Viele von euch haben sich vermutlich schon einmal mit ihrer Ernährung auseinandergesetzt. Wie viel sollte man essen? Ab wann ist es zu viel? Und vor allem wie können an diese zwei Aspekte am besten kombiniert werden? Ein Gastbeitrag von Michaela Gasplmayr.

Die Mathematik des Abnehmens

Einfach gesagt, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht, nimmt man ab. Andererseits, wenn mehr Kalorien zu sich genommen werden, als verbraucht werden, nimmt man zu. Um 1kg zu- bzw. abzunehmen muss man rund 7500 kcal zu viel bzw. zu wenig zu sich nehmen.

Der Grundumsatz – Wie viel Kalorien verbrennst du täglich?

Um euch eine Idee zu geben, wie viele Kalorien ihr täglich braucht, veranschaulichen wir das ganze einmal an deiner Rechnung:
Zuerst haben wir den Grundumsatz. Das ist der Energiebedarf des Körpers, der bei völliger Ruhe notwendig ist, um die organischen Prozesse aufrecht zu erhalten. Die Berechnung für den Grundumsatz lautet:

In einem Beispiel umgesetzt, nehmen wir eine 18 jährige Frau, die 1,65m groß ist und 60kg wiegt.

655,1 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) – (4,7 x 18) = 1 443,5 kcal

Das bedeutet der Grundumsatz unseres Beispiels liegt bei 1 443,5 kcal täglich. Das sind die Kalorien, die benötigt werden, um dein ganzes System überhaupt am Leben zu halten!!

Der Leistungsumsatz

Zusätzlich zu dem Grundumsatz kommt der Leistungsumsatz (wird auch Physical Activity Level [PAL] genannt). Der Leistungsumsatz ist der zusätzliche Energiebedarf der von verschiedenen Faktoren abhängig ist, unter anderem von der Muskeltätigkeit und der geistigen Leistung. Dieser Leistungsumsatz wird mit dem Grundumsatz multipliziert.

In unserem Beispiel ist die Frau Studentin. Da sie neben dem Studium nicht sonderlich viel Sport macht, nehmen wir einen PAL-Faktor von 1,6. Dieser PAL-Faktor wird mit dem Grundumsatz multipliziert.

1 443,5 x 1,6 = 2 310 kcal

Das bedeutet, dass der Grund- und Leistungsumsatz unseres Beispiels bei 2310 kcal liegt.
Zuzüglich zum Grund- und Leistungsumsatz kommt auch noch die Verdauungsenergie. Die Verdauungsenergie ist der Energiebedarf, der durch den Verdauungsprozess im Körper entsteht. Die Verdauungsenergie beträgt 10% der Summe des Grund- und Leistungsumsatzes.

10% von 2310 kcal = 231 kcal
2310 kcal + 231 kcal = 2 541 kcal

Das bedeutet der Gesamtenergiebedarf unseres Beispiels liegt bei 2541 kcal täglich.
Natürlich schwankt der Gesamtenergiebedarf je nach körperlicher Aktivität. Bei erhöhter körperlicher Aktivität kann zum Beispiel der zusätzliche Energiebedarf bei Sport dazugerechnet werden. Wie viel verbrannt wird hängt auch davon ab, wie viel Muskel- oder Fettmasse am Körper ist. Muskeln brauchen nämlich mehr Energie, als Fett. Das ist unter anderem ein Grund, warum Männer üblicher Weise mehr essen können ohne zuzunehmen. Unfair, ich weiß. 😉

Andererseits sollte auch eine verminderte Aktivität berücksichtigt werden, zum Beispiel durch eine Anpassung des PAL Faktors.

Isst du zu wenig?

Zu beachten ist, dass der tägliche Energiebedarf grob eingehalten werden sollte. Wenn jemand das Ziel hat, Gewicht zu verlieren, sollten höchstens 500 kcal täglich eingespart werden. Wenn mehr Kalorien eingespart werden, dann wird der Körper in einen Notzustand versetzt. Der Körper befürchtet, dass eine Hungersnot bevorsteht, will sich schützen und senkt die Leistung der körperlichen Prozesse. Dementsprechend wird auch der Gesamtenergiebedarf gesenkt. Mit einem verminderten Gesamtenergiebedarf muss noch mehr Energie eingespart werden, um dasselbe Abnehmresultat zu erzielen, wie bei einem vollständigen Gesamtenergiebedarf. Daher ist es wesentlich sinnvoller ein moderates Kaloriendefizit über mehrere Wochen bzw. Monate aufrecht zu erhalten und somit langsam aber stetig abzunehmen.

Bikinibody in 5 Tagen Bullshit

Ja, ich weiß, alle Frauenmagazine und Programme versprechen uns „Bikinibody in 5 Tage“ Bullshit, doch langfristig hilft nur ein moderates Kaloriendefizit, eine gesunde Ernährung, die du über LANGE Zeit halten kannst (Lebensstil!!) und eine Sportart zu finden, die dir Spaß macht und mit Freude erfüllt!

Langfristig denken ist hachhaltig

Somit sind wird durchgegangen, wie sich der Gesamtenergiebedarf zusammensetzt. Am besten nehmt ihr euch jetzt einen Zettel und einen Stift zur Hand und rechnet aus, wie euer persönlicher Gesamtenergiebedarf aussieht.
Dabei ist nicht das Ziel, dass ihr von jetzt an täglich alle eure Kalorien zählt, sondern es geht viel mehr darum euch ein Gefühl zu vermitteln wie viele Kalorien ihr täglich zu euch nehmen könnt um euer Gewicht beizubehalten.
Damit ihr ungefähr einschätzen könnt, wie viele Kalorien ihr derzeit an einem Tag zu euch nehmt, könnt ihr alle Lebensmittel, die ihr zu euch nehmt aufschreiben und in die Liste des folgenden Links eintragen (www.ernährung.de/software/ernaehrungsassistent.php). Somit bekommt ihr ein Gefühl für eure Nahrungsaufnehme. Sehr wichtig ist, dass ihr nicht vergesst die Lebensmittel zu genießen und euch auch gelegentlich etwas zu gönnen. Das richtige Maß an gesund und ungesund führt zum Erfolg.

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