4 Übungen für mehr Achtsamkeit

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Mehr Achtsamkeit im Alltag

Als ich das erste Mal über das Thema Achtsamkeit gestolpert bin und Bücher darüber gesehen habe, dachte ich mir ehrlich gesagt: „Hä, das klingt ja irrsinnig langweilig, was soll ich damit, das interessiert mich nicht…“ Wie du wahrscheinlich weißt, habe ich mich dann im Jahr 2017 allerdings sehr ausgebrannt gefühlt und stand unter irrsinnigem Stress.

Plötzlich habe ich gemerkt: Ich kann nicht immer nur Vollgas geben, sondern es ist auch wichtig, mal zur Ruhe zu kommen und zu lernen, wie man besser mit Stress umgehen kann. Dies war dann der Anstoß dafür, dass ich merkte, dass Achtsamkeit eigentlich ein super Tool ist, das mir in meiner Situation weiterhelfen kann. Auch in meiner Mentaltrainerausbildung habe ich darüber gelernt und sogar an der Uni wird das Thema in Verbindung mit Entspannungstechniken ein bisschen behandelt. Meine Neugierde war geweckt und ich war endlich offen für etwas Neues. 🙂

Was bedeutet eigentlich Achtsamkeit?

Mittlerweile ist es sehr beliebt geworden, über Achtsamkeit zu schreiben und immer mehr Menschen scheinen sich dafür zu interessieren. Wenn sich so viele mit dem Thema beschäftigen, gibt es natürlich auch immer mehr “Blabla”, das herumschwirrt, aber dennoch hat der Trend sehr viel Positives. Bevor ich euch meine Tipps für mehr Achtsamkeit verrate, möchte ich noch kurz klären, was denn Achtsamkeit überhaupt ist.

Der Begründer der Achtsamkeit, Arzt & Psychologe Jon Kabat-Zinn, definiert Achtsamkeit folgendermaßen: “Im Grunde ist Achtsamkeit ein ziemlich einfaches Konzept. Seine Kraft liegt in der praktischen Umsetzung und Anwendung. Achtsamkeit beinhaltet auf eine bestimmte Art aufmerksam zu sein, und zwar bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen.” – das klingt ja schonmal ganz spannend und sinnvoll. Aufmerskam sein im Hier und Jetzt, anstatt mit den Gedanken hin und her zu schwirren.

Die wichtigsten Punkte sind also zusammengefasst:

• Bewusste Aufmerksamkeit
• im gegenwärtigen Augenblick
• ohne zu urteilen

Warum wir nach mehr Achtsamkeit streben

In engem Zusammenhang mit Achtsamkeit steht auch das Thema Stress. Oft fühlen wir uns einfach gestresst, wissen aber nicht einmal, woher dieses Stressgefühl kommt. Achtsamkeit kann uns dabei helfen wahrzunehmen, was uns eigentlich stresst und in weiterer Folge, wie wir damit umgehen können. Der Stressor ist ja ansich nicht „gefährlich“ oder schlecht, es ist unser Umgang, unsere innere Bewertung des Stressors, die entscheidend ist.

Ich verrate dir heute simple Übungen, die du grundsätzlich überall und jeden Tag machen kannst. Bedenke dabei: Damit dieses Achtsamkeitstraining auch den gewünschten Effekt zeigt, muss man die Übungen regelmäßig machen und immer wieder in den Alltag integrieren – genau so wie bei alle anderen Techniken des Mentaltrainings. Es heißt ja schließlich auch Mentaltraining und nicht mentales Nasenbohren hihi. Wir müssen es jetzt schon üben und damit festigen, damit wir dann in brenzligen, stressigen Situationen darauf zurückgreifen können.

4 Übungen für mehr Achtsamkeit

Erste Übung für mehr Achtsamkeit, wäre eine gezielte Atemtechnik:

Diese Übung mag zwar vielleicht etwas banal erscheinen, aber tatsächlich kann man mit dem Atem viel mehr steuern, als man vielleicht glaubt. Das Coole: Man kann es überall anwenden. Denn du dich im Büro gestresst fühlst, kannst du halt nicht schnell mal eine Runde laufen gehen zur Entspannung… Diese Atemübung lässt sich aber super zwischendurch umsetzen. Wenn du dabei ungestört sein willst, gehe einfach für 5 Minuten in einen anderen Raum, zur Not auch gerne ins WC. 😉 Und dann ist alles, was du tun musst: bewusst atmen.

Wenn wir gestresst sind, atmen wir meistens sehr flach. Ziel dieser Übung ist es, wieder mehr in den Bauch hinein zu atmen. Um das bewusst wahrzunehmen, schließe am besten deine Augen, lege deine Hand auf den Bauch und stelle dir vor, als würdest du in deinem Bauch einen Luftballon aufblasen und anschließend ganz langsam wieder die Luft herauslassen. Wiederhole diesen Vorgang 10 bis 20 mal und du wirst merken, wie du ruhiger wirst. 

