Wie ich neue Gewohnheiten schaffe und gerne um 5:30 aufstehe

Halli Hallo meine Lieben!
Gewohnheiten. Vor ein paar Jahren wurde mir bewusst welche Macht unsere eigenen Gewohnheiten über uns haben.  Ich habe mich aber nicht allzu sehr mit dem Thema beschäftig, bis zum November 2015. Zum einen war ich da gerade total überfordert mit meinem eigenen Leben, ich hatte mich für viel zu viele Unikurse angemeldet, ich hatte viele Blogaufträge und bin jede zweite Woche gereist. Ich hatte negative Gedanken, Freunde wollte ich auch nicht vernachlässigen und das Auslandssemester sollte doch auch noch genossen werden. Ich fühlte mich innerlich unglaublich gestresst und wie ein kompletter Versager. Ich wusste, dass sich etwas ändern MUSS!

Entscheidungen treffen

Ich war an der Fitnessmesse in Stockholm bei ein paar Vorträgen und ein Professor hielt einen super interessanten Vortrag über Gewohnheiten. Wie Gewohnheiten uns beeinflussen, wie man seine Gewohnheiten ändern kann und welche Macht unsere Gewohnheiten über uns haben. Kurz darauf habe ich angefangen mit einem Life-Coach zu arbeiten und seit dem hat sich auch mein Leben komplett umgestellt. Mit ganz simplen Änderungen der Gewohnheiten. Seitdem kommen auch immer wieder Fragen via Instagram (Hier kannst du mir folgen @klarafuchscom). Ich mache gleich viel, wenn nicht noch mehr, doch ich fühle mich überhaupt nicht mehr gestresst. Ich weiß, dass jeder mit dem Wort „Stress“ um sich wirft und viele fühlen sich besser, wenn sie sagen können, sie sind unglaublich beschäftigt und „gestresst“. Dies verstehe ich nicht. Ich bin auch beschäftigt, aber ich will nie wieder mein Stresspensum so heraus fordern, dass ich am Boden zerbreche. Pfui, nein. Ich will gar nicht gestresst sein und ich fühle mich auch sehr selten gestresst. Beschäftigt ja, gestresst nein. Wie und Warum erkläre ich euch gleich später.

Grundsätzlich setzt sich eine Gewohnheit aus 3 kleinen Dingen zusammen:
  • – Trigger/Auslöser
  • – Aktion, Gewohnheit
  • – Belohnung

Der Wecker klingelt (Auslöser), ich stehe auf (Aktion) und nun bin ich froh, dass ich auf bin und pünktlich zur Arbeit komme (Belohnung).

Wie kann ich meine Gewohnheiten ändern oder verbessern?

Am einfachsten kann ich meine Gewohnheiten ändern, wenn ich eine neue Gewohnheit, mit einer alten, bereits gefestigten Gewohnheit kombiniere. Bevor wir lange um den heißen Brei reden, gebe ich euch einfach ein Beispiel, wie ich das gemacht habe.

Keine Zeit zum Lesen?

Hör dir gern den Podcast dazu an:

Hier findest du die Episode auf Spotify oder bei Itunes

 

 

Wie ich gelernt habe, um 5:30 aufzustehen

5:30 – für viele von euch ist das vermutlich nicht früh und ihr macht das schon jahrelang. Für mich war es anfangs eine große Challenge. Ich habe auch gelernt, dass es ganz wichtig ist, ein WARUM hinter jeder Mission zu haben. Warum stehe ich als Student freiwillig um 5:30 auf, wenn ich oft eigentlich ausschlafen könnte?

Ich will mein Stresslevel senken. Ich mache einfach total gern viele Sachen, doch das schaffe ich nicht, wenn ich meine wertvolle Zeit verschlafe. Zeit ist unglaublich wertvoll und ich möchte jede Sekunde, die ich habe, aktiv leben, ohne dabei meine Gesundheit (Schlaf!) zu vernachlässigen. Außerdem habe ich große Ziele und diese erreichen sich auch nicht von selbst, dazu muss ich einfach früh aufstehen. Zudem ist es hilfreich langfristig zu denken. Was sind die langfristigen (positiven) Effekte bzw. die negativen Konsequenzen, wenn ich es nicht tue? 🙂

Gut, ich weiß warum ich das machen will, jetzt ist die Frage wie?

 

Die äußeren Umstände tragen dazu bei

Ich brauchte Unterstützung. Beim ersten Mal klingelte der Wecker um 5:30, ich habe den Wecker abgestellt , gleich wieder ins Bett gehüpft und aus „noch 5 Minuten“ wurden 90 Minuten, dass ich zu meiner alten normalen Zeit um 7:00 wieder auf war. Whups.

