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Beweglichkeit – Einfache Mobilisationsübungen für’s Büro

Beweglichkeit und Mobilisation

Es hat vermutlich jeder schon mal gehört, dass eine gewisse Beweglichkeit wichtig ist. Die große Frage ist warum? Und vor allem wie kann man seine Beweglichkeit verbessern? Auf diese Fragen liefert dieser Blogpost passende Antworten. Ein Beitrag von Sportphysiotherapeutin Michaela Gasplmayr.

Stundenlanges Sitzen im Büro

In der heutigen Zeit, bewegen sich leider viele Menschen zu wenig. Oft müssen stundenlange Arbeiten am Schreibtisch erledigt werden und man kommt einfach nicht dazu dem Körper ausreichend Bewegung zu gönnen. Das kann sich allerdings negativ auf den Körper und dessen Gesundheit auswirken.

Durch unzureichend Bewegung kommt es zu Verkürzungen in der Muskulatur und in Folge dessen zu einer schlechteren Beweglichkeit. Ein klassisches Beispiel dafür sind nach vorne fallende Schultern.
In der typischen Schreibtischposition ist man oft leicht nach vorne gelehnt. Umso länger man in dieser Position arbeiten muss, umso mehr beginnt man die Position zu adjustieren, um dem Körper ein wenig zu entlasten. Dabei wird der Rücken oft nach vorne gekrümmt und die Schultern nach vorne fallen gelassen.
Das Problem dabei ist, dass die hintere Muskulatur gedehnt wird, sie wird somit länger und flexibler. Die vordere Muskulatur wird allerdings nur selten gedehnt und somit entsteht eine Disharmonie der Beweglichkeit. Das bedeutet, dass die hintere Muskulatur zwar gedehnt ist, die vordere aber leider nicht. Diese Disharmonie kann dazu führen, dass die Schultern irgendwann gar nicht mehr in eine neutral Position gebracht werden können, weil die vorderen Brustmuskeln nicht mehr genug Beweglichkeit bieten.

Wenn Verkürzungen zu Schmerzen führen

Dieser körperliche Zustand kann dann leider einige Probleme mit sich bringen. Zum Beispiel kommt es aufgrund dieser eingeschränkten Beweglichkeit oft zu Rücken und Nackenschmerzen. Diese Schmerzen können zwar dann von Masseuren und Physiotherapeuten gelindert werden, aber die Ursache des Problems wird damit leider nicht behoben.

Übungen zur Mobilisation im Büro oder Zuhause

Um euch selbst ein paar Tools in die Hand zu geben, mit denen ihr Defizite in der Beweglichkeit minimieren könnt, findet ihr hier eine Übungsauswahl, die besonders nach längerer sitzender Belastung die beanspruchte Muskulatur entlastet und flexibler macht.

Übung Nr. 1 Langziehen

Diese Übung zielt auf eine Entlastung der Schultern und des Rumpfes bzw. der Wirbelsäule ab.
• Es wird eine aufrechte Sitzposition eingenommen
• Beide Hände werden über den Kopf gestreckt
• Abwechselnd wird eine Hand in Richtung Himmel gezogen
• Diese Bewegung insgesamt 10 Mal pro Seite wiederholen

Übung Nr. 2 Halswirbelsäulenmobilisation

Bei dieser Übung wird vor allem die Beweglichkeit der Halswirbelsäule verbessert.

• Es wird eine aufrechte Sitzposition eingenommen
• Unter- und Oberkörper verharren in dieser Position, die Bewegung findet nur oberhalb der Schultern statt
• Den Kopf langsamen in Richtung Brustbein bewegen, dabei Wirbel für Wirbel abrollen
• Dann den Kopf langsam in Richtung Rücken bewegen
• Diese Bewegung insgesamt 5-10 Mal wiederholen
• Die Bewegung nur soweit durchführen, wie ohne Schmerzen möglich ist

Übung Nr. 3 Brustwirbelsäulenmobilisation

Bei dieser Übung wird vor allem die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessert.

• Es wird eine aufrechte Sitzposition eingenommen; dabei mit dem Gesäß in die Mitte des Stuhls rutschen und den Oberkörper von der Lehne nehmen
• Der Unterkörper bleibt ruhig und die Bewegung findet oberhalb der letzten Rippe statt
• Das Schlüsselbein langsam in Richtung Bauch bewegen, dabei wieder Wirbel für Wirbel abrollen
• Danach langsam wieder aufrichten und die Schultern in Richtung Gesäß bewegen
• Diese Bewegung insgesamt 5-10 Mal wiederholen
• Die Bewegung nur soweit durchführen, wie ohne Schmerzen möglich ist
• Der Kopf kann bei diesen Bewegungen mitgenommen werden

Übung Nr. 4 Lendenwirbelsäulenmobilisation

Bei dieser Übung wird vor allem die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule verbessert.

• Es wird eine aufrechte Sitzposition eingenommen; dabei mit dem Gesäß in die Mitte des Stuhls rutschen und den Oberkörper von der Lehne nehmen
• Der Unterkörper bleibt ruhig und die Bewegung findet oberhalb des Beckens statt
• Die Brust langsam in Richtung Hüfte bewegen und dabei Wirbel für Wirbel abrollen; danach langsam wieder in die Ausgangsposition aufrichten
• Im Sitzen bewusst ein Hohlkreuz machen und dann wieder in die Ausgansstellung zurückkommen
• Diese Bewegung insgesamt 5-10 Mal wiederholen
• Die Bewegung nur soweit durchführen, wie ohne Schmerzen möglich ist
• Der Kopf kann bei diesen Bewegungen mitgenommen werden

Übung Nr. 5 Schultermobilisation

Diese Übung zielt auf eine bessere Beweglichkeit der Schultern ab.

• Es wird eine aufrechte Sitzposition eingenommen
• Die Finger auf die Schultern legen und die Ellbogen kreisförmig nach hinten bewegen
• Mit kleinen Kreisen anfangen und immer größer werden
• Insgesamt 15-25 Mal kreisen

Übung Nr. 6 Handflächendrehen

Diese Übung verbessert sowohl die Beweglichkeit der Arme und Hände, als auch die Mobilisation der Nerven die durch die Arme und Hände verlaufen.

• Es wird eine aufrechte Sitzposition eingenommen
• Die geraden Arme 45° vom Körper wegstrecken, den Brustkorb aufrichten und die Schultern zurückziehen
• Die Handflächen sind so weit wie möglich geöffnet und die Daumen zeigen nach hinten
• Danach die Handflächen so lange drehen, bis die Daumen wieder nach hinten zeigen
• Diese Bewegung 10 Mal wiederholen

 

Dieser Blogpost konnte euch hoffentlich eine Idee geben, wie es zu Verkürzungen in der Muskulatur kommt und mit welchen Übungen ihr diese Verkürzungen vorbeugen könnt. Regelmäßige Bewegungspausen sind vor allem nach langem Sitzen sehr wichtig und können dem Körper helfen mit neuer Energie bevorstehende Aufgaben zu meistern.

Um herauszufinden, ob auch euch stundenlanges Sitzen belastet könnt ihr mal ausprobieren diese Übungen zumindestens 3 x pro Woche durchzuführen. Nach jeder Einheit könnt ihr selbst beurteilen, ob ihr euch danach besser fühlt und nach 4 Wochen könnt ihr mal beurteilen, ob ihr bereits eine Verbesserung eurer Haltung erkennen könnt. 🙂

 

Sport Tips Training

Mit dem Training in Schwung kommen, 5 Tipps

Mit dem Training in Schwung kommen. Im heutigen Beitrag geht es darum, wie man nach einer Trainings- und Sportpause wieder mit dem Training beginnen kann und somit mit dem Training wieder in Schwung kommt.

Hej meine Lieben! 🙂
Ich hoffe euch geht es super! Leider fühle ich mich ganz leicht angeschlagen. Ich war zwar beim Training, doch ich fühlte mich keine 100%. Vermutlich haben mich die letzten 2-3 Wochen, wo ich ständig unterwegs war, ein bisschen geschlaucht. Ich war also auch viel drinnen, damit ich nicht krank werde. 🙂

Mit dem Training in Schwung kommen

Es passiert schneller als man denkt – Verletzung, Krankheit, Stress, Urlaub, Faulheit – und schon hat man seinen (Trainings-)Rhythmus verloren, eine (Zwangs-)Trainingspause eingelegt und dabei besteht auch noch die Gefahr, sich an die gemütliche Zeit zu gewöhnen. Kein bzw. wenig Sport, mehr Essen, viel zu tun, ein paar Ausreden hier und da.. Ja, wo ist den auf einmal meine Form hin?

So fühle ich mich gerade. 😀

Im letzten Jahr habe ich einen großen Teil meiner Energie ins berufliche Glück gesteckt und danach meine Prioritäten gerichtet. Nebenbei habe ich natürlich auch trainiert, doch weder planmäßig oder strukutiert. Um ehrlich zu sein, war es manchmal auch ziemlich schwer, denn auch wenn ich es ungern zugebe – wie sehr ich alle Reisen und Aufrtäge auch liebe – körperlich schlauchen sie mich doch mehr als mir lieb ist. Hätte ich keine gute Grundkondition, könnte ich dem Ganze womöglich gar nicht standhalten. Meine Laufschuhe packe ich natürlich immer in den Koffer, doch ich merke definitiv einen Unterschied, ob ich nun 3 Wochen zu Hause bin und „richtig“ trainieren kann, oder wenn ich 3 Wochen fast nur aus dem Koffer lebe.

Genug gejammert.

Da andere Lebensbereiche nun so rollen, wie ich es möchte, ich die nächsten 3-4 Wochen in Graz und/oder Osttirol sein werde, möchte ich meiner Energie mal wieder mehr in meine körperliche Form stecken und wieder mit dem Training in Schwung kommen. Dabei nehme ich euch natürlich mit, wie in guten alten Zeiten, als ich meinen Blog startete und über meine (Triathlon-)Trainings berichtete. Kann sich wer erinnern? 😀

Nach einer Trainingspause mit dem Training in Schwung kommen – 5 Tipps

  • Finde eine Trainingsroutine, die dir Spaß macht.
    Nur wenn wir wirklich ein Training finden, welches uns große Freude bereitet, bleiben wir auch leichter dauerhaft motiviert. Im Februar habe ich mit dem Boxen angefangen und liebe es seitdem immer noch! Nachdem ich jahrelang im Einzelsport war, gibt es derzeit nichts besseres für mich, als die Gruppendynamik zu spüren, einen Trainer zu haben und somit jedes Mal an meine Grenzen gepusht zu werden. Es gibt unzählige Sportarten wie Schwimmen, Tanzen, Tennis, Langlaufen, Klettern, CrossFit, Boxen oder Triathlon.. Welche möchtest du mal ausprobieren, die dir helfen kann, um mit dem Training in Schwung zu kommen?
  • Ein Coach (oder Trainingspartner)
    Warum scheitern 95% an ihren (Fitness-)Zielen? Weil sie sich niemandem „verpflichten“. Auch mir geht es da ähnlich. Meine besten Ergebnisse und Fortschritte erzielte ich immer, wenn ich einen Trainer an meiner Seite hatte. Klar kann man auch selbst trainieren, doch wenn man mehr aus sich raus holen will, dann hilft definitiv ein Trainingsplan, Personal Training oder auch „nur“ das Gruppentraining. Auch Trainingspartner, die ebenfalls motiviet sind und dich pushen, sind Gold wert. Ich werde in den nächsten Wochen auch wieder strukturierter und zielorientierter trainieren und einen Coach an meiner Seite haben. 🙂
  • Was ist dein Ziel?
    Was willst du erreichen? Doch eine noch viel wichtiger: Warum willst du es erreichen?
    Möchtest du schulisch und beruflich mehr erreichen? Die körperliche Fitness hilft dir dabei. Möchtest du im Kleid traumhaft aussehen? Möchtest du modeln? Möchtest du dich gesund und stark fühlen? Möchtest du fit für deine Kinder sein? Ein Coach kann dir helfen dein Ziel zu erreichen und schneller von A nach B zu kommen.
  • Klein anfangen!
    Wenn man länger pausiert, ist der Körper gerade eher an Ruhe gewöhnt, anstatt an hartes Training. Wir sind ein wenig eingerostet und man fühlt sich in seiner Komfortzone recht wohl. Training bedeutet auch Überwindung und Anstrengung und wenn man zu schnell, zu viel will, dann kann das auch sehr schnell daneben gehen. Fang deshalb lieber mit einer kleinen Laufrunde oder einem einfacheren Training im Gym an, statt gleich das anstrengendste zu machen, was dir gerade einfällt. Wenn man gleich am Anfang wieder zu viel will, kann das entweder zum Übertraining führen oder auch zu so schlimmen Muskelkater, dass man gar nicht mehr aufstehen will, weil man vor lauter Schmerzen lieber wieder faul bleibt.
  • Konsequent bleiben!
    Nichts passiert von heute auf morgen. Am Anfang macht man für gewöhnlich recht große Schritte, doch dann kann es auch sein, dass die Leistung ein wenig stagniert. Hier ist es wichtig dran zu bleiben und weiterhin konsequent zu sein. Routine schafft man durch Regelmäßigkeit.

Tu es für dich – nicht für irgend jemand anders! Bei einem gesunden Lebensstil geht es vor allem darum, dass man sich selbst wohl fühlt, glücklich ist und sich gerne bewegt und gesund ernährt. Das Hauptziel liegt darin, die beste Version von sich selbst zu werden, glücklich & selbstbewusst zu sein! Denk daran, dass du das für dich tust, nicht um irgend einem Hype zu folgen! Deshalb solltest du auch unbedingt eine Form des Trainings finden, die DIR Spaß macht! Jedes Mal wenn du dich bewegst, weißt du, dass du dir selbst etwas Gutes tust! 🙂

 

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Me Mix Persönlichkeitsentwicklung Tips

Darum verlasse ich gerne meine Komfortzone

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Halli Hallo meine Lieben! 🙂
Heute erzähle ich euch eine kleine Story. Ich bin darauf schon einmal eingegangen, doch sie passt super zum Thema. Im Februar wurde ich nach Darmstadt eingeladen, da dort eine neue Studie zum Thema „Das Wohlbefinden der Frau“ präsentiert wurde. Wissenschafter, Forscher, Geschäftsführer und Presse aus Ländern wie Frankreich, Deutschland, Indien, Mexiko und Brasilien saßen dort und ja, ähm.. ich.

