30 Jul Kraulen für Anfänger / Kraultechnik & Schwimmtipps

Hi meine Lieben! 🙂
Ich hoffe euch geht’s gut! Heute gibt’s einen Beitrag, der schon sehr lange nachgefragt wurde – alles zum Thema (Anfänger-)Schwimmen und Kraulen. 🙂

*Ich möchte nur noch kurz anmerken, dass schwimmen wirklich eine sehr komplexe Sportart ist, aber schlussendlich ist es wie Fahrrad Fahren. Wenn die Technik mal beherrscht wird, erfordert es „nur“ Training um besser und schneller zu werden. Der Beitrag soll dir ein paar Infos und viel Inspiration liefern, aber dennoch empfehle ich jedem auch einen Kraulkurs. Es ist immer besser, wenn ein Trainer auf die individuellen Bedürnisse eingeht, kleine Fehler erkennt und die Technik von Anfang an richtig lehrt. Der Beitrag entsteht in Kooperation mit Speedo. 

Meine Story

3 Jahre hat es gedauert, bis ich wieder motiviert ins Wasser stieg. Durch schmerzende Ohrenentzündungen und Übertraining hatte ich eine kleine Phobie entwickelt und wollte mal gar nichts, was mit einer Vorwärtsbewegung im Wasser zu tun hat, wissen. Ich dachte dabei nur an Schmerz.

Meine beste Freundin Chrissi, mein guter Freund Johannes und mein Freund Axel sind alle Leistungsschwimmer, ich war also immer von Menschen, die diese Sportart gerne betreiben, umgeben. Dennoch interessierte es mich nicht – zunächst.

Axel antworte mir auf folgede Frage: „Warum schwimmst du und trainierst so viel?“ mit „Weil ich es liebe – wenn ich im Wasser bin, fühle ich mich Zuhause.“

Als ich mit meiner Vergangenheit abgeschlossen habe und immer wieder sah, wie gern meine Freunde ins Wasser stiegen, wurde ich inspiriert. Ich wurde wieder offen für (altes) Neues, hatte beschlossen meine Ausreden „keine Zeit“ zu verbannen, das #ProjectMe zu starten und mich zu einem Triathlon anzumelden. Vor 3 Monaten war ich wieder im Wasser, erwartete das schlimmste, aber wurde positiv überrascht. Die Technik sitzt noch, aber die Kondition im Wasser ist natürlich futsch. Aber das macht nichts. Schwimmen baue ich nun total gern als Freizeitsport ein. Anstatt zu laufen, kann ich auch mal ins Wasser springen und meine Vielseitigkeit und meine Athletik neu fordern! Yej! 🙂

Ausrüstung – Badehaube, Schwimmbrille und Badeanzug

Der Sport ist eigentlich relativ simpel und nach einer Investition in die Ausrüstung und abgesehen vom Eintritt ins Schwimmbad auch relativ billig. Abgesehen von den Basics gibt’s auch andere Schwimmutensilien, die man für das Training nützen kann. Darauf werde ich aber in einem anderen Beitrag eingehen. Heute starten wir ganz einfach – mit den Sachen, die ich wirklich empfehle. Sollte man mit der Zeit Freude an der Sportart empfinden und regelmäßig zum Training gehen, empfehle ich auch weitere Tools. Aber Starten wir mit den einfachen Basics. Meine komplette Ausrüstung ist von SPEEDO.

