24 Jul HOW TO: So erstellst du einen Trainingsplan – Allgemeine Basics

Wie erstelle ich mir einen Trainingsplan?

Hi meine Lieben! Ich hoffe euch geht’s super! Heute habe ich wieder einen interessanten und informativen Blogpost zum Thema Training und Sportwissenschaft. Es geht darum, wie du dir die ersten Gedanken zu einem persönlichen Trainingsplan machen kannst. Dies hier ist kein fertiger Trainingsplan, wo es darum geht, wie oder was du trainieren sollst, sondern dieser Blogpost soll nur ein paar Informationen und Denkanstöße liefern, bevor du wie wild mit deinem Trainingsvorhaben beginnst. Viel Spaß beim Lesen und ich hoffe, der Beitrag hilft dir. Lass mir gerne auch Feedback oder konkrete Fragen in den Kommentaren da. 🙂

So erstellst du dir einen Trainingplan – allgemeine Grundinformationen

1) Dein aktueller IST-Zustand

Hier beginnt alles. Ganz egal, was ich morgen oder in den nächsten Jahren erreichen will – zunächst muss ich ehrlich zu mir selbst sein und meinen aktuellen IST-Zustand abchecken. Je nachdem, wie viel du bis jetzt trainiert hast, hast du womöglich ganz andere Voraussetzungen als deine beste Freundin. Denk immer daran: Ein Trainingsplan sollte auf dich und auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein! Was für Person A funktioniert, muss nicht immer auf Person B zutreffen.

• Wie viel Training bist du gewöhnt? Wenn du bis jetzt höchtenst einmal in der Woche trainiert hast, wäre es keine gute Idee, das plötzlich auf 4x die Woche zu steigern, nur weil das ein Trainingsplan aus dem Internet vorgibt.
• Selbstanalyse: Je nachdem, in welchem Bereich du dich verbessern möchtest, kannst du dich vorher selbst testen. Wie viele Liegestütze schaffst du? Wie schnell läufst du einen Kilometer? Wie hoch ist der Körperfettanteil? Wenn du weißt, wo dein Anfangsnivau liegt, kannst dich auch steigern und kannst dich über kleinere und größere Erfolge freuen.
• Selbstannahme: Vielleicht schaffst du (noch) keine Liegestütze. Vielleicht kannst du keine 10 Minuten durchlaufen. Vielleicht kannst du noch nicht schwimmen. Das macht nichts, denn es ist ok, Anfänger zu sein. Es ist noch kein Meister vom Himmer gefallen und ich bin mir sicher, dass du auch noch andere Stärken hast. Hier geht es nur darum zu akzeptieren, wo man gerade ist. Das bedeutet nicht, dass es für immer so bleiben muss.

2) Dein Ziel – dein Warum?

Hier kommen wir schon zur wichtigsten Frage: Was ist dein Ziel? Und noch viel viel wichtiger: WARUM willst du dieses Ziel erreichen?

• Abnehmen: Abnehmen ist ein klassischer Grund, um mit dem Sport zu beginnen. Das ist auch völlig ok, doch auch, wenn die Gewichtsabnahme im Vordergrund steht (was vor allem bei Übergewichtigen Menschen wichtig ist), so sollte nicht die Freude vernachlässigt werden. Sobald du merkst, dass Training zum Zwang wird und dies dein einziger Grund für den Sport wird, empfehle ich dir, eine neue Sportart zu finden, die mehr Spaß macht, damit auch langfristig neue Gewohnheiten schaffen werden und nicht nur für einen bestimmten Zeitraum (Wunschgewicht) trainiert wird. P.S: Was noch viel wichtiger beim Fettabbau ist, ist die Ernährung und die negative Energiebilanz, sonst ist das ganze Training umsonst!
• Zunehmen: Ja, auch Zunehmen kann ein wichtiger Grund für Sport sein, vor allem für junge Männer und Mädels, mit einem sehr schnellen Stoffwechsel. Hier empfehle ich dir Krafttraining mit schweren Gewichten und eine kleine, positive Energiebelanz, damit auch Muskeln aufgebaut werden können. Muskelaufbau dauert wesentlich länger als Muskelabbau und erfordert viel Arbeit im Fitnessstudio.
• Leistung verbessern: die ersten Liegestütze schaffen, endlich den zweiten Klimmzug packen, länger als 5 Kilometer laufen, einen Halbmarathon oder einen Ironman schaffen. Für Sport muss nicht immer die eigene Optik die treibende Kraft sein. Was möchtest du endlich schaffen und welche Sporart begeistert dich?
• Gesundheit verbessern: Ein sehr dünner Körper, bedeutet nicht immer „fit“, gleich wie völliges Übergewicht den Körper schaden.
• Selbstbewusster, stärker und glücklicher werden! Die Gründe für Sport können nicht unterschiedlicher sein. Sport trägt defitiv zur Lebensqualität bei und macht glücklicher und selbstbewusster. Dein Grund kann auch „nur“ die Freude an der Bewegung sein. Ganz egal, was dein Ziel ist – es sollte dich begeistern und nicht auf Anerkennung aus sein.

Je konkreter dein Ziel ist, desto besser weißt du (oder dein Trainer), was und wie trainiert werden muss.

