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Abnehmen, Abwiegen und Fortschritte messen

 

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Hi meine Lieben 🙂
Ich bin gerade aus Schladming zurück gekommen. Wir waren beim Ski Weltcup und haben den Nachtslalom gesehen, was für ein Event!! Ich liebe (Ski-)Sportveranstaltungen! 😃

Abwiegen, abnehmen, tracken

Heute geht es um das Thema abwiegen, abnehmen und tracken. Die Zielsetzung ist der leichte Part, es zu erreichen, das kann manchmal verdammt schwer sein. Hier kommen meine Hacks beim Thema Fitness und Diät halten. Der Beitrag entsteht in Kooperation mit Withings.

Starten wir mit der Story

Vor ca. 3 Jahren wog ich wohl so um die 7kg weniger, war eigentlich ziemlich fit, doch ich war komplett unzufrieden mit meinem Äußern, habe mich ständig mit anderen verglichen und um das Ganze zusammenzufassen: Ich habe meinen Körper gehasst.

Am liebsten hätte ich noch mehr trainiert und weniger gegessen, doch das packte ich körperlich nicht. Ich habe mich nur durch meine Leistung oder mein Äußeres definiert und nie durch meine Persönlichkeit. Bei anderen war mir der Charakter, eine liebevolle Persönlichkeit super wichtig, doch bei mir? Wie schon oft erwähnt: Ich war ohne Selbstvertrauen.

Mittlerweile fühle ich mich wie ein ganz anderer Mensch. Selbstbewusst, glücklich, ehrgeizig und als könnte ich alle meine Ziele erreichen. Ich kann mich viel besser objektiv betrachten (früher habe ich es gehasst auf die Waage zu steigen) und weiß, dass nicht alles von meinem Äußeren abhängt. Persönlichkeitsentwicklung war definit eine Lösung für mich. Mittlerweile sehe ich das alles ganz anders. Ok, ich habe zugenommen. Punkt. Ich möchte abnehmen (bzw. Körperfett verringern). Punkt.

Und jetzt?

Ich fühle mich gut. Doch ich habe wieder Lust auf eine körperliche Herausforderung, ich will wieder fitter werden und mehr aus meinem Körper heraus holen.

Glaubt mir, ich habe schon viel ausprobiert und auch wenn ich jetzt schreiben kann „Hej, das geht super einfach, wenn du das so machst“, so habe ich definitiv gebraucht, bis ich einen Weg für mich gefunden habe.

Abwiegen?

Ich brauche einen Fortschrittsbarometer. Wenn ich nichts messe, weiß ich auch nicht, ob und wie ich mit weiter entwickle. Allerdings muss man hier auch aufpassen – Die Muskelzusammensetzung ist anderes, als die von deinem Körperfett. Es gibt Leute, die sind relativ dünn, aber total unsportlich und wiegen weniger als Athleten (welche mehr und schwerere Muskelmassen haben). Vor allem, wenn man viel Kraftsport betreibt, kann es sein, dass sich an der Waage nicht so viel tut, allerdings beim Körperfett. Deshalb finde ich drei Messungen wichtig:

  • Dein Körpergewicht
  • Dein Körperfettanteil
  • Das eigene, optische Spiegelbild

Body Cardio von Withings

Für mich muss es immer einfach und unkompliziert ein. Am einfachsten ist es (für mich), wenn ich alles am Handy habe und dort tracke. Ich teste gerade die Body Cardio Waage von Withings weil man damit nicht nur das Gewicht, sondern auch den Körperfettanteil messen kann. Dies wird dann direkt mit der App am Handy synchronisiert. Ich messe beim Training auch wieder meinen Puls und (damit ich im Kaloriendefizit bin) tracke ich meine Kalorien/Makros. Die App hilft mir dabei alles zu kombinieren und einen schönen Überblick über alles zu bekommen. Win! 🙂

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Warum ein Coach wichtig ist

Ich wollte ein anderes Mal schon abnehmen und hatte einen Coach kontaktiert. Doch sie wollte, dass ich jeden Tag genau das Gleiche esse und der Speiseplan sah in etwa so aus: Haferflocken, Ei, Hähnchen und Brokkoli, Hüttenkäse und wieder Hähnchen und Reis. Nach zwei Tagen war ich von dieser Bodybuilder-Diät schon mega genervt und hielt das keine 5 Tage durch.

