Die verschiedenen Herzfrequenzbereiche / Garmin Fenix 5s

 

Halli Hallo meine Lieben! 🙂
Ich trainiere sehr gerne mit Pulsuhr, denn dadurch bekomme ich einen guten Überblick über meine Trainingseinheiten (Trainingstagebuch) und sehe, wie belastend die Trainingseinheit war. In den letzten Monaten habe ich die neue Garmin Fenix 5s getestet und in diesem Beitrag möchte ich euch kurz was zur Uhr und anschließend zu den verschiedenen Herzfrequenzbereichen erzählen. Viel Spaß beim Lesen! 🙂

Warum trägst du eine Pulsuhr?

Eine Pulsuhr ist absolut kein Muss, doch wenn du auf ein bestimmtes Ziel hin trainierst, dann geht es beim langfristigen und effektivem Training darum, dass sich der Puls bei den jeweiligen Trainingseinheiten im richtigen Herzfrequenzbereich befindet. Wenn du zu intensiv trainierst, wirst du öfters krank und/oder landest im Übertraining. Wenn du zu locker trainierst, wirst du wenig Fortschritte sehen.

Zudem macht das Training mit einer Pulsuhr Spaß! Du siehst deine Pace, die Geschwindigkeit, du siehst die Kilometeranzahl und kannst die Route anschließend auch online oder an der App ansehen. Je nach Uhr gibt es unzählige weitere Feautures. Zudem, wenn du regelmäßig trackst, siehst du nach ein paar Wochen, schwarz auf weiß, deine Fortschritte vor dir. Super! 🙂

Garmin Fenix 5s

Ich habe in den letzten Monaten die neue Garmin Fenix 5s getestet. Ich war schon immer ein Garmin Fan, doch vor ein paar Jahren waren die Uhren eher richtige Sportuhren, die du im Alltag nicht so gern trägst. Die Fenix 5s ist zwar ordentlich teuer, doch das edle Design spricht für sich. Ich trage die Uhr somit im Alltag und beim Sport und besitze nur eine weitere „normale“ Uhr (die auch von Garmin ist und in diesem Beitrag erwähnt wird). Es würde auch die Möglichkeit bestehen, dass sie deinen Schlaf trackt, was auch super funktioniert, aber leider bin ich da selbst zu heikel, denn ich trage ungern Schmuck oder Uhren, wenn ich schlafe. 🙂

Vorteile und Features:

  • Passend für ein schmales Handgelenk
  • Edles Design, so dass man die Uhr auch gerne im Alltag trägt
  • Bis 100m wasserdicht
  • Einfach mit der kostenlosen App zu verbinden. In der App findest du anschließend die komplette Übersicht deiner Trainingseinheiten.
  • Pulsmessung am Handgelenk – kein Brustgurt wird benötigt. Einfache Pulsmessung im Alltag.
  • Mit dem Handy koppelbar (Anrufbenachrichtigungen)
  • Schlaftracker
  • Bildschirm kann individuell angepasst werden und mit einem Klick bekommt man einen Überblick über die gemachten Schritte, Kalorienverbrauch, Puls, Anrufe, letzte Trainingsaktivität oder man kann sich das individuell einstellen.

Kontra:

  • Die Uhr ist sehr teuer (gibt aber auch andere gute Garminmodelle für weniger Geld)
  • Pulsmessung am Handgelenk – ungenauer als Brustgurt
  • Uhr verbraucht im GPS-Modus viel Akku

Alles in allem bin ich mit der Uhr sehr zufrieden. Das GPS ist sehr genau und ich mag die Übersicht an der App. Für den Winter werde ich mir allerdings einen Brustgurt besorgen, denn wenn es kalt wird und ich warme Jacken zum Laufen anziehe, trage ich die Uhr immer über der Jacke. Damit ich noch eine Puslmessung habe, benötige ich dazu noch einen Brustgurt. Auch beim Schwimmen trackt die Uhr die Meter relativ genau. Du kannst zwischen 25m und 50m Becken wählen und wechseln und beim Kraulen werden die Züge gut gemessen. Allerdings ist die Uhr etwas verwirrt, wenn du plötzlich Brust oder Delfin schwimmst, aber ich hatte noch keine Uhr, die das Schwimmen so genau gemessen hat. 🙂

Deine Herzfrequenz
An eurer Herzfrequenz seht ihr, wie intensiv das Training ist. Je anstrengender das Training, desto schneller pumpt das Herz – die Herzfrequenz steigt und je nach Intensität greift euer Körper zu unterschiedlichen Energiequellen (Fett/Kohlenhydrate..). Es passiert sehr leicht, dass man entweder zu hart oder zu locker trainiert und deshalb keinen Trainingsfortschritt sieht – dafür gibt es dann die Herzfrequenzbereiche.