3) Wie – welche Mittel stehen zur Verfügung? (inkl. Trainingspartner)

Welche Mittel stehen dir zur Verfügung? Es ist wichtig herauszufinden, wie und wo man überhaupt trainieren kann. Hast du Zugang zu einem Fitnessstudio, zu einer Laufbahn oder trainierst du lieber Zuhause? Es ist wichtig zu wissen, was DU willst und wie DU gerne trainierst. Quäl dich nicht ins Studio, wenn du lieber in der Natur Sport treibst.

Partner in Crime – Deine Freundin, die schon super fit ist? Dieser eine Freund, der auch schon wochenlang davon redet, endlich mit dem Training zu beginnen?
Du bist der Durchschnitt der 5 Personen, mit denen du dich umgibst. Wenn du nur von Leuten umgeben bist, die dich runterziehen und dein Vorhaben, fitter und glücklicher zu werden, nicht unterstützen, wird es ein schwieriger Kampf. Frag sportliche Leute um Rat, trete einer sportlichen Community oder einem Verein bei oder inspiriere deine noch unsportlichen Freunde mit dir mitzukommen und startet gemeinsam!

4) Dein Lebensstil – Zeit / Prioritäten /

Hierfür wird wieder eine realistische Selbsteinschätzung benötigt.

Niemand verlangt von dir, dass du wie eine wahnsinnige 6x in der Woche zum Training rennst, auch wenn das halb Social Media macht. Außer du hast so eine große Freude daran, dann nur zu! 🙂

• Wie viel Zeit kannst du für dein Training aufbringen?
  Das ist sehr wichtig zu wissen. Wenn du „nur“ 3x ins Fitnessstudio gehen kannst, empfehle ich dir für den Muskelaufbau Beispielsweise einen Push/Pull/Beine-Plan. Wenn du 5x in der Woche Sport machen kannst, kannst du auch noch eine Ausdauer- und eine Ganzkörpereinheit hinzufügen. Das Gleiche gilt, wenn du dein Laufen verbessern möchtest. Wenn „nur“ 2-3x möglich sind, kannst du einmal einen langen Dauerlauf machen, einmal ein Fahrtspiel und einmal Intervalle laufen. So holst du das meiste heraus. Wenn du öfters Zeit hast, kannst du natürlich auch noch ein Ausgleichstraining hinzufügen.
  Wichtig ist auch zu wissen, dass du als Anfänger mehr Regeneration als ein fortgeschrittener Athlet brauchst. Somit reichen oft 2-3 Einheiten völlig aus.
• Wie sehen deine Top Prioritäten aus?
  Hier ist wichtig zu beachten: Ausrede oder Priortät?
  Als alleinerziehende Mutter mit einem kleinen Kind, viel Arbeit und Haushalt, ist es schon super, wenn eine Einheit von 30 Minuten oder „nur“ regelmäßige Spaziergänge gemacht werden.
  Wir alle haben 24 Stunden. Sport und meine Gesundheit zählen zu meiner Top-Priortät, denn wenn ich Sport mache, bin ich glücklich, gesund und mir geht’s gut. Somit arbeite ich produktiver, bin eine aufmerksamere Freundin, freundlicher und einfach ausgeglichener. Dann gibt es natürlich auch anstrengendere Arbeits- oder Lernphasen, wo ich es nicht 5x ins Training schaffe, doch für kurze HIIT-Workouts ist immer Zeit.

5) Planung

• Du kennst deinen IST-Zustand – Person X schafft gerade nur 3 Liegestütze.
• Du kennst dein Ziel – Person X möchte mindestens 20 Liegestütze schaffen und die nächsten 3 Monate konsequent trainieren.
• Mittel & Trainingsbuddy – Person X ist im Fitnessstudio angemeldet und kann 3x in der Woche vor oder nach der Arbeit ins Studio gehen. Am Wochenende möchte sie von an ihre Freunde zum Laufen motivieren. Es stehen „nur“ 3 Krafteinheiten zur Verfügung, deshalb entscheidet sie sich dafür, 2x Oberkörper (einmal die ziehende Muskulatur, einmal die drückende Muskulatur) und 1x Beine/Unterkörper zu trainieren.
• Prioritäten & Zeit – Person arbeit Teilzeit und studiert an der Uni. Aus diesem Grund müssen die Trainingeinheiten sehr effektiv gestaltet sein, da nicht länger als 60 Minuten pro Einheit zur Verfügung stehen. Sie bittet dafür einen Trainer um Hilfe, der ihr zeigt, wie man die wichtigsten Muskelgruppen, am effektivsten für den Muskelaufbau trainieren kann.
• Planung: Anfang der Woche werden nicht nur die Arbeits- und Unizeiten in den Kalender eingetragen, sondern auch die Trainingseinheiten, Freizeit und die Treffen mit Freunden, so dass kein Lebensbereich vernachlässigt wird.

6) Der Weg ist das Ziel

Wenn der Weg zum Ziel erfüllend ist, bist du frei und glücklich. Klar, manchmal muss man auch den inneren Schweinehund überwinden, aber wenn du dir bei jedem Training denkst: „Boah, ich hasse das!“ – dann solltest du dir vielleicht eine andere Sportart suchen. Es gibt so viele Sportmöglichkeiten und es muss nicht das Fitnessstudio oder laufen sein. Probier mal trail running, Tennis, Tanzen, Squash, Klettern, Biken oder boxen! Viel Spaß und viel Erfolg! 🙂

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