Accountability – Verpflichte dich

Für gewisse Sachen kann ich mich alleine einfach schwer motivieren. Ich trainiere gern und viel, doch nur wenn ein Trainer dabei ist, gehe ich auch wirklich an meine Grenzen und sehe schneller einen Fortschritt. Zudem, wenn man mal weniger Lust hat, geht man trotzdem zum (Gruppen-)Training, weil der Trainer dort wartet. Ich esse gerne gesund, doch ich bin nicht gern im Kaloriendefizit (wer ist das schon) und zudem nasche ich einfach gerne (upps). Mittlerweile habe ich einen anderen Coach, der mir wöchentlich eine Aufgabe gibt, mir hilft und ich gebe dementsprechend ein wöchentliches Update von mir. Man ist also nicht alleine und ist auch ein wenig „verpflichtet“, um auch wirklich Gas zu geben.

Finde eine Lösung für DICH

Das wichtigste beim Abnehmen ist und bleibt das Kaloriendefizit und natürlich sollte sich das, was du zu dir nimmst, aus nährstoffreichen Lebensmitteln zusammensetzen. Doch ob du nun 5x am Tag oder 2x am Tag isst, ob du eher low carb, vegan oder fasten bevorzugst, ob du um 5:00 morgens oder um 21:00 abends isst – das alles ist schlussendlich egal, denn es muss zu DIR und zu deinem Lebensstil passen. Wenn ein genauer Ernährungsplan mit Vorgaben etwas für dich ist, dann ist es gut. Zu mir passt es nicht, denn ich bin so viel unterwegs und tracke dementsprechend lieber meine Kalorien mit der App.

Fortschrittsbarometer

Auch die Waage hilft dir dabei deine körperlichen Ziele zu erreichen, denn hiermit kannst du deinen Fortschritt messen. Trainer, Waage oder Freunde – verpflichte dich und such dir einen Partner, damit du nicht alleine bist. Ich schreibe mir mein Zeug auch gerne auf, dann sehe ich nämlich, was ich wirklich gemacht habe und wie der Fortschritt sich entwickelt. Denkt auch immer daran geduldig zu sein, denn langfristige Veränderung passiert nicht von heute auf morgen und dauert. 🙂

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In Kooperation mit Withings.

 

Ernährung Recipes Smoothies

Weihnachtlicher Lebkuchensmoothie

Weihnachtlicher Lebkuchensmoothie

vitamix-lebkuchensmoothie-lebkuchen-smoothie-1Weihnachtlicher Lebkuchensmoothie

Weihnachtlicher Lebkuchensmoothie

Hi meine Lieben! 🙂
Ich hoffe euch geht es gut! Heute morgen war ich beim Yoga und anschließend setzte ich mich kurz auf’s Radergometer. Ich habe fürchterlichen Muskelkater, deshalb tut es ganz gut locker am Rad zu sitzen, damit die Durchblutung und somit die Regeneration angeregt wird. 🙂

Seit längerer Zeit gibt es nun wieder ein Rezept für euch. Da es ja bald schon Weihnachten ist, habe ich auch meine „Wintergewürze“ aus dem Schrank geholt und mal wieder etwas Neues ausprobiert. Der weihnachtliche Lebkuchensmoothie ist wie immer ganz einfach zu machen und reicht für 2 Personen, schmeckt lecker als Frühstück, nach dem Training oder beim Weihnachtsmenü als leckere, kleine Vorspeiße. Warum nicht mal einen leckeren Lebkuchensmoothie als Begrüßungssnack servieren? 🙂

Weihnachtlicher Lebkuchesmoothie – Rezept

Alles was ihr für den Lebkuchensmoothie braucht sind ein paar einfache Zutaten und einen guten, standfesten Mixer wie zum Beispiel diesen Vitamix Professional Series 750 oder einen guten Pürirerstab. Ich habe heute zum ersten Mal diesen neuen Vitamix ausprobiert. Das Problem mit meinem alten Mixer war, dass der nicht immer alles, was ich hinein gab, standhalten konnte. Der neue Mixer verspricht etwas anderes, eine neue Technologie und ich bin somit mehr als gespannt. Bis jetzt bin ich schon einmal begeistert. 🙂