Gut, das Ganze wurde präsentiert, es war mega interessant und am Ende wurde noch ein wenig diskutiert, nichts besonderes. Am Ende stand dann noch eine kleine Podiumsdiskussion an. Ich war ein wenig müde und horchte (wie gegen Ende eine Vorlesung) nicht mehr ganz so aufmerksam zu, doch eine Frage schnappte dann doch meine Aufmerksamkeit. „Liebes Publikum, wo findet ihr, sollte man mit der Veränderung anfangen?“

„Oh, dazu muss ich jetzt meinen Senf dazu geben!“, dachte ich mir! Vor mir sprach ein Franzose mit einem brockigem Englisch. Zunächst war ich unsicher, „Oh Gott, jetzt bloß keinen Blödsinn sagen, ich glaube ich lass es doch sein..“

Nein, etwas in meinem verrückten Instinkt hat es nicht sein lassen und schon streckte meine Hand nach oben und 15 Sekunden später hatte ich auch schon das Mikrofon in der Hand. „Klara, verk*cks jetzt bloß nicht!“, hörte ich die Stimme in meinem Kopf.

Ich war wohl die einzige unter 30 in diesem Raum, habe meine Studium noch nicht mal beendet und ergreife in diesem Raum das Wort?

Meine Stimme zitterte, doch ich wollte meine Meinung dazu preisgeben. Das Ganze ging so schnell vorbei und nachher wusste ich gerade nicht, ob ich heulen oder lachen soll. Zunächst bekam nicht mal Feedback. Keine positiven Worte, keine negativen Worte. Nichts.. „Huiuiui, was hast du getan..?“

Als ich gerade meine Sachen vom Tisch räumte, kamen dann doch ein paar Leute mit einem „Da hast du aber aus dem Herzen gesprochen“ und „da gebe ich dir absolut Recht“ zu mir. Ein Stein fiel mir vom Herzen und ich war dann doch ein klein wenig stolz, dass ich mich traute. 🙂

Das passiert, wenn wir unsere Komfortzone verlassen

Das war eine Aktion, die wohl absolut nicht in meiner Komforzone lag und ich hätte mir (mit Mikrofon in der Hand) in die Hose machen können. Ja, der Titel ist verwirrend. Ich verlasse „gern“ die Komfortzone? „Gern“ ist wohl ein wenig übertrieben, denn wenn man seine Komfortzone verlässt, dann ist das zunächst immer ein wenig gruselig und man weiß nicht, was auf einen zukommt. Doch dadruch kann so viel passieren!

  • Außerhalb der Komfortzone wächst die Persönlichkeit.
    Wenn ich es als etwas Gutes ansehe, dass ich gern meine Komfortzone verlasse, dann wachse ich an den Erfahrungen. Ich lerne Dinge kennen, die ich sonst nie gewagt hätte und dies prägt meine Persönlichkeit.
  • Außerhalb der Komfortzone wächst das Selbstvertrauen
    Wenn ich plötzlich etwas schaffe, was vorher nicht möglich war, steigert das nicht das Selbstvertrauen? Wenn ich mich immer wieder in neue Situationen begebe und diese zu meistern lerne, steigert dies nicht auch mein Selbstbewusstsein?
  • Außerhalb der Komfortzone lernt man sich besser kennen
    Wie reagiere ich in bestimmten Stiuationen? Kann ich auch mit schwierigen und unerwarteten Handlungen umgehen? Wie muss ich mich anpassen, was lerne ich dazu? Wieder – wir wachsen als Person.
  • Sei einfach mal stolz drauf
    Die Komfortzone verlassen kann vieles bedeuten und wir haben alle unsere unterschiedlichen Hürden und Schwierigkeiten. In der Vorlesung mal etwas sagen. Jemanden kontaktieren, weil du eine (Kooperations-)Idee hast. Jemanden kontaktieren, weil du die Person kennen lernen möchtest. Beim Workout einfach mal alles geben und die eigenen Grenzen austesten. Ein Ausflug oder sogar eine Reise einfach mal alleine machen. Neue Sportarten, ein neues Musikinstrument, ein Sprachkurs.. es gibt so vieles, was wir austesten können und wenn wir es gemeistert haben, können wir darauf auch stolz sein. 🙂

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Breakfast Health Recipes Smoothies Tips

Zeitsparende Freezer Smoothies

 

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Zeitsparende Freezer Smoothies

In Sekundenschnelle Smoothies herstellen und Zeit sparen. 🙂
Wäre es nicht perfekt, länger schlafen zu können und dennoch den Tag später mit einem gesunden und leckeren Frühstück starten zu können? Für dieses Frühstück müsst ihr gerade mal 2 Minuten aufopfern und den Smoothie kann man anschließend auch mit zur Uni/Arbeit/Schule mitnehmen! Yej, für zeitsparende, gesunde Alternativen! 🙂

Entspannte Zeit

Und Halli Hallo meine Lieben! 🙂
Dies ist ein alter Post, den ich wieder aufleben lasse. Zurzeit liebe ich Smoothies! 🙂
Hier in Schweden ist alles gut. Am Vormittag gehe ich zum Training und arbeite und am Nachmittag unternehmen wir meistens etwas. Es ist einfach angenehm, mal eine total ruhige Zeit zu haben. Letzte Woche konnte ich viel abschließend und diese Woche ist es deshalb total entspannt und ruhig. Ich freue mich allerdings schon wieder auf nächste Woche, denn es steht ein cooler Auftrag in München an. 🙂

Zeitsparende Freezer Smoothies:

Powersmoothie:

  • 1 Banane
  • 2 Handvoll (gefrorene) Himbeeren
  • 1 Handvoll Spinat
  • 1cm Ingwer

Erfrischungssmoothie:

  • 2 Bananen
  • 1/2 Mango
  • 1 Handvoll Himbeeren
  • 1cm Ingwer

Gebt euer Lieblingsobst (und Gemüse) für eine Portion in ein wiederverschließbares Plastiksäckchen und friert es ein. Um es dann mixen und verwenden zu können gebt beim mixen ca. 1-2 Tassen Wasser hinzu.
Seid kreativ, beim mixen könnt ihr noch andere Dinge hinzu geben:

  • Ganz wichtig: WASSER! Oder eine andere Flüssigkeit, damit sich das Ganze auch vermischen kann.
  • Milch/Mandelmilch/Kokosnussmilch
  • Griechisches Naturjoghurt
  • Nüsse, Nussmus, Erdnussmus
  • Avocado
  • frisches Gemüse, Obst

Klara Fuchs

Two pictures and inspiration are from this blog. 

Hier gibt’s mein kostenloses Ebook:

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Allgemein Feature bar Sport Tips Training

Dehnungsübungen für Unterkörper & Beine + Tipps für’s Dehnen

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Beweglichkeit & Dehnen

Hej meine Lieben! Ich war heute in Wien und zwar weil ich bei JungvonMatt eine Präsentation über das Bloggen und über meine eigenen Erfahrungen im Influencer Marketing gesprochen habe. Es hat super viel Spaß gemacht! Anschließend traf ich meine liebe Julia zum Mittagessen und dann ging es auch schon wieder nach Hause nach Graz. 🙂

Tipps, um beweglicher zu werden und mehr zu dehnen

Ich finde dehnen tut so gut und doch vernachlässige ich es immer wieder. Allerdings habe ich mir eine klitzekleine und wirkungsvolle Gewohnheit angeeignet, die mir enorm geholfen hat, meine „Dehnfaulheit“ zu überwinden und wieder beweglicher zu werden! 🙂
Wenn ich etwas tue, dann muss ich es (fast) immer übertreiben. Ganz oder gar nicht! Somit hatte ich immer den Gedanken im Kopf: „Wenn ich dehne, dann müssen es mindestens 30-45 Minuten sein.“

Quatsch. Allein der Gedanke daran super lange dehnen zu „müssen“, hat mich demotiviert und ich blieb einfach auf der Coach liegen oder arbeitete am Schreibtisch weiter.

Neue Strategie, um mehr zu dehnen und an Beweglichkeit zu gewinnen: Mach es zur Gewohnheit!

Nicht 40 Minuten. Nicht 30 Minuten. Nicht 15 Minuten.
5-10 Minuten, dafür regelmäßig!

Ich trainiere regelmäßig, aber dehne nicht regelmäßig. Warum diese beiden Punkte nicht einfach kombinieren? Nach dem Sport bin ich sowieso müde, ausgepowert und verschwitzt, da passt ein kurzes Cool Down perfekt. Meine neue Gewohnheit ist es, jetzt einfach direkt nach dem Training noch kurz für 5 Minuten zu dehnen, denn für 5 Minuten bleibt immer Zeit. 🙂

Wie in diesem Gewohnheitspost erwähnt, besteht eine Gewohnheit aus Auslöser, Handlung und Belohnung. Wenn man neue Gewohnheiten dazu gewinnen will, ist es einfacher, diese mit einer alten Gewohnheit zu kombinieren. Sport ist schon eine Gewohnheit und somit mein Auslöser für die darauf folgende Handlung: Dehnen.
Ein angenehmes Gefühl und die langfristige Steigerung der Beweglichkeit sind meine Belohnungen. 🙂

Ein paar zusätzliche Tipps, um erfolgreich zu dehnen:

Fang immer mit der schlechten Seite an. Ich kenne es selbst zu gut. Man fängt mit der guten Seite an (in meinem Fall rechts), und haltet automatisch auch die Dehnung länger, da es mit der stärkeren Seite natürlich leichter geht und somit angenehmer ist. Am besten gewöhnt man es sich gleich an, mit der schlechteren Seite zu beginnen, dann hat man es auch gleich hinter sich und verhindert eine Dysbalance. 🙂

Verwende ein Stoppuhr/Handy – damit du beide Seiten gleich lange dehnst und auch wirklich die Dehnung haltest und nicht nach ein paar Sekunden aufhörst. Die schlechtere Seite kannst du sogar etwas länger in der Dehnung halten.

Nichts erzwingen. Dehnen tut eigentlich richtig gut, aber man darf nichts erzwingen. Geh vorsichtig in die Dehnung und atme tief aus. Versuch dich nicht zu verkrampfen und geh nur so weit in die Dehnung, das der Schmerz noch angenehm und gut auszuhalten ist.

– Dehne wenn der Körper schon etwas warm ist, sonst ist die Verletzungsgefahr größer.

– Je beweglicher du werden möchtest, desto länger kannst du die Dehnungsposition halten und desto länger sollte die ganze Einheit natürlich dauern. 🙂

Entspannen! Der Anfang ist immer schwer, da fühlt man sich wie ein steifer Bock, doch mit der Zeit wird es besser. Du kannst die Atmung ganz bewusst zu Unterstützung nützen, indem du tief ein- und ausatmest. Wenn du in die Dehnung gehst – ausatmen.

– Statt vor dem Fernseher zu sitzen, einfach mal dehnen. Matte raus und los geht’s! :-)))

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Feature bar Me Selbstvertrauen & Motivation Tips

WOHER KOMMT DIE INSPIRATION?

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Hose Zara, Top & Schmuck via Zalando-Lounge, Schuhe Vagabond

INSPIRATION

Ich bin inspiriert, doch woher kommt immer wieder die Inspiration? Da ich in einer kreativen Branche tätig bin, ist Inspiration unglaublich wichtig für die Qualität und Hochwertigkeit bestimmter Blogposts. Es ist nicht immer ganz einfach und natürlich kommt die Inspiration mal stärker und mal schwächer, doch meiner Meinung nach, kann man sie auch sehr beeinflussen. Wie bin ich heute auf dieses Thema gekommen? Durch einen Speaker beim Fifteensecondfestival. Ich bin innerlich explodiert! Der Talk dauerte 18 Minuten und ich bekam dadurch so viel neuen Input und Inspiration, dass wenn die Abschlussfrage kam „gibt es noch Fragen?“, ich natürlich das Mikrofon in die Hand nahm und als neugieriger Kopf einfach eine Frage stellen musste! (Ganz nach dem Motto sei mutig und step out of your Comfortzone) :-)))

Bevor ich nun weiter schreibe, möchte ich nur noch den schnellen Tipp da lassen, dass ich vor kurzem die Zalando-Lounge für mich entdeckt habe! Hier findet ihr unglaublich viele Shoppingschnäppchen! Ich würde mich zwar nicht als Fashionbloggerin oder ähnliches bezeichnen, aber auch ich shoppe gerne und freue mich, wenn ich neue Shops finde! :-))

INSPIRATION, DOCH VON WEM?

Vor ein paar Wochen habe ich über meinen Blog und social Media Channels eine kleine Umfrage gemacht. Eine Frage davon war: „Von wo holst du dir die meiste Inspiration zum Thema Fitness und Gesundheit?“. Nach zwei Tagen hatte ich bereits über 1000 Antworten und über 50% antworteten: „Von social Media Plattformen wie z.B. Instagram.“

Ich war erschrocken, erstaunt und fasziniert. Natürlich bin ich selbst ein Teil der Social Media Welt und hole mir daraus Inspiration oder gebe Inspiration weiter, dennoch sollte man ein klein wenig aufpassen.

ZU VIEL INFORMATION?

Heutzutage werden wir nämlich vollgespamt. Wir leben fast schon im Internet und sind umgeben von sozialen Netzwerken. Dies hat viele gute, aber genauso viele schlechte Aspekte. Plötzlich gibt es viele „Experten“, selbst ernannte Coaches und gute, sowie schlechte „Instagram-Celebrities.“ Von allen Seiten hören wir verschiedene Meinungen und ständig werden wir mit neuen Informationen vollgepumpt. Ist dir schon bewusst geworden, wer dich beeinflusst? Wer ist dein „Hero“ auf Instagram? Warum? Fühlst du dich manchmal unter Druck gesetzt, wenn du bestimmten Celebrities folgst?

BUCHAUTOREN, INSTAGRAMQUEENS, TRAINER, BLOGGER, MODELS, SPORTLER

Ich liebe lesen! Wenn ich ein Thema finde, welches mich brennend interessiert, verwandle ich mich zum totalen Nerd und lese und lese, bis der Kopf platzt! Ich liebe es mir Wissen anzueignen und die dadurch resultierende Weiterentwicklung. Durch Bücher (teilweise auch Blogs) bekommen wir Einblick in die schlausten Köpfe! Viele erfolgreiche Sportler/Unternehmer/Persönlichkeiten geben sehr viel Wissen kostenlos weiter oder sehr kostengünstig über Bücher. Ich bekomme also Inspiration von Buchautoren oder faszinierenden Menschen, ohne dass ich sie treffe. Meine Buchempfehlungen zum Thema Persönlichkeitsentwicklung findest du übrigens hier.

