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Ausdauertraining – Warum ist es wichtig?

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Ausdauertraining (Cardio) und Grundlagentraining

Fit und sportlich zu sein, bedeutet für mich nicht nur kräftig und stark (Krafttraining) zu sein, sondern auch ausdauernd. Ausdauertraining ist mittlerweile wohl mehr bekannt unter dem Begriff „Cardio“. Cardiotraining ist aber nur ein Modebegriff der Fitnessszene, kein Begriff der Trainingslehre, deshalb bleibe ich also lieber beim Ausdruck Ausdauer. 🙂

Ausdauer ist die fundamentale Voraussetzung für die sportliche Leistungsfähigkeit.

Ausdauertraining ist sozusagen die Grundlage für jede Sportart und für das weitere, spezifische Training. Wenn meine „Grundlage“, mein Fundament, gut ist, dann kann ich mehr und ökonomischer trainieren, ich regeniere besser und tue meinem Herz- und Kreislaufsystem etwas Gutes. Je besser meine Ausdauer trainiert ist, desto länger kann ich eine bestimmte Leistung erbringen.

Ganz allgemein gesprochen – Ausdauertraining:

  • Stärkt das Herz-Kreislaufsystem. Die Atmung wird ökonomischer, die Zahl der roten Blutkörperchen wird erhöht und die Durchblutung wird besser.
  • Steigert die psychische Belastbarkeit (= höhere Stressresitenz und höhere psychische Stabilität). Es werden viele Glückshormone ausgeschüttet und somit hilft Ausdauertraining gegen Depression.
  • Optimiert die Erholungs- & Regenerationsfähigkeit. Das heißt nach ein paar Wochen kannst du mehr trainieren als vorher, da dein Körper besser regeneriert und du dich dadurch besser fühlst.
  • Stabilere Gesundheit – Es stärkt das Immunsystem und du beugst somit Krankheiten und Infektionen vor.

Zurzeit mache ich nicht so viel Ausdauertraining, da ich nicht zu eintönig trainieren will und eine Mischung aus Kraft-, Mobilisation- und hochintensivem und auch lockerem Training bevorzuge. 🙂

Früher, als ich noch viel Triathlon trainierte, war Ausdauertraining (logischerweise) mein tägliches Brot. Auch wenn ich jetzt mehr Kraft, Boxen und andere Sachen trainiere, so bin ich für eine stabile Grundlage doch sehr dankbar. Zurzeit gehe ich höchstens 1-2x pro Woche im Grundlagenausdauerbereich (Dauermethode) laufen, damit ich meine Grundlage erhalten kann. Boxen und CrossFit sind sehr hochintensiv und als Ausgleich dafür gehe ich sehr gerne langsam und sehr locker laufen. Für mich dient dies dann als Regeneration und Erholung.

Es gibt verschiedene Trainingsmethoden beim Ausdauertraining:

Dauermethode
Bei dieser Trainingsmethode wird über einen längeren Zeitraum bei konstanter Intensität trainiert. Die Herzfrequenz bleibt immer in einem bestimmten, jedoch eher niedrigerem Bereich. Mit dieser Methode wird die (Grundlagen-)Ausdauer trainiert, die dem Körper hilft Sauerstoff effizienter zu nützen (aerobe Kapazität wird verbessert). Sie erhöht die Lungenkapazität, ebenso wie die lokale Muskelausdauer.

Für uns am wichtigsten: Sie hilft uns eine solide Grundfitness aufzubauen. Ein Beispiel wäre dafür 30 Minuten im lockeren Tempo zu laufen, zu radeln oder zu schwimmen.

