergleichen, der schon jahrelang trainiert, wenn du selbst erst gerade damit angefangen hast. Wir können uns Dinge von anderen, die tolle Sachen machen abschauen und lernen, sind aber immer noch WIR selbst. Sei die beste Version von dir selbst! Arbeite jeden Tag an DIR! Lerne positiv zu denken, arbeite weiter, lerne aus Fehlern und GIB NICHT AUF! Also nochmal, sich selbst runterziehen und mit anderen vergleichen ist out! Sei du selbst, das kannst du schließlich am besten! 🙂