  • 100g Topfen / Magerquark
  • 1 1/2 Bananen
  • 200g ungesüßtes Apfelmus
  • 30g geriebene Walnüsse oder Haselnüsse
  • 150ml Mandelmilch
  • 50g entsteinte Datteln
  • 1 TL Lebkuchengewürz
  • 1/2 TL Zimt
  • Vanille Extrakt
  1. Gebt alle Zutaten in den Mixer und vergesst nicht den Deckel zu schließen (Ja, ist mir schon einmal passiert, dass ich das vergessen habe). 🙂
  2. Erstmal abschmecken und eventuell noch ein wenig von den Gewürzen hinzugeben.
  3. Der Smoothie wird recht dick und cremig und eignet sich somit hervorragend zum Löffeln. Wenn du es lieber flüssiger magst, kannst du gern mehr Milch oder Wasser hinzugeben.
  4. Ich habe den Smoothie mit ein paar gemahlenen Nüssen, Lebkuchengewürz, Vanille und getrockneten Bananenscheiben serviert.
  5. Mahlzeit! 🙂

Weihnachtlicher Lebkuchensmoothie

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Gesunde Ernährung – die besten Tipps

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Gesunde Ernährung – Warum überhaupt und meine besten Tipps dazu

Eine gesunde Ernährung trägt zum gesundheitlichen Wohlbefinden bei. In Kombination mit Sport können wir uns mit Hilfe einer gesunden Ernährung stärker, gesünder, glücklicher und fitter fühlen!  Noch nie wurde dem Thema gesunde Ernährung und Fitness so viel Aufmerksamkeit geschenkt wie heute. Es gibt viele „Experten“, unzählige Diäten und Ernährungsformen und das hat leider dazu geführt, dass Essen für viele kein Genuss mehr ist, sondern ein anstrengendes Thema, dass zu einem krankhaften Verhalten führen kann. Dazu starte ich auch gleich mit einen Zitat aus meiner Studienliteratur Sporternährung von Peter Konopka:

Das Phänomen der heutigen Zivilisationskost liegt darin, dass die Menschheit überernährt, doch trotzdem fehlernährt ist.

Ist das nicht komisch? Noch nie war das Angebot größer, noch nie hatten wir so einen einfachen Zugang zu Informationen, Videos und Bücher. Täglich werden wir mit Fitness-Magazinen und neuen Diät- und Ernährungsformen bombardiert. Ich muss mich anstrengen, damit ich davon nichts mitkriege!

Warum brauchen wir überhaupt eine gesunde Ernährung?

Achtet ihr beim Tanken eures Autos auf den richtigen Treibstoff? Schaut ihr darauf, dass der Treibstoff Qualität besitzt und eurem Auto keinen Schaden anrichtet? Super! Jetzt vergleichen wir unseren Körper mit einem Auto. Wieso geben wir da plötzlich weniger Acht darauf, womit wir ihn füllen? Unser Körper ist schließlich das Wichtigste und Wertvollste, das wir besitzen. Heutzutage essen wir zu viel von den falschen Lebensmitteln in einer zu großer Menge! Die Folgen sind Übergewicht, Herz-Kreislaufprobleme, Diabetes und weitere Volkskrankheiten.

