11 Apr Intervalltraining als neuen Trainingsreiz

Posted at 11:44h in Sport, Training von

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Intervalltraining – Belastung & Erholung in der Trainingseinheit

Hi meine Lieben! 🙂
Den meisten ist wohl mittlerweile der Ausdruck „HIIT – High Intensity Interval Training“ ein Begriff. „Interval Training“ bedeutet, dass zwischen Belastung und Erholung abgewechselt wird und es ist eine Form des Ausdauertrainings. Während beim klassichen Ausdauertraining (z.B. langsames Laufen) die aerobe Grundlagenausdauer trainiert wird, trainiert man beim hoch intensiven Intervalltraining die anaerobe Leistungsfähigkeit (und die aerobe).

*Aerob: die Leistung kann aufgrund der Zufuhr von Sauerstoff relativ lange erhalten bleiben. Deine Grundlagenausdauer wird verbessert. Beispiel: Lange, langsame Läufe.

*Anaerob: Die Belastung ist höher, die Herzfrequenz steigt und der Sauerstoffbedarf ist größer. Hierbei kann der Körper nicht mehr auf auschließlich auf Sauerstoff zugreifen und die Energiebereitstellung erfolgt über (je nach Belastungsdauer) andere Prozesse im Körper. Das Training ist sehr anstrengend und man ermüdet schneller. Hierbei wird nicht nur deine Grundlagenausdauer verbessert, sondern dein Körper wird auf hohe Belastungen, wie z.B. Wettkämpfe, vorbereitet.

Ein neuer Trainingsreiz

Unser Körper ist ein schlaues, faules System. Sagen wir, du beginnst gerade mit einer neuen Sportart und läufst von nun an regelmäßig die gleiche Runde und das zweimal in der Woche. Anfangs wird deine Leistung ansteigen, du wirst schneller, das Laufen macht mehr Spaß und nach ein paar Wochen fällt es dir total leicht. Fast sogar so leicht, dass keine Herausforderung mehr da ist und du dich auch nicht mehr verbesserst. Dein Körper hat sich angepasst. Er weiß jetzt, wie er möglichst energiesparend diese Runde absolvieren kann, muss sich nicht mehr verbessern, weil er das, was von ihm gefordert wird, sehr gut und einfach schaffen kann.

Wir müssen den Körper schocken. Puff.

Wenn ich immer das Gleiche mache, wird immer das Gleiche passieren. „Einen neuen Trainingsreiz setzen“ bedeutet, dass ich den Körper mit etwas Neuem „schocke“ und somit neu fordere. Das kann alles mögliche sein. Ein Berglauf, eine neue, längere Runde, Sprints, Krafttraining, lange Intervalle, kurze Intervalle usw.

Intervalltraining

Das Intervalltraining kann dabei helfen einen neuen Trainingsreiz zu setzen. Zudem verbesserst du so deine anaerobe Leistungsfähigkeit und wirst unter hohen Belastungen leistungsfähiger. Zudem ist nachher auch ein Stoffwechsel im vollen Gange und dein ganzes System passt sich neu an.

Intervalltraining auf der Laufbahn

Natürlich musst du nicht auf der Laufbahn laufen. Diese Intervalle kann man überall machen, auch auf der Landstraße, Wiese oder am Laufband. Ich werde allerdings selbst ein wenig motiviert, wenn ich viele Sportler (wie es im Sportzentrum üblich ist) um mich herum habe und auch andere Athleten trainieren sehe.

  • Warm Up
    Laufe 10 Minuten locker ein. Anschließend empehle ich dir auch ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC, damit auch deine Gelenke und die Muskulatur ein wenig extra auf die Belastung vorbereitet werden.
  • Training
    Das wichtigste beim Intervalltraining: Belastung & Erholung.
    Die Geschwindigkeit bei der Belastung sollte um einiges höher sein, als dein normales Lauftempo. Wenn du dir denkst „boah ist das anstrengend, ich schaffe kaum die Runde in diesem Tempo“, dann hast du das richtige Tempo gewählt.
    Dafür ist die Pause auch als Pause zu sehen und das Tempo ist deutlich niedriger als dein normales Lauftempo. Allerdings sollte die Pause auch nicht zu lange sein.Hier im Beispiel: Laufe 6x300m in hohem Tempo. Nach den 300m kannst du die 100m locker laufen oder auch gehen.
  • Cool Down
    Wichtig ist auch immer das Cool down, denn dadurch leitest du schon die Regeneration ein und du wirst am nächsten Tag weniger Muskelkater haben. Laufe langsam oder gehe zügig noch 10 Minuten aus.

LAUFINTERVALLE – VIDEO

 

Wings for Life World Run

Solltest du dich auch gerade auf den Wings for Life World Run (oder auf ein anderes Laufevent) vorbereiten, können dir diese Übungen dabei helfen, deine Kondition noch ein wenig zu verbessern! Auch ich bin mehr und mehr draußen, teste neue Übungen und trainiere meine Kondition! ?

*Beim Wings for Life World Run geht es darum auf das Thema Querschnittslähmung aufmerksam zu machen und das gesamte Startgeld geht in die Rückenmarksforschung.

Die Anmeldung und alle Infos zum Wfl World Run findest du hier und wenn du Lust hast, kannst du (nachdem du dich registriert hast) auch meinem Team beitreten. Wir können gemeinsam in Wien laufen oder auch du läufst ganz wo anders auf der Welt und bist trotzdem im Team! Hier geht’s zur Teamanmeldung. ?

 

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