Die Herzfrequenzbereiche sind bei jedem unterschiedlich. Man kann sie selbst ausrechnen, dafür müsst ihr euren Maximalpuls kennen. Vorzugsweise verwendet ihr dafür euren Pulsmesser (Ihr könnt zB. 1 Minute laufen – so schnell wie ihr könnt und anschließend den Maximalpuls abchecken). Eine andere Methode wäre, den Wert 220 – minus eurem Lebensalter zu rechnen, doch dieser Wert trifft zwar auf den Durchschnitt zu, doch nicht auf das Individum. Nehmt es bitte nur als groben Richtwert.

Die Trainingsbereiche

Im großen und ganzen gibt es 4 Bereiche (Im Leistungssport könnt ihr auch mehrere finden), doch dies ist die grobe Einteilung:

  • Regenerationsbereich (50-70% der max. Herzfrequenz)
    Niedrige Intensität – Ideal zum Aufwärmen und für’s Cool down nach dem Training. Ihr bewegt euch locker, der Körper erwärmt sich und wird schön durchblutet. Lockeres bis zügiges Gehen. Hier trainierst du deinen Fettstoffwechsel (Achtung! Fettstoffwechsel ist nicht gleich Fettverbrennung!). Dein Körper kann sehr gut Sauerstoff aufnehmen (aerob) und somit kannst du lange in diesem Bereich bleiben.
  • Grundlagenausdauer 1 (70-80% der max. Herzfrequenz)
    Zügiges gehen bis langsames/gemütliches Laufen. Auch hier arbeitet dein Körper wieder aerob und dieser Bereich ist ideal um deine allgemeine Ausdauer zu verbessern. Wenn du dir beim Laufen langsam vorkommst und noch mit deinem Trainingspartner reden kannst, bist du im richtigen Pulsbereich. Eine gute Grundlagenausdauer verbessert deinen allgemeinen Trainingszustand, verbessert die Regenerationsfähigkeit und stärkt dein Immunsystem.

  • Grundlagenausdauer 2 (80- 90% der max. Herzfrequenz)
    Zügig bis sehr zügig laufen. Hier wird es schon schön anstrengend, dein Körper produziert Laktat und in diesem Bereich werden oft Intervalle gelaufen, denn man kann sie nicht so lange durchhalten. Diesen Pulsbereich erreicht man auch bei intensivem Zirkeltraining. Wenn du in diesem Bereich läufst, „tut’s weh“, du kannst nicht mit deinem Partner reden, doch du läufst noch nicht deine maximale Geschwindigkeit. Auch hier wird deine Ausdauer verbessert, doch da das Training hier um einiges intensiver ist, reichen weniger Einheiten, um einen Fortschritt zu sehen.
  • Maximal 90-100% der max. Herzfrequenz
    Sprint! In diesem Bereich finden die HIIT-Workouts statt. Das ist der härteste und anstrengendste Bereich – du gibst alles was du hast! Für Anfänger ist es oft schwer, diesen Bereich überhaupt zu erreichen (was nicht schlimm ist!) und da man komplett an sein Limit geht, ist dieser Bereich nicht so einfach lange zu halten. So intensiv trainiert man höchstens 1-2x in der Woche und am nächsten Tag sollte unbedingt eine lockere Einheit folgen.

 

Ich hoffe der Beitrag hat dir gefallen. Trainierst du gerne mit Pulsuhr, wenn ja, warum? Oder warum nicht? Teile es mir gerne in den Kommentaren mit. 🙂

 

*In sportlicher Kooperation mit Garmin.

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3 Kommentare
  • Anne
    Kommentiert am 26 September um 08:36 Antworten

    Toller Beitrag, liebe Klara! Ich habe seit etwa einem halben Jahr eine Pulsuhr von polar und achte somit auch mehr darauf, wie ich trainiere. Deine Tipps sind super und ich werde sie definitiv berücksichtigen 🙂

    Liebe Grüße
    Anne

  • Claudia
    Kommentiert am 28 September um 19:58 Antworten

    Hallo Klara!
    Super Beitrag 🙂 Vor ca. zwei Jahren habe ich mir eine Pulsuhr von Polar zugelegt und konnte dadurch tolle Fortschritte sehen. Im Sommer bih bin unter anderem meine ersten 10 Kilometer gelaufen.
    Ich verwende beim Laufen lieber einen Brustgurt, weil ich mir bei der Herzfrequenzmessung am Handgelenk nie sicher bin, ob das Ergebnis auch wirklich stimmt. Mit Garmin habe ich zwar noch keine Erfahrung, aber zur Motivation kann ich eine Pulsuhr sehr empfehlen!
    Nachdem ich mir deinen Post durchgelesen habe, denke ich, dass ich zukünftig meinen Fokus auf Grundlagenausdauer 1 legen werde. 😉
    Alles Liebe
    Claudia

  • René S
    Kommentiert am 05 Oktober um 18:17 Antworten

    Cooler Beitrag! Ich finde den Aspekt mit den Herzfrequenzen ziemlich interessant.
    Sollte man tatsächlich immer wieder im Auge behalten.
    Denn man möchte natürlich Fortschritte im Training erzielen 😉
    Lieben Gruß

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