17 Apr Ganzkörper-Workout für Zuhause

Fit – Ganzkörper-Workout für zuhause

Wärmt euch gut auf indem ihr locker lauft oder schnell geht. Macht ein paar Kniebeugen und leichte Sprünge am Stand, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten.

Absolviert das ganze Training in Zirkelform, das heißt ihr macht die angegebene Wiederholungszahl und geht dann ohne Pause gleich zur nächsten Übung weiter. Nach dem Zirkel gibt’s 1-2 Minuten Pause. Wiederholt das Ganze 3-4x. Viel Spaß! 🙂

Jump Squats – Wir beginnen gleich mit der Sprungkniebeuge. Startet aus der Kniebeugenposition und macht einen hohen Sprung nach oben. Landet sanft wieder in der Kniebeugenposition, aber ohne Pause kommt gleich der nächste Sprung wieder nach oben. 15-20 Wiederholungen.

Planke – Je nach Leistungslevel kann hier variiert werden. Beginne in der Liegestützausgangsstellung. Hebe das linke Bein und den rechten Arm (immer diagonal arbeiten), kurz ausbalancieren und anschließend mit der Übungen beginnen. Die Übungen ist fordernd und nicht ganz einfach, das andere Knie kann sonst auch am Boden abgesetzt werden. Führe die Übungen langsam und konzentriert aus. 10x pro Seite.

Triceps Liegestütz – Die Arme sind so nah wie möglich am Körper (Je näher, desto schwieriger). Beuge die Arme, spanne den Rumpf wie ein Brett an und lass den Oberkörper konzentriert nach unten. Bevor die Brust den Boden berührt wieder nach oben kommen. Leichtere Variation: Die Knie am Boden absetzen. 10-15 Wiederholungen.

Jumping Lunges – Ausfallschritte springend. Starte in der Ausfallschrittposition, d.h. ein Bein ist vorne, fester Sohlenstand und der Winkel im Knie beträgt ca. 90°. Jetzt springst du nach oben und in der Luft wechselt das Bein die Position. Das Bein, das zuerst vorne war, ist jetzt hinten. Spanne deinen Rumpf an und mach 10 Sprünge pro Seite.

Seitlicher Unterarmstütz, seitliche Planke – Ausgangsposition: Seitenlage am Unterarm abgestützt und Spannung halten. Der Körper bildet eine gerade Linie und das Becken soll nicht nach unten ziehen. Nun das obere Bein kontrolliert abheben, bis über Hüfthöhe, Spannung halten und konzentriert arbeiten. Und wieder in die Ausgangsposition zurück. Pro Seite 10-15 Wiederholungen. Für mehr Herausforderung: Aus der Ausgangsposition heraus den gestreckten Arm unter den Körper führen, Rumpf und Beine rotieren mit. Wieder in die Ausgangsposition zurück.