Zweite Übung: Reflektiere deine Gefühle, anstatt sie zu betäuben oder zu unterdrücken

Sehr oft, vor allem wenn man so ein emotionaler Mensch ist wie ich, dann betäubt man häufig seine Gefühle. Man stürzt sich in Arbeit, raucht, trinkt mehr Alkohol und greift aus emotionalen Gründen zu Essen. Wenn du merkst, du bist komplett gestresst, möchtest du auf einmal zur Schokolade greifen, obwohl du gar keinen Hunger hast. Wenn dich das nächste Moment so ein Gefühl überkommt, versuche genau in diesem Moment inne zu halten. Ich weiß, das ist verdammt schwierig, aber versuch es  trotzdem.Wir meiden oft dieses ungute Gefühl, den Schmerz, die Trauer, die Angst.. weil es der einfache Weg ist. Doch genau da müssen wir durch. You have to feel it, to heal it. (Achtung: Sollte alleine nicht machbar sein, dann such dir gerne professionelle Hilfe).

Sag stopp und frage dich: Wie geht’s mir eigentlich? Warum möchte ich eigentlich gerade zu Schokolade greifen? Warum stürze ich mich so in meine Arbeit? Warum nehme ich mir keine Zeit für mich? Oft steckt da in uns ein tiefes Gefühl – vielleicht bist du eigentlich total müde, und dein Körper schreit nach Energie. Wenn du deinem Körper nicht die benötigte Energie lieferst, dann muss es sich diese von anderswo holen: Vorzugsweise von fettigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln, weil die kurzfristig Energie liefern. Nachhaltiger wäre es natürlich, deinem Körper wirklich die benötigte Ruhe zu geben, anstatt ihn mit solchen Dingen zu füttern. 

Realisiere auch: Das Verhalten, also das Essen von ungesunden Dingen, ist nicht das eigentliche Problem, sondern die Ursache, die sich dahinter verbirgt. Und durch Achtsamkeit wollen wir genau dieser Ursache auf den Grund gehen. Dazu musst du aber erst einmal deine Gefühle zulassen, ihnen Beachtung schenken und bewusst durch dieses unangenehme Gefühl durchgehen. Egal, was es ist – Schamgefühl, Ablehnung, Verlust, Traurigkeit – öffne dich diesen Gefühlen. Denn wenn du sie zulässt, dann öffnest du dich auch wieder für mehr positive Gefühle.

Dritte Übung: Achtsames Essen mit allen Sinnen

Viele Leute, die gestresst sind, spüren ihr Hungergefühl entweder kaum noch, oder essen stattdessen viel zu viel und unbewusst. Vor allem, wenn du zur zweiten Gruppe zählst, dann solltest du diese Übung unbedingt einmal ausprobieren. Das unbewusste Essen entsteht nämlich meistens dewegen, weil wir ständig zwischen Tür und Angel essen, am Schreibtisch, oder vor dem Fernseher und während wir am Handy scrollen. Meine Challenge für dich: Versuche dir wieder mehr Zeit für deine Mahlzeiten zu nehmen. Damit meine ich nicht, dass du dir jeden Tag ein 5-Gänge-Menü kochen musst, sondern einfach, dass du dich während dem Essen auf nichts anderes konzentrierst außer auf deine Mahlzeit. Natürlich ist es okay, wenn du in Gesellschaft ist, aber lass einfach das Handy, den Laptop und den Fernseher weg und esse mit alles Sinnen.

Vierte Übung: Sei dankbar

Auf Instagram frage ich ja immer wieder: Wofür bist du heute dankbar? Und ja, ich weiß, dass ich damit nicht die einzige bin. Aber trotzdem ist es immer ein guter Reminder, zu reflektieren, wofür man am heutigen Tag dankbar ist. Darum auch mein Anstoß heute für dich: Nimm dir einen Stift und ein Blatt Papier und notiere drei Dinge, für die du heute dankbar bist. Das können sehr gerne auch einfach ganz kleine Dinge sein, die dein Leben bereichern.

Wenn du diese Übung regelmäßig machst, wirst du auch achtsamer durch deinen Alltag gehen und Vieles mehr wertschätzen. Diese Achtsamkeitsübung hilft dir dabei, dir bewusst zu machen, was du alles schon in deinem Leben hast, anstatt dein Glück dauernd in die Zukunft zu schieben.

Wenn du noch mehr Tipps zum Thema Dankbarkeit erfahren möchtest, klicke hier.

Ich hoffe der Post hat dir gefallen! Vielen Dank, dass du hier warst! 🙂

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