11 Apr Effektives Training: mit diesen 5 Tipps gelingt dir der Trainingseinstieg

Im März 2020 stand die Welt kurz still, als der erste Lockdown verkündet wurde. “Na gut, da habe ich ja jetzt viel Zeit, um richtig durchstarten zu können,” dachte ich mir zunächst. Doch im selben Jahr bin ich in eine neue Stadt gezogen, startete ins Medizinstudium und ein Lockdown folgte dem nächsten. Ich ging nicht mehr ins Fitnessstudio, saß viel an den Lehrbüchern und abgesehen von einer kurzen Laufrunde hin und wieder, marschierte ich hauptsächlich von Kühlschrank zu Schreibtisch.

Ups, das war wohl nichts mit dem “durchstarten”.

Und das ist okay. Eine Pandemie sollte nicht von uns verlangen, dass wir in absoluter Topform sind.  Doch gleichzeitig sollten wir gerade jetzt, in einer Zeit wo die Themen Gesundheit und Krankheit so viel Aufmerksamkeit bekommen, auf uns achtgeben. Doch wenn du, so wie ich,  mittlerweile (wieder) die Lust und die Kraft verspürst, um sportlich durchzustarten, folgt hier die Schritt für Schritt Anleitung.

Präventiv vorsorgen, statt nachsorgen

Nach zwei Jahren Pandemie war es Zeit meinen Körper komplett durchchecken zu lassen. Und zwar war ich bei DDR. Wonisch in Graz, um einerseits eine medizinische Vorsorgeuntersuchung machen zu lassen und andererseits, um eine Leistungsdiagnostik durchzuführen (dazu gleich mehr). 

Glücklicherweise wurde mir schon früh vermittelt, wie wichtig Prävention ist. Ich mache Sport vor allem deswegen, um möglichst lange gesund und schmerzfrei zu bleiben. Sport und gesunde Ernährung sind wichtige Präventions-Tools, doch auch der regelmäßige Vorsorgetermin beim Arzt darf nicht vergessen werden. Im Rahmen der ausführlichen Vorsorgeuntersuchung wurde mir Blut abgenommen, ich ließ meine Körperzusammensetzung messen (Muskelmasse, Wasser, Körperfett) und machte noch eine internistische Untersuchung. Ich fühlte mich von DDR. Wonisch und seinem Team gut und respektvoll behandelt, kompetent beraten und mag es, wenn Ärzt:innen ganzheitlich denken und sich für Patient:innen auch die Zeit genommen wird, die sie benötigen.

5 Tipps für deinen erfolgreichen Trainingseinstieg

1. Kenne deinen IST-Zustand

Wenn ich eine Sache durch meine jahrelange Sporterfahrung gelernt habe, dann ist es das: Sport ist ehrlich. Das, was du reinsteckst, bekommst du auch zurück. Wenn du nicht reinsteckst, bekommst du dementsprechend auch nichts zurück. Diese Ehrlichkeit können wir im Alltag ganz gut vermeiden, aber die eigene Leistungsfähigkeit lügt nicht. Unser Körper ist nämlich  irrsinnig intelligent. Wenn du dich nicht bewegst, baut er Muskeln ab, um Energie sparen zu können. Wenn du dich hingegen bewegst und systematisch trainierst, wird es sich anpassen. Sprich, du wirst besser und stärker.

Wer nach zwei Jahren Pandemie, möglicherweise mit Doppelbelastung & Stress, viel zu tun hatte, darf sich jetzt keine Vorwürfe machen. Es ist vollkommen okay nicht in Topform zu sein. Unser Körper ist allerdings jederzeit dankbar für Bewegung und es ist wirklich nie zu spät (auch nicht mit 70 Jahren), um loszulegen. Am Anfang ist es sehr hilfreich, wenn du deinen Ausgangspunkt, also deinen IST-Zustand, kennst. Somit weißt du genau wo du stehst und was du anschließend brauchst, um dich verbessern zu können. Ich stellte mich dieser Ehrlichkeit des Sports im Rahmen einer Leistungsdiagnostik bei DDR. Wonisch. 🙂

Was ist eine Leistungsdiagnostik? 

Bei einer Leistungsdiagnostik setzt du dich auf ein Rad (oder stellst dich auf’s Laufband) und der Widerstand wird immer stärker, sprich, es wird anstrengender. Nun ist die Aufgabe eigentlich ganz einfach: Du trittst so lange in die Pedale, bis du nicht mehr kannst. 

Warum macht eine Leistungsdiagnostik Sinn? 