 

Intervalltraining
Auch bekannt als HIIT = High Intensity Interval Training
Bei dieser Methode wird bei sehr hoher Intensität trainiert, man pausiert kurz und anschließend wird wieder (mehrmals) dieser Zyklus wiederholt. Intervalltraining verlangt dem Körper einiges an Energie ab und verbrennt mehr Fett als die Dauermethode, da es den Grundumsatz des Körpers in der Ruhephase erhöht („Nachbrenneffekt“ – Man trainiert kurz mit sehr hoher Intensität, anschließend ist der Stoffwechsel so angeregt, dass noch extra Kalorien in Ruhe verbrannt werden). Intervalltraining baut auch die anaerobe Ausdauer auf, weil es das Atmungssystem auf einem sehr hohen Niveau fordert. Dies hat zur Folge, dass Herz und Lunge sich ganz besonders anstrengen müssen, sie passen sich an, werden im Laufe der Zeit immer stärker und sind infolgedessen für kommende körperliche Herausforderungen besser gerüstet. 🙂
Ein Beispiel dafür wäre 10x 60 Sekunden maximal laufen mit 30 Sekunden Pause.

Wie soll ich meine Ausdauer trainieren?

Wie immer ist es wichtig Abwechslung in sein Training zu bringen. Wenn du viel läufst oder dein Training mal anders gestalten möchtest, würde ich dir 3 Einheiten empfehlen. Einmal einen etwas längeren langsamen (!!) Lauf, einen kürzeren und einmal ein intensives Intervalltraining, was ebenfalls ganz unterschiedlich gestaltet werden kann.

Die Mischung machts

Ich möchte beim Sport Spaß haben. Ok, wenn die Intervalle super anstrengend sind und ich kurz vorm umfallen bin, doch der Trainer mich pusht, dann lache ich nicht, aber nachher fühle ich mich immer super! 🙂

Langsames Laufen (oder radeln, schwimmen..) mache ich gerade nur zum Ausgleich und weil ich weiß, dass es mir hilft meinen Muskelkater und meine Verspannungen zu verringern. Zudem, da ich beim Boxen sehr konzentiert bin, gibt es manchmal nichts besseres, als einfach mal mit Musik draußen in der Natur laufen zu gehen, um den Kopf frei zu bekommen.

Dies sollte nur ein kleiner Input sein. Finde die Trainingsroutine und die Sportart, die dir am meisten Freude bereiten. Wenn du mehr Ausdauer trainieren möchtest, weil es dir Spaß macht, denk immer daran nichts zu überstürzen und langsam und klein anzufangen. 🙂

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19 Kommentare
  • ninilein_30
    Kommentiert am 10 Januar um 19:11 Antworten

    Danke, danke, danke, dass jemand auch die positiven Eigenschaften von Ausdauertraining hervorhebt. Du bist eine der ganz wenigen die „richtige“ Ahnung von Sport haben, was natürlich auch auf dein Studium (du studierst Sport oder) und auf die langjährige positive Erfahrung zurückzuführen ist. Mit der Menge an Hintergrundwissen sticht man wirklich heraus auf Instagram. Und kein „Pseudowissen“ wie es andere haben.
    Ich denke mir immer, was nützt mir die Kraft wenn ich wirklich eine Notsituation habe und lange laufen MUSS? Klar, in Notsituationen arbeitet der Körper immer auf Hochleistung, aber eine gute Ausdauer ist nie Fehl am Platz. Du zeigst das eh immer wieder mit Fotos von dir zB beim Langlaufen. Ich hoffe, dass einige trotzdem das noch lernen werden, dass „Cardio“ nichts böses ist.
    Eine Frage hätte ich: Was versteht man unter ‚aerober Kapazität‘? Ich kenn aerob/anerob nur von der Käsereifung ^^ 😀

    Ich hinterlasse zwar bei #Insta gaaanz selten kommentare, trotzdem lese ich deine Blogbeiträge sehr gerne. Und vor allem ist es auch sehr angenehm, dass oft nur kleine Beiträge erscheinen. Die Fotos sind sowieso top!! Du mochst wirklich a suuuper guate Orbeit!
    Liebe Grüße aus Klagenfurt

