24 Nov Krafttraining, Muskelaufbau, Hypertrophie, Trainingsmethoden

Hej meine Fleißigen! 🙂
Ich verbringe zurzeit viel Zeit vorm Laptop und an der Uni, da gibt es leider gerade nicht so viel spannendes zu berichten! 🙂
Es ist 15:30 und es ist fast dunkel! Hilfe! Schweden, was machst du? Das ist wirklich etwas was ich total nervig finde, man wird viel schneller müde und mir kommt vor, dass bald schon wieder Schlafenszeit wäre. Aber ja, ein paar Wochen, dann geht’s schon wieder in die andere Richtung! :-))

Nun aber zum eigentlichen Thema: Krafttraining (für Frauen). Ich habe zwar immer wieder über Ausdauertraining bzw. HIIT geschrieben, aber eigentlich nie speziell über das Krafttraining. Heute geht es einfach um die Basics des Krafttrainings und was es für verschiedene Trainingsmethoden beim Krafttraining gibt.
Grundsätzlich: Wie der Name des Krafttrainings schon verratet, beim Krafttraining geht es darum, die Kraft zu verbessern und dafür gibt es verschiedene Trainingsmethoden.
Um immer wieder einen Trainingsreiz setzen zu können, ist es wichtig, dass das Training abwechslungsreich gestaltet wird und man sein Training periodisiert. Das heißt, wenn du z.B. 8 Wochen lang Muskelaufbautraining gemacht hast, setze einen neuen Trainingsblock und trainiere zumindest für 4 Wochen Kraftausdauer, bevor du wieder zum Muskelaufbau zurück gehst.

Trainingsmethoden:

• Muskelaufbau – Hypertrophietraining
  70-85% deiner Kapazität
  8-12 Wiederholungen
  3-5 Sätze
  Pause nach jedem Satz: ca. 90 Sekunden
  Hier ist es vor allem wichtig, dass die letzte Wiederholung mit Ach und Krach möglich ist. Sagen wir, du trainierst Kniebeugen und möchtest 4×10 Wiederholungen machen. Die 10te Wiederholung sollte richtig „schmerzen“, sprich, wenn du (vorzugsweise) einen Partner hast, kann der dir ganz ein bisschen (!) helfen. Wenn du dir nach der letzten Wiederholung denkst „hm, ich hätte eigentlich auch 12, 13 Wiederholungen machen können“, dann hast du zu wenig Gewicht verwendet.
• Maximalkrafttraining
  90-100% deiner Kapazität
  1-4 Wiederholungen
  3-5 Sätze
  Pause nach jedem Satz: ca. 3-5 Minuten
  Hier geht es vor allem darum, die Kraft zu maximieren und zu verbessern. Wenig Muskelaufbau, dafür wird die Kraft deutlich gesteigert. Maximalkrafttraining ist absolut nicht für Anfänger geeignet und wird vor allem im Leistungssport verwendet. Man verwendet so viel Gewicht, dass gerade mit Ach und Krach 1-4 Wiederholungen möglich sind, d.h. man kann ganz schön viel Gewicht auflegen, sollte das niemals alleine machen und holt das Maximum aus dem Körper.
• Schnellkrafttraining (kann wieder in Reaktionsschnelligkeit, Explosivkraft, Reaktivkraft, Schnellkraftausdauer usw. unterteilt werden)
  6-8 Wiederholungen
  3-4 Sätze
  Pause nach jedem Satz 2-5 Minuten
  Wenn rein die Schnelligkeit trainiert wird, sollte es nicht unbedingt eine große Belastung für den Körper sein. Man arbeitet mit weniger Gewicht und führt die Bewegung so schnell wie möglich aus. Gute Übungen dafür sind Sprungübungen, olympisches Gewichtheben, Sprints usw.
  Grundsätzlich gilt: Je größer der Muskelquerschnitt, desto mehr Schnelligkeit kann der Muskel aufbringen. (Siehe: die Statur eines Sprinters vs. die Figur eines Marathonläufers)
• Kraftausdauertraining
  50-60% deiner Kapazität
  Mindestens 15-20 Wiederholungen, nach oben hin gibt’s (fast) kein Limit
  3-5 Sätze
  Pause nach jedem Satz: 30-90 Sekunden
  Viele Wiederholungen, weniger Gewicht. Kann ideal mit Sprungübungen und plyometrischem Training kombiniert werden. Es fordert dich Muskulär und gleichzeitig auch das Herz-Kreislaufsystem und fühlt sich körperlich vermutlich anstrengender an, als z.B. Maximalkrafttraining.

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