27 Okt Mehr Energie durch eine Morgenroutine und Abendroutine

Eine Morgenroutine für mehr Energie im Alltag

Hand auf’s Herz; Wie oft hast du schon auf Instagram gesehen, dass wer die „perfekte“ Morgenroutine hat? Manchmal denke ich mir auch dabei, „Woher haben die die ganze Zeit für eine lange Morgenroutine?“

Was ist da wirklich dran? Muss eine Morgenroutine wirklich so aufwendig und kompliziert sein?

Starten wir mit einem schönen Zitat vom Autor Tim Ferris, „If you win the morning, you win the day.“

Wow, können wir das nicht alle nachvollziehen? Wenn ich ausgeschlafen aufwache, kurz Sport mache und anschließend gut frühstücke, dann habe ich das Gefühl, ich könne die Welt erobern. (Das war im Prinzip auch schon die Morgenroutine). Wenn ich allerdings dreimal auf „schlummern“ klicke, anschließend zur Uni hetze und mich dadurch gestresst fühle, dann wird der restliche Tag meist auch nicht viel besser. Auch, wenn es nur meine eigene, innere Einstellung dazu ist.

Heute geht es also darum, wie man eine für sich passende Morgenroutine gestaltet, um den inneren Stress senken zu können.

Bevor wir zur Morgenroutine kommen: Die richtige Abendroutine

Wir hören und lesen viel zum Thema Morgenroutinen, aber was mindestens genauso wichtig ist, ist die Abendroutine. „Ich habe ja keine Zeit für alle Routinen!“ – keine Sorge, bevor du dir das denkst, lies erstmal (in aller Ruhe) weiter. 🙂

Glücklich und stressfrei einschlafen führt zur produktiven Morgenroutine

Bei der Abendroutine geht es vor allem um eines: Beruhigt schlafen zu gehen, um erholt aufstehen zu können. (Zumindest gilt das für alle, die aktuell keine kleinen Kinder zuhause haben). Einer meiner liebsten Vortragenden hat mal gesagt; „Wenn du glücklich aufstehen willst, musst du glücklich einschlafen.“ Ich weiß ehrlich gesagt nicht, wie evidenzbasiert diese Aussage ist, aber ich fand es trotzdem sehr amüsant, weil es so banal und doch logisch ausgedrückt war.

Manchmal liege ich im Bett und denke zu viel über den vergangen Tag nach, ärgere mich über kleine Fehler oder sorge mich über Probleme, die noch nicht einmal existieren. Auch, wenn es nun vielleicht paradox klingt, dass eine Abendroutine für weniger Stress sorgt, so ist genau das unser Ziel. Am Abend gilt vor allem: Zur Ruhe kommen. Leider liege ich auch oft mit den Handy in der Hand auf der Couch und scrolle durch Social Media, was weder für das Selbstwertgefühl noch für mein Stresslevel (Schlagwort Dopaminausschüttung) gut ist. Hier kommen nun 5 Punkte, die dir helfen können abzuschalten, um einen erholsamen Schlaf zu haben.

Morgenroutine & Abendroutine – 5 Tipps, um abends möglichst stressfrei ins Bett zu kommen:

• Vorbereitung: Bereite so gut wie es geht schon alles für den nächsten Tag vor. Ich weiß, das ist meist das letzte worauf du Lust hast, wenn der Tag schon lang ist und du sehr müde bist, doch genau diese kleine Gewohnheit sorgt dafür, dass du dir am Morgen Zeit sparts. Du bist gedanklich schon gut vorbereitet und eine gute Vorbereitung stärkt dann dein Selbstbewusstsein und deine Zufriedenheit. Du möchtest am Morgen Sport machen? Super, leg die Sachen gleich raus. Du hast viel zu tun? Organisiere alles, damit du dich beim Einschlafen nicht mehr gedanklich damit beschäftigen musst und dadurch gestresst bist. Ordnung im Zimmer = Ordnung und Ruhe im Kopf.
  
  
• Gedanken loswerden: Gehörst du zu diesen Personen, die gerne grübeln und dann nicht einschlafen können? Ja, das kenne ich. Die Gedanken drehen sich und drehen sich und wir möchten diesem Drehen ein Ende setzen. Und wie? Schau dir deine Gedanken einfach an! Alles, was dich beschäftigt oder stresst, kannst du zu Papier bringen, indem du es aufschreibst. Wenn es am Papier steht (und es ist egal, ob du ein Blatt Papier hast oder einen schönen Instalike-Block verwendest), siehst du die Gedanken mal schwarz auf weiß vor dir. Allein das hilft schon zu erkennen, dass das Problem oft gar nicht so groß ist. Du übernimmst Verantwortung und wenn Gedanken oder To-Do’s („vergiss nicht, dass du morgen noch den Zahnarzt anrufen musst“) aufgeschrieben sind, dann ist unser Hirn nicht damit beschäfitgt zu überlegen, wo es gespeichert werden soll. Unser Hirn darf ruhen und das bedeutet, dass auch du dich ausruhen darfst.

