07 Sep Ganzkörper Workout mit dem Bosu Ball / Fokus Rumpf
Halli Hallo meine Lieben, ich hoffe euch geht’s super! 🙂
Ich bin zwar gerade noch in Schweden, wollte euch aber noch ein Workout zeigen, welches ich in letzter Zeit sehr gerne mache und letztens abfotografiert habe. Seit länger schon gehe ich ins John Harris Fitness in Graz und bin sehr begeistert. Meistens ist es dort sehr ruhig und entspannt, ich kann dort zum Yoga Kurs gehen (natürlich gibt es auch viele andere Kurse) und ich kann dort sogar schwimmen (Schwimm-Tipps gibt’s hier) oder in die Sauna. Yej! 🙂
Im Sommer war ich nur 1-2x pro Woche im Studio (Yoga + Krafttraining), weil es mich im Sommer einfach nach draußen zieht und ich beruflich so viel unterwegs bin. Für den Herbst plane ich allerdings wieder einen „Krafttrainingsblock“ einzulegen, meinen Fokus wieder auf die Kräftigung zu legen und mich in der Kraftkammer zu schinden. 😀
Hier kommt nun mein Lieblingsworkout: Ich trainiere total gern mit dem Bosu-Ball, denn schon in meiner Kindheit beim Skitraining (und Trockentraining) gehörte es immer dazu auf wackeligem Untergrund zu trainieren, um die tieferliegende Muskulatur zu trainieren. Zudem werden dein Bauch und Rücken verstärkt dadurch trainiert, weil die tieferliegenden Muskeln stets bemüht sind, das Gleichgewicht aufrecht zu erhalten.
*Diese Übungen verlangen ein hohes Maß an Körperspannung und-stabilität. Beim Training mit dem Bosu-Ball bist du selbst für deine Körperhaltung und Übungsausführung verantwortlich. Dadurch hast du zwar mehr Bewegungsfreiheiten und -möglichkeiten, aber auch eine erhöhte Verletzungsgefahr.
BOSU-BALL WORKOUT FÜR DEN GANZEN KÖRPER
Wir machen das Training in Form eines Kraftzirkels. Leg dir eine Matte, eine Trinkflasche und eine Stoppuhr (oder das Handy) bereit.
Belastungszeit: 40 Sekunden
Pause: 20 Sekunden
In den 40 Sekunden geht es nicht darum, dass du möglichst viele Wiederholungen machst, sondern diese lieber langsam, dafür konzentriert und bewusst ausführst. Bei der Rumpfstabilität steht die Qualität, nicht die Quanität im Vordergrund. Die Übungen kannst du jederzeit und überall machen. Wiederhole den kompletten Zirkel 3x.
Liegestütz Climbers
Starte in der Liegestütz Ausgangsstellung. Die Hände sind am Boden, die Ellbogen ausgestreckt, der Oberkörper geht ganz leicht über die Arme. Hebe nun ein Bein und halte die Spannung im Rumpf. Das Becken soll nicht zur Seite kippen. Führe nun das gleiche Bein zur Brust und anschließend führe es wieder in die Streckung nach hinten. Nach der halben Zeit kannst du das Bein wechseln.
Ausfallschritte
Stell ein Bein auf den Bosu-Ball und versuche darauf zu achten, dass das Gewicht regelmäßig verteilt ist. Deine Körperhaltung sollte möglichst gerade, aufrecht sein und dein Becken bleibt dabei so stabil wie möglich. Nun kannst du dein vorderes Bein beugen und wieder strecken. Hierbei balanciert deine kleine, innere und tieferliegende Muskulatur im Oberschenkel. Zudem kräftigst du dabei deine Muskulutar um die Knie (Oberschenkel).
Sit ups am Bosu Ball
Ich mache sehr selten „normale“ Sit ups, da ich mehr ein Fan von Stabilisationsübungen bin. Allerdings, durch das Ungleichgewicht am Bosu-Ball, sind hierbei die Sit ups viel anspruchsvoller und wenige Wiederholungen genügen, um deine Bauchmuskulatur zu stärken.
Brücke
Je nach Leistungslevel kannst du diese Übung varieren. Beginne damit, dass beide Füße am Bosuball sind und dein Becken nicht zu nah am Sportgerät liegt. Anschließend kannst du dein Becken nach oben heben und weit durchstrecken. Für mehr Herausforderung kannst du ein Bein heben und zu dir ziehen.
Liegestütz am Bosu-Ball
Ich liebe Liegstütze, weil es einfach so eine tolle Ganzkörperübung ist! Stell dir vor, dein Rumpf ist steif wie ein Brett und soll nicht durchhängen. Zum einen, sind die Liegestütze etwas einfacher, wenn die Arme höher sind, doch zum anderen sind sie am Bosu-Ball schwieriger, weil du natürlich wieder das Wackeln des Balls ausgleichen musst. Gerne kannst du auch auf die Knie gehen, wichtig ist nur, dass du möglichst tief nach unten gehst und dabei auch die Spannung im Rumpf hälst. Der Bauch ist hier wie ein Brett und soll somit nicht durchhängen.
Isolierte Sit Ups
Hier habe ich eine spannende Übung für euch! Euer Bauch wird nachher hoffentlich brennen! 😀
Streck das linke Bein aus und führe es anschließend mit dem rechten Ellbogen zusammen. Mach drei Wiederholungen und wechsle anschließend die Seite.
Rückenstrecker
Nachdem wir unseren Bauch trainiert haben, darf die Ausgleichsmukulatur – der Rücken – natürlich nicht fehlen! Leg dich auf den Bosu-Ball und richte deinen Blick auf den Boden, damit dich sein Nacken natürlich streckt. Hebe deinen Oberkörper leicht und spanne dabei auch den Hintern und die Beinmuskulatur an.
Viel Spaß! 😀
