26 Jul SPRINTEN – SPRINTTRAINING HIGH INTENSITY #1

Sprinten – Sprinttraining

Sprinten gehört zum Schnelligkeitstraining und ich würde es auf alle Fälle auch als HIIT (High Intensity Interval Training) bezeichnen.

Und damit wünsche ich euch einen wunderschönen guten Tag! Ich startete meinen Tag im Stadion (ok, nicht im coolen, ersten olympischen Stadion in Athen, wo wir die Fotos gemacht haben), aber sprinten kann man ja überall.

Die letzten Jahre habe ich mich viel mit dem Ausdauertraining (Triathlon) beschäftigt, doch schon eine lange Zeit begeistert mich das Hochintensive HIIT Training bzw. auch das Sprinten. Schon immer mochte ich das Sprinten am liebsten. Wenn früher im Trainingsplan „Sprints“ (egal, ob im Wasser oder an Land) standen, dann dachte ich mir immer „YES!“ und wenn ein langer Dauerlauf anstand, dachte ich mir nur „Oh, Neeiiiinnn…“
Da ich mittlerweile selbst die Wahl habe, entscheide ich mich für’s Sprinten bzw. HIIT. Aus diesem Grund werde ich euch hier immer wieder verschiedene Trainingsmethoden des HIIT Trainings vorstellen. Einfach, weil es mir zurzeit unglaublich viel Spaß macht. Ich „quäle“ mich zurzeit lieber kurz und sehr intensiv, bis ich keuchend am Boden liege, statt lange im langsamen Tempo unterwegs zu sein. 🙂

Sprinten & Schnelligkeit

Sprinten bedeutet nichts anderes, als eine sehr kurze Strecke mit maximaler Geschwindigkeit (so schnell wie möglich), zurückzulegen.

Sprich, ich laufe/sprinte so schnell ich kann von A nach B und gehe an mein absolutes Maximum. Da ich diese Geschwindigkeit nicht lange aufrecht erhalten kann, wird hier vor allem die Schnelligkeit (schnelle Muskelfasern) trainiert.

Was ist ein Sprint?

Ein Sprint setzt sich ganz simpel aus der Reaktion, der Beschleunigung, dem Lauf/Sprint selbst und aus der Abnahme der Geschwindigkeit zusammen. Wir beschäftigen uns vor allem mit dem Sprint selbst. Für gewöhnlich wird die Höchstgeschwindigkeit beim Sprinten nach ca. 30m erreicht.

Ganzkörpertraining

Wenn man die Profis betrachtet sehen wir gleich, dass sie nicht nur starke Beine, sondern auch sehr trainierte Arme (Schultern!) haben. Sprinten mag vielleicht einfach aussehen, doch es ist wirklich maximaler Körpereinsatz gefragt und aus diesem Grund ist es auch super effektiv!

Ist sprinten komplex?

Ja, wie immer kann man alles super verkomplizieren und jedes Detail sehr genau betrachten. Sprinten ist technisch anspruchsvoll, aber wir sind ja keine Profis. Wir wollen sprinten, weil wir einen neuen Trainingsreiz setzen und uns somit neu fordern wollen, das heißt die wichtigste Aufgabe für das Training lautet: Lauf so schnell wie du kannst! Schnapp dir eine/n Trainingspartner/in und läuft gegeneinander. Oder man „jagt“ sich gegenseitig! Wenn man nicht will, dass man eingeholt wird, dann läuft man nochmal einen Tick schneller! 😀

Sprinttraining

Beim Sprinten übt man eine sehr große Belastung auf den Körper aus, deshalb ist vor allem eines sehr wichtig: Das Aufwärmen!
Wenn wir einen richtigen Sprinter beobachten, können wir sehen, dass sie sich verhältnismäßig sehr lange aufwärmen. Das liegt einfach daran, dass sonst die Verletzungsgefahr groß ist und man sich sehr schnell und einfach eine kleine bis große Zerrung holen kann. Ich laufe mich mindestens 15 Minuten warm, mache kurz Schwunggymnastik (nur kurzes dynamisches Dehnen, bitte nicht „normal“ und lang dehnen vorher!) und anschließend wärme ich mich mit sportartspezifischen Übungen, sprich Übungen aus dem Lauf-ABC, auf. Dann noch 2 Steigerungsläufe (an der ausgewählten Sprintstrecke laufen und von A nach B immer schneller werden) und wir sind bereit!

Mein Training sah heute so aus:

• 4x50m Sprint 
• 3x100m Sprint
• 2x200m All out (so schnell wie geht – als Sprint würde ich es bei mir nicht mehr bezeichnen)
• Nach jedem Sprint locker zurück gehen, dies ist die aktive Pause. 
• Wichtig nach dem Training: Cool down! Nicht vergessen mindestens 10 Minuten locker auslaufen/ausgehen. 

Ich starte bewusst mit der kürzesten Distanz, weil am Anfang bin ich noch erholt und kann somit meine Geschwindigkeit und Schnelligkeit trainieren. Da ich 200m zwar schnell laufen kann, aber nicht durch sprinten kann, laufe ich die zum Schluss. Die 200m habe ich dafür genutzt, um mich selbst nochmal zu erschöpfen. (Hat wunderbar geklappt, ich war nach dem Training echt platt!) Wenn ich mit den 200m beginne, dann bin ich nachher recht erschöpft und kann bei den 50ern nicht mehr die maximale Geschwindigkeit ausspielen und trainiere nicht mehr so effektiv meine Schnelligkeit. (Es kommt natürlich immer auf das Ziel der Trainingseinheit an, wenn mir die 200er wichtiger sind, kann ich auch damit beginnen).

Neuer Trainingsreiz

Unser Körper will sich eigentlich gar nicht verändern. Wir müssen ihn dazu zwingen. Wenn wir also immer das gleiche tun, werden wir immer das gleiche bekommen. Außerdem passt sich unser Körper immer ganz wunderbar (oder so) an. Wenn ich jeden Tag 5km laufe, dann weiß er sehr bald, wie er damit umgehen soll. Am Anfang werden wir uns verbessern, doch irgendwann stecken wir fest. Was tun, um ein Trainingsplateau zu verhindern? Den Körper schockieren!

Beim Sprinten kann jeder an seine Grenzen kommen und wenn du es noch nie ausprobiert hast, dann kann ich es dir nur empfehlen. Das wichtigste beim Sprinten: Lauf so schnell du kannst! Stell dir vor, eine ganze Löwenherde ist hinter dir her!

• Zügig laufen bedeutet nicht sprinten.
• Maximale Höchstgeschwindigkeit, die ich nur sehr kurz halten kann, DAS ist sprinten!

„Athletics is not about records, it’s about surpassing your own limits!“

Allgemeine Tipps:

• Achte immer darauf, dass du gut aufgewärmt bist.
• Du kannst auch im Fußballfeld oder im Gras sprinten.
• Ich sprinte sehr kurze Distanzen auch gerne barfuß.
• Verwende nicht allzu gedämpfte Schuhe, diese nehmen dir viel Geschwindigkeit
• Armbewegung! Nimm beim Sprinten deine Arme mit und nütze den kompletten Körper.
• Hab Spaß! Teste einfach ein neues Training und gehe an dein Limit. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, um seine körperlichen Grenzen auszutesten.

Habt ihr sprinten schon einmal ausprobiert? Ich würde mich freuen, eure Erfahrungen zu hören und teilt mir auch gerne mit, wenn euch Beiträge dieser Art gefallen! Ich wünsche euch noch einen tollen Abend! 🙂