5 Tipps, wie du besser einschlafen kannst

Ich bin gerade hier in Schweden, um meine Oma und meine schwedische Verwandtschaft zu besuchen. Hier bin ich irrsinnig gern, da ich in Schweden immer super zur Ruhe komme, obwohl ich natürlich auch während meiner Zeit hier arbeite. Was den Schlaf betrifft muss ich allerdings zugeben, dass mein Rhythmus aufgrund der langen Sommertage ziemlich leidet. Wenn es so unglaublich lang hell ist, brauche ich abends viel länger um einzuschlafen bzw. überhaupt auch müde zu werden. Dafür schlafe ich aber in der Früh auch wiederum länger, da der Körper ja trotzdem seine Erholung braucht.

Genau um diesen Punkt soll es heute gehen: Dein Körper braucht Erholung. Im Schlaf regenerieren sich unsere Muskeln, unser Geist und Erlebnisse des Tages werden in Träumen verarbeitet. Trotzdem ist wissenschaftlich noch immer nicht zu hundert Prozent alles rund um unseren Schlaf erforscht. Es ist zwar erwiesen, dass der Körper tatsächlich 7,5 bis 8,5 Schlaf benötigt – aber warum genau brauchen wir eigentlich so viel Schlaf…?

Stress und Schlafprobleme: Ein Teufelskreis

Eines steht jedoch fest: Unser Körper wird nicht nur durch körperliche, sondern auch durch geistige Belastung müde. Und diese Müdigkeit resultiert in unserem Bedürfnis nach Erholung. Je größer unsere körperliche und psychische Belastung (Stichwort Stress) ist, umso mehr schreit der Körper auch nach einem Ausgleich in Form von Regeneration. Das Problem dabei ist jedoch, dass wir gerade in stressigen Phasen Probleme mit dem Einschlafen haben. Das heißt, genau dann, wenn wir es am dringendsten bräuchten, scheint uns unser Körper einen Strich durch die Rechnung zu machen.

Man denkt die ganze Zeit an die tausenden Dinge, die man noch zu erledigen hat, wieder vor sich hingeschoben hat und die morgen zu erledigen sind. Die Gedanken wollen einfach nicht aufhören zu kreisen, der Herzschlag bleibt konstant erhöht und auch der Cortisol- sowie Adrenalinspiegel steigen. Die Folge: Nicht nur die Schlafdauer leidet darunter, sondern vor allem auch die Schlafqualität. Am nächsten Tag versucht man die Müdigkeit mit literweise Kaffee oder Energy Drinks zu kompensieren. Dieses künstliche Aufputschen hilft uns natürlich auch nicht, unseren Stress zu senken, sondern steigert das konstante Gefühl, unter Strom zu stehen, nur noch mehr. Willkommen im Teufelskreis…

Endlich besser einschlafen!

Ich habe daher heute 5 Tipps für dich, wie du besser einschlafen und einen erholsameren Schlaf haben kannst. Beim Lesen wirst du dir vielleicht denken: Ja, das sind ja alles keine neuen Tipps. Meine Antwort: Ja, das mag sein, aber setzt du sie auch wirklich um? Diese Tipps sind im Grunde genommen alles Hausverstandstipps, aber die Frage ist eben, ob du Schlaf tatsächlich zu einer Priorität machst und diese Hausverstandstipps in dein Leben integrierst…?

Tipp Nummer 1: Mache Sport und bewege dich

Bewegung bedeutet jetzt nicht, dass ich immer Laufen gehen muss. Auch ein Spaziergang kann super sein. Finde am besten aber trotzdem irgendeine Sportart, die zu dir passt. Es muss ja nicht immer unbedingt Laufen sein. SPort hilft uns dabei, Dinge zu verarbeiten, unser Stresslevel und Blutdruck zu senken, unser Gehirn fit zu halten und unseren Kreislauf in Schwung zu halten. All diese Effekte wirken sich auch positiv auf unseren Schlaf aus. Wichtig ist einfach nur, dass du eine Sportart findest, die zu dir passt und die dir dabei hilft, deine Gedanken abzuschalten.

Tipp Nummer 2: Handy und Bildschirme weg

Sorge dafür, dass du mindestens eine Stunde vor dem Einschlafen keinen Bildschirm mehr vor dir hast. Kein Fernseher, kein Laptop, kein Handy. Ich bin hier leider auch nicht immer konsequent genug, aber wenn du es mal eine Zeit lang ausprobierst, wirst du ziemlich wahrscheinlich einen Unterschied merken. Unser Körper schüttet je nachdem wie hell oder dunkel es gerade ist, unterschiedliche Hormone aus. Wenn du nun bis kurz vor dem Schlafengehen vor einem Bildschirm sitzt, bekommt dein Körper also quasi immer das Signal: „Noch nicht einschlafen, weil es ist ja noch hell.“

Gleichzeitig ist dein Körper auch noch laufend unter Strom, durch die vielen Reize, die von den Bildschirmen direkt auf dich einwirken. Ich weiß, bei vielen ist es einfach schon zur Gewohnheit geworden, noch mit dem Handy im Bett zu liegen. Um eine Gewohnheit wie diese wieder loszuwerden, schafft man sich am besten neue Gewohnheiten. Nutz die Zeit doch wieder mal um zu lesen, zu meditieren, Yoga zu machen, oder Zeit mit deinem Partner/deiner Partnerin oder deinen Kindern zu verbringen. Wenn du die Zeit vor Bildschirmen abends reduzierst, stehen die Chancen sehr gut, dass du wieder besser einschlafen kannst.

Tipp Nummer 3: Tagebuch schreiben / Journaling

Schreibe die Dinge, die dich stressen, oder die dir einfach durch den Kopf gehen, einfach mal auf. Einfach, damit du sie aus deinem Kopf rausbekommst. Alle Sorgen, alle Probleme, alles was dich stresst. Oft kommt man dann sogar drauf, dass es doch gar nicht so viel ist. Denn sobald man mal wirklich alles mal schwarz auf weiß vor sich hat, kann man auch besser damit anfangen, die ganzen Gedanken zu sortieren. Die Überforderung findet oft nur im Kopf statt. Sobald man alles vor sich sieht, kann man auch besser mit all den Gedanken umgehen.

Tipp Nummer 4: Schreibe deine To Dos auf

Überleitend zu Tipp 3 gilt es auch hier: Schreibe alles auf, was du erledigen muss und möchtest. Plane vor dem Schlafengehen deinen nächsten Tag und nimm dir vielleicht auch einmal pro Woche Zeit, dir einen groben Überblick über die Woche zu verschaffen.

Ordne dann deine To Dos nach Prioritäten und Zielen und setz dir bestimmte Zeitpunkte fest, an denen du gewisse Dinge erledigen willst. Denn innerer Stress kommt häufig auch davon, dass wir Dinge viel zu lange vor uns herschieben. Wenn du aber auch hier wieder alles schwarz auf weiß vor dir hast, fällt es dir leichter, deine To Dos zu sortieren und dann auch tatsächlich zu erledigen.

Tipp Nummer 5: Entspannungstechniken anwenden

Bei Entspannungstechniken gibt es viele Möglichkeiten. Techniken, die ich kenne, sind beispielsweise Meditation, Autogenes Training, Entspannungstechniken nach Jacobsen… Probiere einfach aus, welche Entspannungstechniken dir weiterhelfen. Oft dauert es eine Weile, bis man sich mit solchen Entspannungstechniken anfreundet, aber einen Versuch ist es auf jeden Fall wert. Vor allem, wenn du mal keine Zeit hast für Sport hast, sind solche Entspannungstechniken eine super Alternative. Probier es einfach mal aus!

Du kannst dir die Tipps auch auf meinem Podcast anhören. Diesen findest du bei  ITUNES   //    SPOTIFY    //    BLOG (MP3)   // und für Android Phones gibt’s die kostenlosen Apps „Stitcher“ und „CastBox“ – Einfach „Foxi Mind“ suchen und am besten gleich abonnieren!

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