• Badeanzug / Sportbikini / Badehose
  Der Badeanzug sollte eng sitzen. Das fühlt sich einfach besser an, wenn man zügig schwimmen möchte und nichts „raus fallen“ soll. Es gibt verschiedene Schnitte und Modelle. Ich trage dieses neue Modell.
  Im Sommer bietet es sich natürlich an, einen Sportbikini zu tragen, denn ich verspreche euch, draußen, im Edelstahlbecken wird man richtig schön braun. Die Hosen haben oft ein kleines Schnürchen, damit sie auch gut sitzt und nicht plötzlich nach unten rutscht.
  An alle Männer: Wagt euch an eine enge Schwimmhose. Es muss nicht die kleinste sein, doch wenn ihr vorher nur die weiten Shorts gewöhnt wart, werdet ihr an der Geschwindigkeit und an der Technik einen großen Unterschied merken.
• Badehaube
  Ok, ist vielleicht nicht das schönste Accessoire, das man tragen kann, aber ich verspreche euch, wenn ihr das einmal gewöhnt seid, geht’s gar nicht mehr anders. Seit kurzem gibt’s auch die Long Hair Cap, speziell für alle Mädels, mit langen Haaren. Ich war zunächst ein bisschen kritisch, aber im vergleich zur normalen Badehaube, macht das tatsächlich einen bequemeren Unterschied. 🙂
• Schwimmbrille
  Ohne Schwimmbrille werden euch sehr bald die Augen brennen und man sieht nichts. Auch die Schwimmbrille kann sehr individuell sein. Ich teste gerade die Fastskin, mein Freund trägt die Speedsocket und die Aquapure wäre ein allgemeines Modell für Frauen und viele Leistungsschwimmer tragen beim Training eine simple Schwedenbrille.

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Videoanleitung – Kraulen für Anfänger

Nur über Bilder ist das Ganze etwas schwer zu erklären und deshalb gibt’s noch ein kleines Video dazu. Produziert wurde das Ganze von meinem Lieblingsfotografen Julian Koch.

Methodischer Aufbau – Kraulen lernen

Ich hatte euch via Instagram gebeten, mir eure Fragen zum Thema Schwimmen zu schicken und auf die möchte ich jetzt eingehen. 🙂

Wassergewöhnung

Wir stehen jeden Tag auf zwei Beinen, deshalb ist laufen irgendwie so normal. Dass man ins Wasser springt, sich in Bauchlage befindet und dadurch vorwärts bewegt, ist anfangs ungewohnt, ich verstehe das. Wenn dir das Wasser noch ungehaglich erscheint, taste dich ganz langsam voran und gewöhne dich zunächst ans Wasser. Setz dich an den Beckenrand, halte die Beine ins Wasser und mach dich selbst nass. Gehe in ein nicht zu tiefes Becken, wo du noch sicher stehen kannst. Halte dein Kinn ins Wasser, halte den Mund unter Wasser und blase die Luft aus deinem Körper. Tauche mit dem ganzen Kopf unter und atme mit der Nase aus. Gewöhne dich einfach an deine neue Umgebung, langsam und sachte und in deinem Tempo.

Gleiten & Wasserlage

Stoß dich vom Beckenrand ab – Spanne deinen Rumpf (Bauch) und deinen Hintern an und atme dabei aus. Die Handflächen sind übereinander und die Schultern weit nach vorne gestreckt. Mach nichts weiter, nur gleiten, bis der Schwung weg ist.

Wenn du das ein paar Mal gemacht hast, kannst du lockere Kraulbeine hinzufügen, um den Schwung zu nützen. Der Kopf bzw. der Blick ist gerade nach unten. Atme aus der Nase aus. Versuche nichts zu erwingen. Wichtig ist, dass du dich sicher fühlst und den Kopf schon sicher und gern unter Wasser gibst.

Kraulbeine

Jetzt lernen wir den Kraulbeinschlag. Halte dich zunächt am Beckenrand fest und streck dich aus. Diese Übung siehst du im Video oben.

Hier siehst du noch eine Grafik, die dir helfen könnte. Diese stammt aus meinem Skript meiner Ausbildung zur staatl. geprüften Schwimm- und Triathloninstruktorin. Das Skript ist von der BSPA Graz von Mag. Gerhard Pukl.

Wichtig ist, dass der Beinschlag von der Hüfte kommt und der Impuls ans Knie weitergeben wird und nicht aus dem Knie entsteht!

