20 Jun Mythos: Verbrennt man Fett erst nach 30 Minuten?
Mythos: Erst nach 30 Minuten Ausdauertraining verbrennt man Fett. Richtig oder Falsch?
Ihr habt vermutlich alle schon einmal von diesem Mythos gehört. Angeblich muss man mindestens 30 Minuten Ausdauertraining betreiben, damit man Fett verbrennt. Ich kann euch allerdings beruhigen: Dieser Mythos stimmt nicht! Und die genaue Erklärung dazu findet Ihr in diesem Post. Ein Beitrag von Michaela Gasplmayr.
Dein Energiebedarf
Allgemein ist zu sagen: Wenn man mehr Kalorien zu sich nicht, als man verbraucht, wird überschüssige Energie in Form von Fett gespeichert. Das bedeutet man nimmt zu. Andererseits, wenn weniger Kalorien zu sich genommen werden, als verbraucht werden, wird Energie von den Fettdepots freigesetzt. Das bedeutet man nimmt ab. Durch sportliche Bewegung werden zusätzliche Kalorien verbraucht. Wenn man also Sport macht, darf man entweder mehr essen um die Kalorienbilanz wieder auszugleichen oder man nimmt ein Kaloriendefizit in Kauf um Gewicht zu verlieren. Dies sollte allerdings immer in einem gesunden Ausmaß passieren. Mehr Informationen zum täglichen Kalorienbedarf findet ihr in diesem Blogpost: Energiebedarf.
Ab wann verbrennt man Kalorien?
Sobald man mit Bewegung anfängt, beginnt der Körper Kalorien zu verbrennen. Und das passiert ab der ersten Minute. Allerdings ist die Menge der verbrannten Kalorien von verschiedenen Faktoren abhängig, zum Beispiel von der Dauer und Intensität der Bewegung. Umso länger eine Bewegung ausgeführt wird, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Hier wird das ganze noch an einem Beispiel veranschaulicht:
- 10 min Radfahren verbrennt 102 kcal
- 30 min Radfahren verbrennt 306 kcal
- 60 min Radfahren verbrennt 612 kcal
Daher sieht man umso länger man Sport betreibt, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Das hängt hauptsächlich damit zusammen, da 30 min auch 3 Mal so lange sind wie 10 min.
Ein weiterer Faktor der die Menge der verbrannten Kalorien beeinflusst ist die Intensität. Umso intensiver man sich bewegt, desto höher ist auch der Kalorienverbrauch. Das bedeutet, dass man je nach Tempo eine unterschiedliche Anzahl an Kalorien verbraucht. Zum Beispiel:
- 30 min Joggen bei 10 km/h verbrennt 339 kcal
- 30 min Joggen bei 12 km/h verbrennt 474 kcal
- 30 min Joggen bei 17 km/h verbrennt 654 kcal
Dieses Beispiel veranschaulicht, dass bei schnellerem Tempo auch wesentlich mehr Kalorien verbraucht werden. Das hängt davon ab, dass der Körper bei einer höheren Intensität auch mehr beansprucht wird und daher mehr Energie aufwenden muss, um die Bewegung auszuführen.
Die Energiegewinnung und der Mythos
Aber wie war das jetzt mit dem Mythos der Fettverbrennung?
Der Mythos der Fettverbrennung basiert auf den unterschiedlichen Wegen der Energiegewinnung. Um eine Bewegung auszuführen braucht man Energie. Und der Körper hat verschiedene Arten diese Energie zu erzeugen.
Je nachdem wie lange eine Bewegung andauert und wie anstrengend sie ist, werden unterschiedliche Energiegewinnungssysteme aktiviert. In den ersten Sekunden einer Bewegung bekommen wir die Energie hauptsächlich aus den ATP Speichern. Diese sind allerdings nach wenigen Sekunden leer. Daher müssen auch andere Systeme unterstützen um die Leistung aufrecht zu erhalten. Als zweiten Energielieferant greift der Körper auf Kreatinphosphat zurück. Diese Speicher halten zwar schon länger, sind allerdings trotzdem nach einigen Sekunden leer. Danach greift der Körper auf die Glykolyse zurück. Glykolyse ist ein Prozess der über längere Zeit aufrecht erhalten werden kann. Um diesen Prozess aufrecht zu erhalten braucht der Körper Kohlenhydrate. Diese holt er sich aus den Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur und dem Blut.
Wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind, dann greift der Körper auf die Fettdepots zurück. Die Energiegewinnung aus den Fettdepots ist allerdings sehr langsam und mühsam und wird auch erst nach längerer Belastungsdauer aktiviert. Daher kommt es nur in den seltensten Fällen zur Energiebereitstellung aus den Fettdepots.
Auf diesem komplizierten Prozess basiert dieser Mythos. Also stimmt es zwar schon, dass man mit längerer Belastungsdauer irgendwann hauptsächlich Fett verbrennt, allerdings verbraucht man ab der ersten Minute auch Kalorien und mit einer negativen Kalorienbilanz kommt es ebenfalls zur Fettverbrennung. Daher ist wichtig zu wissen: Bewegung ist immer effektiv und hilft immer dabei Fett zu verbrennen. Umso länger und intensiver diese Bewegung ausgeführt wird, umso mehr Kalorien werden verbrannt.
Danke, dass du den Beitrag gelesen hast. 🙂
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