    • ninilein_30
      Kommentiert am 10 Januar um 19:13 Antworten

      Sportlich statt positv ^^ aber die Erfahrungen waren sicher auch positiv 😉

    • klarafuchs
      Kommentiert am 11 Januar um 10:39 Antworten

      Hi! Dankeschön, freut mich zu hören und danke für deine lieben Worte! 🙂 Das stimmt, Ausdauer ist ja wirklich wichtig, und man muss ja nicht jeden Tag laufen, aber 1-3x in der Woche schadet der Gesundheit bestimmt nicht! 🙂
      Aerobe = mit Sauerstoff, Anarob = ohne Sauerstoff, Sie gibt also an, wie gut deine maximale Sauerstoffaufnahme ist, sprich wie viel Sauerstoff von der Atemluft aufgenommen wird, zur arbeitenden Muskulatur kommt und wie es dort verarbeitet wird = je höher die aerobe Kapazität, desto „besser bist beinand“ 😀 Ich hoffe es war irgendwie verständlich.. Danke nochmals und Liebe Grüße aus Graz 🙂 xx K

      • ninilein_30
        Kommentiert am 11 Januar um 19:49 Antworten

        Dankeschön für die Antwort und die ausführliche Erklärung. Jetzt ist es schon ein bisschen „klara“ 😀

  • Frank
    Kommentiert am 17 Januar um 23:35 Antworten

    Schönes Plädoyer für das Ausdauertraining. Da sollte es für interessierte Anfänger eigentlich keine Gründe mehr geben, nicht auch damit anzufangen. Der Tipp, mit der Lieblingsmusik zu trainieren ist sehr gut und so mache ich es auch schon lange. Die Musik wird dadurch viel intensiver und man kann wirklich optimal abschalten, wenn man das Tarining dann noch in die Natur verlegt. Kein Vergleich mit dem typischen Ausspannen auf dem Sofa, wie ich es früher nach der Arbeit immer gemacht habe. Besonders bei den HIIT Einheiten, die ich ja eigentlich nur in bestimmten Situationen gerne mache- zum Beispiel um Ärger loszuwerden- kann man sich bei den Übungen mit schneller, lauter Musik richtig schön abreagieren.

  • Krafttraining, Muskelaufbau, Hypertrophie, Trainingsmethoden - Klara Fuchs
    Kommentiert am 24 November um 16:11 Antworten

    […] aber zum eigentlichen Thema: Krafttraining (für Frauen). Ich habe zwar immer wieder über Ausdauertraining bzw. HIIT geschrieben, aber eigentlich nie speziell über das Krafttraining. Heute geht es einfach […]

  • Kathleen
    Kommentiert am 15 November um 09:26 Antworten

    Ein sehr guter Beitrag. Es ist gut noch einmal zu lesen, wofür Ausdauertraining eigentlich alles gut ist. Einige Punkte wusste ich zwar bereits, aber eben nicht alle 🙂 Danke dafür.

    Liebe Grüße
    Kathleen von http://www.kathleensdream.de

  • feli
    Kommentiert am 15 November um 09:41 Antworten

    Tolle Bilder liebe Klara 🙂 Und mal wieder ein sehr informativer Beitrag :* Liebe Grüße; Feli von http://www.felinipralini.de

  • Anne
    Kommentiert am 15 November um 14:58 Antworten

    Ein super Beitrag! Ich mag es, wie du einem immer auch gleich die guten Gründe aufzeigst und erklärst.
    Ich laufe eigentlich sehr gerne, habe mich bloß im Sommer damit zurückgehalten, da ich bei Temperaturen über 25 Grad nicht weit komme und das Laufen unangenehm ist.
    Aber jetzt ist es draußen für mich am angenehmsten 🙂

    Hast du vielleicht noch Tipps für’s Laufen im Dunkeln?

    Liebe Grüße
    Anne

    • Klara Fuchs
      Kommentiert am 12 Dezember um 08:58 Antworten

      Danke Anne, das freut mich sehr zu hören 🙂
      Im Sommer mag ich es auch nicht immer, da ich auch die Kälte der Hitze vorziehe 🙂
      Im Dunkeln laufe ich leider auch nicht so oft, doch wenn, dann laufe ich an der Straße bzw. wo man Beleuchtungen findet und setze eine Stirnlampe auf 🙂
      LG, Klara

