27 Mai Effektives Training: Wie du richtig trainierst, um dich zu verbessern

Regelmäßige Bewegung tut dem Körper gut, es beugt Schmerzen vor, unterstützt die psychische Gesundheit und kann vom Alltagsstress ablenken. Und wer regelmäßig Sport betreibt, möchte möglicherweise auch Fortschritte spüren und besser werden. Hast du dir schon einmal die Frage gestellt, “Wie werde ich durch regelmäßiges Training nun wirklich besser, schneller oder stärker?”

Im letzten Artikel ging es darum, wie du überhaupt in Schwung kommst und deine Trainingsroutine findest. Am Anfang geht es nämlich vor allem darum, überhaupt etwas zu tun und den eigenen Körper kennenzulernen, bevor wir mit der Optimierung starten. Ich selbst habe auch im März wieder mit dem regelmäßigen Krafttraining begonnen und startete mit 2 Trainingseinheiten pro Woche. Zudem habe ich, wie schon erwähnt, mich bei DDR. Wonisch durchchecken lassen und eine medizinische Vorsorgeuntersuchung gemacht. Mit der regelmäßigen Bewegung tue ich meinem Körper schon viel Gutes, aber natürlich dürfen auch die regelmäßige, präventiven Vorsorgeuntersuchungen nicht vernachlässigt werden. Da bin ich froh, dass ich mich bei DDR. Wonisch gut aufgehoben fühle. Hier steht nämlich auch die Prävention im Vordergrund und nicht “nur” die kurative Versorgung. Es ist auch nie zu spät mit dem Training zu beginnen und auch mit gewissen chronischen Erkrankungen ist dies möglich. Doch dafür ist eine ärztliche Beratung natürlich sehr wichtig. Mehr Infos dazu gibt’s hier.  

Dein Körper passt sich an alles an

Unser Körper ist einerseits eine hochkomplexe Maschine, aber andererseits gibt es auch ein paar einfache Grundprinzipien. Das Ziel unseres Körpers ist nämlich vor allem eins: Im Gleichgewicht bleiben (nennt sich “Homöostase”). Wenn du einige Wochen lang nicht trainierst, denkt sich der Körper: “Hm, sie bewegt sich nicht. Ich werde jetzt die Muskeln abbauen, denn das kostet sonst nur unnötig an Energie, diese aufrecht zu erhalten. Schließlich werden sie eh nicht verwendet.” Dein Körper möchte nämlich möglichst effizient arbeiten. Anders gilt auch: Wenn du anfängst zu trainieren, dann ist dein Körper “schockiert” und denkt sich, “Boah, was hebt die da für ein schweres Gewicht vom Boden. Das ist anstrengend. Ich werde jetzt ein paar Muskeln wachsen lassen, damit es das nächste Mal leichter funktioniert.” 

Natürlich baut der Muskel nicht von heute auf morgen Muskeln auf, aber ich hoffe du verstehst den Grundgedanken: Dein Körper passt sich an, denn er möchte ein gewisses Gleichgewicht aufrecht erhalten. Wenn du dich anstrengst, möchte er dies das nächste mal effizienter schaffen. Und genau das ist der Grundsatz der Trainingslehre: Ich bringe den Körper bewusst aus dem Gleichgewicht, damit er nachher durch physiologische Mechanismen dafür sorgt, dass ein Gleichgewicht wieder hergestellt wird.

Wie im letzten Artikel berichtet, habe ich während der Pandemie nicht so viel gemacht. Ich war hin und wieder laufen, aber habe mich selbst nicht besonders herausgefordert und somit auch nicht verbessert (ist ja auch okay, während einer Pandemie). Somit habe ich zu meiner Vorsorgeuntersuchung auch eine Leistungsdiagnostik gemacht (mehr dazu hier). Denn so lernte ich meinen aktuellen IST-Zustand kennen und wusste dann genau, in welchen Trainingsbereichen ich trainieren soll. 

Bei DDR. Wonisch gibt es nämlich auch sportwissenschaftliche Beratungen. Ich habe mein ganzes Leben lang Sport gemacht und hatte immer wieder Trainer:innen an meiner Seite. Deshalb weiß ich grundsätzlich, wie ich trainieren soll. Aber nicht jeder hatte dieses Glück und wenn man sich nicht auskennt, ist das völlig okay. Gerade hier machen sportwissenschaftliche Beratungen Sinn, denn jemand kann dir, individuell an dich angepasst, erklären, wie genau du trainieren sollst, um dich zu verbessern. Auch mit hat’s wieder mal gut getan von einem Experten zu hören, was ich richtig mache, aber gleichzeitig auch neue Tipps für den Start zu bekommen. Zudem kannst du so konkret deine Trainingsbereiche definieren lassen. Mehr zu den sportwissenschaftlichen Beratungen findest du hier. 

Das Prinzip der Superkompensation

Die Superkompensation stellt die Grundlage jedes Trainings dar. Du trainierst und setzt somit einen bestimmten Trainingsreiz. Dieser Reiz, sollte je nach Ziel, eine bestimmte Intensitätsschwelle übersteigen, um eine Anpassungsreaktion auszulösen. 