  1. Eine gesunde Ernährung trägt zur besseren Energieumwandlung bei
    Warum essen wir überhaupt? Der einfachste Vergleich wäre, wie oben schon erwähnt, der Vergleich mit dem Auto. Ähnlich wie mit dem Benzin für das Auto ist es mit der gesunden Ernährung für uns. Wir führen bestimmte Lebensmittel zu uns, um dadurch an Energie zu gewinnen, damit wir später unsere Leistung abrufen können. Alles kostet Energie – Atmen, sitzen, jede Bewegung des Muskels – und der größte Teil der Energie wird dafür verwendet, unseren Köper am Leben zu halten. Je mehr wir uns dann bewegen oder sportlich betätigen, desto mehr Energie (Kalorien) benötigen wir. Kalorie ist die Einheit für Energie. Oft sieht man „Kalorien“ als etwas Schlechtes und  „Energie“ als etwas Gutes , doch eigentlich ist es das Gleiche. Unser Körper braucht Energie, um vor allem beim Sport, im Alltag, in der Uni, beim Arbeiten und in der Schule leistungsfähig zu sein. Unser Körper braucht also Kalorien.
  2. Eine gesunde Ernährung dient als Baustein für den Körper
    Du kennst bestimmt das Wortspiel – „du bist, was du isst.“ Und dieser Spruch hat nicht ganz unrecht. Wortwörtlich. Hast du darüber schon einmal nachgedacht?
    Denk an die Muskel der Tiere oder an die Samen einer Pflanze. Diese erfüllen eine Funktion in dem Körper des Tieres oder in dem Körper der Pflanze. Wenn wir dieses Fleisch oder Teile der Pflanze essen, zersetzen es unsere Zellen, um es anschließend für unseren eigenen Körper, für die Zellen und für dessen Aufbau zu verwenden.
    Stell dir einfach folgendes vor: Ein Stück Fleisch besteht aus ganz vielen Legosteinen. Diese Legosteine sind zu dem zusammen gebaut, was das Tier gerade benötigt. Sagen wir einfach es hat die Form eines Autos. Wenn wir dieses Stück Fleisch essen, zersetzen wir dieses Auto und bauen es zu etwas Neuem auf, zu etwas, was wir gerade benötigen – zum Beispiel ein Haus. Je nachdem welche Lebensmittel wir gerade zu uns nehmen, aus diesen Lebensmitteln werden unsere Zellen, Hormone, Nerven, Herz, Muskeln, Mitochondrien, Augen, Immunsystem usw. aufgebaut.
  3. Eine gesunde Ernährung  beeinflusst den Körper
    Alle Lebensmittel haben eine unterschiedliche Wirkung auf unseren Körper. Wir können dadurch Energie gewinnen oder uns kann die Energie geraubt werden. Auch die Laune, der Humor, unser Sättigungsgefühl oder der Heißhunger werden davon beeinflusst. Ebenso beeinflusst die Ernährung unser Immunsystem, unsere Gesundheit, die Fettverbrennung, den Muskelaufbau, die allgemeine körperliche Leistung, den Blutzucker und unsere Konzentration. Außerdem beeinflussen uns auch die separaten Makrostoffe – Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß unterschiedlich und auch der Zeitpunkt, wann wir sie aufnehmen kann entscheidend sein. Dazu aber ein anderes Mal mehr.

Wie fühlt sich eine leckere und nährender Mahlzeit im Vergleich zu einem vollgestopften, aufgeblähten und schmerzenden Magen an?

 

Auch ich erhöhe gerade meinen Obst- & Gemüsekonsum, da ich mich energiegeladen, gesund und fit fühlen will. Eine gesunde Ernährung trägt einen wesentlichen Aspekt dazu bei. Wir können anfangen, mehr auf unseren Körper zu achten und Schritt für Schritt unsere Gewohnheiten umzustellen. Unsere Gewohnheiten bestimmen nämlich unser automatisches Tun und Handeln. Wenn du es also mit der Zeit gewohnt wirst, dich gesund zu ernähren und zu gesunden Alternativen zu greifen, wird es dir dein Köper danken. Mit der Zeit, wenn die Gewohnheiten gefestigt werden,  wird es auch immer leichter und einfacher. Der erste Schritt ist oft der schwerste und nichts passiert von heute auf morgen, doch man kann sich Woche für Woche selbst fordern und so verschiedene Dinge Schritt für Schritt umsetzen.

