19 Apr SUPERKOMPENSATION – Warum und wie wird man durch regelmäßiges Training besser?

Superkompensation

Halli Hallo meine Lieben! 🙂
Im Rahmen des Powergirlmovement bin ich heute an der Reihe einen Blogpost dazu zu verfassen. Alle anderen Beiträge von den Mädels findet ihr direkt beim Instagram-Account. 🙂

Warum werden wir durch das richtige Training eigentlich besser?

Heute kommt ein Beitrag aus dem Bereich der Trainingswissenschaft. Warum werde ich durch mein Training eigentlich besser? Was passiert mit unserem Körper nach dem Training? Warum ist die Erholung genauso wichtig, wie das Training selbst? Weil mich das Prinzip der Superkompensation sehr lange fasziniert hat, möchte ich dies nun so einfach wie möglich mit euch teilen. 🙂

Superkompensation (Überkompensation)

Die Superkompensation stellt die Grundlage jedes Trainings dar. Wenn ich trainiere und somit einen bestimmten Trainingsreiz setze, ist mein Körper anschließend ermüdet. Es kommt vorübergehend zur Abnahme der Leistungsfähigkeit. Während dieser Ermüdungsphase sind wir etwas geschwächt, die Abwehrkräfte sind gesenkt und die Gefahr einer Infektion ist somit größer.

Wenn ich meinem Körper nun Erholung gönne bzw. richtig und aktiv regeneriere, stellt sich dieser nicht nur auf das Ausgangsniveau zurück (Kompensation), sondern erhöht kurzfristig die Leistungsfähigkeit (Überkompensation). Während der Erholungsphase wird die körperliche, geistige und seelische Leistungsfähigkeit wieder hergestellt.

Das richtige Timing – ein neuer Trainingsreiz

Würde die Leistung nur zum Ausgangsniveau zurück kehren, so wäre das ganze Training sinnlos und es gäbe keine Leistungssteigerung. Das erhöhte Leistungsniveau bleibt allerdings nach einer einmaligen Belastung nur kurzfristig erhalten. Aus diesem Grund ist die Regelmäßigkeit des Trainings so wichtig. Als Anfänger reichen „nur“ 2-3 Einheiten pro Woche, weil der Körper noch nicht mehr Belastung gewohnt ist. Mit der Zeit muss entweder der Umfang, die Intensität oder die Anzahl der Einheiten gesteigert werden.

Wie steigere ich durch regelmäßiges Training nun meine Leistungsfähigkeit?

Die Kunst der Trainingssteuerung liegt nun in der optimalen Folge der Reizsetzung. Belastung und Erholung müssen daher als Einheit geplant werden. Eine neue Trainingseinheit bzw. ein neuer Trainingsreiz sollte am Höhepunkt der Superkompensationsphase stattfinden. Durch dieses optimale Setzen weiterer Trainingsbelastungen kommt es zu einer laufenden Verbesserung der Leistungsfähigkeit.

Werden die Belastungsreize zu spät bzw. gar nicht gesetzt, erfolgt keine Steigerung der Leistungsfähigkeit und die Leistung kann höchstens am gleichen Niveau gehalten werden.

Werden die Belastungsreize zu schnell hintereinander gesetzt, ohne dem Organismus die notwendige Zeit für Anpassung und Wiederherstellung zu geben, ist das Ergebnis Leistungsabnahme anstatt Leistungszunahme und man landet im Übertraining.

Übertraining

Wenn ich meinem Körper keine bzw. zu wenig Erholung gebe, kommt es zur unvollständigen Erholung und die Kurve sieht ganz anders aus. Das Leistungsniveau stagniert oder sinkt. Eine Überbelastung kann sich durch Verletzungen, Ermüdungsbrüche, Burnout oder Krankheit zeigen.

Woher weiß ich, wann ich den neuen Reiz setzen muss?

Darauf wollte ich selbst immer eine genaue Antwort haben, aber diese gibt es leider nicht. Es ist die Kunst eines guten Trainers (der vor allem seine Athleten kennt), zu wissen, wann und wie der neue Reiz gesetzt werden muss. Leider gibt es keine Formel oder geheime goldene Regel, die genau besagt, wann der neue Reiz gesetzt werden muss. Wann ich einen neuen Reiz setzen muss hängt ab von:

• Art der Trainingseinheit. Je intensiver die Einheit, desto mehr Erholung benötigt der Körper. Wenn ich beispielsweise am Montag ein hartes Training auf der Laufbahn mache und Intervalle an der höchsten Belastungsgrenze laufe, empfiehlt es sich, am nächsten Tag eine sehr lockere Einheit (zur aktiven Regeneration) zu machen. Die Erholungszeit kann bis zu 72h dauern.
• Vom Athleten selbst. Je nachdem wie lange ich schon trainiere, welche Trainingserfahrung ich mitbringe und wie mein Körper bei unterschiedlichen Einheiten reagiert – all dies ist entscheidend und das möchte ich euch anhand eines einfachen Beispiels näher bringen:

Hier seht ihr einen kenianischen Profiläufer und mich. Wir werden nun zusammen laufen gehen. 🙂

Wir laufen 30 Minuten. Für den Marathonläufer, der sehr viel laufen und Ausdauer trainiert, war dies eine sehr lockere Einheit. Für ihn war diese kleine Runde keine wirkliche Belastung und er kann am nächsten Tag eine harte Einheit machen. Für mich hingegen (wo die Wahrscheinlichkeit sehr gering ist, dass ich überhaupt 30 Minuten mit einem Marathonläufer mithalten kann), war dies eine sehr anstrengende Einheit. Wir beide besitzen nämlich ein ganz unterschiedliches Leistungsniveau. Ich bin nach dieser Einheit so K.O., dass ich vermutlich einen oder sogar zwei Tage Erholung brauche und deshalb nur sehr locker am nächsten Tag trainieren kann.

Ich hoffe dieser etwas andere Beitrag hat euch gefallen! Lasst es mich gerne wissen, wenn ihr mehr Blogposts dieser Art hättet! 🙂

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