20 Mrz Rumpfstabilität für Läufer / Kräftigung Bauch, Rücken, Rumpf

Halli Hallo meine Lieben! 🙂
Ich hoffe euch geht’s super! Ich bin über’s Wochenende bei meinen Eltern und morgen fahre ich weiter ins Zillertal. Es ist so schön, wieder Zeit in den Bergen zu verbringen. 🙂

Bei uns wird es wärmer und wärmer und wenn die Sonne scheint, gehe ich am liebsten raus in die Natur. Wie ihr wisst, laufe ich seit den letzten Wochen wieder ein wenig mehr und als stolze Botschafterin für den Wings for Life World Run, bereite ich mich natürlich auf diesen Lauf vor! 🙂

*Beim Wings for Life World Run geht es darum auf das Thema Querschnittslähmung aufmerksam zu machen und das gesamte Startgeld geht in die Rückenmarksforschung.

Die Anmeldung und alle Infos zum Wfl World Run findest du hier und wenn du Lust hast, kannst du (nachdem du dich registriert hast) auch meinem Team beitreten. Wir können gemeinsam in Wien laufen oder auch du läufst ganz wo anders auf der Welt und bist trotzdem im Team! Hier geht’s zur Teamanmeldung. 🙂

Rumpfstabilität für einen kräftigen Rumpf und optimaler Kraftübertragung

Eine starke Rumpfstabilität bei Läufer ist deshalb wichtig, weil sie zu einem ökonomischen und effizienten Laufstil beiträgt und vor Verletzungen schützt. Wenn mein Rumpf gekräfigt und gestärkt ist, dann werden die Kräfte, die ich mit meinem Fußabruck erzeuge, effizienter in den Vortrieb übertragen, anstatt, dass sie verpuffen. Je besser ich die Kräfte übertragen kann, desto schneller kann ich laufen. Die Rumpfstabilität führt also auch zur Steigerung der Laufgeschwindigkeit (natürlich nur, wenn meine Kondition durch regelmäßiges Training auch besser wird).

Nach längeren Läufen oder am Ende eines Wettkampfes wird man müde und oft kann man beobachten, wie viele Läufer in ein Hohlkreuz verfallen oder wie das Becken zur Seite kippt. Der Laufstil wird ineffizienter (es sieht auch nicht mehr schön aus) und es kann dadurch auch zu Verletungen kommen. Zudem hilft ein trainierter Rumpf gegen Seitenstechen.

Ich bevorzuge klassische Halteübungen, sprich „Stabiübungen“, da sie dem aufrechtem Gang näher kommen, als gewöhnliche Sit Ups. Wichtig ist auch, dass man den Rumpf als komplettes Paket sieht und nicht nur den Bauch trainiert. Auch unserer (unterer) Rücken und die seitlichen Bauchmuskeln sind ein wichtiger Teil für eine stabile Rumpfstabilität.

Rumpfstabilität für Läufer – Kraftzirkel für den Rumpf

Im Video findest du 6 Übungen (auch nochmal unten abgebildet).
Wir machen das Training in Form eines Kraftzirkels. Leg dir eine Matte, eine Trinkflasche und eine Stoppuhr (oder das Handy) bereit.

Belastungszeit: 40 Sekunden
Pause: 20 Sekunden

In den 40 Sekunden geht es nicht darum, dass du möglichst viele Wiederholungen machst, sondern diese lieber langsam, dafür konzentriert und bewusst ausführst. Bei der Rumpfstabilität steht die Qualität, nicht die Quanität im Vordergrund. Die Übungen kannst du jederzeit und überall machen. Wiederhole den kompletten Zirkel 3x.

Videoanleitung Rumpfstabilität für Läufer

Kraftzirkel nochmal erklärt

• Kommandos
  Ausgangsstellung: Liegestützposition mit gestreckten Ellbogen, das Gewicht ist über den Armen. Gib nun einen Arm nach unten und setze den Unterarm auf den Boden ab. Folge mit dem nächsten Arm bis du in einer klassischen Plankposition bist. Nun geht ein Arm wieder nach oben und der Ellbogen wird gestreckt, der nächste Arm folgt gleich darauf. Wichtig ist hierbei, dass der Rumpf stabil bleibt und das Becken nicht durchhängt.

• Käfer
  Starte mit den Händen und den Knien auf den Boden. Der Blick geht nach unten. Hebe nun den linken Arm und das entgegengesetzte, rechte Bein. Mach deinen Körper lang und strecke das Bein und den Arm. Führe nun beide Körperteile langsam zum Rumpf, so dass sie sich ganz leicht berühren. Strecke nun wieder den Arm und das Bein. Wechsle die Seite nach der Hälfte der Zeit.
• Wichtig: Führe die Übung langsam und sauber durch.

• Brücke
  Lege dich auf den Rücken, die Lendenwirbelsäule liegt am Boden auf und die Fersen sind fest im Boden. Hebe nun das Becken, damit dein Rumpf eine Gerade bildet. Halte kurz die Spannung und senke das Becken wieder nach unten, aber berühre nicht die Matte. Hebe wieder das Becken.

• Liegestütz Climbers
  Starte in der Liegestütz Ausgangsstellung. Die Hände sind am Boden, die Ellbogen ausgestreckt, der Oberkörper geht ganz leicht über die Arme. Hebe nun ein Bein und halte die Spannung im Rumpf. Das Becken soll nicht zur Seite kippen. Führe nun das gleiche Bein zur Brust und anschließend führe es wieder in die Streckung nach hinten. Nach der halben Zeit kannst du das Bein wechseln.

• Seitliche Bauchmuskeln
  Lege dich zur seite und stütze dich auf den Ellbogen und auf den Unterarm ab. Hebe nun das Becken und lass es vorsichtig wieder nach unten.

• Liegestütz
  Klassische Liegestütze. Ja, auch starke Arme sind beim Laufen von Vorteil und diese Übung stärkt den gesamten Körper. Gerne kannst du auch auf die Knie gehen, wichtig ist nur, dass du möglichst tief nach unten gehst und dabei auch die Spannung im Rumpf hälst. Der Bauch ist hier wie ein Brett und soll somit nicht durchhängen.
• Viel Spaß! 🙂