Von 0 auf 5 km. Trainingsplan für Laufanfänger

Hallo meine Lieben!

Bei den traumhaften Temperaturen der letzten Tage kann man wirklich sagen, dass der Sommer naht. Auch wenn ich alle Jahreszeiten liebe (jede zu ihrer Zeit), so hat der Frühling doch einen besonderen Reiz. Die Sonne scheint, es ist herrlich warm, die Blumen blühen, es grünt.. aahh herrlich! Für mich heißt das, dass ich mein Sportprogramm wieder vermehrt nach draußen verlegen kann und mich auf die Suche nach extra Vitamin D mache, am liebsten bei einer ausführlichen Laufrunde. Von manchen Freunden und Bekannten höre ich immer wieder, dass auch sie gerne (wieder) mit dem Laufen anfangen würden, aber was fehlt? Motivation, Struktur und ein konkreter Plan.

Auch mir geht es in vielerlei Hinsicht so, dass ich nach einem Action Plan für Vorsätze und Ziele suche, weil ich schlichtweg nicht weiß, wie oder wo ich beginnen soll. Deshalb möchte ich den heutigen Beitrag alle jeden widmen, die nicht wissen, wie sie die ersten Schritte in Richtung Lauftraining machen sollen. Der folgende Trainingsplan ist für Laufanfänger mit einer realistischen Distanz von 5 Kilometern (abhängig von körperlichen oder gesundheitlichen Einschränkungen) konzipiert. Sollten Verletzungen oder ähnliches vorliegen, sprich vor einem neuen Trainingsprogramm bitte mit deinem Arzt.

Vorweg möchte ich euch wieder daran erinnern, auf das richtige Schuhwerk zu achten, da dieses mit ausschlaggebend für eure Performance ist und Verletzungen vorbeugen kann. Auch ein schönes, funktionelles und bequemes Laufoutfit kann die Movitation boosten! Dieser Beitrag entsteht in Kooperation mit ODLO – Auf deren Seite findest du all meine Lieblingssport- und Laufklamotten und mit dem Code ‚KlaraOdlo100‚ gibt’s 20% auf die ganze Sommerkollektion!

Mein Tipp: das zeroweight ceramicool Laufshirt. Warum? Weil dich dich das Ceramicool Material im vergleich zu „normalen“ Sportshirts etwas kühler hält. Praktisch also für alle, die etwas empfindlicher in der Hitze sind und (wie ich haha) viel schwitzen. Der Stoff zählt zu den bequemsten, die ich besitze! Weshalb ihr auch immer wieder ODLO hier am Blog seht! 🙂

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Der Trainingsplan

Der Trainingsplan umfasst Trainingseinheiten im Ausmaß von 12 Wochen. Nehmt euch wirklich die Zeit und haltet auch die PAUSE Tage ein, damit sich euer Körper effektiv regenerieren kann und ihr eure Leistung steigern könnt. Bevor ihr allerdings an den Start geht, möchte ich euch dazu ermutigen, euch ein SMARTes Ziel für euer Fitness Programm zu stecken. Das Akronym SMARTER steht dabei für folgende Eigenschaften:

  • S – specificM
  • M – measurable
  • A – achievable
  • R – realistic
  • T – time-bound
  • E – evaluated
  • R – rewarded

Beachtet bei der Formulierung, dass ihr euer Ziel in der ICH Perspektive niederschreibt und vorzugsweise in der Gegenwart. Als würdest du das schon schaffen – Fake it, till you make it! 😉

Im Falle unseres Lauf-Trainings könnte ein Ziel also so formuliert sein:

  • S – ICH möchte regelmäßig laufen = Ich laufe regelmäßg.
  • M – ICH möchte 5 km durchlaufen. Ich schaffe es 5km zu laufen.
  • A – ICH möchte 5 km mit einem Trainingsplan durchlaufen.
  • R – ICH möchte 5 km mit einem Trainingsplan in meinem Tempo durchlaufen.
  • T – ICH möchte 5 km innerhalb von 12 Wochen anhand eines Trainingsplanes durchlaufen
  • E – ICH möchte 5 km innerhalb von 12 Wochen anhand eines Trainingsplanes durchlaufen, um meine Kondition zu verbessern.
  • R – ICH möchte 5 km innerhalb von 12 Wochen anhand eines Trainingsplanes durchlaufen, um meine Kondition zu verbessern, damit ich im Alltag mehr Kraft und Energie habe. Nach diesen 12 Wochen werde ich mich mit XY belohnen.

