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Beweglichkeit – Einfache Mobilisationsübungen für’s Büro

Beweglichkeit und Mobilisation

Es hat vermutlich jeder schon mal gehört, dass eine gewisse Beweglichkeit wichtig ist. Die große Frage ist warum? Und vor allem wie kann man seine Beweglichkeit verbessern? Auf diese Fragen liefert dieser Blogpost passende Antworten. Ein Beitrag von Sportphysiotherapeutin Michaela Gasplmayr.

Stundenlanges Sitzen im Büro

In der heutigen Zeit, bewegen sich leider viele Menschen zu wenig. Oft müssen stundenlange Arbeiten am Schreibtisch erledigt werden und man kommt einfach nicht dazu dem Körper ausreichend Bewegung zu gönnen. Das kann sich allerdings negativ auf den Körper und dessen Gesundheit auswirken.

Durch unzureichend Bewegung kommt es zu Verkürzungen in der Muskulatur und in Folge dessen zu einer schlechteren Beweglichkeit. Ein klassisches Beispiel dafür sind nach vorne fallende Schultern.
In der typischen Schreibtischposition ist man oft leicht nach vorne gelehnt. Umso länger man in dieser Position arbeiten muss, umso mehr beginnt man die Position zu adjustieren, um dem Körper ein wenig zu entlasten. Dabei wird der Rücken oft nach vorne gekrümmt und die Schultern nach vorne fallen gelassen.
Das Problem dabei ist, dass die hintere Muskulatur gedehnt wird, sie wird somit länger und flexibler. Die vordere Muskulatur wird allerdings nur selten gedehnt und somit entsteht eine Disharmonie der Beweglichkeit. Das bedeutet, dass die hintere Muskulatur zwar gedehnt ist, die vordere aber leider nicht. Diese Disharmonie kann dazu führen, dass die Schultern irgendwann gar nicht mehr in eine neutral Position gebracht werden können, weil die vorderen Brustmuskeln nicht mehr genug Beweglichkeit bieten.

Wenn Verkürzungen zu Schmerzen führen

Dieser körperliche Zustand kann dann leider einige Probleme mit sich bringen. Zum Beispiel kommt es aufgrund dieser eingeschränkten Beweglichkeit oft zu Rücken und Nackenschmerzen. Diese Schmerzen können zwar dann von Masseuren und Physiotherapeuten gelindert werden, aber die Ursache des Problems wird damit leider nicht behoben.

Übungen zur Mobilisation im Büro oder Zuhause

Um euch selbst ein paar Tools in die Hand zu geben, mit denen ihr Defizite in der Beweglichkeit minimieren könnt, findet ihr hier eine Übungsauswahl, die besonders nach längerer sitzender Belastung die beanspruchte Muskulatur entlastet und flexibler macht.

Übung Nr. 1 Langziehen

Diese Übung zielt auf eine Entlastung der Schultern und des Rumpfes bzw. der Wirbelsäule ab.
• Es wird eine aufrechte Sitzposition eingenommen
• Beide Hände werden über den Kopf gestreckt
• Abwechselnd wird eine Hand in Richtung Himmel gezogen
• Diese Bewegung insgesamt 10 Mal pro Seite wiederholen

Übung Nr. 2 Halswirbelsäulenmobilisation

Bei dieser Übung wird vor allem die Beweglichkeit der Halswirbelsäule verbessert.

• Es wird eine aufrechte Sitzposition eingenommen
• Unter- und Oberkörper verharren in dieser Position, die Bewegung findet nur oberhalb der Schultern statt
• Den Kopf langsamen in Richtung Brustbein bewegen, dabei Wirbel für Wirbel abrollen
• Dann den Kopf langsam in Richtung Rücken bewegen
• Diese Bewegung insgesamt 5-10 Mal wiederholen
• Die Bewegung nur soweit durchführen, wie ohne Schmerzen möglich ist

Übung Nr. 3 Brustwirbelsäulenmobilisation

Bei dieser Übung wird vor allem die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessert.

• Es wird eine aufrechte Sitzposition eingenommen; dabei mit dem Gesäß in die Mitte des Stuhls rutschen und den Oberkörper von der Lehne nehmen
• Der Unterkörper bleibt ruhig und die Bewegung findet oberhalb der letzten Rippe statt
• Das Schlüsselbein langsam in Richtung Bauch bewegen, dabei wieder Wirbel für Wirbel abrollen
• Danach langsam wieder aufrichten und die Schultern in Richtung Gesäß bewegen
• Diese Bewegung insgesamt 5-10 Mal wiederholen
• Die Bewegung nur soweit durchführen, wie ohne Schmerzen möglich ist
• Der Kopf kann bei diesen Bewegungen mitgenommen werden

Übung Nr. 4 Lendenwirbelsäulenmobilisation

Bei dieser Übung wird vor allem die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule verbessert.

• Es wird eine aufrechte Sitzposition eingenommen; dabei mit dem Gesäß in die Mitte des Stuhls rutschen und den Oberkörper von der Lehne nehmen
• Der Unterkörper bleibt ruhig und die Bewegung findet oberhalb des Beckens statt
• Die Brust langsam in Richtung Hüfte bewegen und dabei Wirbel für Wirbel abrollen; danach langsam wieder in die Ausgangsposition aufrichten
• Im Sitzen bewusst ein Hohlkreuz machen und dann wieder in die Ausgansstellung zurückkommen
• Diese Bewegung insgesamt 5-10 Mal wiederholen
• Die Bewegung nur soweit durchführen, wie ohne Schmerzen möglich ist
• Der Kopf kann bei diesen Bewegungen mitgenommen werden

Übung Nr. 5 Schultermobilisation

Diese Übung zielt auf eine bessere Beweglichkeit der Schultern ab.

• Es wird eine aufrechte Sitzposition eingenommen
• Die Finger auf die Schultern legen und die Ellbogen kreisförmig nach hinten bewegen
• Mit kleinen Kreisen anfangen und immer größer werden
• Insgesamt 15-25 Mal kreisen

Übung Nr. 6 Handflächendrehen

Diese Übung verbessert sowohl die Beweglichkeit der Arme und Hände, als auch die Mobilisation der Nerven die durch die Arme und Hände verlaufen.

• Es wird eine aufrechte Sitzposition eingenommen
• Die geraden Arme 45° vom Körper wegstrecken, den Brustkorb aufrichten und die Schultern zurückziehen
• Die Handflächen sind so weit wie möglich geöffnet und die Daumen zeigen nach hinten
• Danach die Handflächen so lange drehen, bis die Daumen wieder nach hinten zeigen
• Diese Bewegung 10 Mal wiederholen

 

Dieser Blogpost konnte euch hoffentlich eine Idee geben, wie es zu Verkürzungen in der Muskulatur kommt und mit welchen Übungen ihr diese Verkürzungen vorbeugen könnt. Regelmäßige Bewegungspausen sind vor allem nach langem Sitzen sehr wichtig und können dem Körper helfen mit neuer Energie bevorstehende Aufgaben zu meistern.

Um herauszufinden, ob auch euch stundenlanges Sitzen belastet könnt ihr mal ausprobieren diese Übungen zumindestens 3 x pro Woche durchzuführen. Nach jeder Einheit könnt ihr selbst beurteilen, ob ihr euch danach besser fühlt und nach 4 Wochen könnt ihr mal beurteilen, ob ihr bereits eine Verbesserung eurer Haltung erkennen könnt. 🙂

 

Kooperation Sport Training

6 Möglichkeiten und Ideen, um draußen Sport zu machen

6 Möglichkeiten, um draußen Sport zu machen.

Halli Hallo meine Lieben! 🙂
Es ist warm, die Sonne scheint und der Sommer naht! Mich zieht es bei diesen Temperaturen automatisch nach draußen, vor allem auch, weil ich nicht lange still sitzen kann. Heute habe ich ein paar Vorschläge für euch, was ihr draußen alles so machen könnt und wofür nicht viel Equipment nötig ist. Somit brauchen wir kein teures Fitnessstudio, wir können trotzdem fit und stark werden und auch draußen kann ganz viel Abwechslung ins Training gebracht werden. Zudem verrate ich, welchen Sport-BH ich für diese HIIT-Workouts bevorzuge! 🙂

Draußen, wie drinnen gibt es unzählige Möglichkeiten, wie ich Sport machen kann. Das derzeitige Motto von Anita Active lautet #AnitaSixpack, weil der neue DeltaPad Sport-BH mit  6 spannenden Features ausgestattet ist (Mehr dazu hier). Passend dazu, stelle ich euch 6 verschiedene Varianten für Erholung und Sport vor.

 

 

1) HIIT auf den Treppen

Treppen gibt es so ziemlich in jeder Stadt, man kann sie kostenlos benützen und sich die kreativsten Übungen dazu einfallen lassen. Du kannst rauf springen, rauf krabbeln, rauf sprinten, auf jede zweite Stufe springen, Liegestütze machen, seitlich rauf laufen oder schnell nach oben gehen. Der Vorteil beim „Treppensteigen“ ist, dass die Beinmuskulatur und vorallem die hintere Muskulatur gekräftigt und gestärkt wird. Das gibt einen runden Popo. 🙂

Ich trage dabei den Anita Active Dynamix, weil der so super leicht ist, alles bei den Hüpfbewegungen sitzenbleibt und die überkreuzten Träger ein bisschen extra cool sind. 🙂

2) Hügelläufe

Anstatt flach zu laufen, wie es jeder tut, könnte man das Training mal in eine andere Richtung ausrichten. Es ist viel anstrengender und sollte es sehr steil werden, kannst du auch schnell gehen oder eine Wanderung machen. Der Aufstieg kann fordernd sein, doch wenn du mal oben bist, wirst du dir selbst danken und die Aussicht genießen und stolz auf dich selbst sein.

Eine Variation wären Bergsprints oder klassische Übungen einfach mal nach oben, anstatt auf ebener Fläche zu machen. Ein Video dazu gibt’s hier. 🙂

3) Wiesenworkout

Startpunkt: Das Eck eines Fußballfeldes, einer Wiese oder eines Parkes.
Zielpunkt: Das diagonale Eck auf der anderen Seite
Sprinte von einem Eck zum anderen mit voller Geschwindigkeit. Anschließend kannst du ganz langsam laufen oder zur anderen Seite der Breite gehen. Wenn du im anderen Eck angekommen bist, sprinte wieder zurück ins nächste Eck. Wiederhole diese Runde 4-6x.

Für noch mehr Herausforderung kannst du auch, bevor du ins nächste Eck sprintest, eine Kräftigungsübung für den Rumpf machen. Somit kombinierst du Kraft- und HIIT Training. Ein paar Übungen für die Rumpfstabilität findest du hier.

4) Yoga & Meditation

Es muss nicht immer Vollgas sein. Yoga ist gerade ein riesen Boom und ich verstehe warum. Eine lange Zeit ging es hauptsächlich darum, möglichst weit zu laufen oder möglichst schwere Gewichte zu stemmen. Mittlerweile geht die Tendenz zur inneren Ruhe und zum Wohlbefinden. Für mich ist eine Mischung ideal. Ich powere mich sehr gerne aus, doch durch das Sitzen am Schreibtisch und durch’s Sitzen im Zug/Flieger beim Reisen, merke ich, wie verspannt ich werde.

Yoga/Dehnen im Sonneschein, in der Natur, ist einfach wunderbar herrlich. Ich trage dabei den neuen Anita Active Deltapad BH, der einen angenehmen, breiteren Bund hat und wo man auch sicher keine Brustspitzen oder sonstiges durch sieht. 🙂

5) Eine Bank

Du findest weder einen Hügel, eine Wiese oder Stiegen in deiner Nähe? Wie wäre es mit einer simplen Parkpank? 🙂
Statt dem Fitnessstudio tut’s auch die Bank. Diese Übungen kannst du während einem Lauf einbauen oder einfach so im Park machen. Viel Spaß beim Ausprobieren!

 

6) Laufbahn

Intervalle kann man überall laufen, doch irgendwie bekommt man hier ein etwas sportlicheres Feeling. Du kannst ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC machen, du kannst Intervalle machen oder eine Art Crossworkout.

Laufe 400m und mache anschließend 10 Liegestütz und 10 Sit ups. Wiederhole den Zirkel 5x.

Übungen aus dem Lauf-ABC gibt’s hier.

Wie macht ihr am liebsten Sport? Seid ihr auch gerne draußen und habt weitere Vorschläge für mich? Ich freue mich auf eure Kommentare! 🙂

*Dieser Beitrag ist in schöner Zusammenarbeit mit Anita Active entstanden.

 

 

Sport Training

Intervalltraining als neuen Trainingsreiz

 

Intervalltraining – Belastung & Erholung in der Trainingseinheit

Hi meine Lieben! 🙂
Den meisten ist wohl mittlerweile der Ausdruck „HIIT – High Intensity Interval Training“ ein Begriff. „Interval Training“ bedeutet, dass zwischen Belastung und Erholung abgewechselt wird und es ist eine Form des Ausdauertrainings. Während beim klassichen Ausdauertraining (z.B. langsames Laufen) die aerobe Grundlagenausdauer trainiert wird, trainiert man beim hoch intensiven Intervalltraining die anaerobe Leistungsfähigkeit (und die aerobe).

*Aerob: die Leistung kann aufgrund der Zufuhr von Sauerstoff relativ lange erhalten bleiben. Deine Grundlagenausdauer wird verbessert. Beispiel: Lange, langsame Läufe.

*Anaerob: Die Belastung ist höher, die Herzfrequenz steigt und der Sauerstoffbedarf ist größer. Hierbei kann der Körper nicht mehr auf auschließlich auf Sauerstoff zugreifen und die Energiebereitstellung erfolgt über (je nach Belastungsdauer) andere Prozesse im Körper. Das Training ist sehr anstrengend und man ermüdet schneller. Hierbei wird nicht nur deine Grundlagenausdauer verbessert, sondern dein Körper wird auf hohe Belastungen, wie z.B. Wettkämpfe, vorbereitet.

Ein neuer Trainingsreiz

Unser Körper ist ein schlaues, faules System. Sagen wir, du beginnst gerade mit einer neuen Sportart und läufst von nun an regelmäßig die gleiche Runde und das zweimal in der Woche. Anfangs wird deine Leistung ansteigen, du wirst schneller, das Laufen macht mehr Spaß und nach ein paar Wochen fällt es dir total leicht. Fast sogar so leicht, dass keine Herausforderung mehr da ist und du dich auch nicht mehr verbesserst. Dein Körper hat sich angepasst. Er weiß jetzt, wie er möglichst energiesparend diese Runde absolvieren kann, muss sich nicht mehr verbessern, weil er das, was von ihm gefordert wird, sehr gut und einfach schaffen kann.

Wir müssen den Körper schocken. Puff.

Wenn ich immer das Gleiche mache, wird immer das Gleiche passieren. „Einen neuen Trainingsreiz setzen“ bedeutet, dass ich den Körper mit etwas Neuem „schocke“ und somit neu fordere. Das kann alles mögliche sein. Ein Berglauf, eine neue, längere Runde, Sprints, Krafttraining, lange Intervalle, kurze Intervalle usw.

Intervalltraining

Das Intervalltraining kann dabei helfen einen neuen Trainingsreiz zu setzen. Zudem verbesserst du so deine anaerobe Leistungsfähigkeit und wirst unter hohen Belastungen leistungsfähiger. Zudem ist nachher auch ein Stoffwechsel im vollen Gange und dein ganzes System passt sich neu an.

Intervalltraining auf der Laufbahn

Natürlich musst du nicht auf der Laufbahn laufen. Diese Intervalle kann man überall machen, auch auf der Landstraße, Wiese oder am Laufband. Ich werde allerdings selbst ein wenig motiviert, wenn ich viele Sportler (wie es im Sportzentrum üblich ist) um mich herum habe und auch andere Athleten trainieren sehe.