Was heißt das? Kenne dein Ziel. Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, dann musst du das Gewicht so wählen, dass du zwischen 8-12 Wiederholungen schaffst. Wenn du ein Home-Workout machst und sehr viele Wiederholungen machst, wird sich dein Körper weniger anpassen. Wenn du hingegen ganz schweres Gewicht wählst und nur 2 Wiederholungen schaffst, wird sich dein Körper wiederum anders anpassen (Maximalkraft). 

Nach dem idealen Trainingsreiz bist du etwas müde und die Leistungsfähigkeit sinkt vorübergehend. Und genau deshalb ist die Erholung so wichtig. Wenn du deinem Körper jetzt Zeit für die Regeneration gibst, dann stellt sich dieser nicht nur auf das Ausgangsniveau zurück (Kompensation), sondern erhöht kurzfristig die Leistungsfähigkeit (Superkompensation). Während der Erholung wird die körperliche, geistige und seelische Leistungsfähigkeit wieder hergestellt. 

Übertraining

Pausen sind wichtig, denn der Körper braucht die Erholung, um wieder leistungsfähig zu werden. Zu viel Sport, in Kombination mit einer zu geringen Nahrungsaufnahme, ist vor allem für (junge) Frauen ein Problem. Eine unregelmäßige Periode bzw. das Ausbleiben der Periode ist nicht normal und sollte ärztlich abgeklärt werden. Auch, wenn du merkst, dass du oft krank wirst oder Schmerzen bekommst, ist das Training womöglich zu viel und sollte reduziert werden. 

Prinzip der Kontinuität

Es ist noch keine Meisterin vom Himmel gefallen und ein einmaliges Training löst grundsätzlich noch keine erkennbaren Anpassungen aus. Zum Erreichen einer optimalen Anpassung ist es notwendig, dass die Belastung mehrfach wiederholt wird. “Mehrfach” ist individuell. Eine Anfänger:in setzt gute Trainingsreize, wenn sie 2x pro Woche Sport macht. Ein Leistungssportler trainiert auch mehrmals täglich, um sich verbessern zu können. Dies sollte dann über einen längeren Zeitraum (Wochen-Monate) erfolgen, damit ein Fortschritt erkennbar wird. 

Das ist eigentlich ganz logisch, oder? Wenn ich lerne, muss ich den Stoff auch öfters wiederholen, damit ich ihn nicht sofort wieder vergesse. Wenn ich Muskeln aufbauen will, dann reicht auch nicht eine Trainingseinheit, sondern das Training (z.B. 2-3x pro Woche) muss über einen Zeitraum von mindestens 12 Wochen regelmäßig erfolgen. Geduld lautet hier das Zauberwort. 

Prinzip der progressiven Belastung

Gehen wir nun davon aus, dass du 8 Wochen regelmäßig trainiert hast. Du stemmst fleißig deine Gewichte oder läufst regelmäßig genau die gleiche Runde und merkst mit der Zeit: “Hm, das ist doch gar nicht mal mehr so anstrengend.” – Juhu, gratuliere, dein Körper hat sich angepasst! 

Als ich im März wieder mit dem Krafttraining startete, war ich nach der ersten Einheit total platt. Ich hatte tagelang Muskelkater, konnte mich kaum bewegen und war ziemlich müde. Aus diesem Grund machte ich auch “nur” zwei Einheiten pro Woche. Jetzt, ca. 10 Wochen später, merke ich, dass sich mein Körper deutlich besser regeneriert und ich verspüre auch Lust mehr zu trainieren. 

Wenn du dich auf lange Sicht verbessern willst, dann muss auch immer wieder ein Trainingsreiz gesetzt werden. Sprich, die Belastung (Intensität) muss progressiv mehr werden. Was bedeutet das nun konkret? Du kannst z.B. die Intensität steigern, indem du schwerere Gewichte nimmst. Wenn es dir die 10 Wiederholungen mit den 20kg leicht fallen, dann wird es Zeit mehr Gewicht zu nehmen. Und beim Ausdauertraining gilt: Du kannst einmal pro Woche Intervalltraining einbauen, um deine Ausdauer zu verbessern.

Praxis Tipps

Kommen wir nun zu den Praxistipps. Wie kannst du einen neuen Trainingsreiz setzen?

Laufen: 

• Durch kürzere Pausen zwischen den Intervallen.
• Du kannst die Intervalle mal länger machen. 
• Du kannst Bergläufe oder Sprints einbauen. 
• Öfters trainieren ist auch möglich (Gefahr: nicht zu viel, Qualität vor Quantität). 

Krafttraining

• Wenn du merkst, dass du die gewählte Wiederholungsanzahl mit dem Gewicht einfach schaffst, dann nimmst du für das nächste Set mehr Gewicht. 
• Du kannst neue Übungen einbauen.
• Du kannst mal Supersets oder Dropsets testen. 

Ich hoffe der Artikel konnte dir einen ersten Einblick geben, wie du dich im Training verbessern kannst. Schrittweise steigern, konsequent bleiben und regelmäßige Erholung summieren das Ganze auf. Viel Spaß beim Sporteln und bei Fragen kannst du mir gerne eine Mail oder via Instagram schreiben. 

>>> Mehr zu DDR. Wonisch findest du hier.

>>> Deine eigene Leistungsdiagnostik kannst du hier buchen.

Speichere gern den Beitrag bei Pinterest