 

Hier sind noch ein paar Fragen, die du für dich beanworten kannst, weil sie sehr wichtig sind:

  • „Warum glaube ich von nun an, dass ich dieses Ziel erreichen kann?“
  • „Was und wer kann mir helfen, dieses Ziel zu erreichen?“
  • „Was hat mich bis jetzt daran gehindert, dieses Ziel zu erreichen? Was gibt es für Hürden? Wie kann ich diese Hürden loswerden?“
  • „Warum ist mir dieses Ziel wichtig?“
  • „Was musst du tun, um die besten Voraussetzungen für die Erreichung des Zieles schaffen zu können?“
  • „Wann wirst du regelmäßig und jede Woche die Laufeinheiten in den Kalender planen?“
  • „Wie werde ich mich an schwierigen Tagen für dieses Ziel motivieren?“

Mein Outfit:  Zeroweight Jacke  //  Ceramicool Laufhose  //   Ähnliches Ceramicool Shirt

 

Nachdem ihr euer Ziel definiert und aufgeschrieben habt, bringt es an einem Ort an, wo ihr es regelmäßig vor Augen habt (Spiegel, Kühlschrank, Pinwand etc.). Dann geht es auch schon an den Start! Wenn ihr euch anfangs auf euch selbst konzentrieren möchtet, empfehle ich euch alleine zu laufen. Überleg dir auch gleich, wie dir das Laufen mehr Spaß machen könnte: Wähle dir Podcasts (wie wäre es mit Mentaltraining & Persönlichkeitsentwicklung von The Shining Life?) aus, stell dir eine neue Playlist zusammen, such dir neue Strecken oder trete einem Laufverein bei.
Wenn ihr allerdings für etwas extra Motivation einen Kumpel oder Trainings Buddy benötigt, verabredet euch doch gleich für die 12 Wochen und betrachtet es als gemeinsame Challenge. Zusammen macht es gleich noch mehr Spaß! 🙂

Gerade am Anfang ist das Wechselspiel aus Gehen und Laufen sehr wichtig! Hierfür habe ich noch einen zusätzlichen Tipp für euch: Nehmt zu Beginn 10 kleine Kieselsteine in eine Hand und werft sie nach jeder gelaufenen Minute weg. Es folgt eine Minute gehen, dann wieder 1 Minute laufen und 1 Kieselstein weniger usw. Somit solltet ihr nach 10 gelaufenen Minuten keinen Stein mehr in der Hand haben.

Druck dir sehr gerne den Plan aus und häng ihn auf. Nach jeder abgeschlossenen Einheit (und Ruhetag) kannst du das gemachte durchstreichen. Freu dich darüber! Jede Einheit bringt dich deinem Ziel näher und die kleinen Erfolge gehören gefeiert! 🙂

 

Viel Erfolg!

Hier geht’s zum PDF Download.

 

Tempovorgaben:

  • „normal gehen“ = ein Tempo etwas schneller, als würdest du durch die Stadt gehen.
  • „schnell gehen“ = zügiges Tempo, so dass du deutlich schneller gehst und womöglich schon leicht ins schnaufen kommst.
  • „Laufen“ – laufe locker, auch wenn dir das Tempo langsam vor kommt. Wähle ein Tempo, so dass du nicht sofot außer Atem bist und dass du eventuell noch mit deinem Trainnigsparnter sprechen kannst. Lass hier nicht dein Ego in den Vordergrund, weil du Angst hast, zu langsam zu sein. Wir trainieren die Grundlagenausdauer.

 


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