WER BEEINFLUSST DICH? WER INSPIRIERT DICH?

Wir haben die Macht und können selbst bestimmen, wer uns beeinflusst und von wo wir unsere Inspiration bekommen. Ich sehe Instagram und andere soziale Netzwerke als eine sehr gute Inspirationsquelle, um beispielsweise neue Rezepte zu finden, mal spannende Motivationsposts zu lesen oder um mal eine schnelle Idee für neue Fotomotive zu bekommen. Allerdings finde ich, dass mich andere Dinge (wie z.B. Bücher/Podcasts/Videos) für das „wahre Leben“ viel besser und mehr inspirieren. Denn wenn ich sehe, dass ein Rezept für ein Mittagessen aus Kalorienfreien Nudeln und Gemüse besteht, was nicht mehr als 200kcal entspricht, dann wundere ich mich darüber, ob dies nun die richtige Inspiration für mich ist? Deshalb finde ich vor allem eine Frage sehr sehr wichtig:

Wer beeinflusst dich und vor allem wie?

Ist es eine Person, die wirklich etwas drauf hat und wertvolle Inspiration von sich gibt? Oder fühlst du dich gestresst oder deprimiert, wenn du deren Seite besuchst? 

Wenn es Blogger/Models/Persönlichkeiten gibt, die dich inspirieren und motivieren, dann ist das super! Allerdings muss uns im Hinterkopf immer bewusst sein, wie sie uns inspirieren. Motivieren sie dich so, dass du dazu inspiriert wirst, deine eigenen Ziele und Träume zu verfolgen? Fühlst du dich schlecht, wenn du deren Posts liest oder Videos ansiehst?

 

WOHER KOMMT MEINE INSPIRATION UND WER BEEINFLUSST MICH?

Ich hatte auch schon eine Phase, wo ich wohl ein wenig negativ von sozialen Netzwerken beeinflusst und gestresst wurde, doch mittlerweile weiß ich, wie ich dies ändern kann. Ich hole mir liebe Inspiration aus dem „wahren Leben“. Zum einen beeinflussen mich natürlich meine Eltern. Ich rede viel mit meiner Mama und sie ist wie eine Freundin, Mama und Partnerin. Auf die Meinung meiner engsten Freunde lege ich auch sehr viel Wert, denn sie kennen mich am besten und haben immer gute und wertvolle Inputs.

„Du bist der Durchschnitt, der 5 Personen, mit denen du am meisten Zeit verbringst“

Um kreativ zu sein und wertvolle Beiträge schreiben zu können, hole ich mir aber vor allem sehr viel Inspiration von Büchern und Podcasts. Ich bin fast schon Podcast süchtig! Egal ob beim Wäsche waschen, im Zug, im Bus oder wenn ich zur Post gehe – ich versuche „verschwendete“ Zeit zu nützen und höre einfach inspirierende Podcasts. Der Autor oder eine coole Persönlichkeit spricht einfach mit dir. Zudem schaue ich hauptsächlich nur Videos auf Youtube, die wirklich inspirierenden Content liefern. Das sind Videos wie TED Talks oder Videos von inspirierenden Persönlichkeiten wie Marie Forleo, Jon Olsson, Tom Bilyeu oder Lewis Howes. Diese Menschen motivieren mich einfach ungemein jeden Tag noch härter und schlauer zu arbeiten und einfach mein bestes zu geben! Nachdem ich etwas gelesen, gehört oder gesehen habe, probiere ich die Dinge oft selbst aus, verarbeite sie innerlich oder schreibe mir etwas dazu auf. Da ich dann immer übertreiben muss, falle ich oft auf die Nase, mache Fehler, doch wenn ich es selbst verinnerlicht habe und mich damit auskenne, wird es zum Blogpost. :-)))

„If you show me, who you are being influenced by, I’ll show you, who you’ll become“ – Craig Groeschel

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In Kooperation mit Zalando-Lounge. 

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SUPPORT CREW – EIN HOCH AUF DIE FREUNDSCHAFT

 

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Sister of support ♥
.. a woman, girl, friend or actual sister, who is your support system for all things. She has your back every step of the way living your best life. 

Halli Hallo meine Lieben! 🙂
Freunde & Familie, die immer für dich da sind und dich unterstützen – das ist Gold wert! 🙂

FREUNDSCHAFT

Freunde zum Pferde stehlen, Freunde mit denen man über jeden Blödsinn lacht, Freunde, die sich gegenseitig unterstützen und nach vorne bringen und nicht in den typischen (weiblichen) Konkurrenzkampf verfallen! Freunde mit denen man durch dick und dünn geht, auch wenn es manchmal düster ist. Freunde, die dich niemals runter ziehen würden, sondern eine eigene kleine Support-Crew sind. Fantastisch!! 🙂

♥♥

Eine beste Freundin (oder bester Freund) ist für mich irgendwie ein Mentor, Coach, Buddy, Schwester, Motivationscoach, Trainingspartner, Ratgeber, Shoppingberater, Schulter zum Ausheulen und Partner in Crime zu gleich. Ohne meine Freunde wäre ich nicht, wo ich heute bin. Sie sind für mich da, wenn es mir nicht gut geht, unterstützen verrückte Ideen, aber klatschen mir auch ins Gesicht, wenn es mal in die falsche Richtung geht – genau das, finde ich super wichtig und toll! 🙂

Ich finde jede Zeit mit besten Freunden wertvoll. Langweilige Autofahrten werden zum Highlight, ein Spaziergang ist toll, um sich gegenseitig auszutauschen und gemeinsam zu reisen, verbindet meiner Meinung nach noch mal viel stärker. Mit meinen Freundinnen bequatsche ich Ideen und Gedanken, doch wenn es mal eine Krise gibt, sind sie immer bereit zu helfen. Ich finde genau DIES zeichnet eine wahre Freundschaft aus: Ehrlichkeit, Loyalität, Vertrauen und natürlich, dass man immer so sein kann, wie man ist. :-))

 

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POWERGIRLMOVEMENT

Wir sollten uns nicht gegenseitig runterziehen. Leider neigen gerade wir Frauen dazu, uns gegenseitig mit Neid & Eifersucht gegenseitig aufzufressen. Powergirls, wir müssen uns zusammenschließen, nicht gegeneinander antreten!! Wir müssen uns unterstützen und kräftige High-Fives durchs Internet, durch Facebook und durch Instagram senden! Dies zeichnet für mich eine starke (virtuelle) Community aus, aus der auch Freundschaften und Schwesternschaften entstehen können. Auch ich habe durch social Media (internationale) Freunde gefunden und stehe mit meinen Powergirls jeden Tag in Kontakt. Wir teilen unsere Sorgen, Erfolge und Ideen miteinander und dies ist so unglaublich powervoll! :-)))

Zusammen können wir die Welt verändern! Das Internet und die Werbeplakate setzen uns schon genug unter Druck – aber wir können die Veränderung sein! Wir können NEIN sagen! NEIN zum langweiligen gephotoshoppten Körper und JA zu einem Körpertyp, in dem WIR uns wohl und glücklich fühlen! Wir können NEIN zu Lästereien sagen und JA zu neuen Freundschaften. Wenn wir uns gegenseitig anfeuern, stärken wir auch unseren eigenen Charakter! In uns allen steckt ein POWERGIRL! :-)))

Danke an Douglas, die mich auf die Idee gebracht haben, diesen Blogpost im Rahmen der Blogparade zum Thema»Beste Freundinnen« zu schreiben. Mehr zum Thema Freundschaft findet ihr hier 🙂

Feature bar Running Sport Tips Training

Gemeinsam zum LadiesRun Graz – Warum Frauenläufe ein HIGHLIGHT sind

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Gemeinsam zum LadiesRun Graz & warum Frauenläufe ein HIGHLIGHT sind

Halli Hallo meine Lieben! 🙂
Wo sind meine Powerladies? Wisst ihr wofür ich mich gerade angemeldet habe? Für den LadiesRun in Graz! Am 28.Mai geht’s 5km lang durch die Grazer Innenstadt, nur für uns Frauen! Wuhu! :-)))

Vor 2 Jahren habe ich auch beim LadiesRun teilgenommen. Meine Kondition ist zwar derzeit um einiges (hust, sehr viel einiges) schlechter, aber das macht nichts. Es geht nämlich um viel viel mehr, als um die „perfekte“ Zeit: 3000 Mädels zeigen was sie drauf haben, wie sehr sie Sport genießen und sich gegenseitig unterstützen und pushen!! SO COOL! Mehr FRAUENPOWER für die Welt! Aus diesem Grund freue ich mich irrsinning, wenn es immer mehr und mehr Veranstaltungen dieser Art gibt. Ganz besonders freue ich mich natürlich, wenn es diesen Frauenlauf in „meiner“ Stadt Graz gibt und ich stolz unsere Zusammenarbeit ankündigen darf. 🙂

Es gibt gemeinsame Lauftreffs zur Vorbereitung

Datum: 26. April, 03. Mai, 10. Mai, 17. Mai, 24. Mai
Uhrzeit: Laufschuhtests jeweils von 17:30 Uhr bis 19:30 Uhr
Lauftraining jeweils ab 18:00 Uhr, trainiert wird abhängig der Leistungsgruppe (ca. 45-60 Minuten)
Treffpunkt: Salomon Zelt, Augartensteg
Egal ob Anfängerin, Fortgeschritten oder Profi, alle sind herzlich Willkommen! Ab den 3. Mai werde auch ich als Trainerin vor Ort sein! 🙂

GEWINNSPIEL: Auf meiner Facebook-Seite kommt heute um 20:30 ein Gewinnspiel online, wo ihr Startplätze gewinnen könnt. 🙂

Warum auch du unbedingt beim LadiesRun teilnehmen sollst:

  • Wir sitzen alle im gleichen Boot. Wir Mädels sind doch alle oft irgendwie unsicher und jede kämpft mit ihren eigenen Herausforderungen. Und doch sind wir alle Krieger und Gladiatorinnen auf unserem eigenen Weg. Warum schließen wir uns nicht zusammen? Veranstaltungen wie der LadiesRun sind perfekt dafür! Ich träume von einer Welt wo sich alle Gladiatorinnen mit High Fives unterstützen und miteinander, statt gegeneinander, kämpfen! Es ist einfach ein besonderes Feeling, wenn nur Mädels bei einem Bewerb sind und gemeinsam laufen! 🙂
  • Eine neue Challenge!
    Ganz egal ob du nun Anfängerin, ambitionierte Läuferin oder Profi bist. JEDE Frau kann teilnehmen! Neben der Laufwertung gibt es auch eine Nordic Walking Wertung. Es gibt also keine Ausreden! Niemand wird ausgelacht, niemand wird verurteilt. Jede gibt einfach ihr Bestes und auch, wenn du noch nie 5km gelaufen bist, wie wäre es mal mit einer neuen Herausforderung?
  • Weil ich mich auch fürchte! Ja, ich bin auch nur ein Mensch. Ich weiß zwar, dass ich 5km sicher durchlaufen kann, aber ich bin sie schon lange nicht mehr schnell gelaufen. Wir motivieren uns gegenseitig und alle, die schneller sind, können mich gerne mitziehen! 🙂
    ((und an alle, die verletzt sind und deshalb nicht mitlaufen können (dies ist die einzig erlaubte Ausrede) – ihr dürft gerne mit mir lachen, wenn ich euch mit knallrotem Kopf und keuchend, etwa wie ein sterbender Wal, entgegen komme) 😀
  • Weil du es vielleicht schon immer mal machen wolltest! Ja, dieses Gefühl, dass man irgendetwas gerne machen würde, aber sich einfach nicht traut. Wir haben dies in den letzten #Betterforit Wochen schon gelernt: Die BESTEN Sachen passieren immer AUßERHALB unserer Komfortzone!
  • Sei teil einer Bewegung! Darum geht es nämlich auch bei unserem POWERGIRLMOVEMENT! Mädels motivieren sich gegenseitig, pushen sich und unterstützen sich! Wir Frauen helfen uns von nun an selbstbewusster, fitter und glücklicher zu werden! Auch wenn du glauben könntest „ich laufe, nicht so schnell oder so ‚gut’, wie die meisten anderen Mädels“, dann ist dies absolut kein Problem! Jede von uns hat andere Stärken, jede von uns war oder ist Anfängerin und jede von uns kennt die Unsicherheiten. Warum nicht alles vereinen und sich gemeinsam unterstützen? 🙂

Am Wettkampftag machen wir ein gemeinsames Warm Up, werfen die Powerpose ein und dann geht’s los! Wir machen das gemeinsam Mädels! LET’S ROCK IT!! :-)))

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Outfit: Jacke Under Armour / Hose Odlo / Top Jol 

Allgemein Feature bar Mix Motivation Selbstvertrauen & Motivation Tips

MUT ODER PERFEKTION

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Fotos by Benedikt Haushofer –  Helix Graphix

Hallo meine Lieben! 🙂
Ein paar Gedanken, die ich heute einfach los werden MUSS! Wie der Titel schon verrät, geht es um das Thema Perfektionismus. Ich bin selbst sehr ehrgeizig und (bei gewissen Dingen) sehr perfektionistisch veranlagt. Ich bin aber nicht perfekt. Ich habe Fehler. Ich mache Fehler. Ich bin fehlerhaft. Und das ist gar nicht so schlecht, wie es vielleicht gerade klingen mag. Ich mag meine Fehler. Klara-Fehler. Klara-Schussel-Whuupsi-Fehler.

Ich bin nicht mehr so streng mit mir.

Das ist nämlich viel zu anstrengend und saugt die Energie aus meinen Körper. Heute zum Beispiel. Ich war am Vormittag etwas müde und saß sehr unkonzentriert vorm Laptop und konnte einfach nicht fokussiert arbeiten. Gut, kurz durchatmen, Buch schnappen, bisschen lesen, bisschen Video schauen, entspannen. Es ist ok. Bevor ich mich jetzt selbst wieder stresse und mir einrede: „Klara! Mach. das. jetzt. perfekt. sofort. du. darfst. nicht. entspannen,“ denk ich mir einfach nur: „Ich kriege gerade nichts produktives und wertvolles zu Stande, deshalb entspanne ich mich ein wenig, geh nachher spazieren, atme tief durch, höre einen Podcast und dann geht’s am Nachmittag weiter.“

Und der Nachmittag ist dafür explodiert! Ich habe eine Umfrage für mein Projekt erstellt und nach der ersten Stunde, während die ersten Ergebnisse eintrudeln sehe ich, wie VIELEN Mädels es gleich wie mir geht!