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• Worauf freust du dich? Wofür bist du dankbar? Dankbarkeit ist wohl der Life-Coach Nummer 1 Tipp, aber es gibt tatsächlich sehr viele Studien, die bestätigen, dass Dankbarkeit und Wertschätzung glücklicher machen. Wir sehen oft nur, was wir nicht können oder nicht haben. Wir erkennen unsere Leistung oft nicht an (und es endet im Grübeln). Das bedeutet, wenn du dir das nächste Mal die Zähne putzt (es ist leichter neue Gewohnheiten mit bereits bestehenden Gewohnheiten zu koppeln), dann klebe dir ein Post-It zum Badezimmerspiegel mit der Frage: „Wofür bist du dankbar?“
  Somit kannst du jedesmal beim Zähneputzen bewusst reflektieren, wofür du dankbar bist, worauf du dich am nächsten Tag freust oder was heute gut gelaufen ist.
  
• Tu dir etwas Gutes! Der Alltag ist oft vollgepackt mit To-Do‘s und man hetzt von A nach B. Am Abend kannst du dir 10 Minuten für dich nehmen und du entscheidest, was du machen möchtest – als Zeichen der Selbstliebe. Durchatmen, Musik einschalten, 10 Minuten nur für dich. Du kannst dir Tee kochen und im Badezimmer (oder nach dem Yoga) kannst du deinen Körper noch verwöhnen indem du dich in Ruhe eincremst.

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• Und noch der letzte Punkt: Handy in den Flugmodus oder ausschalten. Du muss nicht ständig erreichbar sein und bei Social Media verpasst du auch nichts mehr. Ich setze meistens ab 21:00 Uhr mein Handy in den Flugmodus, um wirklich zur Ruhe kommen zu können. Ich weiß, auch das klingt sehr banal, aber teste es mal aus und erzähle mir, was du dann in den letzten 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen noch gemacht hast. Anstatt am Handy zu hängen, kannst du das tun was dir beim Abschalten hilft, wie lesen, Yoga, gesund kochen oder dir selbst etwas Gutes tun.

Schlaf als oberste Priorität

Ziel einer Routine ist es immer, dass sie automatisiert wird. Das ist auch der Unterschied zwischen Routine und To-Do’s. Irgendwann wird die Routine so integriert, dass du gar nicht mehr darüber nachdenkst und es einfach machst. Es ist also wichtig eine Routine zu finden, damit du deinen Stress senken kannst. Dazu zählt auch ein gesunder und erholsamer Schlaf.

Forscher wissen, dass Schlaf sehr wichtig ist, denn es finden essentielle Regenerationsprozesse statt, aber alle genauen Details sind noch nicht geklärt. Doch in einer Sache sind sie sich einig: Wir brauchen in etwa 7 1/2 Stunden, um wirklich „funktionieren“ zu können. Klar, man kann auch mit 4-6 Stunden überleben und vielleicht bist du es gewohnt halb-erschöpft durch den Alltag zu gehen, aber um langfristig gesund zu bleiben, brauchen wir genug Schlaf. Schließlich muss es ja einen Grund haben, dass die Natur sagt, „So, jetzt lassen wir den Menschen 1/3 des Tages schlafen, obwohl er dann ganz leichte Beute für Raubtiere ist.“

„Ich habe keine Zeit für Schlaf“, sollte nur die Ausrede der Eltern von kleinen Kindern sein. Der Rest von uns kann Schlaf zur Priorität machen. Wenn wir erholt sind, sind wir produktiver, lernen Dinge schneller (ja, es macht mehr Sinn zu schlafen, als im Halb-schlaf das letzte vor der Prüfung zu wiederholen), wir treffen bessere Entscheidungen, essen gesünder und somit sorgt ein erholsamer Schlaf für mehr Lebensqualität.

Mehr Energie durch eine Morgenroutine. Win the morning, win the day.