  • Christinsophie
    Kommentiert am 15 November um 19:06 Antworten

    Endlich sagt auch mal jemand, dass Ausdauertraining nichts schlechtes ist und das es auch Vorteile hat. Ich mache regelmäßig Ausdauertraining und fühle mich danach einfach gut. Die Glückshormone wurden ausgeschüttet und ich starte gut in den Tag.
    Der Blogpost spricht mir aus der Seele.:)

    • Klara Fuchs
      Kommentiert am 12 Dezember um 08:57 Antworten

      Danke Christin, ich finde es einfach so wichtig und liebe es auch 🙂 <3

  • Manuel
    Kommentiert am 18 November um 10:19 Antworten

    Hallo Klara!
    Mir gefällt dein Fitness-Blog sehr gut. Ist dir wirklich gut gelungen. Da ich viel mit meinem Hund unterwegs bin und auch mit Ihm auf Turniere gehe ist Ausdauersport für mich auch sehr wichtig. Bin allerdings von Laufen zu Tretroller-Fahren übergegangen da es mir einfach mehr Spass machte.

    liebe Grüße Manuel

  • Anne
    Kommentiert am 21 November um 17:14 Antworten

    Danke für deinen Beitrag, ich habe ihn wirklich mit Freude gelesen. Ich versuche mein Training auch abwechslungsreich zu gestalten. Zwei Mal die Woche gehe ich ins Hauptstadt Crossfit Studio und in der Woche trainiere ich auf meiner wii zuhause, auch wenn das für manche nicht zum richtigen Sport zählt, es ist ein Sportprogramm und ich schwitze sehr und das reicht mir, um nach der Atbeit einfach mal anzuschalten. Ein mal die Woche gehe ich dann noch schwimmen und so habe ich eine tolle Abwechslung drinnen, ich freue mich aber auch scho auf den Sommer, wenn man draußen wieder Fahrrad fahren kann.

    • Klara Fuchs
      Kommentiert am 12 Dezember um 08:56 Antworten

      Das klingt doch toll! Wenn das mit der Wii für dich super klappt, dann ist das wunderbar <3

  • Intervalltraining als neuen Trainingsreiz - Fitnessblog - Klara Fuchs
    Kommentiert am 11 April um 11:44 Antworten

    […] bedeutet, dass zwischen Belastung und Erholung abgewechselt wird und es ist eine Form des Ausdauertrainings. Während beim klassichen Ausdauertraining (z.B. langsames Laufen) die aerobe Grundlagenausdauer […]

  • Fritz.K
    Kommentiert am 03 Mai um 19:02 Antworten

    Hallo Klara,
    schön geschrieben sehr informativ ! :).
    Ich bin ein absoluter Fan von 4 mal in der Woche Ausdauertraining 2 mal Intervall und 2 mal Dauertraining.
    Dehne mich immer davor egal welcher Tag ist! A.O. oder ? (manche sagen Ja, manche sagen Nein.)
    Mein Dauertraining dauert cirka 2 Stunden. Weil ab 40 Minuten verbrennt man Fett. Oder ?
    2 Stunden wäre gelogen solange ich es schaffe, aber meistens sind es 2 Stunden.
    Mein Intervalltraining dauert bloß 30 Minuten.
    Ist das zu viel in einer Woche oder nicht :)?
    Danke im Voraus
    Fritz.K

    • klarafu_adm
      Kommentiert am 03 Juni um 10:26 Antworten

      Hi Fritz,
      danke für deine netten Worte. 🙂
      Ich würde mich nachher dehnen, wenn überhaupt. Dehnen eignet sich am besten, wenn du es als eigene Einheit siehst und es erst später machst.
      Fett verbrennt man nicht, sondern der Fettstoffwechsel setzt in Gang. Dieser arbeitet ab der ersten Minute.
      2 Stunden sind sehr lange, wenn du nicht gerade auf einen Marathon trainierst, musst du nicht so lange trainieren.
      Ein „zu viel“ ist für jeden unterschiedlich. Das kommt drauf an, wie gut du trainiert bist. WEnn du allerdings immer öfter krank wirst und dich schlapp und energielos fühlst, dann ist es zu viel.
      LG, Klara

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