  • Warm Up
    Laufe 10 Minuten locker ein. Anschließend empehle ich dir auch ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC, damit auch deine Gelenke und die Muskulatur ein wenig extra auf die Belastung vorbereitet werden.
  • Training
    Das wichtigste beim Intervalltraining: Belastung & Erholung.
    Die Geschwindigkeit bei der Belastung sollte um einiges höher sein, als dein normales Lauftempo. Wenn du dir denkst „boah ist das anstrengend, ich schaffe kaum die Runde in diesem Tempo“, dann hast du das richtige Tempo gewählt.
    Dafür ist die Pause auch als Pause zu sehen und das Tempo ist deutlich niedriger als dein normales Lauftempo. Allerdings sollte die Pause auch nicht zu lange sein.Hier im Beispiel: Laufe 6x300m in hohem Tempo. Nach den 300m kannst du die 100m locker laufen oder auch gehen.
  • Cool Down
    Wichtig ist auch immer das Cool down, denn dadurch leitest du schon die Regeneration ein und du wirst am nächsten Tag weniger Muskelkater haben. Laufe langsam oder gehe zügig noch 10 Minuten aus.

LAUFINTERVALLE – VIDEO

 

Wings for Life World Run

Solltest du dich auch gerade auf den Wings for Life World Run (oder auf ein anderes Laufevent) vorbereiten, können dir diese Übungen dabei helfen, deine Kondition noch ein wenig zu verbessern! Auch ich bin mehr und mehr draußen, teste neue Übungen und trainiere meine Kondition! 🙂

*Beim Wings for Life World Run geht es darum auf das Thema Querschnittslähmung aufmerksam zu machen und das gesamte Startgeld geht in die Rückenmarksforschung.

Die Anmeldung und alle Infos zum Wfl World Run findest du hier und wenn du Lust hast, kannst du (nachdem du dich registriert hast) auch meinem Team beitreten. Wir können gemeinsam in Wien laufen oder auch du läufst ganz wo anders auf der Welt und bist trotzdem im Team! Hier geht’s zur Teamanmeldung. 🙂

 

 

Sport Training

Lauf-ABC Übungen – Verbessere deine Koordination

Halli Hallo meine Lieben! 🙂
Letzte Woche ging es darum, wie du deinen Rumpf stärken kannst und wie ein starker Rumpf,  deine Laufgeschwindigkeit beeinflussen kann. Heute geht es darum, wie du mit Hilft von Übungen aus dem klassichen Lauf-ABC deinen Laufstil verbessern kannst und somit deine Laufgeschwindigkeit erhöhen kannst.

Verbesserung der Koordination

Früher (Schulzeit, Anfang Unizeit) habe ich wirklich sehr regelmäßig meine (Lauf-)Koordination trainiert. Einmal in der Woche hatten wir Schnelligkeitstraining und es war ein großer Teil des Warm-Ups. Ich habe es auch immer gemocht und auch vor einem Intervalltraining baue ich es jetzt noch gerne ein. Durch das regelmäßige Training wird der Laufstil ökonomischer und die Koordination wird verbessert. Es zählt zum Techniktraining und sollte nicht nur den Körper, sondern auch den Kopf ein wenig fordern.

Bei vielen Freizeitsportlern kann man Ausweichbewegungen beim Laufen beobachten. Die Hüfte sinkt nach unten, die Arme machen was sie wollen oder bewegen sich erst gar nicht oder die Ferse prellt mit aller Gewalt in den Boden. Die Übungen aus dem Lauf-ABC sind dafür da, um den Laufstil zu optimieren. Am Anfang können diese Übungen ganz schön fordernd sein und bei konzentrierter Ausführung sind sie auch anstrengend. Mit der Zeit wirst du besser und besser werden. 🙂

Wings for Life World Run

Solltest du dich auch gerade auf den Wings for Life World Run (oder auf ein anderes Laufevent) vorbereiten, können dir diese Übungen dabei helfen, deinen Laufstil noch ein wenig zu verbessern! Auch ich bin mehr und mehr draußen, teste neue Übungen und trainiere meine Kondition! 🙂

*Beim Wings for Life World Run geht es darum auf das Thema Querschnittslähmung aufmerksam zu machen und das gesamte Startgeld geht in die Rückenmarksforschung.

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Ein paar wichtigen Punkte zum Thema Lauf-ABC:

  • Lauf-ABC = Koordinationstraining = Techniktraining.
    Beim Techniktraining, wenn unser Kopf gefordert wird, wollen wir konzentriert arbeiten. Aus diesem Grund werden die Übungen VOR der Anstrengung ausgeführt, sprich, nach dem Einlaufen kannst du direkt loslegen. Anschließend kannst du gerne noch laufen, doch da man nach dem Training müde ist, empfielt es sich, diese Lauf-ABC Übungen vor der Anstrengung zu machen.
  • Rumpf, Becken, Arme
    Laufen ist immer eine Ganzkörperbewegung und deshalb sollte niemals auf die Arme und den Oberkörper vergessen werden. Der Rumpf ist angespannt. Das Becken geht nach oben, stell dir einfach vor, jemand sieht dich mit einem unsichtbaren Seil deinen Körper nach oben. Die Arme schwingen neben den Körper, gerne etwas übertrieben (beim Training können wir gerne übertreiben, beim „normalen“ laufen ist es dann eh wieder weniger), natürlich links und rechts am Rumpf vorbei.
  • Laaaaaaaaangsam
    Die Bewegung selbst, sprich, der Fuß, der nach oben geht (z.B. bei den Skippings), soll schnell nach oben gehen. Doch die Geschwindigkeit nach vorne ist langsam. Das hier ist kein Wettrennen, ganz egal, wie lange du brauchst, die Geschwindigkeit deines Beines steht im Vordergrund, nicht die Laufgeschwindigkeit.
  • Die Übungsausführung steht im Fokus
    Arbeite konzentriert und teste dich langsam voran. Es ist nicht einfach, doch mit der Zeit werden die Fortschritte kommen. Viel Spaß beim Testen! 🙂

Video und Übungen zum Lauf-ABC

  • Wärme dich 10 Minuten auf, indem du locker läufst oder schnell gehst.
  • Wiederhole jede Übung 2x (also 2x30m lang). Teste dich beim ersten Mal vorsichtig heran und bei der nächsten Runde versuchst du sie konzentierter auszuführen.
  • Mache die Übung ca. 30m lang und gehe anschließend zurück zur Startlinie.
  • Denk daran: Es geht nicht darum, die 30 Meter so schnell wie möglich zu absolvieren, sondern die Übung konzentriert und sauber zu machen.
  • Viel Spaß! 🙂

Übung 1 – Ausfallschritte nach vorne

Diese Übung ist vor allem da, um die Muskulatur zu stärken. Achte darauf, dass dein Becken stabil bleibt und nicht zur Seite kippt. Der Abruck sollte kräftig sein und der Oberkörper bleibt gerade nach oben und wackelt nicht zur Seite.

Übung 2 – Skippings mit einem Bein

Versuche ganz locker, am Stand, von einem Bein zum anderen zu hüpfen. Anschließend hebst nur ein Bein nach oben und das andere bleibt in der natürlichen Übung. Diese Übung ist gar nicht so einfach am Anfang. Wenn du es nocht nicht schaffst, ein Bein bis zum rechten Winkeln zu bekommen, dann starte ganz locker und versuche erstmal die Bewegung auszuführen.

Übung 3 – Seitlich übersteigen

Stell dich seitlich hin. Das hintere Bein geht zuerst vorne, über das vordere Bein drüber und anschließend überkreuzt es hinten. Bei der Vorwärtsbewegung ist es wichtig, dass die Hüfte  weit nach oben kommt.

Übung 4 – Fußgelenkssprünge

Streck deinen Körper, gerade Haltung. Nun machst du kleine Sprünge, nur aus dem Fußgelenk heraus. Springe bewusst vom Ballen ab und beuge das Sprunggelenk, nicht zu sehr die Knie oder die Hüfte.

Übung 5 – Skippings (Kniehebelauf) ganze Bewegung

Bring deine Knie nun so weit nach oben, wie du es schaffst. Das Becken bleibt oben (nicht nach unten hocken, als würdest du am Klo sitzen) und die Arme machen eine große Bewegung mit. Diese Übung ist ganz schön anstrengend. Wichtig ist hierbei, dass die Knie schnell nach oben kommen. Die Geschwindigkeit nach vorne sollte dafür langsam sein.

Übung 6 – Hopserlauf

Kannst du dich noch erinnern, wie du als kleines Kind über die Wiese gehopst bist? Hier kommt der Hopserlauf! Nur diesmal mit mehr Abdruck nach oben, das Knie geht nach oben und der entgegengesetzte Arm.

Viel Spaß beim Ausprobieren und teile mir gerne mit, wie es war! 🙂

 

Allgemein Sport Training

Rumpfstabilität für Läufer / Kräftigung Bauch, Rücken, Rumpf

Halli Hallo meine Lieben! 🙂
Ich hoffe euch geht’s super! Ich bin über’s Wochenende bei meinen Eltern und morgen fahre ich weiter ins Zillertal. Es ist so schön, wieder Zeit in den Bergen zu verbringen. 🙂

Bei uns wird es wärmer und wärmer und wenn die Sonne scheint, gehe ich am liebsten raus in die Natur. Wie ihr wisst, laufe ich seit den letzten Wochen wieder ein wenig mehr und als stolze Botschafterin für den Wings for Life World Run, bereite ich mich natürlich auf diesen Lauf vor! 🙂

*Beim Wings for Life World Run geht es darum auf das Thema Querschnittslähmung aufmerksam zu machen und das gesamte Startgeld geht in die Rückenmarksforschung.

Die Anmeldung und alle Infos zum Wfl World Run findest du hier und wenn du Lust hast, kannst du (nachdem du dich registriert hast) auch meinem Team beitreten. Wir können gemeinsam in Wien laufen oder auch du läufst ganz wo anders auf der Welt und bist trotzdem im Team! Hier geht’s zur Teamanmeldung. 🙂

Rumpfstabilität für einen kräftigen Rumpf und optimaler Kraftübertragung

Eine starke Rumpfstabilität bei Läufer ist deshalb wichtig, weil sie zu einem ökonomischen und effizienten Laufstil beiträgt und vor Verletzungen schützt. Wenn mein Rumpf gekräfigt und gestärkt ist, dann werden die Kräfte, die ich mit meinem Fußabruck erzeuge, effizienter in den Vortrieb übertragen, anstatt, dass sie verpuffen. Je besser ich die Kräfte übertragen kann, desto schneller kann ich laufen. Die Rumpfstabilität führt also auch zur Steigerung der Laufgeschwindigkeit (natürlich nur, wenn meine Kondition durch regelmäßiges Training auch besser wird).

Nach längeren Läufen oder am Ende eines Wettkampfes wird man müde und oft kann man beobachten, wie viele Läufer in ein Hohlkreuz verfallen oder wie das Becken zur Seite kippt. Der Laufstil wird ineffizienter (es sieht auch nicht mehr schön aus) und es kann dadurch auch zu Verletungen kommen. Zudem hilft ein trainierter Rumpf gegen Seitenstechen.

Ich bevorzuge klassische Halteübungen, sprich „Stabiübungen“, da sie dem aufrechtem Gang näher kommen, als gewöhnliche Sit Ups. Wichtig ist auch, dass man den Rumpf als komplettes Paket sieht und nicht nur den Bauch trainiert. Auch unserer (unterer) Rücken und die seitlichen Bauchmuskeln sind ein wichtiger Teil für eine stabile Rumpfstabilität.

Rumpfstabilität für Läufer – Kraftzirkel für den Rumpf

Im Video findest du 6 Übungen (auch nochmal unten abgebildet).
Wir machen das Training in Form eines Kraftzirkels. Leg dir eine Matte, eine Trinkflasche und eine Stoppuhr (oder das Handy) bereit.

Belastungszeit: 40 Sekunden
Pause: 20 Sekunden

In den 40 Sekunden geht es nicht darum, dass du möglichst viele Wiederholungen machst, sondern diese lieber langsam, dafür konzentriert und bewusst ausführst. Bei der Rumpfstabilität steht die Qualität, nicht die Quanität im Vordergrund. Die Übungen kannst du jederzeit und überall machen. Wiederhole den kompletten Zirkel 3x.

Videoanleitung Rumpfstabilität für Läufer

Kraftzirkel nochmal erklärt

  • Kommandos
    Ausgangsstellung: Liegestützposition mit gestreckten Ellbogen, das Gewicht ist über den Armen. Gib nun einen Arm nach unten und setze den Unterarm auf den Boden ab. Folge mit dem nächsten Arm bis du in einer klassischen Plankposition bist. Nun geht ein Arm wieder nach oben und der Ellbogen wird gestreckt, der nächste Arm folgt gleich darauf. Wichtig ist hierbei, dass der Rumpf stabil bleibt und das Becken nicht durchhängt.

 

  • Käfer
    Starte mit den Händen und den Knien auf den Boden. Der Blick geht nach unten. Hebe nun den linken Arm und das entgegengesetzte, rechte Bein. Mach deinen Körper lang und strecke das Bein und den Arm. Führe nun beide Körperteile langsam zum Rumpf, so dass sie sich ganz leicht berühren. Strecke nun wieder den Arm und das Bein. Wechsle die Seite nach der Hälfte der Zeit.
  • Wichtig: Führe die Übung langsam und sauber durch.

  • Brücke
    Lege dich auf den Rücken, die Lendenwirbelsäule liegt am Boden auf und die Fersen sind fest im Boden. Hebe nun das Becken, damit dein Rumpf eine Gerade bildet. Halte kurz die Spannung und senke das Becken wieder nach unten, aber berühre nicht die Matte. Hebe wieder das Becken.

  • Liegestütz Climbers
    Starte in der Liegestütz Ausgangsstellung. Die Hände sind am Boden, die Ellbogen ausgestreckt, der Oberkörper geht ganz leicht über die Arme. Hebe nun ein Bein und halte die Spannung im Rumpf. Das Becken soll nicht zur Seite kippen. Führe nun das gleiche Bein zur Brust und anschließend führe es wieder in die Streckung nach hinten. Nach der halben Zeit kannst du das Bein wechseln.

  • Seitliche Bauchmuskeln
    Lege dich zur seite und stütze dich auf den Ellbogen und auf den Unterarm ab. Hebe nun das Becken und lass es vorsichtig wieder nach unten.

  • Liegestütz
    Klassische Liegestütze. Ja, auch starke Arme sind beim Laufen von Vorteil und diese Übung stärkt den gesamten Körper. Gerne kannst du auch auf die Knie gehen, wichtig ist nur, dass du möglichst tief nach unten gehst und dabei auch die Spannung im Rumpf hälst. Der Bauch ist hier wie ein Brett und soll somit nicht durchhängen.
  • Viel Spaß! 🙂

Sport Training

Wie wichtig ist die Regeneration?

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Wie wichtig ist die Regeneration?

Im heutigen Beitrag geht es um ein unterschätzes Thema: die körperliche und mentale Regeneration. Wir reden immer vom richtigen, intensiven Training, doch wie sieht es eigentlich mit der Regeneration aus? Ein Beitrag von Michaela Gasplmayer.

Zeit für sich selbst – Me time

Manchmal ist es wichtig den stressigen Alltag hinter sich zu lassen und sich mal eine kleine Auszeit zu gönnen. Das tut sowohl dem Körper, als auch der Seele gut.
Auch aus sportlicher Sicht ist es wichtig bewusste Pausen einzulegen und dem Körper Zeit zum Regenerieren zu geben. Denn in der Regeneration, also während der Erholungszeit, werden wir besser.

Das Prinzip der Superkompensation

Wenn wir Sport treiben, setzen wir einen Trainingsreiz. Dieser Trainingsreiz ist wichtig, damit wir uns verbessern, allerdings liegt unsere Leistungsfähigkeit während dem Sport treiben und unmittelbar danach unterhalb unseres Leistungsniveaus. Das kommt daher, weil wir beim Training sowohl physische, als auch psychische Prozesse des Körpers beanspruchen.

Nach dem Sport – in der Regenerationsphase – baut unser Körper auf und die Leistungsfähigkeit steigt auf ein höheres Level, als vor dem Sport. Einen ausführlichen Artikel dazu findet ihr hier: Mehr zum Thema Superkompensation.

Während der Regenerationsphase werden verschieden Prozesse durchgeführt. Es finden Anpassungen im Herz-Kreislauf-System statt, es kommt zu neuronalen Anpassungen (=eine Optimierung der Bewegungsabläufe), es findet ein Zelllaufbau im Muskelgewebe statt und durch richtige Ernährung nach dem Training werden die Nährstoffspeicher wieder aufgefüllt.