So, jetzt sind wir bei der Morgenroutine angekommen. Hoffentlich bist du zufrieden ins Bett, hast mindestens 7 Stunden geschlafen und bist bereit für den neuen Tag! Stell dir vor, wie sich dein Alltag ändern kann, wenn du erholt aufstehst und nicht erschöpft durch den Tag hetzt! 🙂

Morgenroutine – 8 schnelle Tipps, um morgends energiegeladen in den Tag zu starten

• Mach dein Bett – klingt sehr banal, aber das hilft dir schon einmal etwas positives zu schaffen und um gedanklich Ordnung zu Verantwortung zu schaffen. Ordnung im Raum sorgt auch für Ordnung im Kopf (was ja gerade jetzt, wenn noch viele von Zuhause aus arbeiten oder lernen, besonders wichtig ist).
• Trinken! Wenn du aufstehst, dein Bett machst und ein großes Glas Wasser trinkst, dann hast du schon viel geschafft! Wenn ich aufstehe, gehe ich meistens direkt in die Küche, schalte den Wasserkocher ein und während das Wasser warm wird, mache ich schnell das Bett. Wasser ist essentiell für einen Körper und auch das klingt banal, aber hilft ungemein, um sich besser zu fühlen. Wenn dir Wasser zu langweilig ist, dann wähle deinen Lieblingstee, füge Obst hinzu, eine Zitrone oder ein leckeres RINGANAchi_ _.

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• Bewegung! Fakt ist, wir sitzen einfach viel zu viel und manche Forscher gehen so weit, dass sie sagen, „Sitzen ist das neue Rauchen.“
  Mir ist es wichtig zu vermitteln, dass auch hier der Perfektionismus fehl am Platz ist. Bewegung ist Bewegung und das effektivste Workout ist das, was überhaupt gemacht wird! Es ist egal, ob du laufen gehst, spazierst, dich auf einen Ergometer setzt, 10 Liegestütze machst, 10 Sonnengrüße vom Yoga oder einfach nur ein paar Hampelmänner im Wohnzimmer machst. Nach dem du dein Bett gemacht hast, getrunken hast, kannst du noch 10 Hampelmänner machen. Das ist super für den Anfang und dauert nicht mal eine Minute!
• Dankbarkeitspraxis: – Dein Post-it hängt sowieso am Badezimmerspiegel (siehe Abendroutine), dann kannst du dir praktischerweise auch am Morgen wieder Gedanken dazu machen, worauf du dich heute freust und wofür du dankbar bist.
• Tagesplan anschauen: „Was steht heute nochmal genau an?“ – Auch, wenn du vermutlich eine To-Do-Liste mit 100 Dingen hast, gilt auch hier wieder: Perfektionismus streichen. Was ist denn wirklich wichtig? Was hat oberste Priorität und ist dringend? Tischt du dir zu viel auf? Setze dir drei wichtige Punkte (ja, nur drei) die absolut erledigt werden müssen, weil sie wichtig und dringend sind. Der Rest kann warten und wirst erst erledigt, wenn überhaupt noch Zeit ist.
• Optional: Meditation, um fokussierter und konzentriert zu werden. Ich meditiere nicht jeden Tag, auch wenn das natürlich super wäre. Meditation ist super, um den Fokus zu finden, zu entspannen und um die Konzentration zu steigern. Auch hier reichen 10 Minuten völlig aus und es gibt mittlerweile viele günstige oder kostenlose Apps und Youtube Tutorials.
• Frühstück. Und natürlich nicht zu vergessen: Ein gesundes, nährendes Frühstück. Ich liebe Smoothies, die schnell zu machen sind oder schütte einfach das restliche Wasser vom Wasserkocher über die Haferflocken mit Obst, Rosinen und Nüssen. Gesunde Ernährung ist wirklich nicht kompliziert, geht schnell (noch schneller, als beim Bäcker zu warten) und versorgt den Körper mit wertvollen Nährstoffen, was wiederzum für mehr Energie sorgt.

Ein kleiner Tipp noch, bevor wir zum Ende kommen: Ich beschreibe hier einen „perfekten“ Tag. Es ist absolut okay, wenn du mal keine Zeit hast, länger schläfst oder dir am Anfang schwer damit tust dein Handy wegzulegen. Hier geht es vor allem darum einfach mal zu experimentieren, bis du deine Morgenroutine und Abendroutine gefunden hast. Egal ob 5, 10 oder 30 Minuten – am Ende zählt, dass du dich gut fühlst und motivierter und gelassener in den Tag starten kannst. Teste es aus, hab Spaß, win the day!

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Werbung. Der Beitrag ist in Kooperation mit RINGANA entstanden.

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