Meine besten Tipps zum Laufen in Winter

Hi meine Lieben!

Der Winter bietet ja so einige tolle Möglichkeiten um sein Sportprogramm ins Freie zu verlagern. Als Tirolerin findet man mich dementsprechend oft in den Bergen beim Skifahren, beim Langlaufen oder auch sehr gerne beim Laufen. Für mich ist es wichtig mein Trainingsprogramm das ganze Jahr über konstant zu halten, damit ich mental und körperlich fit für alle meine Vorhaben und Ziele bin. 🙂

Die kalten Temperaturen, Dunkelheit und erhöhte Erkältungsgefahr sollte man im Winter aber nicht außer Acht lassen. Deshalb gibt es heute für alle jene, die genauso gern im Winter ihre Runden drehen, meine besten Tipps für sprichwörtlich einen guten Lauf.

  • Die Sache mit der Motivation … Damit ich mein Lauftraining auch regelmäßig durchziehe sind für mich ein fixer Trainingsplan und designierte “Lauftage” je Woche sehr wichtig. Manche laufen gerne alleine, um den Kopf frei zu bekommen und ihre Gedanken zu sortieren. Andere wiederum laufen gerne in Gesellschaft, um sich gegenseitig bei den Fitness-Zielen zu unterstützen und sich an “heute gönn ich mir eine Pause” Tagen gegenseitig zu motivieren.
    In jedem Fall hilft es, die Trainingseinheiten in einer App oder im Trainingsplan aufzuzeichnen, damit man jeden Fortschritt sieht und sich realistische Ziele setzen kann. Für eine extra Portion Motivation tausche ich meine Lauf-Playlists auf Spotify auch gerne gegen einen Podcast.
    Zudem hilft es mir ein Ziel vor Augen zu haben. Im Herbst möchte ich einen Halbironman machen und wenn ich nicht regelmäßig trainiere, werde ich logischerweise etwas versagen haha. Finde etwas, was dich begeistert!!

  • Die richtige Bekleidung von Kopf bis Fuß macht den Unterschied und bewahrt vor Verletzungen. Der Lagen- oder auch Zwiebellook genannt wird zurecht von allen Seiten immer wieder empfohlen. Bei meinem Lagen-Look setze ich vor allem auf funktionale Bekleidung, was heißt, dass meine Kleindung wärmend, wind– und wasserdicht ist. Die unterste Schicht sollte eng am Körper anliegen und Schweiß ableiten. Im Winter trage ich sehr gern ein dünnes Fleece, Lauf Tights und darüber eine Funktionsjacke.
    Besonders der Brustbereich und Kopf bergen ein erhöhtes Erkältungsrisiko, weshalb ich nie ohne Stirnband, Atemschutz und wärmender Kleidung um den Brustbereich loslege.
    Einer der häufigsten Fehler bei der richtigen Laufbekleidung ist allerdings die Wahl der Socken! Ja, Sneaker Socken sehen toll aus. Vor allem wenn man sie mit 3/4 Tights und tollen Laufschuhen kombiniert. Jedoch ist es besonders im Winter sehr wichtig, dass die Achillessehne gut eingebettet ist, um Verletzungen zu vermeiden. Das heißt: bitte lange Socken tragen. Was das Schuhwerk angeht, sie bin ich ein Fan von Trail Run Schuhen mit gutem Profil und hoher Dämpfung, die nebenbei auch wasserdicht und atmungsaktiv sind. So bin ich für jeden Untergrund und jede Wetterlage gewappnet. Und zu guter Letzt nicht auf Reflektoren vergessen, falls ihr in die Dunkelheit kommt.
  • Wie ihr wisst, bin ich ja ein großer ODLO Fan und auch die Kleidung auf den Bildern ist von Odlo. Die Qualität und das Design überzeugt mich einfach immer wieder, dass ich schon seit Jahren der Marke treu bin und mich auf deren Produkte verlasse. Ich mag es immer gern farbenfroh und bunt, weil mir das bei dem tristen Wetter draußen eine gute Laune schenkt und ich habe noch eine coole Info für dich. Mit dem Code Odlo100Klara bekommst du 20% auf die neue Sommerkollektion, welche du HIER findest und noch ein extra Tipp: Die Wintersachen gibt’s jetzt im Sale. Wer also in Qualität investieren will (es reicht, mit 1-2 tollen Outfits, die halten dann die nächsten Jahre!), der kann jetzt zuschlagen und Geld sparen!
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Mein Outfit: Ähnliche Weste hier (sale)/ Baselayer Unterteil hier (sale) / Baselayer Oberteil hier (sale) / Laufhose (sale) / wärmende Überziehhose (sale) / Stirnband (sale)

Auch meine lila Lieblingsjacke gibt’s im Sale, du findest sie hier.