Mir fehlte die Belohnung. Wie schaffe ich es, direkt wach zu bleiben und nicht wieder einschlafen zu wollen? Ich musste mich direkt belohnen, sonst halte ich das niemals durch. Also habe ich mir Netflix besorgt und jeden Tag in der früh 1-2 Folgen der Serie „Suits“ geschaut. Die Serie ist der absolute Oberhammer, ich bin wach, zwar nicht produktiv, aber wach. Der erste Schritt ist gemacht.

Nächster Schritt; ich stehe nicht früher auf, um nur vor dem PC zu liegen. Ich brauchte Kaffee, wenn ich wach bleiben will und etwas produktives zu Stande bringen soll. Der Wecker klingelt, ich trinke so ein schwedisch Redbull-artiges sehr (seeehr) Koffeinhaltiges Getränk und bin wach. Keine Serien mehr, dafür ein paar Youtube-Videos und lesen. Wecker (Auslöser), Aufstehen (Aktion), Kaffee (Hilfe/Umstände), Youtube/Lesen (Belohnung).

Die nächsten Wochen (ich war mittlerweile wieder zurück in Österreich), habe ich mich mit meiner Morgenroutine etwas gespielt, denn eine wichtige Frage gab es auch noch zu beantworten:

Wie schaffe ich es, das Ganze so zu gestalten, dass ich es auch angenehm genießen kann? 

 

Die Wahrheit: Durch den hohen Kaffeekonsum habe ich mich einfach nur schrecklich gefühlt! Die erste Hürde war aber gemeistert; nach 4 Wochen fiel mir das Aufstehen schon recht leicht und von da an änderte ich meine Routine folgendermaßen: Wecker, Aufstehen (Auslöser), Zitronenwasser und Tee trinken (Aktion), von 6:00-8:00 an meinem Ebook arbeiten (Belohnung, denn ich bekomme etwas erledigt). Und nachher beginnt dann sozusagen der „normale“ Alltag.  Ich war aber noch immer nicht ganz zufrieden. Irgend etwas fehlte, aber ich wusste noch nicht genau was. Was ihr aber seht: sobald ihr eine Aktion gefestigt habt, könnt ihr diese als neuen Auslöser nützen.

Nun sieht meine Morgenroutine folgendermaßen aus (an Werktagen):

  • 5:30 Wecker
  • Zitronen Wasser trinken und an 3 Dinge denken, für die ich derzeit dankbar bin
  • Meditieren, welches ich letzte Woche startete und es funktioniert ganz wunderbar, wenn ich meinen Schluck Zitronenwasser als Auslöser verwende. Die Belohnung ist einfach das fantastische Gefühl, welches ich nachher bekomme und mich super motiviert für den Tag fühle!
  • Frühstück
  • 1. Arbeitsschritt: daran zu arbeiten, welches für mich die „schlimmste“ und schrecklisten Aufgabe des Tages ist. Sei es ein bestimmtes Mail, eine Arbeit schreiben oder sonstiges. Das, was mir absolut keinen Spaß macht, wird sofort erledigt, damit nachher nur noch Zeit, für die coolen und freudigen Dinge ist! (Buchempfehlung; „Eat that frog“ by Brian Tracy)

Für den kompletten Prozess habe ich über 3 Monate gebraucht, aber ich bin mehr als zufrieden und alles setzte sich aus kleinen Schritten zusammen. Mittlerweile fühle ich mich dadurch total toll! Manchmal gibt’s natürlich Rückschläge aber diese gibt’s ja schließlich in jedem Lebensbereich. 🙂


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Wie immer habe ich auch einen passenden TED-Talk dazu für euch:

Für Pinterest:

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24 Kommentare
  • Alex
    Kommentiert am 11 April um 02:04 Antworten

    Achja, die Macht der Gewohnheit! Ich habe auch gemerkt, dass ich deutlich mehr schaffe, wenn ich mich einfach an bestimmte Rhythmen halte – derzeit bleibe ich zum Beispiel entweder länger auf der Arbeit um an meiner Bachelorarbeit zu arbeiten oder mache zuhause direkt nach der Arbeit Sport. So schaffe ich immerhin alles, und kann danach noch an meinem Blog arbeiten, einen Film schauen oder ein Buch lesen 🙂

    • Klara Fuchs
      Kommentiert am 21 April um 09:05 Antworten

      Hi Alex, das klingt doch super! Ein gleichmäßiger Rhythmus ist wirklich sehr wertvoll und ich liebe es! Wie fleißig du bist, dass du nach der Arbeit noch etwas tust! :-)) xx Klara

