Fit – Ausdauertraining

Fit und sportlich zu sein, bedeutet für mich nicht nur Kraft und Stärke (Krafttraining), sondern auch Ausdauer. Ausdauertraining ist häufiger unter dem Begriff „Cardio“ bekannt. Cardiotraining ist aber nur ein Modebegriff der Fitnessszene, kein Begriff der Trainingslehre, deshalb bleibe ich lieber beim Ausdruck Ausdauer. 🙂

Ausdauer ist die fundamentale Voraussetzung für unsere sportliche Leistungsfähigkeit. „Cardio“ wird von vielen gehasst, hat teilweise auch einen schlechten Ruf und wird oft falsch eingesetzt. Warum ihr trotzdem Ausdauertraining in eurer Sportprogramm einbauen solltet (nicht unbedingt zum Abnehmen) möchte ich euch hier ganz kurz erklären:

Vorteile des Ausdauertrainings:

• Stärkt das Herz-Kreislaufsystem
• Steigert die psychische Belastbarkeit (= höhere Stressresitenz und höhere psychische Stabilität)
• Optimiert die Erholungs- & Regenerationsfähigkeit deines Körpers
• Stabilere Gesundheit (das Immunsystem wird gestärkt und du beugst somit Krankheiten und Infektionen vor)

Beim Ausdauertraining gibt es verschiedene Trainingsmethoden. 2 davon möchte ich euch heute vorstellen:

Dauermethode
Bei dieser Trainingsmethode wird über einen längeren Zeitraum bei konstanter Intensität trainiert. Die Herzfrequenz bleibt immer in einem bestimmten, jedoch eher niedrigerem Bereich. Die Ausdauer hilft unserem Körper dabei, Sauerstoff effizienter zu nützen (die aerobe Kapazität wird verbessert). Sie erhöht die Lungenkapazität, ebenso die lokale Muskelausdauer. Für uns aber am wichtigsten: Sie hilft uns eine solide Grundfitness aufzubauen. Ein Beispiel für die Dauermethode wäre ein Lauf von ca. 30 Minuten in lockerem Tempo. Eine gute Aufteilung für das wöchentliche Sportprogramm wäre zB. 2x in der Woche Kraft- und 2x in der Woche Ausdauertraining mit niedriger Intensität, sprich je nach Leistungslevel 30-60 Minuten zügig (!) gehen, locker laufen, schwimmen, Rad fahren usw. 1x in der Woche kann man auch eine kurze HIIT-Einheit dazu einbauen.

Intervalltraining
Es ist fast besser als HIIT = High Intensity Interval Training bekannt und erfreut sich immer größerer Beliebtheit.
Beim Intervalltraining wird bei sehr hoher Intensität trainiert. Man erholt sich kurz und anschließend wird wieder (mehrmals) dieser Zyklus wiederholt. Intervalltraining verlangt dem Körper einiges an Energie ab und verbrennt mehr Fett als die Dauermethode, da es den Grundumsatz des Körpers in der Ruhephase erhöht („Nachbrenneffekt“ – Man trainiert kurz mit sehr hoher Intensität, anschließend ist der Stoffwechsel so angeregt, dass noch extra Kalorien während der Ruhephase verbrannt werden). Intervalltraining baut auch die aerobe Kraft und Ausdauer auf, weil es das Atmungssystem auf einem sehr hohen Niveau fordert. Dies hat zur Folge, dass Herz und Lunge sich besonders anstrengen müssen. Sie passen sich an, werden im Laufe der Zeit immer stärker und sind infolgedessen für kommende körperliche Herausforderungen besser gerüstet. 🙂
Ein Beispiel dafür wäre 10x für 30 Sekunden maximal sprinten, danach 30 Sekunden Pause.