Vielleicht hast du schon einmal von einem “EKG” gehört. Die Kabel, die ihr auf den Bildern seht, messen die elektrische Aktivität des Herzens. Meistens wird dies in Ruhe beim Arzt gemessen, doch bei der Leistungsdiagnostik möchtest du die Aktivität des Herzens unter Belastung testen, um mögliche Abnormitäten zu erkennen. Das ist wichtig, ganz besonders, wenn (Herz-)Erkrankungen vorliegen. Eine chronische Erkrankung stellt grundsätzlich kein Hindernis für regelmäßigen Sport dar, doch es sollte ärztlich abgeklärt werden, in welchem Rahmen der Sport ausgeführt werden kann. 

Detaillierte und individuelle Daten

Abgesehen von der Aktivität des Herzens wird auch deine maximale Sauerstoffaufnahme gemessen, dein Puls uvm. Die Daten werden anschließend ausgewertet und ermöglichen nun eine detaillierte und individuelle Aussage über deinen Leistungszustand. Eine Leistungsdiagnostik ist deshalb sinnvoll, weil du einiges über deinen Körper erfährst und anschließend auch weißt, in welchem Herzfrequenzbereich du trainieren solltest, um Fortschritte zu erfahren. 

Sportwissenschaftliche Beratung

Eine Leistungsdiagnostik macht für Menschen in allen Leistungsbereichen Sinn. Leistungssportler dürfen sich regelmäßig “quälen”, um zu erfahren, ob sie richtig trainieren und sich regelmäßig verbessern. Für Anfänger:innen zahlt es sich ebenfalls aus mehr über die eigene Leistungsfähigkeit und möglichen Einschränkungen zu erfahren. Denn nach der Diagnostik geht es weiter zur sportwissenschaftlichen Beratung. Ich habe zwar selbst Sportwissenschaften studiert, aber da ich mich selbst nicht mehr täglich mit der Materie beschäftige, habe ich mir selbst von kompetenten Beratern Tipps geben lassen. 

Gerade, wenn das alles für dich ganz neu ist: Puls, Trainingsplan, “komische” Daten.. dann zahlt es sich aus, sich mal von kompetenten Sportwissenschaftler:innen beraten zu lassen. Im Internet finden sich oft Trainingspläne, die für die breite Masse (und hauptsächlich Männern) bestimmt sind. Um wirklich das bestmögliche für sich selbst herausholen zu können, macht eine individuelle Beratung Sinn. Vor allem wir Frauen haben durch unseren Zyklus oder Wechseljahren wieder ganz eigene Bedürfnisse. Ein individueller Trainingsplan kann für Anfänger:innen hilfreich sein, um eine konkrete Anleitung und Hilfestellung zu haben und für Fortgeschrittene kann es helfen, wieder neue Fortschritte zu bemerken. In der Praxis von DDR. Wonisch gibt es nicht nur die ärztliche Beratung, sondern hier habe ich auch meine Leistungsdiagnostik gemacht und wurde von einem Sportwissenschaftler beraten. Es ist ziemlich praktisch, wenn es alles an einem Ort & Stelle gibt und mich hat’s gefreut, dass wiederum der ganzheitliche, präventive Ansatz zum Vorschein kommt. Termine können übrigens auch ganz einfach online gebucht werden. 

2. Kenne dein konkretes Ziel und deine Beweggründe

Mit Anfang 20 war mein wichtigstes Ziel: “Hauptsache dünn,” doch so richtig begeistert hat es mich eigentlich nie. Das, war mir beim Sport immer am meisten Freude bereitet hat, war nicht die Zahl auf der Waage, sondern der Fortschritt. Wenn ich mehr Liegestütze schaffe, schneller Schwimmen konnte… oder einfach den steilen Berg besteigen konnte! Herrlich!

Persönliche Beweggründe

Wenn es eine Pille geben würde, die dich glücklicher, gelassener, gesünder und stärker macht, würdest du sie nehmen? Vermutlich schon, denn all das hört sich ziemlich fantastisch an! Sport ist diese Pille, insofern ich mich regelmäßig bewege und hin und wieder den Schweinehund überwinde (es zahlt sich nämlich aus!). Die Fakten, dass Bewegung für Herz, Blutdruck und Blutfette wertvoll ist, sind vermutlich bekannt. Aber wusstest du auch, dass regelmäßige Bewegung auch dein Gehirn, dein Nervensystem und deine psychische Gesundheit enorm beeinflussen kann? Es ist mittlerweile gut erforscht, dass Bewegung depressive Symptome lindern kann, positiv zum Wohlbefinden beiträgt und es wird vermutet, dass degenerative Erkrankungen wie z.B. Alzheimer durch regelmäßige Bewegung vorgebeugt werden können.

Was ist deine tiefste Motivation?