 

Was ist eine deiner größten Schwierigkeiten, wenn es um das Thema Fitness und Ernährung geht?
Über 50% antworteten mit: „Ich setze mich zu sehr unter Druck und will alles perfekt machen.“

 

Ich war schockiert!

Denn ich dachte nicht daran, dass es so vielen Mädchen und Frauen da draußen auch so geht! Ich habe schon viel mit meinen  Lieblingsmädels darüber geredet. Wir tauschen uns da aus, heulen zusammen und helfen uns gegenseitig, weil wir alle schon Erfahrungen damit gesammelt haben. Ich fühle mich aber mittlerweile wirklich gut! Ich denke nicht, dass man zu 100% davon weg kommen kann, aber ich fühle mich selbstsicher genug, dass ich gerne mehr riskiere und Fehler fast schon provoziere.

MUT ODER PERFEKTION

Mutig sein ist cool! Dies können wir uns vor allem von den Jungs abschauen! Ich habe schon einmal den TED Talk von Reshma Saujani mit euch geteilt und wurde zum Teil auch dadurch für diesen Blogpost inspiriert. Es wird uns in die Wiege gelegt. Jungs werden ermutigt Dinge zu riskieren, wir Mädels sollen uns zurück halten, mit Zöpfen und Kleidchen daneben stehen und zusehen, damit wir auch keine Fehler machen. Ich mache mir gerne Zöpfe. Ich ziehe gern ein rosarotes Kleidchen an, aber vielleicht möchte ich genau mit diesen Zöpfen auch auf den Baum klettern? Vielleicht möchte ich auch über den Zaun springen? Vielleicht möchte ich auch Astronaut werden? Vielleicht möchte ich auch meinen Traum leben und ein Unternehmen gründen?

„Mutig ist nicht, wer keine Angst hat, sondern wer trotz seiner Angst Schritte setzt, um sie zu überwinden.“ – Bodo Schäfer

Auch letztens bei einer Online Marketing Veranstaltung sprach der Veranstalter darüber, dass 8 von 10 Start Ups von Männern gegründet werden. Ja, ein Start Up ist riskant, aber wenn du etwas hast, woran du zu 10 000% glaubst, warum dem nicht eine Chance geben? Ich bin eine Frau, ich bin ein Start Up und ich riskiere! 80 – 90% der Start Ups versagen in den ersten 3 Jahren. Ja, vielleicht werde ich irgendwann mal dazu gehören. Vielleicht auch nicht. Ihr seid auf alle Fälle immer live dabei, denn ich habe einen Traum, ich habe eine Vision und ich werde nicht aufgeben! Ich war viel zu viele Jahre  unsicher, verloren und ohne jegliches Selbstbewusstsein. Darauf habe ich keinen Bock mehr. Keine Lust! Bringt. mir. nix! Hallo Mut, Hallo Leben! :-))))

Wenn Leute an dir zweifeln..

..dann zweifeln sie eigentlich nur an sich selbst. Ich denke, ich bin nicht die einzige, die schon mal ein Kommentar bekommen hat, dass ich dies oder das nicht schaffen kann. Was die Leute damit wirklich meinen: „Wow, dass du das probierst, ICH würde es nicht schaffen, halten wir sie am besten auf davon ab.“

Daraufhin kamen dann Kommentare wie: „Klara, dass hätte ich dir nicht zugetraut!“ BAAAM! Ich bin vielleicht nicht die schnellste, ich bin nicht die beste, ich bin nicht die coolste oder hübscheste, aber ich werde immer mein bestes geben, um zumindest sagen können: „Gut, zumindest habe ich es probiert.“ 🙂

Wer noch 3 Minuten Zeit und Lust hat, kann auch gerne an meiner Umfrage teilnehmen. Das würde mir die Welt bedeuten und in einigen Wochen werdet ihr auch erfahren, wofür das gebraucht habe. Ihr seid Klasse! 🙂

Heute brauche ich die Hilfe aller tollen Mädels da draußen! 🙂 <3Wenn du gerade 3 Minuten Zeit hast, dann würde ich…

Posted by Klara Fuchs on Donnerstag, 7. April 2016

Feature bar Me Monday Mornings Selbstvertrauen & Motivation Tips

Wie ich gelernt habe an mich selbst zu glauben

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Aiming high!

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Fotos by Benedikt Haushofer –  Helix Graphix

 

Halli Hallo meine Lieben! 🙂
Ich startete motiviert, doch auch etwas chaotisch in den Tag. Aufgeregt und schon umgezogen wollte ich mich gerade auf den Weg zum Boxtraining machen, als mich Julia drauf aufmerksam machte, dass heute Feiertag ist und ob ich mir sicher bin, dass das Training überhaupt statt findet. Google zeigte mir folgendes an: Feiertags geschlossen. Oje!
Das hatte ich wirklich komplett vergessen, denn das liegt einfach daran, dass ich einen etwas ungewöhnlicheren Rhythmus habe. Gearbeitet wird oft auch Sonntags oder Samstags und ich bin auch erst gestern am Abend vom Trainingslager heim gekommen. Aus diesen Gründen nehme ich mir dafür oft unter der Woche mal einen Tag frei, ein Hoch auf die Selbstständigkeit! :-)))

Jedenfalls, spontan lief ich dann ins Fitnessstudio und traf dort Julia. Somit konnten wir auch noch zusammen trainieren! 🙂

Nun aber zum eigentlichen Blogpost:

Wie ich gelernt habe, an mich selbst zu glauben

„Glaub an dich selbst und du kannst es schaffen“ Jaja, Blabla.. Überall sehen wir diese Sprüche. Diese einfachen Sprüche haben mich aber positiv beeinflusst. Sprüche können gut sein und kurzfristig motivieren, doch was zählt, ist die innere Veränderung. Wie ich euch schon in meinem 3-Jahres Resümee berichtet habe, hatte ich früher nie wirklich ein großartiges Selbstvertrauen. Manche Leute merkten dies und sagten: „Klara, sei doch einfach selbstbewusster“ – Hm.. Danke für diesen Tipp, kann mir noch jemand verraten wie?

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Wie kann man lernen, an sich selbst zu glauben?

Ich habe meine alten Blogposts durch gestöbert und muss gestehen, auch ich bin nicht ganz unschuldig. Im Jänner 2015 schreibe ich nur: „Glaubt an euch selbst“. 2013 habe ich es eigentlich (unbewusst) besser gemacht. Ich schilderte in wenigen Sätzen, wie ich einen Versuch gestartet habe, an mich selbst zu glauben. Ich kann mich an den Tag noch genau erinnern. Es war ein Triathlon-Wettkampf und ich war mal wieder super duper nervös. Normalerweise fühlte ich mich auch während dem Wettkampf noch unsicher, ich traute mich oft nicht mal schneller zu schwimmen oder schneller zu laufen, denn „dieses Tempo halte ich nie und nimmer durch“. Tja, meine eigenen Gedanken hielten mich zurück, denn ob ich es konditionsmäßig schaffen würde, wusste ich nicht einmal. Vielleicht, vielleicht auch nicht. Was bei diesem Wettkampf aber anders war: Ich habe einfach mal den Kopf ausgeschaltet, meine Komfortzone verlassen und versucht mehr Gas zu geben und es hat tatsächlich funktioniert!! Ich habe einfach mal probiert, ein bisschen schneller zu schwimmen, ein bisschen schneller zu radeln und ein bisschen schneller zu laufen. Zum einen war ich viel erschöpfter im Ziel, ich habe also alles gegeben! Und zum anderen, habe ich wirklich gemerkt, was passieren kann, wenn man mehr an sich selbst glaubt und etwas mutiger als sonst ist. (Den Blogpost findet ihr übriges hier) 🙂

Wir sind selbst dafür verantwortlich

Es ist schön, wenn Außenstehende helfen wollen und uns raten, an uns selbst zu glauben, doch daran arbeiten, können schlussendlich nur wir selbst. Das gleiche gilt für meine Tipps. Kein Blogpost, kein Buch, kein Tipp hilft uns weiter, wenn ich nicht selbst dafür bereit bin, eine Veränderung zu wagen. Draußen in der Welt gibt es das beste Training. Tipps sind toll, Tipps kann man auch kritisch sehen, denn schlussendlich muss man selbst für sich testen, was funktioniert und was nicht. Wenn ich selbst nicht an mich glaube, wer soll denn dann an mich glauben? Es gibt genug Menschen, die uns runterziehen, ist es dann nicht unnötig, wenn wir uns selbst auch runter ziehen? Negative Gedanken sind mehr als verschwendete Gedanken, schließlich habe ich nichts davon.

Die Komfortzone verlassen – Kleine Babyschritte summieren sich auf Dauer auf

Und zwar regelmäßig. Tag für Tag. Jeden Tag. Tagtäglich. Immer wenn die Möglichkeit dazu besteht!
Ich habe es in meinem letzten Gewohnheitspost schon erwähnt: Eine neue Gewohnheit von mir ist es, mich immer wieder selbst zu fordern und die Komfortzone zu verlassen. Ich war früher immer in meiner Komfortzone. In der Komfortzone ist es schließlich gemütlich, angenehm und wir wissen genau was passieren wird, da wir immer das Gleiche machen. Doch wo bleibt die Weiterentwicklung? Ich mag keinen Stillstand. Fortschritt ist Erfolg! Rückschläge sind auch Erfolg,  denn aus den Fehlern lernen wir, aber Stillstand? Dies bringt uns nicht weiter.

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Kleine Babyschritte summieren sich auf Dauer auf. Heute sage ich etwas in der Vorlesung. Heute laufe ich 10 Minuten länger. Heute rufe ich den Geschäftspartner an. Heute starte ich einen Blog (super cool, dass einige von euch mir geschrieben haben und dies durchgezogen haben!!). Heute gehe ich zu einer neuen Trainingsstätte. Heute teste ich mal boxen. Heute spreche ich mal diese Person im Bus an. Heute sage ich offen und ehrlich meine Meinung. Heute traue ich mich vor ein paar Menschen zu sprechen – und wie schaffe ich das? Mit der „I hob jo nix zum Verlieren“ Mentalität! Ich habe nichts zum Verlieren! Wenn was schief läuft, was soll’s? Morgen ist ein neuer Tag, ein neuer Versuch, neues Glück! :-)))

Wenn ich lernen möchte an mich selbst zu glauben, dann muss ich dies auch tun. Ich muss meine Grenzen austesten. Im Sport kann man das auch super lernen. „Ich fürchte mich davor, über dieses Hindernis zu springen, ich probiere es gar nicht erst.“ Was aber, wenn man es schaffen könnte? Wir werden es nie wissen, wenn wir es nicht austesten.

Umgib dich mit fantastischen Menschen

Freunde, die uns unterstützen sind mehr als Gold wert. Freunde, die uns weiter bringen und nach vorne pushen – diesen Wert kann man nicht in Worte fassen! Menschen, die uns NICHT unterstützen, die uns nur aus eigenen Ängsten und Unsicherheiten runter ziehen, solche Menschen sollten gar nicht in deiner Nähe sein. Eine weitere Sache, die ich auf die harte Tour lernen musste. Wenn du gerade selbst an deiner eigenen Persönlichkeit arbeitest und an deinem Selbstvertrauen arbeitest und dies nur zunichte gemacht wirst, dann wird dieser Prozess sehr mühsam und schwer. Überspring diesen Part und schränke dich auch nicht mit Gedanken wie „Ich habe keine unterstützenden Freunde“ ein, sondern frag dich „Wo oder Wie kann ich neue tolle Menschen kennen lernen und finden?“

„Ich tue es für mich“ – Wertschätzung

Die gesunde Art von Egoismus. Wenn es mir gut geht, dann kann ich viel mehr geben. Ich kann ein Lächeln schenken, bessere Blogposts schreiben, meinen besten Freunden helfen und Hilfsbereitschaft zeigen. Wenn ich an mich selbst glaube und neue Dinge teste, dann macht mich dies auch glücklich. Ich möchte ein tolles und erfülltes Leben leben, ich möchte meine Träume verwirklichen, denn wenn ich glücklich bin, kann ich dies auch mit meinen Mitmenschen teilen. Ich glaube an mich selbst, ich fordere mich und teste Grenzen. „Zu leben“ bedeutet für mich, das Leben wirklich zu leben, Ziele zu haben, Träume zu verfolgen und so viel wie möglich erleben zu können. Wenn ich dabei nicht an mich selbst glaube, wer soll es dann dann tun? Wenn ich meine Ziele und Träume nicht verfolge, worum geht es denn dann wirklich im Leben?

Seit ich mehr zu diesen Themen schreibe, habe ich gemerkt wie vielen es so geht und wie wenig Mädels ein gesundes Selbstvertrauen besitzen. Jungs riskieren mehr, Mädels trauen sich oft nicht, doch können wir uns nicht da ein wenig von den Jungs abschauen und mutiger sein?

„She believed she could, so she did!“

Wer es im letzten Post noch nicht gesehen hat, unbedingt ansehen:

 

Allgemein Blog Tipps dein projekt Mix Tips

Wie erstelle ich meinen eigenen Blog – Technische Details

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Heute schreibt hier mal jemand anderer: Premiere 🙂 Einige Besucher haben vielleicht schon den Hinweis in der Fußzeile bemerkt – ich halte mich eigentlich im Hintergrund von Websites auf. Die vielen Reaktionen auf Blogthemen von Klara’s LeserInnen haben aber dazu geführt, dass sie mich um einen Gastbeitrag gebeten hat. Wie erstelle ich meinen eigenen Blog, heute eher durch die technische Brille betrachtet. Ich kann euch verraten, so schwer ist es nicht, vor allem wenn ihr die folgenden Zeilen aufmerksam lest.

 

Vorüberlegungen

Derzeit wird die überwiegende Mehrheit der Blogs mit dem kostenlosen CMS (Content Management System) von WordPress erstellt.

Ein CMS-System trennt dabei im Wesentlichen den Inhalt (Texte, Bilder) einer Website vom Layout (Schriftarten, Hintergrund, Farben) und ermöglicht dadurch eine flexible Gestaltung deines Blogs. Dazu eröffnet es die Möglichkeit das Design später einmal zu verändern, ohne alle (Bei Klara etwa rund 1000) Artikel und Seiten einzeln angreifen zu müssen.