  • Christina
    Kommentiert am 11 April um 07:15 Antworten

    Super toller und inspirierender Beitrag.
    Ich bin eigentlich gar kein Frühaufsteher, aber du motivierst mich es mal zu versuchen.
    Zur Zeit stehe ich schon relativ früh auf und kann entspannt in den Tag starten, worauf ich schon stolz bin. 🙂
    Wollte mal fragen wie genau du meditierst? Vielleicht kannst du dazu ja mal einen Blogpost schreiben.
    Liebe Grüße 🙂

    • Klara Fuchs
      Kommentiert am 21 April um 09:07 Antworten

      Hi Christina! Danke für deine lieben Worte! 🙂
      Unbedingt, probier es mal aus, aber langsam und Schritt für Schritt steigern, wenn du es bis jetzt noch nicht gewohnt warst. 🙂
      Ja gerne, derzeit verwende ich die App „Headspace“, die finde ich total super! :-))

      xx Klara

  • Lena
    Kommentiert am 11 April um 09:04 Antworten

    Richtig spannendes Thema! Ich finde es toll, wie du deine Reise beschreibst und zeigst, dass es eben nicht alles super einfach ist und von einen auf den anderen Tag sofort funktioniert. Das mit dem 3 Schritte-Prinzip ist wirklich interessant. Ich denke, vor allem an der Belohnung hat es mir bei vielen Gewohnheiten oftmals gemangelt.

    Liebe Grüße
    Lena | http://www.healthylena.de

  • Lia
    Kommentiert am 11 April um 09:55 Antworten

    Liebe Klara,
    zunächst musss ich einfach loswerden wie unglaublich motivierend ich deinen Blog und Snaps finde.
    Ich stehe schon seit Jahren um 6:00h auf, um eben genau wie du, meinen vollgepackten Tag möglichst effektiv zu nutzen. Doch wer früh aufsteht, muss auch früh schlafen, will man auf seine 7-8 Stunden Schlaf kommen. Oft fällt es mir allerdings unter der Woche schwer um 21:30h ins Bett zu gehen, damit ich um 22:00h schlafe. Magst du vielleicht auch mal was zu deiner „Abendroutine“ schreiben und wie du es schaffst, früh schlafen zu gehen? Das wäre ganz toll. Ich versuche nämlich gerade durch die angespornt, den Wecker auch auf 5:30h vorzudrehen und quasi mit dir aufzustehen 🙂
    Alles Liebe aus Frankfurt und mach weiter so!!!

    • Klara Fuchs
      Kommentiert am 21 April um 09:09 Antworten

      Hi Lia, danke für dein nettes Kommentar. Leider muss ich gestehen, dass ich selbst noch an meiner Abendroutine arbeite. Derzeit habe ich mich hauptsächlich auf den Morgen konzentriert. Generell versuche ich den Abend positiv zu beenden „Was habe ich heute gut gemacht?“, das Zimmer so dunkel wie möglich zu gestalten, ruhige Musik einzuschalten und 15-20 Minuten vor dem Schlafen Handy und Elektronik weg. :-))

      xx Klara <3

  • alex
    Kommentiert am 11 April um 15:29 Antworten

    Toller Beitrag! 🙂

  • #Powergirlmovement 2016 + Gratis Ebook | Fitnessblog - Klara Fuchs
    Kommentiert am 11 April um 15:52 Antworten

    […] „nur“ mit einer Sache. Ich möchte mir etwas bestimmtes zur Gewohnheit machen, wie du deine Gewohnheiten ändern kannst, kannst du auch in diesem Blogpost […]

  • Gesunde Ernährung im Alltag | Fitnessblog - Klara Fuchs
    Kommentiert am 11 April um 21:07 Antworten

    […] ist das Ganze gar nicht so schwer. Wie immer geht alles auf die Gewohnheiten zurück und wie man neue Gewohnheiten schaffen kann, davon habe ich ja gestern schon […]

  • Anja Apfel
    Kommentiert am 12 April um 21:19 Antworten

    Liebe Klara!!
    Ich wollte einfach Danke sagen für die Mordsmotivation die ich zurzeit täglich auf deinem Blog zu lesen bekomme! Ich stelle meinen Wecker jetzt sogar schon auf auf halb 8 statt 8 😉

    • Klara Fuchs
      Kommentiert am 21 April um 09:03 Antworten

      Hi Anja! Oh das freut mich zu hören!! Weiter so! :-)))