Möchtest du mit deinen Kindern spielen können, ohne gleich außer Atem zu sein? Möchtest du möglichst lange ohne Schmerzen leben? Möchtest du mal einen Marathon laufen? Möchtest du mehr Energie im Alltag haben? Mach dir dazu ruhig ein paar Gedanken. 

Konkretes Ziel

Anschließend kannst du ein kurzfristiges Ziel definieren. Was würdest du in den nächsten 2 Monaten gerne schaffen? Die erste Liegestütze? 5km laufen? Ohne Verschnaufpause die Treppen zur Wohnung hochkommen? Mach dir konkrete Gedanken zu deinem Ziel, denn ist auch bei der sportwissenschaftlichen Beratung anschließend klar, worauf beim Trainingsplan geachtet werden muss. 

3. Finde deine eigene Routine

Wenn du durch Social Media scrollst, siehst du viele (junge) Menschen, die täglich zum Sport gehen. Das ist sehr schön für sie, aber vermutlich ist es etwas unrealistisch für eine arbeitende Mutter mit drei Kindern. Deshalb ist es ganz wichtig, dass du deinen persönlichen Weg findest. Bewegung soll kein extra Stress sein, sondern etwas, was positiv zu deinem Alltag, deinem Wohlbefinden und zu deiner Gesundheit beiträgt. Qualität vor Quantität: Bestimme einen Tag, wo du fix zum Sport gehst und gehe 1-2x pro Woche regelmäßig, statt anfangs zu viel auf einmal zu wollen. Bewegung soll und darf auch Spaß machen, deshalb finde eine Sportart und eine Trainingsroutine, die dich zufrieden und glücklich macht. (Und pssst: Diese darf sich auch ändern. Wenn du jetzt mehr Bock auf Laufen hast, geh laufen. Wenn du in einem halben Jahr mehr Lust auf Kraftraining hast, kannst du dies machen).

Konkrete Action Steps

• Plane deine Woche und füge die wichtigsten Prioritäten hinzu. Was darf auf keinen Fall vernachlässigt werden? Ich schaue mir meist zunächst meinen Uni-Stundenplan und meine beruflichen Aufträge für die Woche an und schreibe dies in meinen Google Calender. 
• Streiche nun ein paar Dinge, denn vermutlich kannst du öfters “Nein” sagen, um somit mehr Zeit für dich und deine Gesundheit zu kreieren.  
• Plane nun direkt dein Training ein. Nur das, was im Kalender steht, wird eher gemacht. Ich trainiere aktuell viel mit Freunden. Wir schreiben uns zusammen und dies wird anschließend auch eingeplant. 
• Packe gern auch direkt deine Sporttasche, so kann nichts mehr schief gehen. 
• Erkenne, dass es völlig normal ist, wenn man mal keine Lust hat. Das Training ist jetzt eingeplant und auch, wenn du im ersten Moment keinen Bock hast, wirst du dich nachher mit großer Wahrscheinlichkeit gut fühlen! 

4. Erholung ist genauso wichtig

Bewegung ist nicht nur für unseren Körper, sondern vor allem auch für unseren Geist wichtig. Wir können nicht ständig arbeiten und konzentriert sein, somit sind ein Spaziergang oder ein Lauf im Wald eine wichtige, geistige Erholung. Doch auch, wenn du regelmäßig trainierst, ist anschließend die körperliche Erholung sehr wichtig. Gerade Anfänger:innen machen oft den Fehler, dass sie anfangs sehr motiviert sind und direkt mehrmals wöchentlich trainieren wollen. Das Resultat sind oft Verletzungen oder ein lästiger Schnupfen. Hier verweise ich nochmals auf vorigen Punkt: Finde eine Routine, die zu dir und deinem aktuellen Leistungsniveau passt. Lieber weniger, dafür regelmäßig, statt zu viel auf einmal.

5. Motivation

Es gibt Tage, da hat man keine Lust. Und das ist okay. Durch den regelmäßigen Sport wirst du deinen Körper immer besser kennenlernen und erkennen, wann du wirklich körperlich zu müde bist oder wann du einfach nur unmotiviert und geistig müde bist, aber genau dann vom Sport profitieren kannst! Eine Sportroutine aufzubauen, erfordert immer wieder Disziplin. Wir glauben, dass wir einfach auf die Motivation warten können, so als schläge der Blitz ein und *puff*, nun bin ich motiviert. Es ist ein Paradox. Es ist genau umgekehrt. Zuerst bist du diszipliniert und mit der Zeit wirst du besser werden. Genau dieser Fortschritt wirkt *puff* motivierend und es wird einfach werden.

Viel Erfolg beim Aufbau deiner Trainingsroutine! 🙂

Werbung. In Kooperation mit DDR. Wonisch.

Teile den Beitrag bei Pinterest