WordPress wurde speziell für die Erstellung von Blogs und das Schreiben von Beiträgen entwickelt und kann sehr einfach bedient werden. Dazu bietet es eine riesige Auswahl an zumeist kostenlosen Erweiterungen (Plugins) und Designs (Themes) an, mit denen du deinen zukünftigen Blog auf deine Bedürfnisse anpassen kannst. Andere, ebenfalls kostenlose Systeme (etwa Joomla, Drupal oder Typo3) machen erst ab sehr vielen geplanten Sprachen (mindestens 4) oder vielen Nutzern wirklich Sinn.

WordPress bietet derzeit zwei mögliche Varianten an: Zum einen kann man seinen Blog direkt vom Hersteller hosten lassen. Das bringt keine laufenden Kosten und werbefreiheit, hat aber Einschränkungen. So gibt es nur eine kleine Auswahl an Layouts und Plugins können keine Installiert werden. Somit ist es mit der Individualität nicht so weit her. Um jedoch einfach und schnell mit dem Schreiben zu beginnen und einmal ein paar Beiträge zu erstellen, ist das Angebot von WordPress ausreichend. (Hier kann man sich anmelden).

Man erhält dazu eine Adresse (Domain), die mit .wordpress.com aufhört, also etwa http://meinneuerblog.worpdress.com. Eine richtige .com/.at/.de Domain bekommt man dort zwar gegen Aufpreis von 15 Euro / Jahr, daran erkennt man jedoch schon, dass die Individualisierung beim WordPress-Hosting dort aufhört, wo ein selbst gehosteter Blog erst anfängt.

 

Gut, Markus, du hast mich überzeugt – was brauch ich jetzt alles für einen selbstgehosteten Blog?

 

Voraussetzung für die Installation des Systems sind zwei Dinge: eine MySQL-Datenbank und genug Webspeicherplatz, der dazu noch PHP unterstützt. Ich habe dabei gute Erfahrungen mit World4You gemacht. Genau, die die auf Kronehit Werbung machen. Hier gibt es Pakete, die die Voraussetzungen erfüllen um rund 40 Euro pro Jahr. Dazu kommen noch Kosten für die Domain („www.meinblog.com), die bei 15 Euro für eine .at/.de oder 30 Euro/Jahr für eine .com liegen. Und wenn wir schon beim Geldausgeben sind: legt euch noch 30-50 Euro für ein bezahltes Theme auf die Seite; hier zahlt es sich aus, Geld zu investieren. Denn bezahlte Themes bieten weit mehr Einstellungsmöglichkeiten und die Chance sich von der Vielzahl der Blogs abzuheben.

 

Ich will endlich starten, zeig mir wie das geht!

 

Ihr registriert euch bei einem Webhoster eurer Wahl und wählt ein Paket, welches die genannten Voraussetzungen erfüllt. (Bei World4You ist das derzeit der Domainserver 2016 , bei Strato das Packet WP-Starter und bei domainfactory.com das ManagedHosting Basic. Gibt aber sehr viele andere Anbieter. Mit allen drei habe ich bisher schon gearbeitet, im laufenden Betrieb merkt man keinen Unterschied. Lass dich allerdings nicht von Angeboten irritieren, die das ganze noch billiger anbieten. Unter 3-4 Euro/Monat gibt es auf Dauer meines Wissens keine Angebote für seriöses WordPress Hosting, auch wenn auf den Marketing-Optimierten Landing Pages manchmal dieser Eindruck entsteht. (lass mich aber auch gerne vom Gegenteil überzeugen.)

Nach dem Ausfüllen des Registrierungsformulares und der Überweisung des Packetpreises für das nächste Jahr im Voraus bekommt ihr die Zugangsdaten zu eurem zukünftigen Blog zugesendet. Diese wiederauffindbar abspeichern und nur einem Webdesigner eures Vertrauens weitergeben 😉

Diese Dinge müsst ihr neben euren Zahlungsdaten (Kreditkarte/Paypal oder auf Rechnung) angeben, wenn ihr euch registriert.
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Diese Dinge müsst ihr neben euren Zahlungsdaten (Kreditkarte/Paypal oder auf Rechnung) angeben, wenn ihr euch registriert.

 

World4You und Strato bieten nun nach dem Einloggen im Administration-Interface ein Easy Install an, damit ist WordPress (und noch einige Systeme mehr, siehe Einleitung) mit zwei Mausklicks installiert.

 

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Easy-Install Oberfläche- hier kann mit wenigen Mausklicks WordPress installiert werden. Selbst die Datenbank wird automatisch mit erstellt und verbunden. Lässt man das Zielverzeichnis leer, wird das System auf der Startseite installiert.

Ihr bekommt nun eure WordPress Zugangsdaten per Email und könnt euch in der Administrationsoberfläche (Backend, immer unter meinblog.de/wp-admin zu erreichen) damit einloggen.

Bietet ein Hoster diese Option nicht an, so müsst ihr euch die aktuelle WordPress-Version hier herunterladen, entpacken und mit einem FTP Programm wie Filezilla (FTP Zugangsdaten im Email eures Hosters) auf euren Webspace laden. Danach könnt ihr unter http://meinedomain.at/ gehen und das System manuell installieren, indem ihr die Zugangsdaten zur zuvor eingerichteten MYSQL-Datenbank sowie eure Domain und Sprache angebt.

 

 

 

Die erste große Etappe ist nun geschafft – ihr habt euren eigenen Blog installiert – gut gemacht! Nun kommen die Anpassungen.

 

Standardmäßig wird WordPress mit dem Theme “TwentySixteen” installiert. Dieses ist nur bedingt für euren Blog geeignet. Deshalb machen wir uns nun auf die Suche nach einem passenden Layout. Nachdem wir noch ein paar Euro in der Kriegskasse haben, suchen wir uns passende Templates auf einem Portal wie Themeforest – hier gibt es eine riesige Auswahl an Templates für euren Blog. Achtet bei der Auswahl jedoch mehr auf das Grund-Layout (Headerbild, Menü, Einzelne Text- und Bildblöcke) und die Einstelloptionen als auf die Farben oder Hintergrundbilder. (Die sind schnell getauscht, die Struktur ändern ist sehr viel Aufwand). Wichtige Features derzeit sind meiner Meinung nach Custom CSS (damit kann man einfache CSS Anpassungen vornehmen) und ein Page-Builder, mit dem Ihr Eure Artikel in Sektionen (schaut super aus, siehe etwa beim Bikeboard.at ) unterteilen könnt.

Nach dem Kauf bekommt ihr das Template als ZIP-Datei zum Download. Im WordPress-Backend könnt ihr es nun unter “Design”-“Themes”-”Theme installieren” hochladen und anschließend aktivieren. Unter “Theme Options” kann es dann meist angepasst werden. Hier ist ein wenig Geduld und Verspieltheit gefragt, um mit den vielfältigen Optionen, die sich hier bieten, vertraut zu werden.

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Über diese Seite werden neue Themes (als Zip datei) hochgeladen und anschließend aktiviert.

Wer gerne noch individuellere Anpassungen vornehmen und in die Tiefen des Webdesigns eintauchen will, kann auch die Design-Dateien von gratis Themes (Sind im Format .css gespeichert) verändern und somit anpassen. Dazu ist jedoch schon ein bisschen Erfahrung und Mut (Trial und leider manchmal Error) erforderlich.

 

Eure Social Media Accounts am Blog anzeigen und anderer schöner Schnickschnack: Widgets

 

Widgets sind kleine Blöcke, die in der Seitenleiste oder am Ende eures Blogs angezeigt werden können. Sehr beliebt ist hier die Einbindung eines Instagram-Feeds (ich verwende das von WP-Zoom) oder der eigenen Facebook-Seite. Aber auch ein Kalender, eine Social Wall oder die Anzeige einer Liste der letzten Beiträge ist in so einem Widget möglch. Hier halte ich es gerne eher clean – weniger ist mehr. Schließlich sollen hier nicht alle möglichen Infos, sondern nur für Besucher relevante angezeigt werden.

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Diese Widgets sind derzeit auf Klara’s Seitenleiste installiert

Euren Blog erweitern – Plugins

Wie im Appstore von Apple gibt es mittlerweile gefühlt eine Million Plugins für WordPress (wer nachzählt: 43.675 sind es genau) von Online-Shop Erweiterungen, über Kalender, Mehrsprachigkeit hin zu Sicherheits- und Backup-Plugins. Zum Start braucht man eigentlich nur ein gutes Sicherheits-Plugin, denn WordPress ist aufgrund seiner großen Verbreitung immer wieder Ziel von Angriffen. Mit so einem Plugin kann man allein durch die Installation jedoch schon sehr viele Angriffe abwehren. Die beiden meiner Meinung nach besten sind Wordfence und Ithemes Security. Bitte wie beim Virenscanner: nicht beide gleichzeitig installieren, sonst bremsen sie sich gegenseitig aus. Wordfence läuft meiner Erfahrung nach am unkompliziertesten und sichert nach der Installation automatisch euer System. Somit seit ihr vor Spam-Kommentaren und feindlichen Robots erstmal geschützt.

 

Bekannt werden und Besucher anziehen

Darüber kann euch Klara sicher mehr erzählen – ich für meinen Teil sag euch, was ihr als Basis dafür so braucht. Zum einen sehr viel Zeit zum Schreiben – die bekannten Mädels verbringen täglich einige Stunden mit der Pflege Ihres Blogs. Ein Teil dafür wird aber auch für die technische Verbesserung aufgewendet. Im Idealfall greifen aber beide Bereiche in einander und ergänzen sich. Zum einen müsst ihr mal eure Ausgangsposition wissen, um etwas zu verbessern. Hier sind bekannte Statistik und Website-Besucher-Analysetools gefragt. Ein einfaches Tool ist das Plugin WP-Statistics, es zeigt euch an, wieviele Besucher da waren, und wo die zum Beispiel herkommen.

Besuchsstatisik - ganz schön viel los ;)
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Besuchsstatisik- abgeschnitten – ganz schön viel los 😉

Wer tiefergehend Analysieren will kommt mit Google-Analytics schon recht weit – hier müsst ihr euch ein Konto anlegen und ein Codeschnipsel in den Head-Bereich eures Templates kopieren. Hier zahlt sich wieder ein Premium-Template aus, welches diese Option als Feld im Administrationsbereich anbietet.

So sieht der Tracking-Code für Google Analytics aus.
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So sieht der Tracking-Code für Google Analytics aus.

 

Danach könnt Ihr bei Google Analytics auswerten, woher eure Besucher kommen, nach was sie Suchen oder wie ihre Reise über die Seiten eures Blogs aussieht. Die meiner Meinung nach wichtigste Maßeinheit für den Erfolg eines Blogs ist jedoch nicht die Besucherzahl (natürlich sind die auch wichtig), sondern die Seitenverweildauer. Wenn ihr es schafft, gute Beiträge zu schreiben und die Leser zum Bleiben zu animieren, steigt diese mit der Zeit.

Die Seitenverweildauer ist meiner Meinung nach einer der entscheidenden Qualitätsfaktoren für einen Blog
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Die Seitenverweildauer ist meiner Meinung nach einer der entscheidenden Qualitätsfaktoren für einen Blog

Um viele Besucher auf eure Seite zu bekommen, ist es auch wichtig, euren Blog für Leute die nach euch suchen (und damit auch für Google), auffindbar zu machen. Die erste Maßnahme dazu ist einfach: Stellt die URL-Struktur in WordPress von Einfach auf Beitragsnamen um. So kann jeder Besucher schon anhand der Adresse erkennen, worum es in dem Text geht.

URL-Struktur umstellen
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Unter Einstellungen – Permalinks könnt ihr die URL Struktur umstellen. Achtung bei bestehenden Blogs: Dadurch verliert ihr bestehende Verlinkungen auf eure Beiträge

 

Weiters sehr gut für die Suchmaschinenoptimierung geeignet ist das SEO Plugin von YOAST . Es hilft euch nach der Definition eines Themas, etwa “Fitnessblog” euren Beitrag gezielt für die Auffindbarkeit zu Optimieren, indem es nach dem Ampelsystem bewertet, was noch zu tun ist. Somit kommen mehr Besucher, die nach diesem Thema suchen, auf eure Seite.

Ein Beitrag wird auf das Thema "Fitnessblog" optimiert. Das Plugin zeigt euch im Ampelsystem gute und verbesserungswürdige Teile des Beitrags an.
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Ein Beitrag wird auf das Thema „Fitnessblog“ optimiert. Das Plugin zeigt euch im Ampelsystem gute und verbesserungswürdige Teile des Beitrags an.

Natürlich könnte man sich mit jedem der oben genannten Bereiche noch viel eingehender beschäftigen und dabei in jedem einzelnen Bereich wieder viele Dinge dazu lernen. Vor allem die Verbesserung des Blogs hört nie auf und auch die technische Entwicklung geht weiter. Ich hoffe der Beitrag macht euch Mut und hilft dabei, auch damit anzufangen. Für Fragen stehe ich gerne in den Kommentaren zur Verfügung;

 

Einstweilen: happy blogging 😉

Mehr Tipps gibt’s hier: 

Bloggen für Anfänger - 8 Blogtipps für Bloganfänger

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Allgemein Feature bar Me Mix Motivation Selbstvertrauen & Motivation Tips

8 Gewohnheiten, die mein Leben verändert haben – Part 1

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Halli Hallo meine Lieben! 🙂
Ich hoffe euch geht es super! Ich habe zurzeit vollgepackte, aber coole und lange Tage, fühle mich aber energiegeladen und motiviert. 🙂
Mir wurde erst im letzten Jahr bewusst, wie viel Macht unsere eigenen Gewohnheiten haben. Gewohnheiten sind automatisiert, Gewohnheiten bestimmen unser alltägliches Tun und Handeln und bestimmen somit unser Denken und unser Schicksal. Ich wurde über dieses Thema sogar so neugierig, dass ich ein ganz klein wenig in die Neurowissenschaft hinein geschnuppert habe, um mehr darüber heraus finden zu können. Ein paar Gewohnheiten habe ich mir unterbewusst angeeignet und ein paar ganz bewusst. Welche mich tagtäglich zum positiven (Gewohnheiten können uns nämlich genauso gut negativ beeinflussen) verändern, möchte ich einfach mal zusammenfassen. 🙂

8 Gewohnheiten, die mein Leben verändert haben – Part 1

1) Positiv denken & Lösungen suchen

Klingt simpel und zunächst nicht so besonders, doch ich bin sehr tief davon überzeugt, dass gerade mein Optimismus mich nach vorne bringt und glücklicher macht. Eine erschreckende Statistik besagt, dass über 90% unserer Probleme und Sorgen keine wahren Sorgen sind. Die meisten „Sorgen“ treten nicht mal ein. Aus diesem Grund lebe ich auch im jetzigen Moment und nicht in der Vergangenheit oder in der Zukunft. Warum also darüber Gedanken machen?
Viel zu oft fokussiert man sich nur auf das Problem „Warum schon wieder ich? Warum passiert das?“ und automatisch wird unser Gehirn dafür Antworten suchen. Und auch ich kenne das nur zu gut. Wenn man einmal mit diesen Fragen und diesem Pessimismus anfängt, dann hört der Teufelskreis nicht mehr auf.