  • WORAUF BIST DU STOLZ? | Fitnessblog - Klara Fuchs
    Kommentiert am 15 April um 17:39 Antworten

    […] ich rede so viel von Gewohnheiten in letzter Zeit. Aber genau dadurch können wir unser Leben zum Positiven verändern! Ich habe es […]

  • Dein innerer Drive - 4 Fragen, um dein Leben zu transformieren - Fitnessblog - Klara Fuchs
    Kommentiert am 24 Mai um 15:44 Antworten

    […] woher nimmst du die Energie und die Motivation, täglich so früh aufzustehen?“ – Eine Frage, die ich ständig gestellt bekomme. Zu einen bekomme ich die Energie […]

  • MORNING GLORY SCHLOSSBERG - Fitnessblog - Klara Fuchs
    Kommentiert am 08 Juni um 17:07 Antworten

    […] und herrliches Feeling. In den ersten Minuten verfluche ich zwar immer meinen Wecker, wenn dieser um 5:30 klingelt, aber sobald man draußen ist, ist es einfach nur ein Traum, vor allem bei der aktuellen […]

  • Dehnungsübungen für Unterkörper & Beine + Tipps für's Dehnen - Fitnessblog - Klara Fuchs
    Kommentiert am 20 Juni um 18:45 Antworten

    […] in diesem Gewohnheitspost erwähnt, besteht eine Gewohnheit aus Auslöser, Handlung und Belohnung. Wenn man neue Gewohnheiten […]

  • ME TIME - Warum Zeit für mich alleine wichtig ist - Fitnessblog - Klara Fuchs
    Kommentiert am 11 September um 16:56 Antworten

    […] für mich alleine finde ich jeden Morgen. Dies ist auch ein Grund, warum ich gerne sehr früh aufstehe. Zu dieser Zeit schlafen noch viele, ich werde nicht gestört und ich habe viel Ruhe und Zeit für […]

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    Kommentiert am 12 September um 16:29 Antworten

    […] ist wichtig zu wissen, warum man etwas tut, damit man auch langfristig motiviert bleiben kann und neue Gewohnheiten schaffen […]

  • Warum ich mein Ebook gschrieben habe - Fitnessblog - Klara Fuchs
    Kommentiert am 13 November um 13:14 Antworten

    […] und super geordnet wie immer) startete ich mitten drin mit dem Persönlichkeitsentwicklungsteil. Um 5:30 klingelte täglich der Wecker, damit ich so früh wie möglich ungestört schreiben […]

  • Was ich 2016 gelernt habe - Fitnessblog - Klara Fuchs
    Kommentiert am 15 Januar um 20:00 Antworten

    […] diszipliniert bin und konsequent bleibe, kann ich meine Ziele erreichen. Es hilft, wenn man sich neue Gewohnheiten schafft und dazu lernt an sich zu […]

  • Sascha Rottmann
    Kommentiert am 18 März um 10:59 Antworten

    Du hast, echt gute Ansätze, aber es stimmt. Ich stehe jeden Tag um 5 Uhr auf, daß heißt, ich muß, spätestens um 21 uhr 30, ins Bett. Wirts mal 23 Uhr, spüre ich am nächsten tag schon probleme mit Konzentrieren und meine Energie ist nur 50%. Auch der Körper braucht seine Ruhefhasen.
    Darum gehe ich am Wochenende am Berg und dannach in die Sauna, um Kraft zu tanken!!
    Lg Sascha

  • Stefanie
    Kommentiert am 22 November um 12:39 Antworten

    Hallo liebe Klara,
    das klingt erstmal sehr gut 🙂 und gratuliere!
    Was mich interessieren würde: bist du dafür früher ins Bett gegangen? Denn die Schlafenszeit fehlt dir dann ja und der Schlaf sollte auf keinen Fall darunter leiden.
    Wenn ja – wie hast du das denn geschafft? Also früher ins Bett zu gehen.
    LG

  • Butterfly6181
    Kommentiert am 31 März um 11:07 Antworten

    Hallo liebe Klara, ich bin noch nicht solange bei Pinterest aber dein Beitrag über Gewohnheiten hat mich sehr interessiert und Mut gemacht,dass man die Gewohnheiten doch ändern kann.
    Ich habe mich auch gleich bei der Motivationsseite Health…angemeldet. Leider ist das alles in Englisch. Kannst du mir vielleicht einen Tip für gute Deutsche Seiten geben? Ich wäre sehr dankbar. Ansonsten mach weiter so und weiterhin viel Erfolg. Liebe Grüße Caro

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