Warum die Regeneration wichtig ist

Daher sollte man die Regeneration nicht vernachlässigen. Dabei ist eine Pause oder nichts tun nicht gleichzusetzen mit Regeneration. Es gibt sowohl aktive, als auch passive Formen der Regeneration. In der nachfolgenden Tabelle findet ihr eine Auflistung verschiedener Regenerationsformen:

Aktive Regeneration:

  • Abwärmen / Cool down (auslaufen, ausradeln..)
  • Bewusstes Regenerationstraining (locker laufen, radeln = lockeres Ausdauertraining)
  • Bewegungstherapie (z.B. im Wasser )
  • Beweglichkeitstraining (Dehnen, Mobilisierung, Faszientraining..)
  • Ausgleichsgymnastik / Ausgleichssport
  • Autogenes Training (Relaxationstraining / progressive Muskelentspannung..)
  • Mentales Training (Atemübungen, Bewegungsrituale..)
  • Sexuelle Tätigkeit

Passive Regenration

  • SCHLAF!! (wichtig: die Qualität des Schlafes)
  • Ernährung
  • Flüssigkeitsaufnahme inkl. Mineralstoffe (Wasser..!)
  • Kälteapplikationen (Kältebad, Wechselduschen..)
  • Wärmetherapien (Sauna, Dusche, Infrarot..)
  • Massage
  • Sexuelle Tätigkeit

 

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Abwärmen und spezifisches Regenerationstraining

Abwärmen ist vor allem nach intensiven Belastungen ratsam, da es dem Körper die Möglichkeit bietet Stoffwechselendprodukte, wie zum Beispiel Laktat, abzutransportieren  (z.B. nach dem Intervalltraining/Krafttraining 10 Minuten locker radeln/laufen).

Spezifisches Regenerationstraining fördert unter anderem auch die Grundlagenausdauer, die verschiedene positive Folgen mit sich bringt, wie zum Beispiel eine schnelle Regenerationsfähigkeit, eine langanhaltende Konzentrationsfähigkeit und eine Stärkung des Immunsystems.

Beweglichkeitstraining fördert neben der Regeneration auch die Verletzungsprophylaxe und stellt sicher, dass die Muskeln flexibel bleiben und ein großer Bewegungsradius vorhanden ist.

Mentales Training fördert die psychische Regeneration und stellt sicher, dass die mentalen Energiespeicher und die Konzentrationsfähigkeit wieder aufgetankt werden.

Schlaf & Ernährung

Ausreichend Schlaf ist eines der wichtigsten Mittel in der Regeneration, da im Schlaf verschiedene Erlebnisse und Sinneseindrücke des Tages verarbeitet, sowie Ausscheidungs- und Entgiftungsprozesse des Körpers durchgeführt (zum Beispiel in der Galle, Leber und Lunge).

Adäquate Ernährung fördert die Regeneration, da die geleerten Energiespeicher wieder aufgefüllt werden um die Leistungsfähigkeit für die nächste Belastung sicherzustellen. Sowohl Kälte- als auch Wärmeapplikationen können die Regeneration positiv beeinflussen, indem sie die Heilung der Mikroverletzungen der Muskulatur fördern. Wissenschaftliche Studien bewiesen, dass es allerdings keinen signifikanten Vorteil einer dieser beiden Maßnahmen gibt.

Bei den verschiedenen Regenerationsmaßnahmen ist es wichtig darauf zu achten, dass beim aktiven Training der Puls niedrig bleibt. Je nach Belastung sollte der Puls nicht über 115-130 Schläge pro Minute steigen.

Persönlich habe ich auch meine Erfahrungen mit dem Regenerationstraining gemacht. Zu Anfang meiner Trainingszeit war ich der Meinung, dass Training in einer so geringen Herzfrequenz gar kein Training sei. Dementsprechend habe ich es auch kaum gemacht. Als ich dann anfing sehr intensive Einheiten zu absolvieren (wie Klara habe auch ich meine Liebe zum Boxsport gefunden) war ich nach dem Training meistens komplett erledigt. Das ging so weit, dass ich es oft am nächsten Tag noch gespürt habe, indem meine Hände leicht gezittert haben und ich einen extremen Muskelkater bekam. Auf Ratschlag eines guten Freundes fing ich dann an nach dem Training für 15 Minuten Ergometer mit einer maximalen Herzfrequenz von 120 Schlägen pro Minute zu fahren. Ich habe umgehend gemerkt, dass ich am nächsten Tag bereits viel fitter war und auch deutlich weniger Muskelkater nach dem Training bekam. Seitdem ist Abwärmen nach einer intensiven Einheit ein sehr wichtiger Bestandteil meines Trainings auf den ich nicht verzichten will.

Alle oben angeführten Beispiele helfen dem Körper dabei zu regenerieren und so schnell wie möglich wieder zu seinem optimalen Leistungsniveau zu kommen. Natürlich sind nicht alle Regenerationsformen für jeden Menschen ansprechend, deshalb sollte man am besten verschiedene regenerationsfördernde Maßnahmen ausprobieren und somit selber herausfinden, welche am effektivsten sind bzw. welche man am meisten genießt. Deshalb sucht euch jetzt 5 Maßnahmen aus dieser Liste aus und versucht diese in den nächsten Wochen bewusst in eure Trainingsplanung miteinzubauen. Das kann bedeuten, dass man nach einem anstrengenden Training mal bewusst ein Abwärmen (in einer niedrigen Herzfrequenz) inkludiert, dass man mal auf eine gute und lange Nachtruhe achtet oder dass man sich mal eine Massage gönnt.

Michi-Vorstellung-Fitnessblog

Sport Training

Morgendliche Stiegenläufe

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Guten Morgen Sonnenschein

Guten Morgen meine Lieben. 🙂
Heute klingelte der Wecker um 6:00 und nachdem ich einmal auf Schlummern klickte, kämpfte ich mich doch aus dem Bett und 20 Minuten später stand ich in meinen Laufschuhen. Yej! 🙂

Gestern ging ich extra früh ins Bett, denn heute steht viel an und Schlaf (Gesundheit) zählt zurzeit zu meinen obersten Prioritäten. Zurzeit ist so viel los, mein Job erfordert viel Kreativität, ich sprudle voller Ideen und ich habe mein Trainingspensum ein wenig erhöht – wenn ich da nicht meine 8 Stunden Schlaf bekomme, kann ich weder fokussiert arbeiten, noch irgendwie gscheid in Form kommen und mich gleichzeitig auch noch dabei gut fühlen. Zu wenig Schlaf sorgt nämlich für innere Unruhe, ich bin unkreativ und eher ein wenig angepisst und gestresst anstatt happy und ein kleines Energiebündel.

Stiegenläufe-Klara-Fuchs-HIIT-Laufen-im-Winter-Stiegen-5

Stiegenläufe

Im letzten Jahr bin ich nicht ganz so viel gelaufen, weil ich einfach wenig Freude dabei hatte. Mittlerweile schnüre ich aber immer öfter meine Laufschuhe und steigere langsam und sicher meine Ausdauereinheiten. Auch die Teilnahme am Wings for Life World Run motiviert mich sehr und vielleicht treffe ich ja wen von euch dort? 🙂

Wenn ich meine übliche Runde laufe, brauche ich ca. 10 Minuten, bis ich bei den Stiegen bin. Heute hatte ich mal wieder Lust dort auf und ab zu rennen. Es wurde kein komplettes HIIT-Workout, da mir meine Boxeinheiten genug intensiv sind, doch zweimal sprintete ich rauf und vorher machte ich ein paar Laufübungen für die Technik. Die Fotos haben wir allerdings schon am Wochenende gemacht! 😀

Nun setze ich mich zum PC, weil ich ein Interview für heute vorbereiten muss. Ich fahre nämlich zum Ski-Weltcup in Schladming und freue mich riesig! Ich wünsch euch einen tollen Tag! 🙂

P.S: Mein derzeitiges Lieblingslied: Es ist schon älter, aber gibt mir so viel Energie! Ich werde einfach immer gut gelaunt und motiviert, wenn ich es höre. Hört es mal um 6:00 in der früh und sagt mir, dass ihr euch dann nicht auf den Tag freut! 🙂

 

Kooperation Sport Training

Worauf ich beim Kauf meiner Wintersportbekleidung achte

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Im heutigen Beitrag geht es darum, wie man sich vor der eisigen Kälte schützt und wie man die richtige Wintersportbekleidung findet. Wo kann man die richtige Wintersportbekleidung kaufen? Worauf achte ich, beim Kauf meiner Wintersportbekleidung?

Halli Hallo meine Lieben! 🙂
Ich hoffe euch geht’s super! Ich bin seit zwei Tagen wieder in Graz und heute hat es bei uns sogar geschneit. Es ist super schön weiß draußen und der frische Schnee knistert leicht unter den Füßen. Herrliches Gefühl. 🙂

Die richtige Wintersportbekleidung kaufen

Letzte Woche war ich zu Hause in den Bergen und nutzte dafür natürlich die Chance, um jeden Tag auf den Langlaufskiern zu stehen. Ich liebe einfach diese Sportart! Der ganze Körper wird komplett beansprucht, die kalte Luft wird durch die Lungen gepumpt und ich fühle mich nachher super ausgepowert. Traum! 😀

Der Winter, vor allem die Kälte, sollten absolut keine Ausrede sein, um nicht raus zu gehen. Der Sport stärkt das Immunsystem, das Sonnenlicht schenkt uns Vitamin D und der frische Sauerstoff versorgt uns mit Energie und erfüllt uns somit mit erneuter Konzentration für weitere Bürostunden am Schreibtisch.

„Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung“, stimmt wirklich. Auch ich gebe zu, dass das Training mit schlechter Bekleidung einfach keinen Spaß macht. Vor allem im Winter, hat die richtige Wintersportbekleidung eine wichtige Bedeutung, damit wir uns vor Krankheiten schützen und überhaupt Freude an der Bewegung empfinden können.

Ich habe schon einmal über die richtige Wintersportbekleidung geschrieben. Dabei ging es vor allem um das Thema Layering und welchen Sinn das Zwiebelschichtprinzip beim Anziehen der Wintersportbekleidung macht. Wie weiß ich denn nun wirklich, was ich eigentlich brauche und wo man die richtige Wintersportbekleidung kaufen kann?

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  • Welche Sportart möchte ich im Winter ausüben?
    Im Winter gehe ich vor allem draußen laufen und langlaufen. Wenn ich in den Bergen bin, gehe ich auch gerne eine Ski Tour oder Ski Fahren. Bei jeder Sportart ist es wichtig entsprechendes Material zu verwenden. Diese Bedenken sind nur bei der Bekleidung für den Oberkörper, sondern auch für den Unterkörper wichtig. Bewege ich mich schnell im Wind (Windstopper Hosen) oder bin ich eher nur am Waldweg unterwegs, wo eine dickere Thermohose genügt?
  • Schnitt
    Wie viel Bewegungsfreiraum brauche ich? Ich verwende beim Laufen und beim Langlaufen fast immer die gleiche Jacke, da ich generell ein Fan von Langlaufjacken bin. Vorne sind diese nämlich Windstopper und der Rücken ist mit angenehmen Stretchmaterial versehen, so das ein optimaler Bewegungsfreiraum gegeben ist. Mein derzeitiger Favorit: die Frequency 2.0 Windstopper Langlauf Jacke von ODLO.
    Mir genügt meist „nur“ eine Windstopperjacke, da ich nicht ganz so kälteempfindlich bin und mir durch das Training sowieso warm wird. Als zusätzlichen Wärmeisolator kann ich sonst noch eine Primaloft Endurance Laufjacke oder eine Primaloft Laufweste empfehlen. Diese sind super leicht, gewähren volle Bewegungsfreiheit und trotzdem wärmen sie richtig gut.
  • Windstopper
    Der Vorteil, wenn die Jacken vor Wind schützen, ist der, dass ich warm bleibe (vor allem der empfindliche Brustbereich), doch die Atmungsaktivität ist trotzdem gegeben. Eine hohe Wärmeisolierung ist gegeben und logischerweise bei windigen Verhältnissen im Einsatz. Im Spätherbst oder im Frühjahr, wenn es ein wenig wärmer ist, trage ich fast immer eine Weste, die meinen Brustraum schützt und meine Arme haben mehr Bewegungsreiraum.

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  • Welche Schichten brauche ich?
    Wie im Beitrag zum Thema Layering, würde ich in drei Schichten investieren. Ein hochwertiges Unterhemd, welches meinen Schweiß abtransportiert, darf in keinem sportlichen Kleiderschrank fehlen. Dazu ein wärmender Allroundpulli, der vielseitig einsetzbar ist und eine wärmende Jacke.
  • Investieren & Ausprobieren
    Ich besitze mehr Sportklamotten als „normale“ Kleidung und ein Blick aus dem Fenster + auf’s Thermometer genügen und ich weiß genau, wie ich mich kleiden muss. Es ist natürlich praktisch, wenn man eine Auswahl an Klamotten hat, aber schlussendlich trage ich doch immer die gleichen Sachen, die ich am liebsten mag. Vor allem bei der Winterbekleidung lohnt es sich ein wenig Zeit & Geld zu investieren, damit ich auch voll und ganz zufrieden mit meiner Auswahl bin. Wie gesagt trage ich am liebsten Langlaufenjacken mit Windstopper, beim Laufen, Langlaufen oder auch beim Wandern. Andere mögen lieber Primaloftjacken oder Goretex. Teste dich im Sportgeschäft ein wenig durch, damit du ein Gefühl dafür bekommst, was es überhaupt gibt.
    Mit dem Langlaufen habe ich vor ca. 6 Jahren begonnen. Ich lief zunächst nur mit einer Thermolaufhose, weil ich fand, dass richtige Langlaufhosen blöd aussehen, doch mittlerweile möchte ich diese nicht mehr missen! Aufgrund des Windstoppers wärmen diese logischerweise viel besser und zudem sind sie super bequem! Meine findet ihr hier. 🙂
  • Auch Kleidung kann motivieren
    Ist es nicht cool, wie stylisch Sportbekleidung mittlerweile ist? Wenn ich Kleidung besitze, die ich auch gerne anziehe, dann gehe ich auch lieber raus und motiviere mich zum Sport. 🙂
  • Vergiss die Kleinigkeiten nicht
    Stirnband, Handschuhe & ein Halstuch und eventuell eine Sonnenbrille. Ohne Handschuhe halte ich es auch, doch niemals möchte ich mein Lieblingsstirnband missen! Auch ein Halstuch wärmt und wenn der Wind geht, ziehe ich dieses einfach über’s Gesicht, bis nur noch die Augen zu sehen sind. 🙂

In Kooperation mit ODLO.

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Kooperation Sport Training

WARUM ICH AUCH IM WINTER SPORT MACHE

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Outfit und Schuhe von Brooks

Warum ich auch Sport im Winter mache

Hi meine Lieben! 🙂
Wie geht’s euch? Ich war gestern in Wien, doch am Abend ging es schon wieder zurück. Die Sonne schien heute so herrlich warm und somit haben wir am Vormittag Fotos gemacht und anschließend war ich noch eine kleine Runde spazieren. Allerdings fühlte ich mich nicht ganz so gut verbrachte den Nachmittag drinnen in der Wohnung. Trotzdem ist es immer ein herrliches Gefühl, wenn man auch im Winter nach draußen kommt oder überhaupt auch regelmäßig Sport im Winter macht. Oder was meint ihr? 🙂

Sonnenlicht tanken durch den Sport im Winter

Um 17:00 ist es schon dunkel. Es ist kalt. Es ist nass. Die Kekse lächeln aus dem Schrank..
Irgendwie kann ich es verstehen, dass es schwieriger ist im Winter gute Gewohnheiten aufrecht zu erhalten. Im Sommer lief alles fast schon automatisch, doch dann kommen die Dunkelheit, die Kälte und der Alltagsstress. Dennoch finde ich es wichtig, das ganze Jahr über fit zu bleiben und somit auch Sport im Winter zu machen. Ich trainiere auch viel Indoor, wie Krafttraining im Fitnessstudio oder Boxen im Boxcenter. Dennoch ist es einfach ein herrliches Gefühl auch bei den kalten Temperaturen raus zu gehen. 🙂

Im Winter, wenn es früh dunkel wird und wir weniger Sonnenlicht bekommen, kommt es auch leichter zu einem Vitamin D Mangel. In meiner Selbstständigkeit kann ich mir glücklicherweise die Zeit oft einteilen und somit auch um die Mittagszeit schnell laufen gehen und Sonnenlicht tanken. Wenn ich vor 3 Wochen in Stockholm war, haben meine Mama und ich bei unserer Freundin Gunilla geschlafen. Von ihrer Motivation wird man direkt angesteckt: „Die Mittagspause dauert 45 Minuten. Wenn ich mir beim Essen Zeit lasse, dann dauert das 20 Minuten und die Runde um den Block, dauert zu Fuß genau 17 Minuten. Somit geht sich alles ganz perfekt aus und ich bekomme auch während der Arbeitszeit ein wenig Bewegung und bekomme auch noch ein wenig natürliches Licht ab.“

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Sport macht glücklich – Sport im Winter macht glücklich

Meine Trainingseinheiten werden, gleich wie andere wichtige Termine, stets in den Kalender eingetragen, damit dafür auch wirklich Zeit eingeplant wird. Für meine Motivation spielt natürlich die richtige Wintersportbekleidung auch eine wichtige Rolle. Der Kälte und der Nässe kann man damit super entgegen steuern und ein knalliges Outfit macht den grauen Tag auch gleich besser. 🙂

Tschüss dem Wintertief! Diese Endorphine. Ich brauche sie einfach. Die frische, herrliche, kalte Luft! Auch diese brauche ich. Sport macht glücklich und wenn der Schweinehund mal wirklich recht groß ist und ich mit der Motivation kämpfe, dann schalte ich mir eine coole Musik ein und denke an das Gefühl danach.

Gibt es etwas besseres, als nach einer herrlichen Laufrunde, wo man frische Luft und Sonnenstrahlen tankt, wieder nach Hause zu kommen, warm zu duschen und sich anschließend mit einer Tasse Tee ins Bett zu kuscheln? Ich liebe es. 🙂

„We are designed to run, and we increase our chance of daily happiness when we do so.“

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5 Dinge, an die ich denke, wenn ich Sport im Winter mache

  • Der richtige Schuh.
    Seitdem ich mit Brooks in Amsterdam war, bin ich den Schuhen auch treu geblieben. Ich testete mich schon durch verschiedene Modelle und bin vor allem mit dem Transced 3 sehr zufrieden. Hier in der Stadt brauche ich im Winter eigentlich keinen besonderen Winterschuh, denn wenn es wirklich kalt ist, ziehe ich zwei dünne Sportsocken übereinander oder verwende dickere Wintersocken. Wenn der Schuh sehr nass wird, ziehe ich am nächsten Tag einen anderen an, denn nasse Schuhe können sehr schnell zu Blasen führen.
  • Langsames Tempo, um die Kondition aufrecht zu erhalten
    Es spricht natürlich auch nichts dagegen, im Winter draußen Intervalle zu laufen (wir hatten damals auch Wettkämpfe bei -10°, brrr), aber da ich meine intensiven Einheiten Indoor absolviere, laufe ich sehr gerne ruhig und langsam. Zudem hilft mir dieses Ausdauertraining, dass ich meine Kondition nicht über den Winter verliere und im Frühjahr bei 0 anfange. Zusätlicher Bonus: Kampf dem Winterspeck. 🙂
  • Viiiiiel Flüssigkeit
    Auch wenn wir im Winter weniger Durst verspüren, so ist dieser Punkt doch sehr wichtig. Die Luft ist irrsinnig trocken, deshalb trocknen die Schleimhäute aus und die Infektionsgefahr ist ein wenig größer. 2-3 Liter dürfen es am Tag schon sein. 🙂
  • Reflektierende Kleidung
    Es wird früh dunkel und um sich selbst zu schützen, ist eine reflektierende Kleidung und eine Stirnlampe für die Sicht sehr empfehlenswert. Ich gehe ungern raus in die Dunkelheit, doch manchmal lässt es sich nicht verhindern. Mittlerweile gibt es echt schöne Accessoires und reflektierende Kleidung dafür.
  • Abwechslung
    Der Winter bietet wieder unzählige neue Möglichkeiten. Das schöne am Laufen ist, dass man wirklich zu jeder Jahreszeit, zu jeder Temperatur und an jedem Ort einfach loslegen kann. Mehr als ein Paar Schuhe und die richtige Kleidung braucht man nicht. Trotzdem könnte man beim Sport im Winter auch für Abwechslung sorgen. Langlaufen, Tourenski oder auch mal bei kälteren Temperaturen wandern?

Das wichtigste ist immer noch Freude an der Sportart zu empfinden. Ich bin sehr gerne in der Natur, denn da schalte ich ab und tanke Energie. Es tut einfach gut, die frische Luft einzuatmen, Sauertoff und Energie zu tanken und anschließend wieder produktiv und kreativ arbeiten zu können. 🙂

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In Kooperation mit Brooks.

Kooperation Sport Training

Wintersportbekleidung – Wie kleide ich mich beim Sport im Winter?

Im heutigen Beitrag geht es darum, wie man sich für den Wintersport draußen richtig kleidet, welchen Sinn „Layering“ macht und welche Wintersportkleidung ich selbst trage und verwende.  

Hi meine Lieben! 🙂
Ich hoffe euch geht’s fantastisch! Mein Wochenende war ruhig und schön. Die Sonne scheint schon die ganze Woche recht herrlich, ich war in Graz und finde nach den ganzen Reisen wieder meinen Rythmus. 🙂

Wintersportbekleidung – Was ziehe ich beim Sport draußen im Winter an?

Draußen wird es schon kälter und es wird Zeit die Wintersportbekleidung auszupacken. Nur weil es draußen kalt ist, bedeutet das nicht, dass nicht auch draußen trainiert werden kann. Auch wenn ich im Fitnessstudio und im Boxcenter trainiere, so sehne ich mich doch auch darauf raus zu gehen, frische Luft zu tanken und Sonnenstrahlen aufzusaugen. 🙂

Dieser Beitrag entsteht in Kooperation mit ODLO. Da ich quasi in der Ski-Unterwäsche von Odlo groß geworden bin (auch wenn ich die früher nicht ganz so cool fand und mich ärgerte, wenn Mama wieder mal „Zieh dich warm an!“ sagte), freut es mich ganz besonders, diese Marke nun repräsentieren zu dürfen. 🙂

Wintersportbekleidung – Layering & Zwiebelschichtprinzip

Vermutlich habt ihr den Begriff „Zwiebelschicht“ im Zusammenhang mit dem Anziehen (von Wintersportbekleidung) schon gehört. Im Prinzip ist es nichts anderes, als mehrere Kleiderschichten von unterschiedlichem Material und Dicke, übereinader zu ziehen und miteinander zu kombinieren. Dadurch wird mehr Luft als Wärmeisolator gespeichert und je nach Wind- und aktueller Wetterlage, kann ich ganz einfach eine Schicht aus- und wieder anziehen.

1. Basisschicht meiner Wintersportbekleidung

Alles fängt natürlich mit dem richtigen Sport-BH an. Anschließend ziehe ich mir ein dünnes Unterhemd oder (wie abgebildet) eine langärmlige Unterschicht an. Der Sinn dahinter liegt darin, dass das Material (Polyester) den Schweiß abtransportiert und ich somit warm bleibe. Wenn ich ein Unterhemd aus Baumwolle trage und nach 30 Minuten schweißgebadet bin, dann bleibt das Unterhemd nass und es besteht die Gefahr, dass ich mich bei den kalten Temperaturen verkühle. Auch Unterschichten in Merinowolle haben sich bewährt, doch irgendwie juckt mir das ein wenig zu viel (zumindest das Top, welches ich probiert habe). Wichtig ist auch noch, dass die unterste Schicht deiner Wintersportkleidung eng am Körper anliegt. 🙂

layering-warm-anziehen-winter-winterbekleidung-sport-draussen-klara-fuchs-fitnessblog-1Top gibt’s hier / Hose hier (gerade im Sale)

2. Wärmeschicht

Über die Unterschicht kommt dann eine dünne, funktionelle Jacke oder ein wärmendes Top. Ich trage sehr gerne eine Jacke aus dünnem Fleece oder Woll-Mischgewebe. Allerdings hängt (bei mir persönlich) die nächste Schicht von meiner Aktivität und von der Außentemperatur ab.

  • Wie viel Bewegungsfreiraum brauchen meine Arme?
  • Ist es sehr windig draußen?
  • Wie schnell bewege ich mich?
    Beispiel: Intervalle vs. Dauerlauf
    Sprich, wie sehr steigt meine eigene Körpertemperatur?

Meistens reicht eine dünne, funktionelle, atmungsaktive (!) Jacke oder ein wärmendes Top, welches meine Körperwärme gut speichert, doch gleichzeitig den Körperschweiß nach außen transportiert.

Was allerdings nie fehlen darf, vor allem, wenn draußen der Wind geht: Eine Weste, die meinen Rumpf / Brustbereich vor dem Wind und somit vor der Kälte schützt. Durch die Weste haben meine Arme noch immer den vollen Bewegungsfreiraum und mir bleibt beim Laufen schön warm. 🙂

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Midlayers gibt’s hier / Weste gibt’s hier

3. Außenschicht der Wintersportbekleidung – Wetterschutz!

Es schneit? Es regnet? Es stürmt? Es ist windig? – Mit der richtigen Ausrüstung kein Problem! Die meist teureren, dafür sehr funktionellen Jacken sind dafür am besten geeignet. Je nach Funktion schützen diese Jacken nämlich vor Wind, Regen und Schnee. Auch die Außenschicht sollte atmungsaktiv sein, damit sie den Schweiß nach außen transportiert. Die Außwahl hierbei ist unendlich und die neuen Jacken werden immer modischer und gleichzeitig funktioneller. Egal welche Sportart – Langlaufen, Laufen, Ski-Tour oder Wandern – es findet sich bestimmt die richtige.

Ich selbst trage sehr gerne Langlaufjacken, da diese vorne windgeschützt sind und am Rücken ist das Material sehr dehnbar, welches mir den vollen Bewegungsfreiraum bietet. 🙂

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4. Kopfbedeckung

Ein Kleidungsstück, welches sehr schnell vergessen und unterschätzt wird. Ich trage fast nie Mützen beim Sport, da ich meine Haare immer zusammen binde, sie bei mir oft nach vorne rutschen. Dafür liebe ich Stirnbänder! Sobald es nur ein wenig kälter wird draußen, setze ich ein Stirnband auf. Ich fange sehr schnell an zu schwitzen und dadurch wird mir am Kopf sehr schnell kalt. Vor 3 Jahren habe ich dann dieses dünne Stirnband von Odlo entdeckt und liebe es seitdem! Es ist nämlich hauchdünn, sitzt bombenfest am Kopf und trotzdem hält es meine Stirn und Ohren super warm. Zudem eignet es sich auch super dafür, um es unter einem Ski- oder Radhelm anzuziehen.

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5. Hosen

Wenn es eisig kalt ist, dann ziehe ich auch hier eine Unterschicht, sprich eine Ski-Unterwäsche, an. Sonst erfüllt auch eine dicke Winterlauf- oder eine (windgeschützte) Langlaufhose ihren Zweck. 🙂

GEWINNSPIEL

Als kleinen Weihnachtsbonus verlose ich ein Unterwäsche Set von ODLO. Zu gewinnen gibt es ein rotes, stilvolles Evolution Warm Unterhemd in Größe S und die dazugehörige Evolution Warm 3/4 Hose in Größe S. Gesamtwert: ca. 150€. 

Was ihr dafür tun müsst? Einfach den Facebookbeitrag liken und teilen! Viel Glück! 🙂

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In Kooperation mit ODLO.

Sport Tips Training

Mit dem Training in Schwung kommen, 5 Tipps

Mit dem Training in Schwung kommen. Im heutigen Beitrag geht es darum, wie man nach einer Trainings- und Sportpause wieder mit dem Training beginnen kann und somit mit dem Training wieder in Schwung kommt.

Hej meine Lieben! 🙂
Ich hoffe euch geht es super! Leider fühle ich mich ganz leicht angeschlagen. Ich war zwar beim Training, doch ich fühlte mich keine 100%. Vermutlich haben mich die letzten 2-3 Wochen, wo ich ständig unterwegs war, ein bisschen geschlaucht. Ich war also auch viel drinnen, damit ich nicht krank werde. 🙂

Mit dem Training in Schwung kommen

Es passiert schneller als man denkt – Verletzung, Krankheit, Stress, Urlaub, Faulheit – und schon hat man seinen (Trainings-)Rhythmus verloren, eine (Zwangs-)Trainingspause eingelegt und dabei besteht auch noch die Gefahr, sich an die gemütliche Zeit zu gewöhnen. Kein bzw. wenig Sport, mehr Essen, viel zu tun, ein paar Ausreden hier und da.. Ja, wo ist den auf einmal meine Form hin?

So fühle ich mich gerade. 😀

Im letzten Jahr habe ich einen großen Teil meiner Energie ins berufliche Glück gesteckt und danach meine Prioritäten gerichtet. Nebenbei habe ich natürlich auch trainiert, doch weder planmäßig oder strukutiert. Um ehrlich zu sein, war es manchmal auch ziemlich schwer, denn auch wenn ich es ungern zugebe – wie sehr ich alle Reisen und Aufrtäge auch liebe – körperlich schlauchen sie mich doch mehr als mir lieb ist. Hätte ich keine gute Grundkondition, könnte ich dem Ganze womöglich gar nicht standhalten. Meine Laufschuhe packe ich natürlich immer in den Koffer, doch ich merke definitiv einen Unterschied, ob ich nun 3 Wochen zu Hause bin und „richtig“ trainieren kann, oder wenn ich 3 Wochen fast nur aus dem Koffer lebe.

Genug gejammert.

Da andere Lebensbereiche nun so rollen, wie ich es möchte, ich die nächsten 3-4 Wochen in Graz und/oder Osttirol sein werde, möchte ich meiner Energie mal wieder mehr in meine körperliche Form stecken und wieder mit dem Training in Schwung kommen. Dabei nehme ich euch natürlich mit, wie in guten alten Zeiten, als ich meinen Blog startete und über meine (Triathlon-)Trainings berichtete. Kann sich wer erinnern? 😀

Nach einer Trainingspause mit dem Training in Schwung kommen – 5 Tipps

  • Finde eine Trainingsroutine, die dir Spaß macht.
    Nur wenn wir wirklich ein Training finden, welches uns große Freude bereitet, bleiben wir auch leichter dauerhaft motiviert. Im Februar habe ich mit dem Boxen angefangen und liebe es seitdem immer noch! Nachdem ich jahrelang im Einzelsport war, gibt es derzeit nichts besseres für mich, als die Gruppendynamik zu spüren, einen Trainer zu haben und somit jedes Mal an meine Grenzen gepusht zu werden. Es gibt unzählige Sportarten wie Schwimmen, Tanzen, Tennis, Langlaufen, Klettern, CrossFit, Boxen oder Triathlon.. Welche möchtest du mal ausprobieren, die dir helfen kann, um mit dem Training in Schwung zu kommen?
  • Ein Coach (oder Trainingspartner)
    Warum scheitern 95% an ihren (Fitness-)Zielen? Weil sie sich niemandem „verpflichten“. Auch mir geht es da ähnlich. Meine besten Ergebnisse und Fortschritte erzielte ich immer, wenn ich einen Trainer an meiner Seite hatte. Klar kann man auch selbst trainieren, doch wenn man mehr aus sich raus holen will, dann hilft definitiv ein Trainingsplan, Personal Training oder auch „nur“ das Gruppentraining. Auch Trainingspartner, die ebenfalls motiviet sind und dich pushen, sind Gold wert. Ich werde in den nächsten Wochen auch wieder strukturierter und zielorientierter trainieren und einen Coach an meiner Seite haben. 🙂
  • Was ist dein Ziel?
    Was willst du erreichen? Doch eine noch viel wichtiger: Warum willst du es erreichen?
    Möchtest du schulisch und beruflich mehr erreichen? Die körperliche Fitness hilft dir dabei. Möchtest du im Kleid traumhaft aussehen? Möchtest du modeln? Möchtest du dich gesund und stark fühlen? Möchtest du fit für deine Kinder sein? Ein Coach kann dir helfen dein Ziel zu erreichen und schneller von A nach B zu kommen.
  • Klein anfangen!
    Wenn man länger pausiert, ist der Körper gerade eher an Ruhe gewöhnt, anstatt an hartes Training. Wir sind ein wenig eingerostet und man fühlt sich in seiner Komfortzone recht wohl. Training bedeutet auch Überwindung und Anstrengung und wenn man zu schnell, zu viel will, dann kann das auch sehr schnell daneben gehen. Fang deshalb lieber mit einer kleinen Laufrunde oder einem einfacheren Training im Gym an, statt gleich das anstrengendste zu machen, was dir gerade einfällt. Wenn man gleich am Anfang wieder zu viel will, kann das entweder zum Übertraining führen oder auch zu so schlimmen Muskelkater, dass man gar nicht mehr aufstehen will, weil man vor lauter Schmerzen lieber wieder faul bleibt.
  • Konsequent bleiben!
    Nichts passiert von heute auf morgen. Am Anfang macht man für gewöhnlich recht große Schritte, doch dann kann es auch sein, dass die Leistung ein wenig stagniert. Hier ist es wichtig dran zu bleiben und weiterhin konsequent zu sein. Routine schafft man durch Regelmäßigkeit.

Tu es für dich – nicht für irgend jemand anders! Bei einem gesunden Lebensstil geht es vor allem darum, dass man sich selbst wohl fühlt, glücklich ist und sich gerne bewegt und gesund ernährt. Das Hauptziel liegt darin, die beste Version von sich selbst zu werden, glücklich & selbstbewusst zu sein! Denk daran, dass du das für dich tust, nicht um irgend einem Hype zu folgen! Deshalb solltest du auch unbedingt eine Form des Trainings finden, die DIR Spaß macht! Jedes Mal wenn du dich bewegst, weißt du, dass du dir selbst etwas Gutes tust! 🙂

 

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Mix Sport Training

Ausdauertraining – Warum ist es wichtig?

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Ausdauertraining-Grundlagenausdauer-Klara-Fuchs-Fitnessblog-Sport-Training-GesundheitAusdauertraining-Grundlagenausdauer-Klara-Fuchs-Fitnessblog-Sport-Training-GesundheitAusdauertraining-Grundlagenausdauer-Klara-Fuchs-Fitnessblog-Sport-Training-Gesundheitausdauertraining-grundlagenausdauer-klara-fuchs-fitnessblog-sport-training-gesundheit-2Fotos by Rawpix.at

Ausdauertraining (Cardio) und Grundlagentraining

Fit und sportlich zu sein, bedeutet für mich nicht nur kräftig und stark (Krafttraining) zu sein, sondern auch ausdauernd. Ausdauertraining ist mittlerweile wohl mehr bekannt unter dem Begriff „Cardio“. Cardiotraining ist aber nur ein Modebegriff der Fitnessszene, kein Begriff der Trainingslehre, deshalb bleibe ich also lieber beim Ausdruck Ausdauer. 🙂

Ausdauer ist die fundamentale Voraussetzung für die sportliche Leistungsfähigkeit.

Ausdauertraining ist sozusagen die Grundlage für jede Sportart und für das weitere, spezifische Training. Wenn meine „Grundlage“, mein Fundament, gut ist, dann kann ich mehr und ökonomischer trainieren, ich regeniere besser und tue meinem Herz- und Kreislaufsystem etwas Gutes. Je besser meine Ausdauer trainiert ist, desto länger kann ich eine bestimmte Leistung erbringen.

Ganz allgemein gesprochen – Ausdauertraining:

  • Stärkt das Herz-Kreislaufsystem. Die Atmung wird ökonomischer, die Zahl der roten Blutkörperchen wird erhöht und die Durchblutung wird besser.
  • Steigert die psychische Belastbarkeit (= höhere Stressresitenz und höhere psychische Stabilität). Es werden viele Glückshormone ausgeschüttet und somit hilft Ausdauertraining gegen Depression.
  • Optimiert die Erholungs- & Regenerationsfähigkeit. Das heißt nach ein paar Wochen kannst du mehr trainieren als vorher, da dein Körper besser regeneriert und du dich dadurch besser fühlst.
  • Stabilere Gesundheit – Es stärkt das Immunsystem und du beugst somit Krankheiten und Infektionen vor.

Zurzeit mache ich nicht so viel Ausdauertraining, da ich nicht zu eintönig trainieren will und eine Mischung aus Kraft-, Mobilisation- und hochintensivem und auch lockerem Training bevorzuge. 🙂

Früher, als ich noch viel Triathlon trainierte, war Ausdauertraining (logischerweise) mein tägliches Brot. Auch wenn ich jetzt mehr Kraft, Boxen und andere Sachen trainiere, so bin ich für eine stabile Grundlage doch sehr dankbar. Zurzeit gehe ich höchstens 1-2x pro Woche im Grundlagenausdauerbereich (Dauermethode) laufen, damit ich meine Grundlage erhalten kann. Boxen und CrossFit sind sehr hochintensiv und als Ausgleich dafür gehe ich sehr gerne langsam und sehr locker laufen. Für mich dient dies dann als Regeneration und Erholung.

Es gibt verschiedene Trainingsmethoden beim Ausdauertraining:

Dauermethode
Bei dieser Trainingsmethode wird über einen längeren Zeitraum bei konstanter Intensität trainiert. Die Herzfrequenz bleibt immer in einem bestimmten, jedoch eher niedrigerem Bereich. Mit dieser Methode wird die (Grundlagen-)Ausdauer trainiert, die dem Körper hilft Sauerstoff effizienter zu nützen (aerobe Kapazität wird verbessert). Sie erhöht die Lungenkapazität, ebenso wie die lokale Muskelausdauer.

Für uns am wichtigsten: Sie hilft uns eine solide Grundfitness aufzubauen. Ein Beispiel wäre dafür 30 Minuten im lockeren Tempo zu laufen, zu radeln oder zu schwimmen.

 

Intervalltraining
Auch bekannt als HIIT = High Intensity Interval Training
Bei dieser Methode wird bei sehr hoher Intensität trainiert, man pausiert kurz und anschließend wird wieder (mehrmals) dieser Zyklus wiederholt. Intervalltraining verlangt dem Körper einiges an Energie ab und verbrennt mehr Fett als die Dauermethode, da es den Grundumsatz des Körpers in der Ruhephase erhöht („Nachbrenneffekt“ – Man trainiert kurz mit sehr hoher Intensität, anschließend ist der Stoffwechsel so angeregt, dass noch extra Kalorien in Ruhe verbrannt werden). Intervalltraining baut auch die anaerobe Ausdauer auf, weil es das Atmungssystem auf einem sehr hohen Niveau fordert. Dies hat zur Folge, dass Herz und Lunge sich ganz besonders anstrengen müssen, sie passen sich an, werden im Laufe der Zeit immer stärker und sind infolgedessen für kommende körperliche Herausforderungen besser gerüstet. 🙂
Ein Beispiel dafür wäre 10x 60 Sekunden maximal laufen mit 30 Sekunden Pause.

Wie soll ich meine Ausdauer trainieren?

Wie immer ist es wichtig Abwechslung in sein Training zu bringen. Wenn du viel läufst oder dein Training mal anders gestalten möchtest, würde ich dir 3 Einheiten empfehlen. Einmal einen etwas längeren langsamen (!!) Lauf, einen kürzeren und einmal ein intensives Intervalltraining, was ebenfalls ganz unterschiedlich gestaltet werden kann.

Die Mischung machts

Ich möchte beim Sport Spaß haben. Ok, wenn die Intervalle super anstrengend sind und ich kurz vorm umfallen bin, doch der Trainer mich pusht, dann lache ich nicht, aber nachher fühle ich mich immer super! 🙂

Langsames Laufen (oder radeln, schwimmen..) mache ich gerade nur zum Ausgleich und weil ich weiß, dass es mir hilft meinen Muskelkater und meine Verspannungen zu verringern. Zudem, da ich beim Boxen sehr konzentiert bin, gibt es manchmal nichts besseres, als einfach mal mit Musik draußen in der Natur laufen zu gehen, um den Kopf frei zu bekommen.

Dies sollte nur ein kleiner Input sein. Finde die Trainingsroutine und die Sportart, die dir am meisten Freude bereiten. Wenn du mehr Ausdauer trainieren möchtest, weil es dir Spaß macht, denk immer daran nichts zu überstürzen und langsam und klein anzufangen. 🙂

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Running Sport Training

HIIT TREPPENLÄUFE / STIEGENLÄUFE

Hi meine Lieben! 🙂
Ich hoffe euch geht’s super! Ich bin ein klein wenig angeschlagen und minimal verkühlt (schon wieder, hä?). Aber es ist nicht so schlimm. Ich habe die letzten drei Tage pausiert und heute war ich wieder beim CrossFit! Muskulär war ich zwar super ausgeruht, aber der Kreislauf war nocht nicht ganz on top. War wohl heute nicht meine beste Leistung, aber es hat trotzdem Spaß gemacht! 🙂

Ich schreibe diesen Beitrag gerade in einem meiner Lieblingscafés und musste ein wenig an letztes Jahr zurückdenken. Es hat sich so viel getan! Vor einem Jahr hatte ich keine Ahnung davon, was ich eigentlich wirklich will und ich bin (gedanklich) eher hin und her geirrt, anstatt gerade nach vorne. Darüber möchte ich in einem der nächsten Beiträge mehr schreiben. 🙂

HIIT TREPPENLÄUFE / STIEGENLÄUFE

Hier habe ich mal ein neues Workout für euch und zwar ein paar Treppenläufe in Videoformat! 🙂
Wie findet ihr eigentlich Video? Ich taste mich immer mehr und mehr an Youtube heran, doch ich denke das Schreiben mag ich immer noch am meisten. Doch Videos sind bestimmt eine schöne Abwechslung dazu, oder wie seht ihr das? 🙂

Treppenläufe kann man ins Unendliche variieren und auch mit ein paar Kraftübungen kombinieren. Für heute gibt’s allerdings „nur“ ein paar Übungen, direkt für die Treppe. Wichtig ist es, dass ihr euch vorher gut aufwärmt, sprich 10 Minuten einlaufen und auch die Fußgelenke sollten darauf vorbereitet sein. Als spezielle Vorbereitung für die Treppenläufe helfen euch da kleine Sprünge am Stand, Kreisen der Fußgelenke und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht um die Oberschenkel warm zu bekommen.

TREPPENLÄUFE – ÜBUNGEN

Sucht euch ein paar Treppen, die mindestens 15 Stufen haben, für Fortgeschrittene gerne auch bis zu 30. Macht jede Übung 2-4 mal und geht anschließend wieder schön langsam (zur Erholung) runter.

  • Kniehebelauf nach oben. Knie schön nach oben bringen und kurze Berührungen am Boden. Jede Stufe berühren.
  • Beibeindige Fußgelenkssprünge nach oben. Wichtig: Körperspannung!
  • Große Sprünge nach oben und zwei – drei Stufen auslassen.
  • Für die seitl. Muskulatur: Seitlich rauftraben. Jede Stufe berühren und auch wenn man eine stärkere Seite hat, vergesst auch nicht die schwächere Seite! 😉
  • Zum Schluss könnt ihr auch nochmal raufsprinten und alles geben! 🙂
  • Viel Spaß!

Wichtig wäre noch ein entsprechendes Cool down. Lauft noch locker 10 Minuten aus oder geht zügig spazieren.

Sport Training

HIIT TRAINING ZUHAUSE

 

Halli Hallo meine Lieben! 🙂
Ich hoffe euch geht es super! Diese Woche bin ich (im Vergleich zur letzten) wirklich in Schwung! Gesundheitlich bin ich wieder fit und dazu mehr als motiviert! 🙂

Es gibt viel zu tun und es kribbelt ein wenig in mir, wenn ich daran denke, was so alles ansteht. Im nächsten Moment bricht dann die innere Panik aus „Oh Gott, wie mache ich das bloß? Wie wird das funktionieren?“ doch im nächsten Moment kommt dann wieder mein (Über-)Optimismus und die Begeisterung überbietet die Furcht. 😀

Auch Trainingstechnisch gibt es bei mir Neuigkeiten, ihr habt ja keine Ahnung, für was ich mich letzte Woche sehr spontan angemeldet habe (immer diese Impulsivität). Auf alle Fälle: Zum einen habe ich mich für einen CrossFit Usi-Kurs angemeldet und als ich dann so durchblätterte, wo es noch freie Plätze gibt, fand ich folgendes: Jazz Dance für Fortgeschrittene! Über die Uni werden jedes Semester immer die verschiedensten Sportkurse angeboten und da ich das früher nie gemacht habe, habe ich einfach mal die Chance genützt (mit einem kleinen Schupser von einem Freund). 🙂

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MOBILISATION & KRAFT & HIIT

Dies sind nun meine Hauptkomponenten, denen ich mich beim Training widme. Seit einem halben Jahr gehe ich auch ins John Harris Fitnessstudio Graz und es gibt einen neuen Yoga-Kurs. Gestern war ich also beim Yoga und oho.. Ich habe (wie schon beim Tanzen) festgestellt, dass es mir derzeit sehr an Mobilisation, Stabilität und Beweglichkeit fehlt. Derzeit fühle ich mich noch wie ein steifer Bock, aber ähnlich wie beim Boxen, hat mich der Ehrgeiz gepackt. Irgenwie mag ich das Gefühl, wenn man zuerst total mies ist und doch mit der Zeit immer besser wird. 😀

Heute war ich wieder beim Boxen und es macht mir so viel Spaß! Seit kurzem habe ich auch einen eigenen Boxsack  zuhause (den habe ich übrigens von diesem Online-Shop erhalten. Dort findet ihr übrigens auch Boxhandschuhe, Bandagen und andere Sachen, die ihr für’s Boxen brauchen könnt). 🙂

Mit aller Kraft drauf zu schlagen, trau ich mich nicht, da der Sack ein wenig leichter ist, als die im Studio. Doch ich finde es ziemlich cool, dass ich hiermit meine Technik üben kann und verschiedene Kombinationen testen kann. Ich wollte schon lange einen Boxsack daheim haben, denn dieses Training macht mir zurzeit am meisten Spaß. Zudem lässt es sich super in ein HIIT Workout für Zuhause einbauen. Einfach ein paar Übungen machen und anschließend ein paar Schläge auf den Sack. Das treibt den Puls immens nach oben und ich fühle mich total ausgepowert und zufrieden! 😀

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HIIT für Unterkörper, Beine & Hintern

Hier habe ich ein neues Home-Workout für euch! Hier findet ihr 6 Übungen, die ihr Zuhause machen könnt:

– Kniebeugen
– X-Jumps
– Lunges
– Jump Squats
– Ausfallschritte nach hinten
– Wallsit – Position halten

Macht jede Übung 40 Sekunden lang und anschließend 20 Sekunden Pause. Wiederholt diesen Zirkel 3x! Viel Spaß! 🙂

Für die sehr Fortgeschrittenen: Macht ein paar Schläge in die Luft oder, wenn es in eurem Studio einen Boxsack gibt, auf den Boxsack! Dies ist ein ganz anderes und sehr herausforderndes Training! 🙂

Ich wünsch euch noch einen tollen Tag <3

 

Mix Selbstvertrauen & Motivation Training

Meditation – Warum, Wieso und Wie?

Meditation Fitnessblog Mindful Meditation
Im heutigen Beitrag geht es um das Thema Meditation – wie ich dazu gekommen bin, warum Mediation wichtig ist und wie wir Meditation in unseren Alltag einbauen können. 🙂

Hi meine Lieben! 🙂
Ich hoffe euch geht es super! 🙂
Mittlerweile bin ich (fast) wieder gesund. Ich mache zwar noch keinen Sport, da ich schon beim spazieren gehen außer Atem bin. Gestern war ich allerdings endlich wieder mal draußen, nachdem ich mich drei Tage lang zum Ausruhen eingesperrt hatte. Auch wenn ich körperlich gerade nicht so viel Energie habe, so sprudeln doch einige Ideen durch meinen Kopf, die ich umsetzen möchte. Die Aufregung gibt mir Energie! 🙂

Meditation – nur etwas für „Gurus“ ?

Meditation – Ein „Guru“ sitzt im Schneidersitz am Boden und macht „Omnh…“, dann fängt er plötzlich an in der Luft zu schweben und gibt wieder ein „Omnh..“ von sich. Genau dieses Bild hatte ich früher immer im Kopf, als ich an den Begriff „Meditation“ dachte. 😀

Vor etwa drei Jahren kam ich damit zum ersten Mal in Berührung. Ein Freund erzählte mir davon und ich testete eine App dazu, die mir eigentlich auch recht gut gefiel. Allerdings war es zu dieser Zeit nur ein Vorsatz. „Ich möchte gern mit dem Meditieren beginnen, ich probier’s mal.“ Doch es entstand keine Regelmäßigkeit, weil ich zu dieser Zeit das Prinzip der Zielsetzung und der Gewohnheiten noch nicht verstanden hatte. Somit blieb ein sinnloser Vorsatz genau das: ein sinnloser Vorsatz.

Drei Jahre später. Auf der Fitnessmesse in Stockholm (2015) kam ich wieder damit in Berührung, da ich bei einem Vortrag zum Thema „Mindfulness“ war. Zudem beschäftigte ich mich immer mehr mit dem Thema Gewohnheiten und wie ich diese steuern und ändern kann. Nachdenklich, und dem Thema mehr und mehr bewusst, wurde es mir, nachdem ich immer mehr und mehr die Gewohnheiten erfolgreicher Menschem recherchierte. Jeder definiert „Erfolg“ anders. Für mich bedeutet das, dass ich mir meine eigene Ziele und Träume erfülle, dabei den Weg genieße, meine Liebsten an meiner Seite habe und immer am Boden bleibe. 🙂

Meine Meditation – der ausschlaggebende Punkt 2016

Der Ausschlaggebende Punkt war dann, als einer meiner Lieblingspodcaster, Lewis Howes, ein Interview mit Andy Puddicombe, dem Gründer der App „Headspace“, führte. Genau diese App testete ich vor 3 Jahren. „Das muss ein Zeichen sein, jetzt lege ich wirklich damit los!“, dachte ich mir.

Anfang April stand mein Entschluss dann fest: Ich möchte mir diese Fähigkeit, die Fähigkeit der Meditation, aneignen und es zur Gewohnheit machen. Es muss doch einen Grund geben, warum Profisportler, Oprah Winfrey und andere starke Persönlichkeiten dies regelmäßig machen, oder nicht?

Derzeit lese ich das Buch „Thrive“ von Arianna Huffington und auch sie schreibt viel über das Thema Meditation und sie beschreibt, wie viele Unternehmen ihren Mitarbeitern mittlerweile Kurse und Workshops dazu anbieten, um deren Wohlbefinden zu verbessern. Sie zitiert Steve Jobs, welches auch ich hier festhalten möchte:

„If you just sit and observe, you will see how restless your mind is. If you try to calm it, it only makes it worse, but over time it does calm, and when it does, there’s room to hear more subtle things – that’s when your intuition starts to blossom and you start to see things more clearly and be present in the more. Your mind just slows down, and you see a tremendous expanse in the moment. You see so much more, than you could see before.“ – Steve Jobs

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Meditation – heilende Kräfte?

Mittlerweile gibt es auch Studien dazu, die uns zeigen, welche Auswirkung Meditation auf unser alltägliches Leben, auf unseren Körper, auf unsere Gedanken und auf unser emotionales und spirituelles Wohlbefinden haben kann. Zudem kann Meditation Schmerzen lindern, wie Wissenschaftler an der Wake Forest Uni herausfanden. Die Autoren von Relaxation Revolution, Herbert Benson und William Proctor, schreiben davon, dass Meditation mehr und mehr in der Medizin eingesetzt wird und bald eine große Rolle neben Operationen und Medikamenten spielen wird. Meditation verändert sogar unser Gehirn. „Ein mit Meditation trainiertes Gehirn zeigt deutliche Unterschiede zu einem untrainiertem Gehirn auf.“ – Dr. Richard Davidson, Uni Wisconsin.

Meditation – Warum?

Ein paar wissenschaftliche Gründe für Meditation haben wir schon herausgefunden, doch wie sieht es jetzt wirklich im „echten“ Leben aus? Wir wirkt sich Meditation auf unsere eigenen Gedanken aus? Ich bin absolut keine Neurowissenschaftlerin und da wir nichts dazu auf der Uni gelernt haben, spreche ich von meiner eigenen Recherche und meinen eigenen Erfahrungen.

Mir hilft es, einfach mal ruhig zu sein und auf meine Gedanken zu „hören“. Was geht wirklich in mir vor? Wie fühle ich mich eigentlich? Was stresst mich? Lebe ich wirklich im Moment oder stresse ich mich in die Zukunft oder sitze ich in der Vergangenheit fest? Zudem fördert Meditation die Kreativität, während ich zur inneren Ruhe finde. Zudem fühle ich mich nachher immer glücklicher und ausgeglichener und (wenn regelmäßig angewandt) komme ich einfacher in einen produktiven „Flow“. Die Dinge, die ich mache, gehen leichter, schneller und bewusster von der Hand und somit bin ich zeiteffizienter und habe mehr Zeit für andere Dinge außer die Arbeit. 🙂

„Ideas are like fish. If you want to catch little fish, you can stay in the shallow water. But if you want to catch the big fish, you’ve got to go deeper. Down deep, the fish are more powerful and more pure. They’re huge and abstract. And they’re very beautiful.“ – David Lynch.

Wie baue ich Meditation wirklich im Alltag ein?

Meditation kann als Training für Verstand und Gedanken gesehen werden und man merkt erst einen Unterschied, wenn man es auch regelmäßig anwendet. Wenn ich Tennisspieler werden möchte, dann gehe ich auch regelmäßig zum Training, um besser zu werden. Das Gleiche gilt für die Meditation. Erst durch das „Training“ hat es einen positiven Effekt auf das Leben.

  • Mein Ziel war es, dem Ganzen einfach mal eine Chance zu geben und mindestens ein Monat lang, 5x in der Woche für 10 Minuten zu meditieren.
  • Vorher teste ich ein paar Meditationen bei YouTube, doch schlussendlich entschied ich mich für die App „Headspace“.
  • Eine neue Gewohnheit musste her. Nach dem Aufstehen ging ich zuerst in die Küche und trank ein großes Glas Wasser. Das Licht wird eingeschaltet und das Fenster geöffnet und anschließend lege ich mich ins Bett (oder setze mich hin) und starte meine App (oder das Video / MP3 Datei / den eigenen Timer / oder was auch immer ich auswähle).
  • Die nächsten 10-20 Minuten achte ich bewusst auf tiefere Atemzüge. Zähle manchmal mit und lasse einfach mal den Gedanken freien lauf. Manche Apps und Videos erklären das ganz gut, aber du kannst auch mal ausprobieren, einfach mal 10 Minuten ruhig zu sein, die Augen zu schließen und bewusst auf den Atem zu achten.
  • Anschließend starte ich aktiv in den Tag! 🙂

Ich hoffe der Beitrag hat euch gefallen und mich würde es auch sehr interessieren, ob ihr auch schon damit Erfahrungen gemacht habt oder wie ihr das Ganze seht. Ich freu mich auf euren Input! 🙂

„Trying to learn transcendental meditation. Everyone recommends, not that easy to get started, but said to improve everything!“ – Rupert Murdoch. 

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Kooperation Me Sport Training

Tägliche Yoga Übungen für Zuhause

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Tägliche Yoga Übungen für Zuhause

Im heutigen Beitrag dreht sich alles um Yoga Übungen für Zuhause, ganz einfach zum Nachmachen und Ausprobieren. 🙂

Hi meine Lieben! 🙂
Ich hoffe euch geht’s super! Heute bin ich wirklich gut in die neue Woche gestartet. Letzte Woche war ich ein wenig müde, da ich zuerst ein paar Tage in der Schweiz war, in Graz viel zu tun hatte, da es anschließend für 3 Tage nach Wien ging. Dort war ich bei der LA Donna Messe für Frauen und hab im Namen von Activia Workshops gegeben. Es hat mich unglaublich gefreut, ein paar von euch kennen lernen zu dürfen! :-))))

Yoga Übungen für Zuhause – Was, Yoga?

Wie schon berichtet, ist Yoga nun ein kleiner Teil meiner Morgenroutine. Auf diesem Gebiet bin ich wirklich kein Experte, doch es macht mir Spaß ein wenig in diesen Sport hinein zu schnuppern. Ein paar Tipps habe ich mir bereits von diesem Yoga-Guide geholt und auch die liebe Ju von JuYogi bloggt über das Thema Yoga.

Meine sportlichen Wurzeln liegen im Skisport und beim Tanzen. Zwei komplett konträre Sportarten, aber beide haben mir unglaubich gut getan. Mit 5 Jahren begann ich mit dem klassischen Ballett und startete mit der Zeit auch mit Hip Hop und Steptanz. Was ich dadurch vor allem gelernt und gestärkt habe, war meine Koordination und meine Beweglichkeit. Stretching und Dehnungsübungen standen demnach immer am Programm. Mittlerweile bin ich nicht mehr so beweglich, doch ich kenne das Gefühl, wenn man sich rundum beweglich, ausgeglichen und mobilisiert fühlt – aus diesem Grund wollte ich auch mit Yoga beginnen – ich möchte dorthin zurück!

Yoga Übungen für Zuhause – Wie startet man mit Yoga?

In den letzten 2 Jahren habe ich höchstens so um die 5-10 Yogastunden besucht und die verschiedensten Lehrer getroffen. Nach so wenigen Stunden steht es mir fast gar nicht zu, mir großartig ein Bild darüber zu machen oder alle in einen Topf zu werfen, doch ich kam zu dem Entschluss, dass ich tatsächlich lieber Yoga Übungen für Zuhause mache oder diese nach dem Training im Studio mache. Normalerweise trainiere ich absolut nicht gern daheim und ich mache keine Home-Workouts, doch beim Yoga ist es anders. Ich mache es zum Ausgleich, für eine positive Veränderung und weil es mir auch mental enorm gut tut!

Es gibt YouTube Videos oder Yoga Guides und natürlich kann man auch zu Yoga Stunden hingehen. Das ist meiner Meinung nach vor allem dann empfehlenswert, wenn man wenig Bewegungserfahrung auf diesem Gebiet hat und auch noch nicht mit der speziellen Atmung gearbeitet hat. Ich kam zu meiner persönlichen Erkenntnis, dass ich es zurzeit lieber alleine mache, weil ich meinem eigenen Rythmus folgen will. Manchmal halte ich eine Position 3 Atemzüge, manchmal 5, manchmal nur einen Atemzug. Ich möchte es selbst entscheiden können, ohne, dass mir das eine Yogalehrerin vorgibt. (Was, besonders am Anfang, absolut nichts schlechtes ist, doch so passt es mir gerade besser).

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Yoga – Warum überhaupt?

Wie immer die wichtigste Frage, wenn man etwas Neues macht. Meine Yoga Übungen für Zuhause mache ich einfach als Ausgleich. Ich trainiere sehr intensiv und hart. Training bedeutet für den Körper auch Stress und durch meine ganzen Reisen ist bei mir auch beruflich und privat sehr viel los. Ich glaube ich habe schon erwähnt, dass ich Stress absolut nicht mag und immer mein Bestes gebe, damit ich mein Stresslevel senken kann.

„Es gibt im Grunde nur eine Krankheit, und zwar Stress, der sich als alles Mögliche äußern kann, angefangen bei der Erkältung bis hin zur Herzerkrankung. Die beruhigende und ausgleichende Wirkung des Yoga ist ideal für gestresste Menschen.“ – aus dem Yoga Guide

Zudem weiß ich auch wie gut es sich anfühlt, wenn nicht mein ganzer Körper verkürzt ist. Anfang September war ich aber genau das: ein wenig verkürzt, verspannt, innerlich aufgewühlt und auch dem Thema Mobilisation hatte ich zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Wieder regelmäßig angewandt, fühle ich mich schon wieder viel besser! 🙂

Yoga Übungen für Zuhause – Los geht’s!

Meine Morgenroutine: Der Wecker klingelt. Ich mache das Licht an, das Fenster auf, trinke etwas und starte anschließend mit meiner Meditations App (hier verwende ich mittlerweile die bezahlte Version von „Headspace“). Dies mache ich jeden Tag und ca. 3-4x in der Woche mache ich auch 10-15 Yoga Übungen für Zuhause. Yoga ist noch keine feste Gewohnheit, aber es wird! 🙂

Auch nach dem Krafttraining mache ich mittlerweile total gerne diese Yoga Übungen. Ich komme da total runter und ich merke auch, wie meine Beweglichkeit wieder besser wird und wie sich somit mein ganzes (Körper-)System anders, entspannter und fitter anfühlt. 🙂

  • Ich starte immer damit, dass ich mal den ganzen Körper durchstrecke und tief aus- und einatme. Dazu gebe ich die Arme 3-4x nach oben und wieder nach unten. Anschließend „rolle“ ich langsam (!) Wirbel für Wirbel nach unten und lass den Körper hängen. Ich drücke hier nicht unbedingt in die Dehnung, da ich in der Früh noch unaufgewärmt bin. Wenn ich diese Übung nach dem Training mache, gehe ich in eine bewusste Dehnung und drücke die Hände zum Boden.
    Ich rolle ca. 2-3x auf und ab.

Fitnessblog Yogaübungen für Zuhause Klara Fuchs

  • Mir ist wichtig, dass ich die Hauptmuskelgruppen ein wenig gedehnt bekomme. Wenn ich die Übungen mache, schließe ich oft die Augen und atme ein paar mal bewusst aus und ein. Bei der „Kobra“ wird vor allem die Bauchmuskulatur gedehnt und ich mag das Gefühl, wenn ich meinen Rücken biege.

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  • Als Ausgleich dazu dehne ich auch den Gegenspieler, den Rücken.

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  • Noch schaffe ich es nicht, die Beine ganz gesreckt zu lassen. Hier könnt ihr übrigens auch ein gutes Körpergefühl entwickeln. Welche Muskulatur wird gedehnt, wenn ihr das Gewicht nach vorne oder nach hinten verlagert?
    Hierbei dehne ich entweder den Rücken oder meine Waden und die Rückseite der Beine.

Yoga Übungen für Zuhause

  • Diese Übung ist wohl ein wenig fortgeschritten, doch probiert einfach mal, euch langsam nach hinten zu biegen und die Spannung zu halten. So trainiert ich auch die Stabilität. Tief aus- und einatmen nicht vergessen. 🙂

Fitnessblog Yoga übungen für Zuhause

  • Nun kommen wir zum Unterkörper. Ich starte immer in einer aufrechten Position und achte darauf, dass ich stabil stehe. Diese Position halte ich ein paar Atemzüge und setze anschließend das Knie am Boden ab.
  • In dieser stabileren Position gehe ich nun in eine tiefere Bogenspannung (drücke das Becken nach vorne, damit du wie ein „Bogen gespannt“ bist) und versuche meinen Oberkörper noch weiter nach hinten zu biegen.
  • Nun kommt das Knie wieder nach oben und ich greife mit der gegenüberliegenden Hand zum Boden, um meinen Oberkörper zu öffnen.

Fitnessblog Yoga Übungen für zuhause Fitnessblog Yoga übungen für zuhause Yoga Übungen für Zuhause

  • Der klassische „Katzenbuckel“ – eine nicht ganz so spektakuläre Übung, aber es tut mir einfach gut, den Rücken durchzubiegen. Es ist auch eine sehr gute Übung, wenn man lange am Schreibtisch sitzt. Einfach kurz aufstehen, mal den Rücken ein paar mal durchbiegen und schon lässt es sich wieder besser arbeiten.

Katzenbuckel Yoga Übungen für zuhause

  • Kopfstand
    Ich mache einen Kopfstand nicht immer, doch ich möchte darin besser werden. Gelernt habe ich ihn einfach dadurch, dass ich anfangs nur in der unglaublich eleganten (*hust*) Position auf Bild 1 verharrt bin. Anschließend habe ich gelernt mit dem Rumpf zu arbeiten, um die Beine langsam und sicher nach oben zu bringen.

Fitnessblog Yoga Übungen für Zuhause Kopfstand

Fitnessblog Yogaübungen für Zuhause Klara Fuchs KopfstandFitnessblog Yoga Übungen für Zuhause Klara Fuchs

Aller Anfang ist schwer, doch versucht es euch einfach zur Gewohnheit zu machen. Mittlerweile kann ich gar nicht mehr ohne, nach dem Training. Auch in der Früh oder zwischen langen Schreibtischstunden fühlt es sich super an! Viel Spaß beim Ausprobieren! 🙂

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In Kooperation mit Zalando.

 

 

Sport Training

HÜGELLÄUFE – ÜBUNGEN FÜR DEN LAUF

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Hi meine Lieben! 🙂
Wie geht’s euch? Ich hoffe gut! 🙂
Mein Kopf ist manchmal am explodieren und ich sitze vor dem Laptop, weil ich neue Entdeckungen mache, recherchiere, lerne und nicht immer weiß, ob das gut oder schlecht ist. Ich habe in den letzten Tagen nicht ganz so viel weiter bekommen, wie mir eigentlich recht gewesen wäre bzw. manche Dinge ewig aufgeschoben. Dafür hatte ich gestern einen super Tag! Was ich am Studentenleben wirklich liebe ist zum einen, dass ich (noch immer!!) Ferien habe und mir die Zeit sehr frei einteilen kann. Also habe ich mich mit meiner lieben Dani zum Frühstück getroffen und wir hatten einen herrlichen Vormittag. 🙂

Meine liebste Chrissi traf ich auch und nach ein paar Stunden am Schreibtisch, ging ich nach ewiger Zeit mal wieder zum Boxtraining! Mental war ich schon auf eine sehr anstrengende Einheit vorbereitet und ich war wirklich darauf eingestellt, dass ich gleich sterben werde. Es gibt so Tage, da fühlt man sich wie ein Walross und man versucht alles zu geben, aber man keucht einfach vor sich hin und betet, dass es bald zu Ende ist. Dann gibt es Tage, da fühlt man sich, als würde man fliegen! In den letzten Monaten bin ich wirklich sehr wenig gelaufen, geschweige denn schnell. Gestern machten wir Intervalle (!) und ich weiß nicht wie, ich weiß nicht warum, aber es fühlte sich nach langer Zeit tatsächlich wie laufen, ja sogar schnelles laufen an! (Kein Powergehopse, hehe). Ich bin zwar auch gestorben, weil es fürchterlich anstrengend war, aber im positiven Sinn. (Ergibt das Sinn?) 😀

Während einer guten Einheit, kann man einfach alles geben. Man kommt zwar an die Grenzen und quält sich, aber das Flowgefühl ist unglaublich motivierend! 🙂

Manchmal stecken wir in einem Plateau fest und kommen nicht weiter. Wir trainieren und arbeiten, doch irgendwie geht nichts weiter. Wenn man trotzdem weiter macht, wenn man ein paar Kleinigkeiten ändert, sich trotzdem pusht, DANN übersteigt man dieses Plateau und die Trainingserfolge kommen! BOOM! 🙂

HÜGELLÄUFE

Nun aber genug von meiner eigenen Story und zurück zum Beitrag. In diesem Video zeige ich euch ein paar Übungen, die ihr in euren (hügeligen) Lauf einbauen könnt. Macht dieses Training auch gern in Form eines HIIT-Workouts. 😀

Wenn ihr  das ganze Video sehen wollt mit zusätzlicher Erklärung zu den einzelenen Übungen, dann könnt ihr euch hier noch für die Fit in den Winter Challenge mit Kari Traa und Sport Conrad anmelden. Da bekommt ihr noch zusätzliche Workouts, Yoga Übungen und Ernährungstipps. 🙂

 

Wie ihr seht, bin ich nun auch immer aktiver auf YouTube. Ich freue mich, wenn ihr bei meinem Channel vorbeischaut! Meinen Channel findet ihr hier. :-))

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Allgemein Kooperation Sport Training

FIT IN DEN WINTER CHALLENGE

 

FIT IN DEN WINTER

Hi meine Lieben! Ich hoffe euch geht’s super! 🙂
Ich war gestern in Wien, heute bin ich in Graz und morgen geht’s weiter nach Salzburg. Zurzeit ist wirklich viel los und es ist unglaublich aufregend. Nach einer Mini-Downphase merke ich dann doch immer wieder, wie sehr sich harte Arbeit bezahlt macht und wie wichtig es ist, dass man sich selbst immer treu bleibt! Es mag manchmal schwer erscheinen, wenn man links geht, während die Masse nach rechts spaziert, doch wenn wenn uns unsere Leidenschaft und unser Herz uns das sagt, dann ist es zu 110% richtig! 🙂

SPORTLICH & FIT IN DEN WINTER

Das war’s von meinen kleinen motivierenden Worten, ich fühlte mich einfach total inspiriert und motiviert. 🙂
„Fit in den Winter“ – Was bedeutet das? Im Frühjah bricht die klassische Panik aus und alle möchten fit für den Sommer werden. Wie wär’s aber, wenn wir uns zum Ziel nehmen, das ganze Jahr über fit und gesund zu sein? Wie wär’s mal mit einer Challenge, um fit in den Winter zu starten?

SPORT CONRAD X KARI TRAA

In Zusammenarbeit mit einer meiner Lieblingsmarken Kari Traa und Sport Conrad gibt es die Fit in den Winter Challenge. Wer will, kann sich kostenlos zum Newsletter anmelden und bekommt vier Wochen lang, einmal in der Woche einen Newsletter mit Infos zu Workouts, Yoga und Ernährungs-Tipps. Die Workouts sind von mir zusammen gestellt und ihr werdet 2 Indoor Workouts und 2 Outdoor Workouts erhalten. Ich freue mich! Die Anmeldung gibt’s hier. 🙂

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WIE ICH MICH AUF DEN WINTER VORBEREITE

Wie vor kurzem erwähnt, liebe ich die Vielseitigkeit. Ich möchte rundum athletisch sein und trainiere meine Kraft, aber auch meine Kondition. „Fit“ ist für mich nämlich eine Mischung aus Kraft, Kondition, Koordination, Schnelligkeit und allgemeiner Athletik. Zurzeit liegt mein persönlicher Schwerpunkt beim Krafttraining, da es mir zurzeit am meisten Spaß macht und ich mich nachher ausgepowert fühle. Wenn im Oktober die Uni wieder losgeht, werde ich auch bei meinem Lieblingsplätzchen am USI (Uni Sportzentrum) wieder mehr die Hügel auf und ab laufen. Mein Ziel ist es derzeit wirklich an Kraft zu gewinnen, meine Athletik zu verbessern und fit für den Winter zu werden, da ich im Winter viel Zeit draußen am Berg und auf (allen möglichen) Skiern verbringen will! 🙂

 

In sportlicher Kooperation mit Kari Traa und Sport Conrad.

Allgemein Kooperation Sport Training

SO FINDEST DU MEHR ZEIT FÜR SPORT

Mehr Zeit für Sport Fitnessblog Klara Fuchs

Mehr Zeit für Sport Fitnessblog Klara Fuchs

Halli Hallo meine Lieben! 🙂
Im heutigen Artikel geht es darum, wie ihr mehr Zeit für Sport finden könnt und somit euch selbst und eurer Gesundheit etwas Gutes tut! 🙂
„Aber, ich habe keine Zeit für Training.“ – „Sind dir dein Körper und deine Gesundheit nicht wichtig?“ – „Naja, eigentlich schon, aber.. “ – „Was, wenn du eine Sportart finden könntest, die dir Spaß macht?“

Wie du es schaffst, mehr Zeit für Sport und Bewegung zu finden

„Wie finde ich mehr Zeit für Sport in meinem Alltag?“ – Eine Frage, die ich oft gestellt bekomme. Sport ist für mich ein großer Teil meines Lebens und dies hat mehrere Gründe. Ich LIEBE das Gefühl, wenn man sich auspowert. Ich liebe es, wenn man sich stetig verbessert und Fortschritte sieht und je mehr Zeit ich für Sport finde, desto glücklicher bin ich, denn nach dem Sport werden wir mit unglaublichen Glückshormonen durchströmt. Zudem möchte ich auch mir selbst, meinem Körper, meiner Seele und meiner Gesundheit etwas Gutes tun. Nichts geht über ein tolles Training am Morgen, nachdem man anschließend super in den Tag startet!

WARUM mehr Zeit für Bewegung schaffen?

Wie schon oft erwähnt und bevor ich mit den Tipps starte, möchte ich, dass du kurz darüber nachdenkst, warum du mehr Zeit für Sport schaffen willst. Es ist wichtig zu wissen, warum man etwas tut, damit man auch langfristig motiviert bleiben kann und neue Gewohnheiten schaffen kann.

Mehr Zeit für Sport Fitnessblog Klara Fuchs

 

5 Tipps für mehr Zeit für Sport

Mehr Zeit für Sport schaffen bedeutet jetzt nicht, dass du wie verrückt 5x in der Woche ins Fitnessstudio laufen „musst“. Hier geht es vor allem um einen Lebensstil und um die Änderung der Gewohnheiten.

  • Finde eine Sportart, die dir Spaß macht!
    Sich für etwas Zeit nehmen bedeutet, dass ich die Prioritäten in diese Richtung setze. Wenn ich nicht gerne ins Fitnessstudio gehe, dann werde ich auch keine Zeit dafür finden. Wenn ich laufen hasse, werde ich auch darauf keine Lust haben und somit „habe ich auch dafür keine Zeit“. Was aber, wenn du eine Sportart hättest, die dir Spaß macht und die du gerne 3x in der Woche ausüben würdest? Eine Sportart, für die man gerne Zeit aufbringt, weil sie uns Spaß macht und wir dadurch ganz automatisch mehr Zeit für Sport finden. Werde neugierig. Laufen, Schwimmen, Tanzen, Boxen, Radeln, Klettern, Krafttraining, Yoga, Orientierungslauf.. Wenn wir etwas noch nie getestet haben, können wir auch nicht wissen, wie es ist. Sei mutig und teste Neues. 🙂
  • Kleine Hilfen
    Ich möchte meine Zeit nicht mit langen Einkäufen oder ewigem Kochen „vergeuden.“ Ich habe lieber mehr Zeit für Sport. Der Einkauf oder oftmals lästige Besorgungen erledigen sich allerdings nicht von selbst und jeder kennt’s. Man kommt daran nicht vorbei. Allerdings kann man seine Zeit effizienter nützen und direkt nach dem Laufen beim Geschäft vorbei spazieren, statt vorher nochmal nach Hause zu gehen, um das Geld zu holen. Mein Problem lag immer darin, dass ich ungern meine Karten bzw. meine Geldtasche beim Laufen mitnehmen möchte. Bargeld verwende ich fast nie. Die Lösung: eine Bankomatkarte für’s Handgelenk und zwar die BankCard Micro!  Ich war total begeistert, als ich das gesehen hatte, denn es macht einiges viel einfacher! Zusätzlicher Tipp: Alle Radsportler kennen wohl auch das Problem, dass man während der Fahrt einen Hungerast bekommen kann. Man möchte aber nicht immer einen Rucksack mitschleppen, also ist dieses Armband für den Sport echt optimal!  Die BankCard Micro wird von der Erste Bank und Sparkassen angeboten und ihr findet sie hier.  🙂

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  • Früher Aufstehen
    „Ich bin aber immer so lange wach.“ – und Warum? Im Durchschnitt verbringen wir 3-4 Stunden pro Tag (!!) vor dem Fernseher. Wenn wir 1-2 davon eliminieren, haben wir schon mehr Zeit für Sport. Somit können wir auch früher ins Bett, um auch fitter für den nächsten Tag sein zu können. Ich habe seit ich 17 bin keinen Fernseher mehr, alles eine Sache der Gewohnheit.
  • Was hat dich bis jetzt immer daran gehindert?
    Hindernisse aufdecken. Zu viel Zeit vor dem Fernseher? Zu viel „Alltagsstress?“ Hast du das Gefühl, dass du zu viel Zeit mit dem Einkaufen und andere alltägliche Besorgungen verbringst? (Siehe Punkt 2) Noch nicht die richtige Sportart gefunden? Den Wecker zwar früher gestellt, aber wieder auf Schlummern geklickt? Versuch deine Hindernisse zu finden, damit du überhaupt weißt, wie du mehr Zeit für Sport schaffen kannst.
  • Du tust das für dich
    Für niemand anderen. Dein Körper, deine Gesundheit, dein Leben, deine Entscheidungen. Wenn es mir (emotional/seelisch) nicht gut geht, dann bin ich auch keine gute Person. Aus diesem Grund, nehme ich mir mehr Zeit für Sport, weil es mich glücklich macht und meine Gedanken sortiert. Ich tue meinem Körper etwas Gutes, aber auch meiner Seele. Wenn man viel Zeit vor dem Schreibtisch verbringt und ständig (geistig) gefordert wird, gibt es einfach nichts schöneres, um mal beim Sport abschalten zu können. Das erfüllt mich wieder mit Energie, Glückshormonen und Kreativität. Lerne „Nein“ zu Dingen zu sagen, die dich nicht glücklich machen, nicht weiter bringen oder runterziehen und sage „Ja“, zu Dingen, die dich glücklich machen und dir gut tun!

Mehr Zeit für Sport Fitnessblog Klara Fuchs

Zusammenfassend mehr Zeit für Sport

Kenne dein „Warum„. Warum willst du mehr Zeit für Sport haben? Warum möchtest du deine Gewohnheiten ändern? Sport ist eine Gewohnheit, die mein Leben zum Positiven verändert hat. 

Finde eine Sportart, die dir gefällt. Vielleicht gibt es eine coole Gruppe, Vereine oder ein Forum, wo du gleichgesinnte finden kannst. Zudem gibt es kleine Hacks, die dir den Alltag erleichtern können. Wenn du mal keine Zeit findest, ist dies nicht so schlimm. Auch die Alltagsbewegung darf nicht vergessen werden. Wenn du es 3x in der Woche zum Sport schaffst, dann ist das super! Zusätzlich achte ich auch immer darauf, dass ich mich im Alltag genug bewege und wenn ich nicht trainiere, dann mache ich zwischen den Arbeitsstunden trotzdem gerne eine Pause, damit ich eine Runde spazieren gehen kann. 

Mehr Zeit für Sport Fitnessblog Klara Fuchs

In Kooperation mit der Erste Bank und Sparkasse.

Hier gibt’s mein kostenloses Ebook:

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Allgemein Selbstvertrauen & Motivation Training

WIE DU DAUERHAFT MOTIVIERT BLEIBST

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DAUERHAFTE MOTIVATION

Dauerhaft motiviert bleiben, möchten wir das nicht alle? Jeden Tag mit voller Energie und Tatendrang aufwachen, wäre das nicht schön? Wie bleibt man dauerhaft motiviert? Kann man die Motivation überhaupt aufrecht erhalten?

Ich lebe auch nicht im Märchenland. Ich habe auch Tage, an denen ich am liebsten im Bett liegen bleiben würde, weil ich gerade keine Lust auf das alles habe. Dann gibt es Tage, da wache ich auf, bin energiegeladen und superduper motiviert! So ist es auch die meiste Zeit (sagen wir 80% der Zeit). Ich bin motiviert und ab und zu kommen dann die miesen Tage, aber das ist ganz normal.

EXTRINSISCHE VS. INTRINSISCHE MOTIVATION

Kurzeitig können wir alle motiviert werden.

Wir schauen uns ein motivierendes und spannendes Video an, wir sprechen mit einer inspirierenden Person, wir scrollen durch Social Media und sehen motivierende Bilder oder unsere Freunde motivieren uns. Das ist schön und gut und an Tagen, an denen ich mit meinem inneren Schweinehund kämpfe, sind diese „Mittel“ durchaus sinnvoll. Doch, wenn es jeden Tag so abläuft, mach ich dann das Richtige? Wenn ich mich jeden Tag zum Training quäle.. Wenn ich mich immer zum Lernen aufraffen muss.. Wenn ich schon vor der Arbeit mies gelaunt bin.. Macht mich das glücklich?

In meinem ersten Semester studierte ich noch BWL. Zuerst war ich innerlich motiviert: „Yej, ich werde jetzt Sportmanagerin!“, doch nach ein paar Dates mit der Wirtschaftsmathematik „quälte“ ich mich nur noch zur Uni. Meine einzige Motivation waren die Prüfungen, die musste man ja irgendwie bestehen (Sidefact: ich habe sie nicht bestanden). Ich lernte nicht, weil ich es wollte, sondern weil ich es musste. Ich hatte keinen Drive, ich hatte keine Lust.. Also setzte ich mich ein paar Wochen später in eine Sportvorlesung und meine Motivation änderte sich schlagartig. Ich lernte, weil ich das Wissen wirklich will, weil es mich fesselt und fasziniert (zumindest die meiste Zeit) und die Prüfungen werde ich dann schon irgendwie bestehen. Hauptsache ich kenne mich mit der Materie aus und weiß, was ich kann. Ich war internistisch motiviert, weil ich wirklich das Wissen für mich haben wollte und nicht nur, um Prüfungen zu bestehen.

Dauerhaft-motiviert-Motivation-Fitnessblog-Klara-Fuchs-Wandern-1

Gut, wie kann man nun bewusst innere, intrinsische Motivation kreieren?

Hier spreche ich nun aus meiner eigenen Erfahrung und was ich selbst gelernt habe. Zudem habe ich mich mal wieder analysiert, reflektiert und recherchiert. Darauf bin ich gekommen:

Oft ist man nur kurzzeitig motiviert, weil man die falschen Ziele hat.

„Ich möchte motiviert sein weil..
… ich sofort so viel abnehmen möchte.“
… ich so und so viel Geld verdienen möchte.“
… ich eine Goldmedaille gewinnen will.“
… ich jemanden beeindrucken möchte.“
… ich XY erreichen möchte, nur weil es cool ist.“

Ja, das ist mir auch schon passiert. Ich bin auch sehr Resultat orientiert und möchte Ergebnisse haben, doch dabei kann man sich auch selbst ins Knie schießen, wenn man ein paar wesentliche Dinge vergisst. Oft sind wir nur auf das Ziel fokussiert und vergessen dabei den Weg. Ziele sind super, das möchte ich niemals abstreiten, doch wenn wir nur an das langfristige Ziel denken, sind wir eher extrinsisch motiviert. Vor allem, wenn wir das gar nicht für uns machen, wenn es uns keinen Spaß macht, oder, weil wir es aus den falschen Gründen machen.

„Versuch nie etwas aus den falschen Gründen zu erreichen.“

WARUM WILLST DU XY ERREICHEN?

Ich hinterfrage ALLES. Was, wieso, warum? Wenn ich keinen Sinn sehe, bin ich schnell wieder weg. Aus diesem Grund waren bestimmte Unterrichtsstunden ein Kampf und meine besten Freundinnen und ich haben manchmal die Schule geschwänzt (jetzt kann ich es ja zugeben), einfach, weil es verschwendete Zeit war, wenn wir nichts lernten.

Seit einiger Zeit setze ich mir nie mehr Ziele, ohne einem fetten WARUM hinter dem Ganzen. Früher habe ich das Pferd vor den Wagen gespannt. „Wuhu, das will ich machen!“ Einfach mal losgelegt, doch viel Sinn dahinter gab es eigentlich nicht. Ich wählte die falschen Gründe. Also habe einiges gemacht, nicht, weil ich es wollte, sondern, weil ich das Gefühl hatte, dass es von mir verlangt wird. 

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Auf jeden Lebensbereich bezogen; der Weg nach oben ist schwer 🙂

WAS WILL ICH EIGENTLICH?

Nun habe ich schon oft gesagt, dass es wichtig ist zu wissen, wo man eigentlich hin will. Dann ist man dauerhaft motiviert und findet seinen inneren Drive. Doch, dass ist doch langfristiges Denken? Ein kleiner Widerspruch, ich weiß. Ich komme noch zum Punkt.

Ein langfristiges Ziel hilft uns, die kleinen (unscheinbaren) Zwischenziele richtig aufzubauen.

Wenn ich heute daran denke, wo ich in 1,5 oder 10 Jahren stehen möchte, dann kann das schon motivierend sein, aber es erscheint trotzdem sehr weit weg. Fast sogar unnahbar, weshalb die Motivation wieder nachlässt. Aus diesem Grund sind die kleinen Zwischenziele unglaublich sinnvoll und hilfreich. Hierbei meine ich wirklich die kleinen (vielleicht sinnlos erscheinenden) Babyschritte.

„Ich möchte mir in diesem Gebiet ein Experte werden, also lese ich 5 Seiten pro Tag in diesem Buch.
„Ich möchte heute 5 Minuten länger laufen, als gestern.“
„Ich möchte diese Woche einem Menschen helfen.“
„Ich will eine Goldmedaille gewinnen, also konzentriere ich mich auf jede einzelne Einheit und zusätzlich auf die Regeneration.“

KONZENTRIERE DICH AUF DEINE ENTWICKLUNG

Mein Ziel war es, mir ein solides Basiswissen im Bereich Persönlichkeitsentwicklung anzueignen. Da ich nebenbei studiere, arbeite und selbst trainiere, musste ich irgendwie Zeit dafür finden. Das Ziel erschien meilenweit entfernt.

  1. Warum wollte ich das erreichen?
  2. Wie könnte ich es erreichen?
  3. Wann weiß ich, dass ich „angekommen“ bin?

Warum? Dies hat drei Gründe. Zum einen natürlich – es fasziniert mich. Es hat mir selbst enorm geholfen. Ich konnte dadurch Selbstzweifel überwinden, mich super weiter entwickeln und das Themengebiet macht mir einfach enorm viel Spaß. Zweitens, ich möchte meinen Lesern Mehrwert bieten. Wie soll ich hochwertige Artikel schreiben, wenn ich selbst keine Ahnung von der Materie habe und eine Pflaume auf dem Gebiet bin? Drittens, ich wollte etwas Neues lernen. Da mich dieses Thema gerade sehr interessiert hat, habe ich dieses gewählt und mich darauf fokussiert.

Wie kann ich es erreichen? Wie schon des öfteren erwähnt, liegt es an unseren Gewohnheiten. Kleine Dinge summieren sich auf Dauer auf und genau dieses Prinzip habe ich angewandt. Keine Zeit zum Lesen? Früher aufstehen! So habe ich mehr als 20 Bücher gelesen. Oft gehe ich in der Früh aber auch lieber zum Training, die nächste Lösung also? Podcasts und Hörbücher. Während dem Busfahren, Spazieren, Wäsche waschen, Kochen und Putzen habe ich in den letzten zwei Jahren wohl schon über 200 Podcasts gehört. Somit ist diese „tote“ Zeit viel sinnvoller genützt. Anschließend teste ich es aus und einige Fehlversuche später, schreibe ich über die Lösung auf meinem Blog. So wird es nochmal gefestigt und verarbeitet.

Wann bin ich „angekommen“?
Ganz ankommen, kann man glaube ich nie. Es gibt immer mehr Bücher, mehr Podcasts und mehr Wissen, doch irgendwann, darf man auch zufrieden sein. Ich merkte es dadurch, dass ich das Gefühl hatte, ich höre nur noch das Gleiche. Mittlerweile muss ich mit meiner Suche nach Büchern viel spezifischer werden und ich merke langsam auch, dass mich andere Themen wieder mehr interessieren. Ich bin mit meinem Wissenensstand derzeit recht zufrieden und möchte mich für die nächste Zeit auf andere Gebiete fokussieren, deshalb habe ich das Gefühl, dass ich (für den Moment!) angekommen bin. 🙂

ZUSAMMENDFASSEND

Dauerhaft motiviert bleibt man also, wenn man ein großes Ziel vor Augen hat und weiß wo man hin will. Anschließend wird dieses Ziel in kleine kleine Babyziele, ja sogar, tägliche, wöchentliche Zwischenziele konstruiert. Schaffe eine Rekonstruktion. Große Ziele sind gut, doch man sollte auch wissen, was dafür wirklich nötig ist und wie man es überhaupt erreichen kann und natürlich, warum man es erreichen möchte. Die Entwicklung sollte stetig im Vordergrund stehen und nicht nur das Resultat.

Ich hoffe der Beitrag hat dir gefallen und ich freue mich über Feedback, Kommentare und gerne könnt ihr den Beitrag auch teilen! 🙂

Mein kostenloses Ebook gibt’s hier:

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Health Me Sport Training

IN JEDEM VON UNS STECKT EIN ATHLET

„Jeder ist ein Athlet!“ – „Aber, ich mach doch (noch) gar keinen Sport..“ – „Du wirst sehen, in jedem von uns steckt mehr, als wir oft glauben!“

„In the game of life, everyone’s an athlete!“

Ich kann mich noch ziemlich gut an mein erstes Schwimmtraining erinnern. Ich war ca. 14 Jahre alt und bildete mir ein „Ich möchte jetzt mit dem Schwimmtraining beginnen.“
Wie ich euch schon 100x gesagt habe, weiß ich oft nicht, auf was ich mich eigentlich einlasse, aber warum es nicht einfach mal ausprobieren?

Ich bekam weder Luft, mir lief ständig Wasser in die Brille und wusste nicht mal, wie man eine Badehaube aufsetzt. Das Training dauerte ca. 1 Stunde in der wir wohl so um die 20 Längen im 25m Becken (sprich, insgesamt 500m) geschwommen sind. Ein paar Wochen später war ich unglaublich stolz, dass ich zum ersten Mal 40 Längen, also einen ganzen Kilometer geschafft hatte! 🙂

2 Jahre später zog ich nach Graz und trainierte 3-4x schwimmen und war paff, als ich es dann schaffte, regelmäßig 3km zu schwimmen. 2 Jahre später wurde alles wieder gesteigert und ich lag 5x für 5km im Becken. (Kann sich eigentlich wer erinnern, dass ich darüber auch bloggte? Das waren die Anfangszeiten hihi).

Wieder drei Jahre später: Ich kann zwar nicht mehr in der gleichen Zeit so schnell schwimmen, dafür aber Gewichte heben, boxen und ich durfte ganz andere Sportarten wie Downhill biken, klettern und Kajaken ausprobieren. Ich trainiere zwar weniger, aber vielseitiger. Zunächst fühlte ich mich nicht sonderlich athletisch und wusste nicht, was ich machen soll oder will, doch ich finde wieder zu meinem alten Ich zurück.

 

Der Anfang ist oft schwer und es dauert einfach, bis man wirklich athletisch ist. Doch in jedem von uns steckt ein Athlet und ganz egal, welche Sportart wir wählen, wenn sie uns Spaß macht, werden wir auch Fortschritte sehen und besser werden. Olympiasieger sind nicht auf’s Podest gestolpert. Diese Athleten wurden nicht geboren, sie wurden gemacht. Durch Training, durch Fleiß und harter Arbeit.

Was ich sagen will, ist, dass wir uns nicht nur als Athlet bezeichnen dürfen, wenn wir Leistungssport machen oder für Wettkämpfe trainieren. Ich trickse einfach mit meinen Gedanken. „Ich bin eine Athletin“ und dadurch fühle ich mich sportlicher, ich bin motivierter für’s Training und ich ernähre mich besser, einfach, weil es meine Identität ist. Es ist mir egal, wie du aussiehst, wie schnell du läufst, wie hoch du springst oder welche Gewichte du stemmst. Mir stehen der Charakter, das Leben und die allgemeine Athletik im Vordergrund!

Mein Ziel

Mein Ziel ist nämlich die Athletik und auch die Vielseitigkeit. Ich möchte im Gym schwere Gewichte stemmen können, aber genauso auf der Laufbahn sprinten, den Berg hoch wandern können oder einfach mal raus in die Natur und laufen. Ich möchte verschiedene Sportarten ausprobieren und stetig meine Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination verbessern. Es ist mir mittlerweile relativ egal, welche Zeit ich laufe oder wie schwer die Gewichte sind, ich möchte mich athletisch, stark und auch ausdauernd fühlen. Das effektivste Training ist das, welches gemacht wird und Sport sollte niemals Zwang sein!  Macht es Spaß, ist es fordernd und du fühlst dich gut dabei? Dann ist es ein gutes Training!! 🙂

Allgemein Training

WORKOUT PLAYLIST / MUSIK FÜR DEIN WORKOUT

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WORKOUT PLAYLIST – MUSIK FÜR DEIN TRAINING UND WORKOUT

Bei manchen Dingen bin ich echt faul, vor allem wenn es darum geht, eine neue Workout Playlist zusammen zustellen. Ich habe meinen Beitrag zum Thema Workout Playlist von 2015 angesehen und musste ein wenig grinsen – viele Lieder bzw. Klassiker meiner Workout Playlist höre ich immer noch. 😀

Als ich dann für das Zalando Powerhouse Event eine Playlist für mein „Powerkick Workout“ zusammenstellte, merkte ich, dass es ja gar nicht sooo schwer ist, eine Playlist am Ipod zusammenzustellen (Immer diese technischen „Genies“ haha).
Ich höre zu unterschiedliche Workouts auch unterschiedliche Lieder, je nachdem, wie ich motiviert und gepusht werden will. Mittlerweile habe ich auch eine Playlist für’s Schreiben und lernen. Je nachdem, welche Inspiration ich brauche oder welche Gedanken durch meinen Kopf kreisen, dazu höre ich dann die passende Musik.

Ich sitze übrigens gerade am Flugplatz in Stockholm, denn gleich geht’s Boarding Richtung München los. Dort bin ich im Auftrag von ANITA und morgen geht’s es wieder zurück nach Schweden. Ich freue mich! Nun aber zu meiner Workout Playlist. 🙂

WORKOUT PLAYLIST FÜR’S LAUFEN

Beim Laufen höre ich eigentlich alles. Wenn ich nach Inspiration suche oder etwas Neues lernen will, dann höre ich sehr gerne Podcasts. Wenn ich einfach nur abschalten oder nachdenken will, dann höre ich Musik meiner Workout Playlist. 🙂

  • The Script – Before the worst & The man who can’t be moved
  • Daugthry – Waiting for Superman
  • Kelly Clarkson – Heartbeat Song
  • Shawn Mendes – I know what you did last summer
  • Back Street Boys – I want it that way (sagt mir bitte nicht, dass ich die einzige bin, die diese Band noch immer hört haha)
  • The pointer sisters – I am so excited (Gute-Laune-Booster)
  • Icona Pop – I love it
  • P!nk – Just like a pill
  • P!nk – Try (Ich liebe im Prinzip alle Lieder von P!nk!)
  • Katy Perry – Roar
  • Niila – Restless Heart (werde immer motiviert!)
  • X Ambassadors – Renegades
  • Zara Larsson – Lush Life
  • Rachel Platten – Stand by you
  • The Script – Superheroes
  • Shakira – Try everything (Titelmusik zum Kinderfilm „Zootopia“. Ja, ich liebe Animationsfilme)
  • Tiesto – Wasted
  • Jennifer Lopez – Ain’t your Mama
  • Justin Bieber – Sorry (Gebt auf Youtube dazu mal den Workout Remix ein, echt super)
  • I took a Pill in Ibiza (ebenfalls der schnelle Workout Remix dazu)

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WORKOUT PLAYLIST FÜR’S KRAFTTRAINING

Für’s Krafttraining sieht meine Workout Playlist ein wenig anderes aus. Ich möchte mehr motiviert werden und mich voll und ganz konzentrieren und fokussieren können.

  • Macklemore – And we danced (dies ist immer meine Musik zum Aufwärmen, motiviert mich einfach immer!)
  • Kanye West – BLKKK SKKKN Head
  • Roy Jones – Can’t be touched (Ich liebe es!)
  • Red Hot Chilli Peppers – Can’t stop
  • Kontra K – Erfolg ist kein Glück (höre dieses hier beim Training und sage mir nicht, dass du dadurch nicht motiviert wirst)
  • Alan Walker – Faded
  • Rachel Platten – Fight Song (ich liebe liebe liiiiiebe es <3 )
  • Fort Minor – Remember the name
  • Kontra K – Ikarus
  • Eminem – Till I collapse (diese Lied höre ich schon seit Jahren)
  • Eminem – Not afraid
  • Under Armour – I Will
  • DMX – X Gon‘ give it to ya
  • Knife party – Bonfire
  • Skrillex – Bangarang
  • Two steps from hell – Heart of Courage

Wenn ihr auch eine coole Workout Playlist habt, dann schreibt mir doch eure Lieblingslieder in die Kommentare! Ich freue mich, über neue Vorschläge! 🙂

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