Wenn ich aber meine Frage umformuliere „Wie kann ich das Problem lösen? Was kann ich dagegen tun? Wie schaffe ich es, aus dieser verzwickten Situation rauszukommen?“, dann wird sich unser Gehirn wieder darum bemühen Antworten (Lösungen) zu suchen. Dieses Mal werden sie uns aber weiter bringen. 🙂

Seit ich meinen Blog gestartet habe, hatte ich immer ein sehr strenge und bestimmte Regel: Ganz egal, wie mies der Tag auch war und was auch passiert ist, wenn ich darüber blogge, dann wird der Post trotzdem positiv beendet! Auch meine Mum ist ein sehr positiver Mensch und immer wenn ich ihr etwas vorjammerte (oder dies noch immer tue), dann bekomme ich die Antwort: „Ok, und wie können wir dieses Problem jetzt lösen?“ – und schon geht die Suche los! 🙂

It’s not a problem, it’s a challenge!

2) Früh aufstehen

Dies musste ich mit einem Alter von 16/17 lernen, da ich sonst nie für alle Dinge Zeit gehabt hätte und ich zu dieser Zeit teilweise vor der Schule noch trainierte. „Früh“ war für mich immer so zw. 6:00 und 07:00, doch eher 7 (also gar nicht sooo früh). Im Winter habe ich mich dann durchs Internet gegooglet, denn ich habe mich gefragt, was erfolgreiche Menschen wirklich anders machen, damit sie so erfolgreich sind. Ich glaube in jedem Artikel wurde erwähnt: Der frühe Vogel fängt den Wurm!

Wie in meinem November-Life-Update schon berichtet, war ich da gerade sehr gestresst, da ich während meines Auslandssemesters für doppelt so viele Uni-Kurse angemeldet war, ich bin beruflich mindestens 1-2x im Monat gereist, ich habe gebloggt, trainiert und wollte meine Freunde natürlich auch noch treffen. Mir wurde bewusst, dass ich so nicht weiter machen kann und eine große Veränderung musste her – Ich wollte nicht unbedingt mehr an einem Tag schaffen, doch ich wollte mehr Zeit dafür haben, damit ich nicht immer hetzen muss und mich nicht innerlich stresse. 

Seit Jänner (Neujahrsvorsatz – Ziel) stehe ich an Wochentagen um 5:30 auf. Uff, war das hart am Anfang, vor allem in Schweden, da es zu dieser Zeit bis 09:00 stockfinster war. Ich brauchte sehr ssseeeehr viel Koffein um aus dem Bett zu kommen und obwohl ich früh aufgestanden bin, war ich anfangs gar nicht produktiv. Mittlerweile bin ich spätestens um 5:45 putzmunter, fröhlich und energiegeladen und brauche (meist) gar keinen Kaffee. Dazu habe ich auch meine alte Morgenroutine etwas umgestellt, dazu aber in einem anderen Blogpost mehr.

Klara-Fuchs-Morning-Ritual

3) Wissen aneignen – Lernen und wachsen

Denn Wissen ist Macht. Ich bin ein sehr neugieriger und wissbegieriger Mensch. Wissen hilft mir weiter, Wissen macht mich schlauer und gleichzeitig fordert es mich. Wissen ist allerdings sinnlos, wenn ich es anschließend nicht anwende. 
Es gibt starke und berühmte Persönlichkeiten, die schon Bestseller geschrieben haben. Wenn mich diese Person inspiriert, kann ich sie leider nicht anrufen, doch ich kann deren Buch lesen und somit an den Gedanken dieser Persönlichkeit teilhaben. Außerdem sind es oft die besten und erfolgreichsten Menschen, die für wenig Geld (oder sogar gratis) ihr Wissen in Form von Büchern oder Podcasts weiter geben. In meinem Shop, habe ich euch ganz unten ein paar Bücher verlinkt, die absolut top finde!

Ich muss gestehen, in der Schulzeit war ich vom Lernen oft genervt, speziell bei Fächern, die mich einfach nicht interessierten. Besonders oft stellte ich mir die klassische Frage: „Für was brauche ich das überhaupt?“. Welch eine schreckliche Einstellung! Andere wären froh, wenn sie überhaupt etwas Lernen dürften!

Auch im Studium gibt es natürlich auch uninteressante Fächer, doch im Gegensatz zur Schule, kann ich mir das Studium selbst wählen und somit ist der Großteil interessant und spannend. Mehr zu meinem Studium Sportwissenschaften, könnt ihr hier nachlesen. Leider gilt auch hier, dass viele Vorlesungen und die Studienliteratur oft nur trocken und nicht ganz so spannend sind, doch die Materie interessiert mich und im Großen und Ganzen lerne ich auch sehr gerne. 🙂

Zu lernen und zu wachsen liegt in der Natur der Menschheit. Kinder sind das beste Beispiel dafür. Andauernd sind die neugierig, andauernd werden Fragen gestellt. Ich bin ein totaler „Wissens-Schwamm“ und liebe es neue Eindrücke, neue Erfahrungen und neues Wissen aufzusaugen!

Ich lese zwar (noch) nicht jeden Tag ein Buch, aber der TED Talk ist trotzdem sehenswert:

 

4) Sport und gesunde Ernährung

Dies ist vielleicht keine große Überraschung. Wenn ich Menschen oft beim Sport sehe, sieht das oft nur gequält aus und das einzige Ziel lautet: Abnehmen und lästige Kilos verlieren! Ich würde lügen, wenn sagen würde, dass ich zum Teil nicht auch wegen Äußerlichkeiten trainiere, doch grundsätzlich gilt:

Sport macht fit, Sport macht Spaß, Sport macht glücklich und Sport hilft mir im Berufs- und Alltagsleben ungemein weiter!! 🙂

Sport gibt uns Energie, sorgt für mehr Produktivität, verbessert unsere Haltung, stärkt den Körper, verbessert die Ausdauer und man lernt besser mit Stress umzugehen. Außerdem können wir währenddessen abschalten und uns vom Alltag und kleinen Sorgen lösen und auf neue Gedanken kommen.

Es geht nicht so sehr darum welches Training man macht, viel wichtiger ist es, die Liebe zum Sport zu entdecken. Wenn wir eine Sportart gefunden haben, welche uns Spaß macht, machen wir es gerne und integrieren es automatisch in den Alltag. Viele fragen mich immer wieder: „Wie motivierst du dich zum Sport?“ – Zum Einen bin ich sehr vielseitig und mache immer wieder andere Sportarten. Wenn ich heute Lust auf Laufen habe, dann gehe ich laufen, doch wenn ich mich am nächsten Tag extrem Energiegeladen fühle, dann mache ich vielleicht Sprints, Krafttraining oder eine harte Einheit am Spinningrad. Ich bin nicht jeden Tag super duper motiviert, auch bei mir meldet sich der innere Schweinehund ab und zu. Doch auch hier gilt wieder – Das „Geheimnis“ liegt in den Gewohnheiten. Sport wird automatisch in meinen Alltag integriert. 🙂

Zum Thema gesunde Ernährung habe ich in diesem Blogpost schon erwähnt, warum dies so wichtig ist. Gesunde Ernährung liefert uns Energie, da wir mit wertvollen Nährstoffen versorgt werden und stärkt uns für den Alltag und für’s Berufsleben. Durch die richtige Ernährung fühle ich mich fit, gesünder, stärker und als Bonus schmeckt es einfach ungemein lecker!! :-)))

 

Ich hoffe der Blospost hat euch gefallen – Meine weiteren Punkte findet ihr hier! 🙂

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Sonntagsgedanken – Ich habe keinen Bock mehr

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Halli Hallo meine Lieben! 🙂
Sonntagmorgen. Ich sitze gerade mit meinem Kaffee im Bett und überlege worüber ich bloggen könnte. Mein Wochenende war toll und total entspannt. Ich hatte Besuch aus Deutschland. Pascal kam für zwei Tag nach Österreich, um Julia und mich zu besuchen. :-))))

Jetzt sitze vorm Laptop und nehme mir die Zeit zum Reflektieren und zum Schreiben. Es fühlt sich so an, als hätte ich meinen Blog in letzter Zeit total vernachlässigt. Als hätte ich euch vernachlässigt.. als hätte ich mich selbst vernachlässigt. Aber das stimmt nicht ganz. Früher habe ich mich selbst vernachlässigt. So ganz genau weiß ich eigentlich nicht, was ich mit dem Post ausdrücken will. Ich schreibe einfach..

10 000% Prozent

Wenn ich was mache, dann mache ich das zu 100% und stecke mein Herz und meine Seele rein. Was gut ist. Machmal aber nicht. Wenn man zu viele Sachen und Projekte hat und alles davon zu 110% machen will, dann kann das eher zu inneren Stress und Unruhe führen. „Alles muss gemacht werden, alles muss passen! Jetzt. Sofort. Immer.“

Aber eigentlich muss es das gar nicht

Es ist ok Fehler zu machen, es ist ok mal Pause zu machen und nichts zu tun. „Ist es das wirklich?“
Irgendwie wusste ich nie was „normal“ ist. Wie viel lernt man im Durchschnitt? Wie viel trainiert man im Durchschnitt? Wie viel arbeitet man im Durchschnitt? Ich weiß es immer noch nicht. Und es ist mir egal! Ich investiere so viel Zeit, wie ich selbst für richtig und wichtig halte.

Was ich gelernt habe: Mach besser weniger Dinge und diese dafür gut!

Und dies ist auch ein großer Fokuspunkt in 2016. Es fällt mir um einiges leichter öfters mal „Nein“ zu sagen, da viele Dinge einfach nicht meinen Zielen, Prioritäten oder Werten entsprechen. Somit kann ich mich entspannter, fokussierter und besser auf wenige spezifische Dinge konzentrieren.

Werte und Prioritäten (+ langfristiges Denken)

Immer dieses Chaos. Ich wusste nicht wer ich bin, ich wusste nicht was ich eigentlich machen will, ich wusste nicht wohin ich will. Über folgende Fragen habe ich in letzter Zeit viel nachgedacht: „Wer bin ich?“ – „Wer möchte ich sein?“ – „Welche Werte habe ich und wofür stehe ich?“, und auch meine Prioritäten habe ich neu definiert. Früher habe ich viel zu viele Dinge über mein eigens Wohlbefinden gestellt und ich habe mich selbst dabei verloren. Jetzt nicht mehr. Die wichtigste Priorität ist mein eigens Wohlbefinden, mental sowie körperlich. Wenn ich nicht glücklich und zufrieden bin, wie soll ich dann meinen alles besten Freunden helfen oder eine wunderbare Freundin sein?
Durch den Sport habe ich auch gelernt: Nichts passiert von heute auf morgen. Alles braucht seine Zeit, vor allem, wenn man großartiges leisten möchte.

„I’m sick of it all“

Ich hatte keinen Bock mehr. Keinen Bock mehr auf negative Gedanken. Keinen Bock mehr auf den Vergleich mit anderen. Keinen Bock mehr auf pessimistische Menschen. Keinen Bock mehr auf Oberflächlichkeit. Keinen Bock mehr auf Dinge, die mich nicht weiter bringen. Keinen Bock mehr auf ein Leben ohne Selbstvertrauen. Hat man wirklich nichts anderes im Leben zu tun, als sich nur über solche Dinge Gedanken zu machen? Will ich so leben? Macht es nicht viel mehr Spaß, wenn ich positiv über mich denke, motiviert durchs Leben gehe und meine Ziele verfolge und dies zusammen mit tollen fantastischen Menschen? Zu 10 000% macht es das!! 🙂

Just do it!

Und Nike hat da nicht ganz unrecht! Statt zu viel nachzudenken, ist es manchmal einfach besser direkt zu handeln und das zu tun, was man von Anfang an machen wollte. Es wird immer Leute, die etwas besser können oder uns auch kritisieren. Aber kann es genau wie du, auf deine Art und Weise machen? Manchmal mache ich mir zu viele Gedanken, statt einfach zu handeln und anfangs ist es mir gar nicht aufgefallen. Aber das bringt mich nicht weiter. Sich selbst runterziehen ist out, negative Gedanken sind out – Selbstbewusste, glückliche und fröhliche Menschen sind in!! :-)))

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Selbstvertrauen – warum es so wichtig ist und die besten Tipps

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Warum dein Selbstvertrauen so wichtig ist und wie du es stärken kannst!

Hej meine Lieben! :-)))
Ich hoffe euch geht es gut! 🙂  Ich hatte zwei unglaublich coole Tag in Berlin mit Nike, doch dazu kommt morgen mehr. Heute möchte ich einfach ein paar ehrliche Worte los werden. Ich habe gestern Kisten in meiner Wohnung ausgeräumt und ein altes Tagebuch von Ende 2014 (also gar nicht so lange her) gefunden. Mir kamen die Tränen.. Habt ihr euch je gefragt, warum ich auf das Thema Selbstvertrauen so viel wert lege? Weil es euer Leben verändern kann!

Irgendwie war ich wohl von Natur aus ein ängstliches, eingeschüchtertes, doch auch sehr ehrgeiziges Kind. Ich war zwar glücklich und konnte immer lachen, doch ich traute mich überhaupt nie meine Meinung zu sagen, habe anderen nie geglaubt, wenn sie mir sagten, dass ich dies und das gut kann, Komplimente nahm ich nie ernst und meine Stärken waren mir überhaupt nicht bewusst. Gewisse Dinge haben sich in der Pubertät verschlimmert, Selbstzweifel kamen dazu und auch ich habe mich ständig mit anderen verglichen und mein Selbstvertrauen somit vernichtet. Klar, es gibt immer äußere Faktoren, die so etwas auch beeinflussen. Einerseits trägt unsere Gesellschaft dazu bei und es herrscht ein ständiger Leistungsdruck, doch auch ich selbst bin sehr ehrgeizig und schlussendlich ist jeder für sich und seine Gedanken selbst verantwortlich. Ich gebe dafür niemanden die Schuld, ich war einfach in meiner eigenen „Selbstzweifelblubberblase“ gefangen.  Jetzt bin ich dafür dankbar, denn 2015 wurde mir meine Mission & Leidenschaft bewusst!

Ich weiß, wie es ist, wenn man absolut nicht an sich selbst glaubt, doch ich weiß welche unglaublichen Dinge passieren können, wenn man damit anfängst! Dieses Gefühl möchte ich weiter geben!

2014/15 habe ich mein Selbstvertrauen trainiert.  Ich habe Bücher gelesen, Videos geguckt, Podcasts gehört und mit Leuten gesprochen. Ich bin raus aus meiner Komfortzone, meine Stärken wurden mir bewusst (auch wenn ich 21 Jahre dafür brauchte) und ich weiß, dass ich doch einiges drauf habe! Darüber bin ich auch stolz und 2015 wurde einfach ein unglaublich tolles Jahr! 

Mit Selbstvertrauen erreicht man ganz andere Dinge! Alles nimmt neue Dimensionen an! Man kann seinen Traum leben und seiner Leidenschaft nachgehen. Man fühlt sich voller Power, voller Kraft und voller Energie! Genau DIESES Gefühl möchte ich so vielen Frauen, Mädels und Menschen auf dieser Welt weiter geben!! 

Deshalb werde ich einerseits auch bald Personal Training (in Graz) anbieten und dazu kommt mein Ebook Ende März/April! (Die Vorschau findet ihr HIER) Ich möchte, dass auch DU dich super, energievoll, stolz und glücklich fühlst! Weil es einfach das beste Gefühl auf dieser Welt ist!! Ich träume von einer energievollen Welt, wo sich Frauen gegenseitig High Fives zuwerfen, großzügig mit Umarmungen umgehen und sich gegenseitig pushen, unterstützen und helfen! Weil wir es wert sind und zusammen einfach noch stärker sind! #POWERGIRLMOVEMENT

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Und was kannst DU schon heute machen, um dein Selbstvertrauen zu stärken? Hier gibt’s ein paar Punkte, wo ich auch jeweils einen Blogpost dazu verlinkt habe. Denk immer daran, dass das Ganze als Prozess zu sehen ist und nichts von heute auf morgen kommt. Wie du deine Muskeln im Studio trainierst, kannst du auch dein Selbstvertrauen, deine Gedanken und deine Einstellung trainieren.

  • Gehe deiner Leidenschaft nach!
  • Mach dir deine eigenen, individuellen und inspirierenden Stärken bewusst!
  • Stärke deinen Selbstliebemuskel!
  • Raus aus der Komfortzone! Wenn du nur zu Hause rum sitzt und das machst, was du immer machst, wird leider nichts passieren. Teste neue Dinge! Ja, es ist gruselig und ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass das Ganze immer leicht wird. Doch wie willst du eine Veränderung erreichen, wenn du jeden Tag das Gleiche machst und dich nicht an neue Dinge wagst?
  • Vergleich. dich. nicht. mit. anderen!!!!!!! Weil es einfach sinnlos, blöd und nicht sonderlich schlau ist. Du bist du! Was schaffst du heute, was vor einem Monat noch nicht möglich war? Sei stolz drauf. Jeder Schritt in Richtung „beste Version deines neuen starken Ichs“ ist ein guter Schritt. 
  • Glaub an dich selbst! Harte Zeiten werden kommen, es ist nicht immer rosig, doch genau dann, dürfen wir nicht den Glauben an uns selbst verlieren. Wenn wir nicht an uns glauben, wer soll es denn dann tun?
  • Sport! Jaaaa, Sport! Es macht Spaß, es macht glücklich (Danke Endorphine) und wenn wir diese Woche plötzlich etwas schaffen, was letzte Woche noch nicht möglich war, ist das doch ein super Gefühl oder nicht? Finde deine Lieblingssportart und entdecke die Liebe zum Sport.
  • Entscheidungen! Tagtäglich treffen wir unzählige Entscheidungen. Diese Entscheidungen sollen dazu beitragen, dein Selbstvertrauen zu stärken und es nicht zu vernichten. Keine Entscheidung ist auch eine Entscheidung, denk auch daran. Mach dir auch bewusst, dass nur DU beeinflussen kannst, was und wie du denkst und was in deinem Kopf vor sich geht!

 

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Allgemein Feature bar Me Motivation Selbstvertrauen & Motivation Sport Tips

Wie du deine Leidenschaft findest und somit glücklicher wirst

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Lebe deine Leidenschaft!

Halli Hallo meine Lieben! :-)))
Ich hoffe euch geht es gut! Heute ich möchte ich mal wieder über das Thema Leidenschaft schreiben, denn mir wurde in letzter Zeit immer wieder bewusst, wie wichtig es ist, das zu tun, was man liebt!
Kennt ihr Leute, die ein richtiges Funkeln in den Augen haben, sobald sie über etwas bestimmtes sprechen? Die Augen „sprechen“ mit, die Körperhaltung ist aufrechter und diese Person scheint unglaublich motiviert und gleichzeitig inspiriert. Ein einfaches Beispiel dafür wären Lehrer oder Uni-Professoren, die eine bestimmte Leidenschaft haben. Es gibt diese Trainer/Lehrer/Professoren, die dich komplett fesseln können, du merkst, dass sie dieses Thema lieben und dementsprechend können sie ihr Wissen auch weiter geben und uns mitziehen. Sind solche Leute nicht super?

Was lässt dein Herz tanzen? Entdecke deine Leidenschaft!

In unserer Kindheit haben wir einen großen Traum, doch irgendwann hören wir auf danach zu leben. Vor ca. 2 Jahren habe ich mich zum ersten Mal mit diesem Thema beschäftig (und sogar darüber gebloggt). Ich habe das Buch „I am that girl“ von Alexis Jones gelesen (Das Buch gibt es übrigens hierund das war das erste Buch, das ich zum Thema Persönlichkeitsentwicklung, Leidenschaft, Frauenpower und Motivation gelesen habe. Es hat mein Leben verändert.

Bevor ich noch mehr auf das Thema eingehe, würde es mich freuen, wenn du dir auch den Artikel Wie du deinen Self-love-Muscle & deine Selbstliebe/Selbstvertrauen stärken kannst durchliest, da es perfekt zu diesem Thema passt.

Warum sollst du also deine Leidenschaft leben & verwirklichen?

  • Ganz einfach, weil es DICH glücklich macht. Du bist der Autor deines eigenen Lebens, deiner eigenen Geschichte, warum soll ich also ständig daran denken, was andere von mir halten könnten? Es gibt einfach gewisse Dinge, die machen MICH ganz besonders glücklich. Niemand muss das verstehen, ganz egal, was andere davon halten. Es erfüllt MICH, es stärkt mich, es gibt mir Selbstvertrauen, es macht mich glücklich. 
  • Negative Ereignisse können dir weniger schaden. Das Leben ist ein ständiges Auf und Ab. Ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass bei mir immer alles rosig und blumig ist. Auch hinter der ganzen (Blog-)Fassade steckt ein ganz normales Mädchen mit Gefühlen und gewöhnlichen Alltagssituationen. Wenn dir also das Leben mal wieder ins Gesicht klatscht, dann hast du trotzdem etwas, das DICH wieder glücklich machen kann und dich von innen stärkt. Sei es Sport, Musik, Schreiben, Tanzen, Kochen, Theater, Mathe.. Es gibt so unendlich viele Dinge, was macht denn DICH so richtig glücklich?
  • Du investiert automatisch mehr Zeit, gehst besser mit Niederlagen um und wirst somit besser & selbstbewusster. Jeder hat bestimmt so ein Fach, das man einfach nicht mag. Man zwingt sich richtig zum Lernen mit der größten Hoffnung denkt man sich „Bitte lieber Gott, lass mich diese Prüfung bestehen.“ Dann gibt es Dinge, die kommen dir fast schon automatisch zugeflogen. Ein besonderes Talent, eine besondere Stärke, die nur du und absolut nur DU hast! Finde sie, umarme sie, stärke sie, lebe sie, sei sie!

„One of the greatest joys of human existance is to find your ‚true place‘, the job or occupation that is ideally meant for you, and then to throw your whole heart into doing it and doing it well. You are here on Earth to do something special, something that perhaps only you can do, and that you will never be truly fulfilled until you find it and completely commit yourself to it!“ ✨ – Brian Tracy (The Power of Self-Confidence)

Wie findet man seine Leidenschaft?
Zum einen könntest du darüber nachdenken, was dich in deiner Kindheit so richtig glücklich gemacht hat. Womit hast du gespielt, welche Geschichten erzählen dir deine Eltern, was hast du gerne gemacht?
Seine Leidenschaft zu finden, sollte man wie eine Reise ansehen. Ich bin auch nicht aufgewacht und wusste plötzlich Tag „Aha, DAS ist meine Passion.“ Es gibt viele Dinge, die mich glücklich machen und eine lange Zeit wusste ich nicht, was den eigentlich meine Leidenschaft ist. Ich liebe Sport, ich liebe das Gefühl, wenn ich mich auspowern kann, doch ich liebe auch zu schreiben und mit euch zu kommunizieren. Ich bin kreativ, ein Chaot, ein kleiner Nerd, der gerne über Sportwissenschaft und Persönlichkeitsentwicklung liest und gleichzeitig will ich das alles mit anderen teilen. Ich liebe reisen und ich sitze nicht gern vor dem Schreibtisch und mache Büroarbeit. Mit Mathe und Rechnungswesen könnt ihr mich jagen und gleichzeitig will ich soviel wie möglich erleben, kreieren und Projekte starten und entwickeln. Wusste ich von Anfang an, dass das alles durch meinen Blog möglich sein wird? Nein, absolut nicht! Wusste ich, dass ich eigentlich Unternehmerin und Trainerin werden will? So halb würde ich sagen. Wenn ich in meine Kindheit zurück blicke, waren die Zeichen da, doch irgendwie bin ich dann doch in eine andere Richtung geschlendert. Man muss immer wieder etwas Mut beweisen, um sich an neue Dinge zu trauen und aus der Komfortzone raus zu hüpfen, denn nur so wird man herausfinden, was man wirklich will. Am Anfang meiner Studienzeit (Artikel über mein Sportwissenschaftstudium hier), musste ich auch erst austesten und herausfinden, was ich NICHT wollte, um dafür herausfinden zu können, was mich glücklich macht. Auch im letzten Jahr (siehe meinen Jahresrückblick 2015) konnte ich viel lernen, aus Schweden habe ich unendlich viel für mein Leben mitgenommen, doch all dies findet man nur heraus, wenn man dazu bereit ist, aus der Komfortzone rauszukommen und neue Dinge zu testen.

Nothing great has ever been achieved without enthusaism – Ralph Waldo Emerson

 

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Allgemein Sport Tips Training

NIKEWOMEN Week Berlin

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Nie die Powerpose vergessen – sorgt für mehr Selbstvertrauen!

 

Hej meine Sportskanonen! :-))
Ich hoffe euch geht es super! Nach einer 2-wöchigen gesundheitsbedingten Sportpause, war ich gestern wieder im Studio beim Krafttraining und Spinnig! Yej! Was habe ich dieses Gefühl und die Endorphine vermisst, es gibt einfach nichts besseres! Meine Liebe zum Sport ist unendlich! :-))))

Basierend auf meinen letzten Triathlonpost zum Thema Off-Season Training habe ich mir für die nächsten 2 Monate habe ich mir jetzt einen Trainingsplan geschrieben. Ich habe eine kleine Verletzung am Fuß, deshalb werde beim Ausdauertraining hauptsächlich zum Spinnig und Schwimmen gehen und beim Krafttraining fokussiere ich mich auf Training mit dem eigenen Körpergewicht und TRX.

Unglaublich stolz möchte ich auch verkünden, dass ich von nun auch mit einer der stärksten und inspirierenden Marken zusammenarbeiten werde – NIKE!
Und das beste daran? Nächste Woche findet in Berlin die NikeWomen Week statt und bis morgen könnt ihr euch unter diesem Link anmelden & kostenlos registrieren. Ich werde auch in Berlin vor Ort sein und freue mich schon auf ein paar spannende Tage! Wer nicht in Berlin ist, kann trotzdem mit der Nike App (dort findet ihr mich auch unter ‚Klara Fuchs‘) oder online und live bei der NikeWomen Week mit trainieren. Anmelden zahlt sich also aus! :-))) 

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Running Sport Sportfashion

Laufbekleidung Thoni Mara

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Jacke HIER / Hose HIER / Schuhe Nike

Hej meine Sportskanonen! 🙂
Ich hoffe euch geht’s super! Ich bin noch in Berlin und wir machen uns gleich auf den Weg zur INREACH Marketing Konferenz. Bin schon super gespannt auf alle neuen Inputs!

Dazu möchte ich euch heute auch eine coole neue Marke vorstellen: THONI MARA
Die Firma gibt’s seit 8 Jahren und wurde von Läufer für Läufer (und natürlich andere Sportbegeisterte) entwickelt. Thoni Mara wurde vom Runner’s World Trail Award ausgezeichnet und ist dazu auf die Entwicklung und Produktion nahtloser, hochfunktioneller Unterwäsche und Shirts spezialisiert. Was ich persönlich total super finde: Alle thoni mara-Artikel sind klimaregulierend, atmungsaktiv, antibakteriell, ergonomisch und natürlich 100 % „Made in Germany“. :-)))

Der Fleece Hoodie ist richtig warm und kuschelig und dazu war ich von der NRG²-Tights unglaublich positiv überrascht. Zuerst quetscht man sich in die enge Kompressionstights, doch dann fühlt es sich so an, als hätte man eine zweite Haut an! Die NRG² Long-Tight unterstützt Läufer durch Kompression. Die Tights sitzen deutlich enger als reguläre thoni mara-Artikel, da hier dreimal so viel Elasthan eingearbeitet wird wie sonst. Diese kompressive Passform unterstützt die positiven Eigenschaften des FIR-Stoffs hinsichtlich der Versorgung der Muskulatur durch sauerstoffreiches Blut, was wiederum sowohl leistungsfördernd als auch regenerativ wirken kann. Darüber hinaus bewirkt dies eine Reduzierung der Muskelvibrationen während des Sports, wodurch der Muskel langsamer ermüdet und somit Verletzungen vorbeugt.

Und das coolste: mit dem Code KLARAFUCHS bekommt ihr 10% auf das gesamte Sortiment. Der Code ist allerdings nur 3 Wochen gültig, also perfekt um noch was vor Weihnachten zu shoppen! :-)))

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*in freundlicher Kooperation mit Thoni Mara

 

Sport Tips Training

Krafttraining, Muskelaufbau, Hypertrophie, Trainingsmethoden

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Hej meine Fleißigen! 🙂
Ich verbringe zurzeit viel Zeit vorm Laptop und an der Uni, da gibt es leider gerade nicht so viel spannendes zu berichten! 🙂
Es ist 15:30 und es ist fast dunkel! Hilfe! Schweden, was machst du? Das ist wirklich etwas was ich total nervig finde, man wird viel schneller müde und mir kommt vor, dass bald schon wieder Schlafenszeit wäre. Aber ja, ein paar Wochen, dann geht’s schon wieder in die andere Richtung! :-))

Nun aber zum eigentlichen Thema: Krafttraining (für Frauen). Ich habe zwar immer wieder über Ausdauertraining bzw. HIIT geschrieben, aber eigentlich nie speziell über das Krafttraining. Heute geht es einfach um die Basics des Krafttrainings und was es für verschiedene Trainingsmethoden beim Krafttraining gibt.
Grundsätzlich: Wie der Name des Krafttrainings schon verratet, beim Krafttraining geht es darum, die Kraft zu verbessern und dafür gibt es verschiedene Trainingsmethoden.
Um immer wieder einen Trainingsreiz setzen zu können, ist es wichtig, dass das Training abwechslungsreich gestaltet wird und man sein Training periodisiert. Das heißt, wenn du z.B. 8 Wochen lang Muskelaufbautraining gemacht hast, setze einen neuen Trainingsblock und trainiere zumindest für 4 Wochen Kraftausdauer, bevor du wieder zum Muskelaufbau zurück gehst.

Trainingsmethoden:

  • Muskelaufbau – Hypertrophietraining
    70-85% deiner Kapazität
    8-12 Wiederholungen
    3-5 Sätze
    Pause nach jedem Satz: ca. 90 Sekunden
    Hier ist es vor allem wichtig, dass die letzte Wiederholung mit Ach und Krach möglich ist. Sagen wir, du trainierst Kniebeugen und möchtest 4×10 Wiederholungen machen. Die 10te Wiederholung sollte richtig „schmerzen“, sprich, wenn du (vorzugsweise) einen Partner hast, kann der dir ganz ein bisschen (!) helfen. Wenn du dir nach der letzten Wiederholung denkst „hm, ich hätte eigentlich auch 12, 13 Wiederholungen machen können“, dann hast du zu wenig Gewicht verwendet.
  • Maximalkrafttraining
    90-100% deiner Kapazität
    1-4 Wiederholungen
    3-5 Sätze
    Pause nach jedem Satz: ca. 3-5 Minuten
    Hier geht es vor allem darum, die Kraft zu maximieren und zu verbessern. Wenig Muskelaufbau, dafür wird die Kraft deutlich gesteigert. Maximalkrafttraining ist absolut nicht für Anfänger geeignet und wird vor allem im Leistungssport verwendet. Man verwendet so viel Gewicht, dass gerade mit Ach und Krach 1-4 Wiederholungen möglich sind, d.h. man kann ganz schön viel Gewicht auflegen, sollte das niemals alleine machen und holt das Maximum aus dem Körper.
  • Schnellkrafttraining (kann wieder in Reaktionsschnelligkeit, Explosivkraft, Reaktivkraft, Schnellkraftausdauer usw. unterteilt werden)
    6-8 Wiederholungen
    3-4 Sätze
    Pause nach jedem Satz 2-5 Minuten
    Wenn rein die Schnelligkeit trainiert wird, sollte es nicht unbedingt eine große Belastung für den Körper sein. Man arbeitet mit weniger Gewicht und führt die Bewegung so schnell wie möglich aus. Gute Übungen dafür sind Sprungübungen, olympisches Gewichtheben, Sprints usw.
    Grundsätzlich gilt: Je größer der Muskelquerschnitt, desto mehr Schnelligkeit kann der Muskel aufbringen. (Siehe: die Statur eines Sprinters vs. die Figur eines Marathonläufers)
  • Kraftausdauertraining
    50-60% deiner Kapazität
    Mindestens 15-20 Wiederholungen, nach oben hin gibt’s (fast) kein Limit
    3-5 Sätze
    Pause nach jedem Satz: 30-90 Sekunden
    Viele Wiederholungen, weniger Gewicht. Kann ideal mit Sprungübungen und plyometrischem Training kombiniert werden. Es fordert dich Muskulär und gleichzeitig auch das Herz-Kreislaufsystem und fühlt sich körperlich vermutlich anstrengender an, als z.B. Maximalkrafttraining.

 

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Allgemein Sport Sportfashion

Tchibo – Laufbekleidung on a budget

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Top HIER / Weste HIER / Hose HIER

Hi ihr Fleißigen! :-)))
Heute scheint wieder die Sonne und das nutze ich gleich für eine kleine Laufrunde am See! 🙂
Am Wochenende war ich bei meiner Oma. Es war schön mal wieder jemanden aus der Familie in den Arm zu nehmen, jetzt bin ich doch schon bald 4 Monate weg. Ich hab zwar kein richtiges Heimweh, da meine Gastfamilie und meine Freunde hier super sind, doch die Menschen, die einem am nächsten stehen, würde man gerne öfter sehen und öfters knuddeln.

Was ich aber eigentlich mit diesem Post sagen wollte; Ich finde es super, wenn immer mehr Firmen billigere Alternativen anbieten. Mein komplettes Outfit ist von Tchibo und man bekommt eine Menge für sein Geld! Es gibt’s immer wieder tolle Angebote, ich habe auch eine Schwäche für deren Backsachen, doch auch die Laufbekleidung für den Winter bzw. kältere Temperaturen finde ich super! :-))
Es muss nicht immer die teuerste Sportkleidung sein! Ich lege zwar sehr viel Wert auf die Qualität meiner Sportsachen und leiste mir ab und zu eine teure Jacke, doch viele Sachen sind auch überteuert. Wichtig ist, dass die Qualität der Funktionskleidung stimmt und dass die Sachen gut sitzen. Wenn sie dazu noch super aussehen, ist das der beste Bonus! Lila passt sowieso super zum Herbst! :-)))

Mein Favorit: Die Weste! Sobald es kalt wird muss man sich sowieso in Zwiebelschichten kleiden, da hat man mit einer Weste einen Vorteil. Der Brustkorb/Lungen sind von der Kälte und Wind geschützt, doch man hat noch genug Armfreiheit und kann sich noch locker bewegen! 🙂

Extra Tipp: Laufen in der kalten Jahreszeit? Oh ja! Hier findet ihr 3 gute Gründe, warum ihr auch im Winter joggen gehen sollt! 🙂

Me Mix Monday Mornings Motivation Tips

Positive Mind – Positive Days

Halli Hallo ihr Sportskanonen! :-)))
Ich sitze gerade in der Unibibliothek, mein absoluter Lieblings Lern- & Arbeitsplatz. Wir waren in den letzten Woche so verwöhnt, es war ein ungewöhnlich schöner und warmer Herbst hier in Schweden. Zurzeit ist es aber auch bei uns grau, nebelig.. Typisches Novemberwetter. Das zerrt an den Kräften und an der Motivation, deshalb kann man zu dieser Zeit seine Gedanken eigentlich am besten trainieren. Es erfordert Anstrengung, einfach mal freundlicher zu sein, auch wenn man sich danach fühlt, es erfordert Anstrengung zu denken „Heute wird ein super Tag!“, auch wenn man eigentlich nicht so motiviert ist, doch die Belohnung wird später die größere sein. Heute Morgen war ich auch nicht so motiviert, deshalb schaltete ich die Musik laut ein und redete mir selbst ein „Ich bin motiviert, heute wird super, ich freue mich!“. Fake it till you make it! Manchmal müssen wir unser Gehirn einfach ein bisschen austricksen. 🙂

Hi peeps! :-))
I hope you are doing great! I’m sitting in the library at the moment, it’s my favorite study and workplace! The last couple of weeks, we had this amazing sunny weather here in Sweden, but now it’s November. Grey, cold, wet and just thinking about going outside wants you to stay at home even more. The weather makes us tired and feeling unmotivated, so actually it’s the best time to work on our mind. It takes effort to be a bit extra friendly if you don’t feel like it, it takes some extra effort to think „today’ll be a great day“ instead of complaining all day, but the reward will be way bigger. Today I wasn’t motivated either, so I turned on the music and told myself how motivated I am and that this day is going to be great! Fake it till you make it! Sometimes we just have to trick out brain a little bit! 🙂

Feature bar Me Mix Schwimmen Sport Tips Training Triathlon

Die Liebe zum Sport

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Hi ihr Sportskanonen! :-)))
Ich hoffe euch geht’s super! Ich bin noch etwas verkühlt und machte deshalb einen gemütlichen Spaziergang in der Sonne um etwas frische Luft & Vitamin D zu tanken. In den letzten Jahren habe ich viel über meinen Körper gelernt. Ich weiß mittlerweile recht gut, wann ich eine Pause brauche und wann mehr geht. Ich war schon immer der vielseitige Typ, vom Skifahren, Tanzen und Triathlon habe ich alles schon mal ernsthaft trainiert. Ich war schon übertrainiert und weiß wie es ist, wenn der Körper laut NEIN schreit und absolut nichts mehr geht.. Aus diesem Grund bin ich diese Jahr auch fast gar nicht ins Wasser gehüpft. Ich hatte Angst (schlechte Erinnerungen) und dafür andere Dinge getan, die mir mehr Spaß machten. Hier in Schweden habe ich zufällig Freunde getroffen, denen es ähnlich erging (Markus schreibt sogar ein Buch über seine Erfahrungen, denn er musste fast eine Herz-Op machen, richtig imponierend!). Auch trudeln bei mir immer wieder Mails ins Postfach von Mädels, die sich zu sehr unter Druck setzen und nur aus Qual Sport machen..

Deshalb sag ich: Es muss nicht um Leistung gehen, man kann trainieren und Sport zu machen, einfach weil es Spaß macht.

Wenn Leute das hören, sehen sie mich oft ganz verdutzt an. Sport macht Spaß? JA! Das Glücksgefühl, die Endorphine, sich selbst pushen, mit Freunde trainieren, Fortschritt sehen, zusammen schwitzen – DAS macht Spaß! :-)))
Ganz egal ob es heute Schwimmen ist, morgen Laufen und am Mittwoch Yoga. Man muss keinem „Fitness-hype“ oder Trend folgen und verkrampft ins Studio laufen, wenn es keinen Spaß macht. Es gibt uuuunzählige Sportarten, die man ausprobieren kann. Sei es in der Natur, im Wasser, im Team, allein, ruhig, schnell, anstrengend, locker..

Ich möchte demnächst unbedingt öfter boxen und neue Dinge lernen, bevor ich 2016 zusammen mit Lou das Projekt Halbironman Türkei starte. :-)))

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#BeMoreHuman – Teste deine Grenzen – Treppenläufe

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Hi meine Sportskanonen! Ich hoffe euch geht’s super! :-))
Letzte Woche war ich wieder bei der Skisprungschanze trainieren, denn manchmal muss man sein Training einfach aufpeppen – und zwar ganz einfach mit Treppen! Ein einfacheres und gleichzeitig richtig effektiveres „Trainingsgerät“ gibt es kaum, dazu ist es noch gratis! :-)))
Ich liebe es hier in Falun bei der Ski-sprungschanze laufen zu gehen, man bekommt eine neue Herausforderung und setzt einen neuen Trainingsreiz. Wenn man richtig Gas gibt, kommt man dabei schön an seine Grenzen, und genau das wollen wir heute machen: Fordere dich selbst und teste deine Grenzen aus!

Im Zuge der #BeMoreHuman Kampagne von Reebok habe ich genau das vor! Allein ist es nicht immer ganz einfach richtig effektiv zu trainieren und an seine Grenzen zu kommen. Auch ich brauche bei einem anstrengenden Intervalltraining jemanden, der mich pusht, damit ich auch alles gebe. Bei Stiegenläufe ist das einfacher – man rennt, springt oder hüpft hoch und der Puls schießt automatisch nach oben. Das Training ist hart, doch nachher fühlt man sich einfach super erschöpft und ist stolz, dass man ein cooles Training durchgezogen hat! Mit einer Freundin oder Freund macht das Ganze nochmal mehr Spaß, da man sich gegenseitig motivieren kann und sich nicht allein „quälen“ muss. :-)))

Der Leitgedanke der Reebok-Kampagne lautet #bemorehuman. Aber was bedeutet #bemorehuman für mich? Für mich steht es für Menschlichkeit, Kraft, Power, Energie und Zusammenhalt. Motivier dich und teste heute ein Treppenworkout und gehe an deine Grenzen – Zeig was du kannst und push dich selbst! Be more human – wir bleiben natürlich noch „menschlich“ – das Training muss nicht ewig lang dauern, kurz und effektiv, Qualität vor Quantität lautet das Motto. Du schaffst das, ich weiß das! :-)))

HIIT-Training (lest mehr dazu HIER) ist super praktisch. Man trainiert kurz, dafür umso effektiver. Sucht euch eine Treppe, die ca. 25-35 Stufen hat, wärmt euch 10 Minuten lang auf und schon könnt ihr los legen:

  • 2x ganz schnell bis ganz nach oben rauf laufen, jede Stufe berühren – langsam zurück gehen ist eure Pause
  • 2x ganz schnell  rauf laufen, jede zweite Stufe berühren, Rückgehpause
  • 1-2x auf jede Stufe rauf springen, Rückgehpause
  • 1-2x auf jede zweite Stufe rauf springen, Rückgehpause
  • 2x die ersten 6 Stufen hoch springen, anschließend schnell weiter laufen, Rückgehpause
  • locker auslaufen und eventuell etwas dehnen. Geschafft! 🙂

 

Macht mit bei der #BeMoreHuman Challenge und überwindet euren inneren Schweinehund! Ihr könnt sogar richtig tolle Preise von Reebok gewinnen (mehr Infos dazu hier:@reebokGermany oder unter reebok.com/BMHchallenge)! Dafür müsst Ihr nur ein Bild von Eurer ganz persönlichen #BeMoreHuman – Challenge auf Instagram hochladen (versehen mit den Hashtags #BeMoreHuman und #BMHchallenge) und @reebokGermany taggen. Eurer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt! Ich bin schon gespannt auf eure Ideen!

 

Mein Gratis Ebook und die Anmeldung zum Newsletter gibt’s HIER

 

In Zusammenarbeit mit Reebok