18 Jul Effektiv trainieren – Das Beste aus der Trainingseinheit herausholen!

Effektiv trainieren – Das Beste aus der Trainingseinheit herausholen!

Hej meine Lieben! 🙂
Ich hoffe euch geht es super! Meine Energie kehrt zurück und gerade kam ich vom Krafttraining nach Hause. 🙂
Kennen wir das nicht alle? Es gibt Tage, da hat man das Gefühl, als könnte man Bäume ausreisen und fliegt mit den Laufschuhen wie eine Gazelle über den Boden. Dann gibt es Tage, da fühlt man sich wie ein koordinationsloses Nilpferd, plumpst, stolpert und nichts funktioniert. Wir alle haben gute und schlechte Tage und das merkt man auch beim Training. Wie kann man aber trotzdem das Beste aus der Trainingseinheit herausholen? Wie kann man effektiv trainieren? Was bedeutet es überhaupt, effektiv zu trainieren?

Das effektivste Training

Das effektivste Training ist das, welches überhaupt gemacht wird. Ein Magazin schwört auf diese neue Trainingsmethode, ein Newsletter sagt, wir sollen nur noch laufen. Ein anderes Buch schwört auf Krafttraining, ein anderes auf Walken. Ein Buch schwört auf Yoga und das andere auf Zumba. Da soll man sich als Anfänger und Einsteiger noch auskennen?

Welches Training macht dir überhaupt Spaß? Dieser Faktor entscheidet ob wir auf Dauer überhaupt dranbleiben oder sehr bald wieder aufhören. „Boah, laut Trainingsplan sollte ich jetzt Krafttraining machen. Das Wetter ist so schön, ich will lieber laufen gehen. Aber bringt mir das überhaupt etwas?“ Und weil der innere Schweinehund so groß ist, bleibt man auf der Couch liegen, denn auf Krafttraining hat man keinen Bock und laufen „bringt ja nix“ (oder auch umgekehrt).

Das effektivste Training ist das, welches auch gemacht wird! Klar, es gibt natürlich effektivere Trainingsmethoden und man kann das Training bis ins Detail optimieren, doch vor allem für den Einstieg ist es wichtig, überhaupt etwas zu tun. Bevorzugt tut man natürlich etwas, was Spaß macht, sonst wird es sehr schnell zu Qual und man hört gleich wieder auf. Laufen, Krafttraining, schwimmen, biken, tanzen, Tennis, Golf, turnen, wandern, segeln, Badminton… Es gibt so viel! Oft verkomplizieren wir uns alles selbst, bevor wir überhaupt los legen.

Das Ziel der Trainingseinheit

Was will ich mit der heutigen Trainingseinheit bezwecken? Diese Frage stelle ich mir vor jeder Einheit.  Es wäre natürlich gut zu wissen, was überhaupt das allgemeine Ziel ist. Es kann von „einfach nur Spaß an der Bewegung“ bis zum Muskelaufbau, Schnellkraft verbessern oder zu Vorbereitung auf einen Marathon reichen. Danach richtet sich der Trainingsplan und anschließend auch die Einheiten.

HIIT vs. Ausdauertraining vs. Krafttraining

Ein paar simple Beispiele. Mein heutiges Ziel: Ich möchte sprinten und an meine Grenzen kommen. Woher weiß ich, wie weit ich sprinten möchte oder wie lange ich Pause mache? Durch das Ziel der Einheit.

• Person A möchte einfach „nur“ an ihre Grenzen kommen und sich auspowern. Es geht aber nicht direkt um die Verbesserung der Schnelligkeit. Ich kann die Pausengestaltung relativ kurz halten, denn es geht darum, dass sich der Athlet auspowert, an die Grenzen kommt und alles gibt. Es ist ein typisches HIIT Training – High Intensity Interval Training – welches den Puls enorm nach oben treibt, man hält das Tempo nicht so lange durch, es kurbelt die Fettverbrennung an und man hält die Pausen bewusst kurz. Dieses Training ist nur effektiv, wenn ich auch wirklich alles gebe und mich anschließend auch ausgepowert fühle.
• Person B möchte sehr bewusst die Schnelligkeit verbessern, deshalb wird die Pausengestaltung um einiges länger ausfallen. Kurze Sprints, aber lange Pausen. Der Athlet fühlt sich vielleicht gar nicht mal so müde, denn die Belastungszeit ist sehr kurz, doch die Pausen sind sehr lang. Während der Belastungszeit sollte der Athlet das Maximale herausholen, sonst wird die Schnelligkeit nicht verbessert. Person B fühlt sich vielleicht nicht ganz so erschöpft, trotzdem war die Einheit, dem Ziel entsprechend, effektiv.
• Person C sitzt den ganzen Tag an der Arbeit und möchte am Abend einfach nur den Kopf ausschalten. Sie schnürt sich die Laufschuhe an und läuft in aller Ruhe durch den Wald, hört Musik. Die Person läuft vielleicht nicht sehr schnell, aber sie genießt das Bewegungsgefühl und kann voll und ganz abschalten. Ziel der Einheit: Spaß, schönes Bewegungsgefühl und Kopf ausschalten – erfüllt!
• Person D pusht sich im Fitnessstudio und möchte Muskeln aufbauen. Macht es da Sinn, wenn ich einfach nur am Gerät sitze oder leichte Hanteln bewege? Wohl kaum. Auch hier ist die Einheit nur effektiv, wenn ich mich an meine muskulären Grenzen treibe und die richtige Anzahl der Wiederholungen und Sätze mache.

Die Einheit kann komplett individuell gestaltet werden. Wichtig ist nur zu wissen, ich damit bezwecken will. 🙂

Den inneren Schweinehund überwinden

Wenn ich eine Trainingsroutine gefunden habe, die mir Spaß macht, dann gehe ich (meistens) auch total gerne zum Training. Wenn man jedes Mal auf’s neue den inneren Schweinehund überwinden muss und absolut keine Lust hat, sollte man sich vielleicht die Frage stellen, ob man den richtigen Sport gewählt hat?

Ich gehe zurzeit wieder total gerne ins Studio und mache Krafttraining, gehe boxen oder mache Sprints/Treppenläufe draußen im Freien. Laufen gehe ich zurzeit eigentlich nur, wenn ich wirklich Lust dazu habe oder mal den Kopf frei bekommen möchte. Da es zurzeit nicht zu meinen Zielen gehört, meine Ausdauerleistung zu verbessern, macht es mir auch nichts aus. 🙂

Ein weiterer Tipp wäre natürlich auch dieser Klassiker: Stellt euch eine coole neue Playlist zusammen! Aber nicht nur eine Playlist für das Training, sondern auch eine „Diese-Musik-motiviert-mich-einfach-immer-den-Hintern-vom-Sofa-zu-bekommen-und-zum-Training-zu-gehen“ Playlist. So können wir total einfach unseren inneren Zustand und unsere Gefühle ändern. Wenn ich putze oder aufräume höre ich total gerne Liedern aus den 80ern und tanze durch den Raum, sonst ist es wirklich viel zu langweilig (und bitte sagt mir nicht, dass ich die einzige bin, die das tut). 😀

Hier kommen ein paar meiner Lieblingsmotivationslieder: