16 Mrz 5 Schritte, um emotionales Essen loszuwerden
Das Thema emotionales Essen scheint sehr viele Leute zu beschäftigen. Immer wieder bekomme ich dazu anfragen. Ich habe vor einiger Zeit auch mal eine Podcast-Folge und einen Blogpost zum Thema Binge Eating verfasst. Den Beitrag dazu findest du hier. Binge Eating ist zwar stark verwandt mit emotionalem Essen, aber insgesamt ist es dennoch nicht das gleiche. Darum möchte ich mich heute speziell dem Thema emotionales Essen widmen.
Eins aber noch vorweg: Wenn du zu emotionalem Essen neigst, dann findest du hier ein paar Tipps. Solltest du aber tatsächlich eine Essstörung haben, dann ist dieser Beitrag hier wahrscheinlich nicht ausreichend. In diesem Fall solltest du dich nach professionieller Hilfe umschauen.
Emotionales Essen: Ein Teufelskreis
Ich selbst habe ja auch eine Vorgeschichte, die von einer Essstörung geprägt wurde. Mittlerweile habe ich aber im Großen und Ganzen gelernt, sehr achtsam mit meiner Ernährung umzugehen. Deshalb nehme ich Veränderungen in meiner Ernährung sehr stark wahr. Letzten Herbst merkte ich, dass ich aus irgendeinem Grund auf einmal wieder das Bedürfnis hatte, mehr zu essen, vor allem mehr Süßes. Sofort habe ich gemerkt: “Hä, da passt was nicht!” Denn dieses Gefühl hatte ich schon lange nicht mehr. Irgendwann realisierte ich, dass diese verstärkte Lust auf Süßes wohl mit meiner Trennung zusammenhängen muss.
Normalerweise weiß ich, wie ich mit meinen Gefühlen umgehen kann, aber in diesem Fall versuchte ich tatsächlich, meine Gefühle mit Essen zu betäuben. Und das ist eine echte Teufelsspirale! Zuerst fühlt man sich durch das Essen gut, also isst man mehr bis es sich schließlich nicht mehr so gut anfühlt und einem das schlechte Gewissen plagt. Man ist frustriert, wodurch man wiederum noch mehr isst. Das ist echt kein schöner Kreislauf und ich weiß wie schwierig es ist, da wieder rauszukommen. Aber du kannst es schaffen!
5 Schritte, wie du emotionales Essen loswirst
Schritt 1: Sei achtsam und liebevoll
Zuallererst gilt es, sich über sein Verhalten bewusst zu werden. Und zwar auf eine achtsame und liebevolle Weise. Mach dir dein unbewusstes Verhalten bewusst, indem du es wahrnimmst, ohne darüber zu urteilen. Oft merken wir nämlich gar nicht, dass wir ein Stück Schoko nach dem anderen in uns reinstopfen und schwupps – da ist die ganze Packung leer! Hier ist es aber ganz wichtig, dich dafür nicht zu verurteilen, sondern einfach die Situation bewusst wahrzunehmen und zu erkennen: Es ist okay.
In der Schule lernen wir nicht, wie wir mit negativen Gefühlen umgehen können. Also ist es wichtig, dass wir liebevoll mit uns umgehen. Sag dir: “Hey, ich habe es einfach nicht besser gewusst. Ich wusste nicht, wie ich mit meinen Gefühlen umgehen kann, aber ich kann es lernen. Wenn wir eine körperliche Wunde haben, wissen wir wie wir diese versorgen müssen. Wenn wir allerdings eine emotionale Wunde haben, haben wir oft keine Ahnung. Zum Thema emotionale Erste Hilfe habe ich übrigens erst vor Kurzem eine eigene Podcast-Folge aufgenommen. Den Beitrag dazu findest du hier.
Schritt 2: Selbstreflexion
Schritt 2: SelbstreflexionHier geht es darum, dir die Frage zu stellen: Wie fühlst du dich gerade und warum genau möchtest du jetzt zu Essen greifen. Oft sind gewisse Verhaltensmuster tief in uns verankert oder liegen zum Teil auch an unserer Erziehung. Vielleicht wurde dir oft gesagt: Wenn du brav bist, dann bekommst du ein Eis. Essen ist für uns oft wie eine große Belohnung. Aber jetzt geht es darum, die eigenen Emotionen zu hinterfragen. Wie fühle ich mich gerade? Was will ich da eigentlich betäuben?
Emotionales Essen bedeutet oft, dass wir nicht bereit sind, das zu spüren, was in uns drinnen ist. Das kann alles Mögliche sein: Trauer, Verlust, Wut, Stress… Durch Reflexion können wir unserem Verhalten auf den Grund gehen und erfahren, was wirklich dahinter steckt. Es geht vor allem auch darum, sich bewusst mit den Gefühlen auseinander zu setzen, anstatt sie zu verdrängen. Es wird dadurch zwar nicht plötzlich einfacher, aber wenn wir lernen, besser mit negativen Gefühlen umzugehen, dann können wir auch schöne Gefühle wieder besser wahrnehmen. Denn wenn wir die negativen betäuben, betäuben wir auch die positiven Gefühle.
Schritt 3: Gewohnheiten analysieren
Im nächsten Schritt geht es darum, deine bestehenden Gewohnheiten zu analysieren. Eine Gewohnheit besteht immer aus einem Trigger, einer Handlung und einer darauffolgenden Belohnung. Die Trigger können dabei sehr unterschiedlich sein. Ziel ist es nun herauszufinden, welche Situationen dich genau triggern. Es kann zum Beispiel, dass du dich nach der Arbeit ins Auto setzt und plötzlich bekommst du Lust auf Schokolade, weil du dir davon ein belohnendes Gefühl nach einem anstrengenden Arbeitstag erhoffst.
Oder vielleicht ist es immer eine bestimmte Uhrzeit: Beim Nachmittagskaffee um 15:00 brauchst du einfach ein Stück Kuchen. Und wie ist es abends auf der Couch: Ist ein Serienmarathon ohne Chips für dich denkbar…? Unser Gehirn unterscheidet leider nicht zwischen guten und schlechten Gewohnheiten, denn in beidem Fall geben sie uns kurzfristig ein Glücksgefühl. Um schlechte Gewohnheiten, wie emotionales Essen, nun wieder loszuwerden, musst du nun eben herausfinden, welche Situationen dich konkret triggern.
Schritt 4: Bereitschaft für Verletzlichkeit
In letzter Zeit habe ich sehr viel Zeit damit verbracht, mir die Forschungen von Brené Braun anzusehen. Sie zeigt auf, wie wichtig es ist, sich verletzlich zu zeigen. Denn die Menschen, die sich verletzlich zeigen und nicht versuchen, ihre Gefühle zu unterdrücken, öffnen sich bewusst dafür, an ihrer Gefühlslage zu arbeiten. Und ich weiß, dass es nicht leicht ist. Natürlich tut es erstmal mehr weh, wenn man seine Gefühle wirklich zulässt. Aber diese Bereitschaft für Verletzlichkeit ist es letztendlich, die dich über dich hinauswachsen lässt. Also erlaube dir, deine negativen Gefühle wahrzunehmen, anstatt sie zu betäuben.
Schritt 5: Gewohnheiten ersetzen
Wenn du nun also weißt, was dich triggert, welche Gefühle hinter deinen Essgewohnheiten stecken, welche Gewohnheiten du überdenken kannst und bereit bist, dich verletzlich zu zeigen und deine Gefühle zuzulassen, dann folgt nun Schritt 5: Die Gewohnheiten ersetzen. Gewohnheiten kann man nur dann loswerden, indem man sie durch andere Gewohnheiten ersetzt. Darum ist es auch so wichtig, dass man seine Trigger kennt, denn nur dann kann man mit einer neuen Gewohnheit ansetzen.
Wenn ich traurig bin, habe ich es mir zum Beispiel nun angewöhnt, einfach duschen zu gehen. Das warme Wasser beruhigt mich und die Tränen wasche ich gleich mit ab. Bei Wut hilft mir am besten Sport. Aber es gibt auch andere Gewohnheiten, die du statt zum Essen zu greifen in dein Leben integrieren kannst. Statt zum Schokoriegel zu greifen, ruf doch Freunde oder ein Familienmitglied an, verabrede dich, geh spazieren oder schreibe deine Gefühle auf. Das belohnende Gefühl wird danach dasselbe sein, als wenn du Schokolade gegessen hättest – für dein Gehirn macht das keinen Unterschied.
Den gesamten Vortrag findest du auf meinem Podcast! Diesen findest du bei ITUNES // SPOTIFY // BLOG (MP3) // und für Android Phones gibt’s die kostenlosen Apps „Stitcher“ und „CastBox“ – Einfach „Foxi Mind“ suchen und am besten gleich abonnieren!
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