27 Apr Beweglichkeit – Einfache Mobilisationsübungen für's Büro

Beweglichkeit und Mobilisation

Es hat vermutlich jeder schon mal gehört, dass eine gewisse Beweglichkeit wichtig ist. Die große Frage ist warum? Und vor allem wie kann man seine Beweglichkeit verbessern? Auf diese Fragen liefert dieser Blogpost passende Antworten. Ein Beitrag von Sportphysiotherapeutin Michaela Gasplmayr.

Stundenlanges Sitzen im Büro

In der heutigen Zeit, bewegen sich leider viele Menschen zu wenig. Oft müssen stundenlange Arbeiten am Schreibtisch erledigt werden und man kommt einfach nicht dazu dem Körper ausreichend Bewegung zu gönnen. Das kann sich allerdings negativ auf den Körper und dessen Gesundheit auswirken.

Durch unzureichend Bewegung kommt es zu Verkürzungen in der Muskulatur und in Folge dessen zu einer schlechteren Beweglichkeit. Ein klassisches Beispiel dafür sind nach vorne fallende Schultern.
In der typischen Schreibtischposition ist man oft leicht nach vorne gelehnt. Umso länger man in dieser Position arbeiten muss, umso mehr beginnt man die Position zu adjustieren, um dem Körper ein wenig zu entlasten. Dabei wird der Rücken oft nach vorne gekrümmt und die Schultern nach vorne fallen gelassen.
Das Problem dabei ist, dass die hintere Muskulatur gedehnt wird, sie wird somit länger und flexibler. Die vordere Muskulatur wird allerdings nur selten gedehnt und somit entsteht eine Disharmonie der Beweglichkeit. Das bedeutet, dass die hintere Muskulatur zwar gedehnt ist, die vordere aber leider nicht. Diese Disharmonie kann dazu führen, dass die Schultern irgendwann gar nicht mehr in eine neutral Position gebracht werden können, weil die vorderen Brustmuskeln nicht mehr genug Beweglichkeit bieten.

Wenn Verkürzungen zu Schmerzen führen

Dieser körperliche Zustand kann dann leider einige Probleme mit sich bringen. Zum Beispiel kommt es aufgrund dieser eingeschränkten Beweglichkeit oft zu Rücken und Nackenschmerzen. Diese Schmerzen können zwar dann von Masseuren und Physiotherapeuten gelindert werden, aber die Ursache des Problems wird damit leider nicht behoben.

Übungen zur Mobilisation im Büro oder Zuhause

Um euch selbst ein paar Tools in die Hand zu geben, mit denen ihr Defizite in der Beweglichkeit minimieren könnt, findet ihr hier eine Übungsauswahl, die besonders nach längerer sitzender Belastung die beanspruchte Muskulatur entlastet und flexibler macht.

Übung Nr. 1 Langziehen

Diese Übung zielt auf eine Entlastung der Schultern und des Rumpfes bzw. der Wirbelsäule ab.
• Es wird eine aufrechte Sitzposition eingenommen
• Beide Hände werden über den Kopf gestreckt
• Abwechselnd wird eine Hand in Richtung Himmel gezogen
• Diese Bewegung insgesamt 10 Mal pro Seite wiederholen

Übung Nr. 2 Halswirbelsäulenmobilisation

Bei dieser Übung wird vor allem die Beweglichkeit der Halswirbelsäule verbessert.

• Es wird eine aufrechte Sitzposition eingenommen
• Unter- und Oberkörper verharren in dieser Position, die Bewegung findet nur oberhalb der Schultern statt
• Den Kopf langsamen in Richtung Brustbein bewegen, dabei Wirbel für Wirbel abrollen
• Dann den Kopf langsam in Richtung Rücken bewegen
• Diese Bewegung insgesamt 5-10 Mal wiederholen
• Die Bewegung nur soweit durchführen, wie ohne Schmerzen möglich ist

Übung Nr. 3 Brustwirbelsäulenmobilisation

Bei dieser Übung wird vor allem die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessert.

• Es wird eine aufrechte Sitzposition eingenommen; dabei mit dem Gesäß in die Mitte des Stuhls rutschen und den Oberkörper von der Lehne nehmen
• Der Unterkörper bleibt ruhig und die Bewegung findet oberhalb der letzten Rippe statt
• Das Schlüsselbein langsam in Richtung Bauch bewegen, dabei wieder Wirbel für Wirbel abrollen
• Danach langsam wieder aufrichten und die Schultern in Richtung Gesäß bewegen
• Diese Bewegung insgesamt 5-10 Mal wiederholen
• Die Bewegung nur soweit durchführen, wie ohne Schmerzen möglich ist
• Der Kopf kann bei diesen Bewegungen mitgenommen werden

Übung Nr. 4 Lendenwirbelsäulenmobilisation

Bei dieser Übung wird vor allem die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule verbessert.

• Es wird eine aufrechte Sitzposition eingenommen; dabei mit dem Gesäß in die Mitte des Stuhls rutschen und den Oberkörper von der Lehne nehmen
• Der Unterkörper bleibt ruhig und die Bewegung findet oberhalb des Beckens statt
• Die Brust langsam in Richtung Hüfte bewegen und dabei Wirbel für Wirbel abrollen; danach langsam wieder in die Ausgangsposition aufrichten
• Im Sitzen bewusst ein Hohlkreuz machen und dann wieder in die Ausgansstellung zurückkommen
• Diese Bewegung insgesamt 5-10 Mal wiederholen
• Die Bewegung nur soweit durchführen, wie ohne Schmerzen möglich ist
• Der Kopf kann bei diesen Bewegungen mitgenommen werden

Übung Nr. 5 Schultermobilisation

Diese Übung zielt auf eine bessere Beweglichkeit der Schultern ab.

• Es wird eine aufrechte Sitzposition eingenommen
• Die Finger auf die Schultern legen und die Ellbogen kreisförmig nach hinten bewegen
• Mit kleinen Kreisen anfangen und immer größer werden
• Insgesamt 15-25 Mal kreisen

Übung Nr. 6 Handflächendrehen

Diese Übung verbessert sowohl die Beweglichkeit der Arme und Hände, als auch die Mobilisation der Nerven die durch die Arme und Hände verlaufen.

• Es wird eine aufrechte Sitzposition eingenommen
• Die geraden Arme 45° vom Körper wegstrecken, den Brustkorb aufrichten und die Schultern zurückziehen
• Die Handflächen sind so weit wie möglich geöffnet und die Daumen zeigen nach hinten
• Danach die Handflächen so lange drehen, bis die Daumen wieder nach hinten zeigen
• Diese Bewegung 10 Mal wiederholen

Dieser Blogpost konnte euch hoffentlich eine Idee geben, wie es zu Verkürzungen in der Muskulatur kommt und mit welchen Übungen ihr diese Verkürzungen vorbeugen könnt. Regelmäßige Bewegungspausen sind vor allem nach langem Sitzen sehr wichtig und können dem Körper helfen mit neuer Energie bevorstehende Aufgaben zu meistern.

Um herauszufinden, ob auch euch stundenlanges Sitzen belastet könnt ihr mal ausprobieren diese Übungen zumindestens 3 x pro Woche durchzuführen. Nach jeder Einheit könnt ihr selbst beurteilen, ob ihr euch danach besser fühlt und nach 4 Wochen könnt ihr mal beurteilen, ob ihr bereits eine Verbesserung eurer Haltung erkennen könnt. 🙂