12 Jun HIIT WORKOUT FÜR DEN SOMMER

Hi meine Lieben! 🙂
Ich hoffe euch geht’s super! 🙂
Zurzeit ist es wirklich unglaublich warm und die Luft am frühen Morgen ist gerade besonders herrlich. Aufstehen, (kurz jammern, weil’s früh ist), aufstehen, Sportsachen an, kurz raus, 30 Minuten powern, frühstücken, duschen, in den Tag starten. Herrlich!! Das gibt Energie! 😀

Wenn die Sonne scheint, zieht es mich gleich automatisch nach Draußen. Ich versuche die Stunden vor dem Laptop so effektiv wie möglich zu gestalten, damit ich gleich wieder raus kann. In diesem Beitrag habe ich ein praktisches und sommerliches Workout für euch! Ihr könnt es wirklich überall machen – im Park, am Fußballfeld, auf der Wiese oder auch daheim am Balkon, im Wohnzimmer oder im Garten. Praktisch, oder? 🙂

Wichtig zu beachten:

Wie immer: Es ist super wichtig, dass du dich vor dem Workout auch aufwärmst. Ich empfehle dir 5-10 Minuten locker zu laufen oder schnell zu gehen. Anschließend kannst du noch ein paar leichte Sprünge am Platz machen und deine Arme und deine Beine kreisen, damit auch die Gelenke schön mobilisiert werden.

Dann geht’s auch schon los!
Ich stelle dir 7 Übungen vor und das Training wird in Form eines Zirkeltrainings gemacht. Mach jede Übung 40 Sekunden lang und nachher gibt’s 20 Sekunden Pause.

Mach dich bereit für das Workout:

• Leg dir eine Trinkflasche und eine Stoppuhr oder ein Handy bereit.
• Wärme dich 10 Minuten lang auf. Langsam laufen/leichte Sprünge und Arme/Beine kreisen.
• Belastungszeit der Übung: 40 Sekunden
  Pause: 20 Sekunden
• Wenn du alle 7 Übungen gemacht hast, dann ist ein Zirkel zu ende. Mache den ganzen Zirkel insgesamt 3-4 Mal. Achtung, es wird anstrengend, doch du schaffst das!! 🙂

Die neue Ceramicool Kollektion von Odlo

*Dieser Beitrag entsteht im Rahmen einer Kooperation mit ODLO. Ich trage das CeramiCool Seamless und ich muss wirklich sagen, es ist eines der bequemsten Sportshirts, die ich jemals getragen habe (und ich habe schon viele getestet)! Nun aber zu der Besonderheit der Ceramicool Kollektion, denn damit bringt Odlo eine absolute Neuheit auf den Markt. 🙂

Mir wird einfach unglaublich schnell warm. Für mich reicht es, dass ich mich bei der Hitze kurz in die Sonne stelle, denn schon fange ich an zu schwitzen. Odlo hat sich dafür etwas spezielles überlegt: Ceramicool bietet eine ganz spezielle Kühlungstechnologie. Natürlich schwitze ich dann immer noch, doch Tests zeigen, dass die Haut durch das Ceramicool-Garn,  aktiv bis zu einem Grad kühlt und somit die Hitze leichter zu ertragen wird. Irgendwie cool, oder? Im Winter gibt’s Wäsche, die uns aktiv wärmt und nun gibt’s schon Baselayer, die uns aktiv auch kühlen können.

Gut zu wissen wäre vielleicht auch noch, dass die Kleidung der CeramiCool Kollektion auch einen Sonnenschutz bieten (UV-Schutzfaktor 25+). Somit bietet das Top ein intelligentes Kühlungssystem und einen Sonnenschutz. Perfekt, wenn man auch bei warmen Temperaturen draußen ist (und Gartenarbeit erledigt), wenn man auf den Berg geht oder einfach draußen sporteln will. 🙂

Mehr von ODLO gibt’s hier und mit dem Code ‚Odlo100Klara‘ gibt’s 20% auf die ganze Sommerkollektion! Happy shopping! 🙂

WORKOUT FÜR DEN SOMMER

• Plank – Unterarmstütz
  Die erste Übung besteht aus dem klassischen Unterarmstütz. Warum ich diese Übung immer wieder einbaue? Weil sie so eine super „Basic-Übung“ ist. Hierbei wird der Rumpf trainiert, die Bauchmuskeln, die Stabilität und auch die Arme.
  Halte das Becken gerade (nicht nach unten oder oben ausweichen), so dass du steif wie ein Brett bist.

• Bergsteiger
  Und mit dieser Übung bringen wir den Puls gleich nach oben. Starte wieder in einer Art Plankposition, nur dass die Arme gestreckt sind. Springe mit einem Bein nach vorne, so dass du mit dem Fuß neben deiner Hand landest. Entweder springst du mit dem Bein wieder zurück, verharrst kurz in der Ausgangsstellung und wechselst anschließend das Bein. Oder du machst direkt einen „fliegenden Wechsel“ und während ein Bein zurück kommt, fliegt das andere schon wieder nach vorne zu anderen Seite. Hierbei wird auch deine Beweglichkeit gefordert.

• Leg raises
  Für die Bauchmuskeln. Der Lendenrücken verharrt am Boden und die Hände können zur Unterstützung direkt unter dem Popo liegen. Nun spannst du deinen Bauch an und lässt die Beine gestreckt nach unten. Bevor sie den Boden berühren, gibst du sie wieder hoch.

• Ausfallschritte
  Mach einen großen Schritt nach vorne. Gehe in eine tiefe Position (wie abgebildet). Stoße dich mit dem hinteren Bein nun kräftig nach vorne, so bis du mit den Beinen parallel  nebeneinander stehst. Nun macht das gleiche Bein einen großen Schritt nach vorne. Verharre kurz in der Position, bis das zweite Bein wieder nach vorne kommt. Dur marschierst sozusagen nach vorne. Langsam und Schritt für Schritt. Achte darau, dass dein Becken gerade bleibt und nicht zur Seite kippt. Stell dir vor, dich sieht eine unsichtbare Schnur nach oben.

• Side Plank
  Ein Unterarmsütz, nur seitlich. Stütze dich am Unterarm ab und hebe das Becken nach oben. Versuch diese Position zu halten und nicht seitlich weg zu kippen.

• Jump Squats
  Sprünge nach oben! Juhej!
  Hier kannst du Strecksprünge machen oder aus der tiefen Kniebeuge aus wegspringen. Diese Übung ist sehr anstrengend und es macht mehr Sinn, ein paar wenige Male kräftig und sauber zu springen, anstatt viele male nur so halb schlampig zu springen. Springe so hoch wie es geht und nütze all die Kraft, die du hast. Ja, es brennt in den Oberschenkeln. 😉

• Käfer
  Zum Abschluss gibt’s noch eine Übung für den Rumpf und für den Rücken. Der Blick geht nach unten und ist als eine Verlängerung der Wirbelsäule zu sehen. Hebe das linke Bein und den entgegengesetzten Arm. Führe beide Gliedmaßen, Knie und Ellbogen in der Mitte langsam und sauber zusammen. Strecke dich wieder, halte die Position kurz und wechsle anschließend das Bein und den Arm.

Setz noch eines drauf! – Stiegenläufe

Solltest du noch genug Energie haben, kannst du noch Treppenläufe einbauen! Sprinte, springe oder krabble die Treppen hoch. Du kannst auch seitlich laufen und somit deine Koordination trainieren. Ich mache gern noch 4x 20-30 Stufen zum Abschluss und sprinte oder springe hoch. Das brennt nochmal ordentlich in den Oberschenkeln! Viel Spaß! 🙂