 

  • Wer sich korrekt aufwärmt verringert ebenfalls das Verletzungsrisiko. An manchen Tagen wärme ich mich im Inneren mit dem Rad oder Crosstrainer für 15 Minuten auf und starte im Anschluss mein Laufprogramm im Freien. Oft starte ich auch gleich draußen und beginne langsam loszulaufen, damit sich mein Körper an die Kälte gewöhnen kann. Bei kalten Temperaturen brauchen die Muskeln und Gelenke in der Regel länger um warm zu werden. Für ein korrektes Aufwärmen ist es wichtig, alle Muskelgruppen zu involvieren.
  • Gerade bei feuchtem Untergrund und Kälte ist es besser langsam mit seinen Laufrunden zu starten. Obwohl der Fokus im Winter mehr auf längeren Dauerläufe mit nicht zu hohem Tempo  liegen sollte, kann man dennoch gegen Ende einige Sprints einbauen, beispielsweise 3 x 15 Sekunden mit 20 Sekunden Pause dazwischen. Anstelle der Sprints und abhängig von der Laufstrecke mache ich auch gerne Hügelläufe mit einer Distanz von 100 – 400 Metern. Beim ersten Mal laufe ich den Hügel 3 x hinauf und langsam wieder hinunter. In der Folgewoche steigere ich meine Leistung um einen Hügellauf bis ich 10 Wiederholungen erreiche.
  • Beim Laufen richtig atmen heißt vor allem tief zu atmen und nicht zu hecheln. Ein langsames Grundtempo und die richtige Atmung sorgen dafür, dass die kalte Luft nicht zu schnell in die Lunge kommt. Grundsätzlich empfiehlt es sich durch die Nase einzuatmen, weil dadurch die Luft etwas vorgewärmt wird, aber ich weiß selbst, dass das nicht immer möglich ist. Wenn du allerdings oft durch die Nase einatmen kannst und nicht extrem durch den Mund atmen mussst, dann weißt du, dass du nicht zu schnell und somit im Grundlagentempo unterwegs bist.
  • Im Winter sollte man beim Laufen im Freien nicht (zu lange) stehen bleiben, weil sonst das Risiko einer Erkältung stark erhöht wird.
  • Wenn ich weiß, dass ich eine längere Strecke laufen werde, nehme ich gerne ein (isoliertes) lauwarmes Getränk mit.
  • Und fast geschafft. Nach den Streifzügen durch die winterliche Landschaft darf das Auslaufen nicht fehlen. Nach meinen Sprints oder Hügelläufen jogge ich in einem lockeren Tempo (ohne stehen zu bleiben) wieder nachhause und mach dort einige Dehnübungen im Warmen.
  • Im Anschluss an das Training solltet ihr euch ausreichend Erholung im Warmen gönnen, genug trinken, weil wir auch im Winter sehr viel Flüssigkeit brauchen und gesundes Essen zu euch nehmen, um eure Energiespeicher wieder aufzufüllen.

 

Ich hoffe der Beitrag hat dir gefallen und ich finde es super, wenn du dich auch im Winter bewegst und Gutes für deinen Körper und für deinen Geist tust. Toll! 🙂

 

*in freundlicher Zusammenarbeit mit Odlo

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2 Kommentare
  • Anne
    Kommentiert am 21 Februar um 14:47 Antworten

    Das sind echt tolle Tipps, liebe Klara! Ich will jetzt auch läuferisch wieder an mir arbeiten, nachdem es ja (unter anderem dank deiner Motivation) mit dem Schwimmen wieder so gut klappt und ich einfach nicht nur eine Sportart machen will – Abwechslung ist ja auch wichtig 😉
    Mir persönlich macht Laufen bei „kühleren“ Temperaturen sehr viel Spaß, da ich mich da immer irgendwie frischer und leistungsfähiger fühle. Da es bei uns am Wochenende wieder unter die Nullgradmarke geht, kommen deine Tipps wie gerufen ♥

    Liebe Grüße aus dem (leider schneearmen) Berlin
    Anne

  • Feli
    Kommentiert am 21 Februar um 16:15 Antworten

    Super Tipps liebe Klara! Ich laufe zwar im Winter wie im Sommer aber im Winter kostet es definitiv mehr Überwindung 🙂 Lg; Feli von http://www.felinipralini.de

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