14 Nov Ausdauertraining – Warum ist es wichtig?

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Ausdauertraining (Cardio) und Grundlagentraining

Fit und sportlich zu sein, bedeutet für mich nicht nur kräftig und stark (Krafttraining) zu sein, sondern auch ausdauernd. Ausdauertraining ist mittlerweile wohl mehr bekannt unter dem Begriff „Cardio“. Cardiotraining ist aber nur ein Modebegriff der Fitnessszene, kein Begriff der Trainingslehre, deshalb bleibe ich also lieber beim Ausdruck Ausdauer. 🙂

Ausdauer ist die fundamentale Voraussetzung für die sportliche Leistungsfähigkeit.

Ausdauertraining ist sozusagen die Grundlage für jede Sportart und für das weitere, spezifische Training. Wenn meine „Grundlage“, mein Fundament, gut ist, dann kann ich mehr und ökonomischer trainieren, ich regeniere besser und tue meinem Herz- und Kreislaufsystem etwas Gutes. Je besser meine Ausdauer trainiert ist, desto länger kann ich eine bestimmte Leistung erbringen.

Ganz allgemein gesprochen – Ausdauertraining:

• Stärkt das Herz-Kreislaufsystem. Die Atmung wird ökonomischer, die Zahl der roten Blutkörperchen wird erhöht und die Durchblutung wird besser.
• Steigert die psychische Belastbarkeit (= höhere Stressresitenz und höhere psychische Stabilität). Es werden viele Glückshormone ausgeschüttet und somit hilft Ausdauertraining gegen Depression.
• Optimiert die Erholungs- & Regenerationsfähigkeit. Das heißt nach ein paar Wochen kannst du mehr trainieren als vorher, da dein Körper besser regeneriert und du dich dadurch besser fühlst.
• Stabilere Gesundheit – Es stärkt das Immunsystem und du beugst somit Krankheiten und Infektionen vor.

Zurzeit mache ich nicht so viel Ausdauertraining, da ich nicht zu eintönig trainieren will und eine Mischung aus Kraft-, Mobilisation- und hochintensivem und auch lockerem Training bevorzuge. 🙂

Früher, als ich noch viel Triathlon trainierte, war Ausdauertraining (logischerweise) mein tägliches Brot. Auch wenn ich jetzt mehr Kraft, Boxen und andere Sachen trainiere, so bin ich für eine stabile Grundlage doch sehr dankbar. Zurzeit gehe ich höchstens 1-2x pro Woche im Grundlagenausdauerbereich (Dauermethode) laufen, damit ich meine Grundlage erhalten kann. Boxen und CrossFit sind sehr hochintensiv und als Ausgleich dafür gehe ich sehr gerne langsam und sehr locker laufen. Für mich dient dies dann als Regeneration und Erholung.

Es gibt verschiedene Trainingsmethoden beim Ausdauertraining:

Dauermethode
Bei dieser Trainingsmethode wird über einen längeren Zeitraum bei konstanter Intensität trainiert. Die Herzfrequenz bleibt immer in einem bestimmten, jedoch eher niedrigerem Bereich. Mit dieser Methode wird die (Grundlagen-)Ausdauer trainiert, die dem Körper hilft Sauerstoff effizienter zu nützen (aerobe Kapazität wird verbessert). Sie erhöht die Lungenkapazität, ebenso wie die lokale Muskelausdauer.

Für uns am wichtigsten: Sie hilft uns eine solide Grundfitness aufzubauen. Ein Beispiel wäre dafür 30 Minuten im lockeren Tempo zu laufen, zu radeln oder zu schwimmen.

Intervalltraining
Auch bekannt als HIIT = High Intensity Interval Training
Bei dieser Methode wird bei sehr hoher Intensität trainiert, man pausiert kurz und anschließend wird wieder (mehrmals) dieser Zyklus wiederholt. Intervalltraining verlangt dem Körper einiges an Energie ab und verbrennt mehr Fett als die Dauermethode, da es den Grundumsatz des Körpers in der Ruhephase erhöht („Nachbrenneffekt“ – Man trainiert kurz mit sehr hoher Intensität, anschließend ist der Stoffwechsel so angeregt, dass noch extra Kalorien in Ruhe verbrannt werden). Intervalltraining baut auch die anaerobe Ausdauer auf, weil es das Atmungssystem auf einem sehr hohen Niveau fordert. Dies hat zur Folge, dass Herz und Lunge sich ganz besonders anstrengen müssen, sie passen sich an, werden im Laufe der Zeit immer stärker und sind infolgedessen für kommende körperliche Herausforderungen besser gerüstet. 🙂
Ein Beispiel dafür wäre 10x 60 Sekunden maximal laufen mit 30 Sekunden Pause.

Wie soll ich meine Ausdauer trainieren?

Wie immer ist es wichtig Abwechslung in sein Training zu bringen. Wenn du viel läufst oder dein Training mal anders gestalten möchtest, würde ich dir 3 Einheiten empfehlen. Einmal einen etwas längeren langsamen (!!) Lauf, einen kürzeren und einmal ein intensives Intervalltraining, was ebenfalls ganz unterschiedlich gestaltet werden kann.

Die Mischung machts

Ich möchte beim Sport Spaß haben. Ok, wenn die Intervalle super anstrengend sind und ich kurz vorm umfallen bin, doch der Trainer mich pusht, dann lache ich nicht, aber nachher fühle ich mich immer super! 🙂

Langsames Laufen (oder radeln, schwimmen..) mache ich gerade nur zum Ausgleich und weil ich weiß, dass es mir hilft meinen Muskelkater und meine Verspannungen zu verringern. Zudem, da ich beim Boxen sehr konzentiert bin, gibt es manchmal nichts besseres, als einfach mal mit Musik draußen in der Natur laufen zu gehen, um den Kopf frei zu bekommen.

Dies sollte nur ein kleiner Input sein. Finde die Trainingsroutine und die Sportart, die dir am meisten Freude bereiten. Wenn du mehr Ausdauer trainieren möchtest, weil es dir Spaß macht, denk immer daran nichts zu überstürzen und langsam und klein anzufangen. 🙂