02 Feb Wie wichtig ist die Regeneration?

Wie wichtig ist die Regeneration?

Im heutigen Beitrag geht es um ein unterschätzes Thema: die körperliche und mentale Regeneration. Wir reden immer vom richtigen, intensiven Training, doch wie sieht es eigentlich mit der Regeneration aus? Ein Beitrag von Michaela Gasplmayer.

Zeit für sich selbst – Me time

Manchmal ist es wichtig den stressigen Alltag hinter sich zu lassen und sich mal eine kleine Auszeit zu gönnen. Das tut sowohl dem Körper, als auch der Seele gut.
Auch aus sportlicher Sicht ist es wichtig bewusste Pausen einzulegen und dem Körper Zeit zum Regenerieren zu geben. Denn in der Regeneration, also während der Erholungszeit, werden wir besser.

Das Prinzip der Superkompensation

Wenn wir Sport treiben, setzen wir einen Trainingsreiz. Dieser Trainingsreiz ist wichtig, damit wir uns verbessern, allerdings liegt unsere Leistungsfähigkeit während dem Sport treiben und unmittelbar danach unterhalb unseres Leistungsniveaus. Das kommt daher, weil wir beim Training sowohl physische, als auch psychische Prozesse des Körpers beanspruchen.

Nach dem Sport – in der Regenerationsphase – baut unser Körper auf und die Leistungsfähigkeit steigt auf ein höheres Level, als vor dem Sport. Einen ausführlichen Artikel dazu findet ihr hier: Mehr zum Thema Superkompensation.

Während der Regenerationsphase werden verschieden Prozesse durchgeführt. Es finden Anpassungen im Herz-Kreislauf-System statt, es kommt zu neuronalen Anpassungen (=eine Optimierung der Bewegungsabläufe), es findet ein Zelllaufbau im Muskelgewebe statt und durch richtige Ernährung nach dem Training werden die Nährstoffspeicher wieder aufgefüllt.

Warum die Regeneration wichtig ist

Daher sollte man die Regeneration nicht vernachlässigen. Dabei ist eine Pause oder nichts tun nicht gleichzusetzen mit Regeneration. Es gibt sowohl aktive, als auch passive Formen der Regeneration. In der nachfolgenden Tabelle findet ihr eine Auflistung verschiedener Regenerationsformen:

Aktive Regeneration:

• Abwärmen / Cool down (auslaufen, ausradeln..)
• Bewusstes Regenerationstraining (locker laufen, radeln = lockeres Ausdauertraining)
• Bewegungstherapie (z.B. im Wasser )
• Beweglichkeitstraining (Dehnen, Mobilisierung, Faszientraining..)
• Ausgleichsgymnastik / Ausgleichssport
• Autogenes Training (Relaxationstraining / progressive Muskelentspannung..)
• Mentales Training (Atemübungen, Bewegungsrituale..)
• Sexuelle Tätigkeit

Passive Regenration

• SCHLAF!! (wichtig: die Qualität des Schlafes)
• Ernährung
• Flüssigkeitsaufnahme inkl. Mineralstoffe (Wasser..!)
• Kälteapplikationen (Kältebad, Wechselduschen..)
• Wärmetherapien (Sauna, Dusche, Infrarot..)
• Massage
• Sexuelle Tätigkeit

Abwärmen und spezifisches Regenerationstraining

Abwärmen ist vor allem nach intensiven Belastungen ratsam, da es dem Körper die Möglichkeit bietet Stoffwechselendprodukte, wie zum Beispiel Laktat, abzutransportieren  (z.B. nach dem Intervalltraining/Krafttraining 10 Minuten locker radeln/laufen).

Spezifisches Regenerationstraining fördert unter anderem auch die Grundlagenausdauer, die verschiedene positive Folgen mit sich bringt, wie zum Beispiel eine schnelle Regenerationsfähigkeit, eine langanhaltende Konzentrationsfähigkeit und eine Stärkung des Immunsystems.

Beweglichkeitstraining fördert neben der Regeneration auch die Verletzungsprophylaxe und stellt sicher, dass die Muskeln flexibel bleiben und ein großer Bewegungsradius vorhanden ist.

Mentales Training fördert die psychische Regeneration und stellt sicher, dass die mentalen Energiespeicher und die Konzentrationsfähigkeit wieder aufgetankt werden.

Schlaf & Ernährung

Ausreichend Schlaf ist eines der wichtigsten Mittel in der Regeneration, da im Schlaf verschiedene Erlebnisse und Sinneseindrücke des Tages verarbeitet, sowie Ausscheidungs- und Entgiftungsprozesse des Körpers durchgeführt (zum Beispiel in der Galle, Leber und Lunge).

Adäquate Ernährung fördert die Regeneration, da die geleerten Energiespeicher wieder aufgefüllt werden um die Leistungsfähigkeit für die nächste Belastung sicherzustellen. Sowohl Kälte- als auch Wärmeapplikationen können die Regeneration positiv beeinflussen, indem sie die Heilung der Mikroverletzungen der Muskulatur fördern. Wissenschaftliche Studien bewiesen, dass es allerdings keinen signifikanten Vorteil einer dieser beiden Maßnahmen gibt.

Bei den verschiedenen Regenerationsmaßnahmen ist es wichtig darauf zu achten, dass beim aktiven Training der Puls niedrig bleibt. Je nach Belastung sollte der Puls nicht über 115-130 Schläge pro Minute steigen.

Persönlich habe ich auch meine Erfahrungen mit dem Regenerationstraining gemacht. Zu Anfang meiner Trainingszeit war ich der Meinung, dass Training in einer so geringen Herzfrequenz gar kein Training sei. Dementsprechend habe ich es auch kaum gemacht. Als ich dann anfing sehr intensive Einheiten zu absolvieren (wie Klara habe auch ich meine Liebe zum Boxsport gefunden) war ich nach dem Training meistens komplett erledigt. Das ging so weit, dass ich es oft am nächsten Tag noch gespürt habe, indem meine Hände leicht gezittert haben und ich einen extremen Muskelkater bekam. Auf Ratschlag eines guten Freundes fing ich dann an nach dem Training für 15 Minuten Ergometer mit einer maximalen Herzfrequenz von 120 Schlägen pro Minute zu fahren. Ich habe umgehend gemerkt, dass ich am nächsten Tag bereits viel fitter war und auch deutlich weniger Muskelkater nach dem Training bekam. Seitdem ist Abwärmen nach einer intensiven Einheit ein sehr wichtiger Bestandteil meines Trainings auf den ich nicht verzichten will.

Alle oben angeführten Beispiele helfen dem Körper dabei zu regenerieren und so schnell wie möglich wieder zu seinem optimalen Leistungsniveau zu kommen. Natürlich sind nicht alle Regenerationsformen für jeden Menschen ansprechend, deshalb sollte man am besten verschiedene regenerationsfördernde Maßnahmen ausprobieren und somit selber herausfinden, welche am effektivsten sind bzw. welche man am meisten genießt. Deshalb sucht euch jetzt 5 Maßnahmen aus dieser Liste aus und versucht diese in den nächsten Wochen bewusst in eure Trainingsplanung miteinzubauen. Das kann bedeuten, dass man nach einem anstrengenden Training mal bewusst ein Abwärmen (in einer niedrigen Herzfrequenz) inkludiert, dass man mal auf eine gute und lange Nachtruhe achtet oder dass man sich mal eine Massage gönnt.