Der korrekte Armzug und die Atmung

Wenn die ersten Übungen schon gut klappen, kannst du dich an den Armzug wagen. Was noch wichtig zu wissen ist: Es gibt kein richtig oder falsch, auf welche Seite du atmest. Wenn du Rechtshänder bist, atmet man normalerweise auf die rechte Seite und umgekehrt. Ich persönlich bevorzuge einen dreier Zug, sprich, ich atme jedes dritte mal. Einmal rechts atmen, Zug, Zug, links atmen, Zug, Zug, rechts atmen usw.

Zweier Zug wäre, dass man jedes zweite mal auf eine Seite atmet. Also rechts atmen, Zug (Kopf unten), retchs atmen, Zug, rechts atmen usw.

Ich bevorzuge den dreier Zug, weil ich dadurch besser gleite und etwas schneller bin. Mein Freund schwimmt zweier Zug und für den Anfang ist der zweier Zug eventuell besser, weil man öfter atmet und somit mehr Luft bekommt. Egal wie du dich entscheidest, stell dir vor, wenn der Arm nach vorne kommt und eine Art Fenster bildet, dann ist es Zeit zu atmen.

Für die Nerds unter uns wird hier der Armzug sehr genau erklärt:

Ich empfehle dir auch hier wieder das Video (oben) anzuschauen.

Kraul Gesamtbewegung und Phasenstruktur

Antriebsphase: Hier wird die Kraft des Armes eingesetzt, um zügig nach vorne zu kommen. Siehe auch Bild oben.

Rückholphase: Hier sollte der (Unter-)Arm locker (!) sein. Stell dir vor, wie du leicht mit den Fingern über das Wasser, an deinem Ohr vorbei, streichst.

Streckung: Wenn der Arm vorne einsetzt, streck ihn nochmal extra weit nach vorne. Die Streckung kommt aus der Schulter. Heb den Arm auch nicht zu früh raus, wenn er hinten ist. Für den Anfang kannst du mit dem Daumen locker am Oberschenkel streichen, bevor der Arm raus kommt. Somit bist du weit genug hinten.

Trainingsprogramm und wie wird man besser?

Wie wird man mit der Zeit besser? Ich wünschte, ich hätte eine tolle Antwort, doch es gilt das übliche: Durch regelmäßiges Training!

Investiere wirklich geduldig Zeit darin, die Technik zu lernen und zu trainieren. Es ist ok, „nur“ 30 Minuten im Wasser zu sein und mal nur das Gleiten zu üben, um ein Wassergefühl zu bekommen. Am Anfang ist es völlig normal, wenn man schnell aus der Puste ist. Die Bewegung ist total neu und der Körper kann das alles noch nicht so gut koordinieren. Zudem nimmt uns das Element Wasser die Luft weg und manchmal verschlucken wir es versehentlich.

Wenn die Technik mal sitzt, gilt nur eins – schwimmen, schwimmen, schwimmen.

Ein Beispiel für eine Trainingseinheit. Voraussetzung dafür ist, dass du schon kraulen kannst bzw. mindestens 200m am Stück schwimmen kannst.

Trainingseinheit Schwimmen – 1,7km

• 200m beliebige Lage einschwimmen
• 4x50m Technik (50m Kraulbeine, 50m rechter Arm, 50m linker Arm, 50m Gesamtbewegung), 15-20 Sekunden Pause nach jedem 50er
• 100m Brust schwimmen
• 200m Kraul schwimmen
• 3x100m Kraul zügig / 20″ Pause nach jedem 100er
• 100m locker Brust
• 4x50m Technik wie vorher
• 100m Rücken
• 200m Kraul
• 100m beliebig locker ausschwimmen

Nach jedem Punkt kann gern kurz Pause gemacht werden, einen Schluck trinken. Du musst also absolut nicht 1,7km am Stück durchschwimmen.

Ich hoffe der Beitrag hat dir gefallen und alle weiteren Fragen, kannst du mir gern in den Kommentaren stellen. 🙂

*In Kooperation mit Speedo.

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