  • Zurück zu den Basics! Und dies fängt schon beim Einkaufen an. Man schlendert durch den Lebensmittelladen und findet ein unzähliges Angebot an industriell verarbeiteten und künstlichen Lebensmitteln. Zur Inspiration kannst du dir auch gerne meine eigene Einkaufsliste anschauen. Die Lebensmittel, die wir einkaufen, werden später in den Kühlschrank eingeräumt und somit entscheidet es sich zu Hause, was wir schließlich essen. Wenn du von gesunden Lebensmitteln umgeben bist, wirst du dir auch ein gesundes Frühstück, Snacks und ein gesundes Mittag- und Abendessen zubereiten. Wenn du viele ungesunde Lebensmittel einkaufst, wirst du natürlich diese essen.
    Achte auch auf den Inhalt der Produkte und deren Zutatenliste. Wenn auf der Zutatenliste viele Ausdrücke stehen, die wir vorher noch nie gehört haben, ist das ein Zeichen dafür, dass das Produkt voller Chemie ist. “Zurück zu den Basics” heißt unverarbeitete, natürliche Lebensmittel zu essen. Je kürzer die Zutatenliste, desto besser ist es Wir wollen schließlich wissen, was wir zu uns nehmen. Dazu zählen natürlich Obst und Gemüse (es gibt so viele Sorten, da ist bestimmt für jeden was dabei!), Kartoffeln, Naturreis, mageres Fleisch, Fisch, Nüsse, Eier, Naturjoghurt, Bohnen, Linsen, Vollkorn usw. Nutze einfach die Chance, um Neues entdecken zu können! 🙂
  • Zucker, aber auch Weizen, wie 
er heute vorkommt, schaden
 uns. Sie machen uns süchtig
 und sind quasi die neuen Drogen. Klingt hart, ist 
aber so! Sie treiben den Insulinspiegel in die 
Höhe, sind appetitanregend und schaffen ein
 Verlangen nach mehr. Die 
Lebensmittelindustrie weiß das und trickst uns aus, indem viele Lebensmittel sehr zuckerhaltig sind. Der moderne Weizen ist leider nicht mehr das nährstoffreiche Korn, das unsere Vorfahren zum täglichen Brot vermahlt haben.
    Mein Tipp an dich: Versuch’ die Menge an verarbeiteten, künstlichen Lebensmitteln so gut es geht zu reduzieren und achte darauf, wie sich dein Körpergefühl verbessert. Der Anfang ist schwer, doch Schritt für Schritt kannst du es schaffen, die Menge zu reduzieren! Statt Frühstück, Mittag & Abend immer Brot, Nudeln usw. zu essen, kannst du versuchen, die Menge auf einmal am Tag zu reduzieren und die Nudel zum Beispiel mit Kartoffeln oder einer extra Portion Gemüse tauschen.

Gewohnheiten sind entscheidend für den Erfolg. Auch ich erhöhe gerade meinen Obst- & Gemüsekonsum, da ich mich energiegeladen, gesund und fit fühlen will. Eine gesunde Ernährung trägt einen wesentlichen Aspekt dazu bei.

  • Eine gesunde Balance! Ich lebe in der Realität und niemand ist perfekt. Ich bin selbst die größte Naschkatze und liebe Schokolade über alles! Trotzdem steht meine Gesundheit im Vordergrund. Derzeit denke ich einfach daran, wie ich mich nach einer gesunden Mahlzeit fühle, im Vergleich zu etwas, was mir vielleicht jetzt, in diesem Moment, mehr zusagen würde, weil ich vielleicht gerade Heißhunger habe oder einfach nur faul bin. Hier ist ein langfristiges Denken das Mittel zum Erfolg.  Man muss natürlich nicht immer zu 100 Prozent gesund essen. Unsere Gesundheit steht im Vordergrund. Unser Ziel ist es, unseren Körper zu nähren und uns gut zu fühlen, da kann man sich ab und zu auch etwas gönnen. Die meiste Zeit esse ich gesund und achte auf hochwertige Hauptmahlzeiten, doch natürlich gibt es ab und Schokolade oder Kuchen. Der Geist gehört selbstverständlich auch zu einem gesunden Lebensstil und mit strikten Verboten möchte niemand leben. Sobald man sich selbst etwas verbietet, wird das Ganze nur ein krampfhafter Kampf. Wir wollen die Einstellung, dass man sich gesund ernähren WILL, weil es einem dadurch besser geht und wir den Alltag dadurch besser rocken können! Das Wichtigste ist, dass man auf sich selbst schaut und den Körper nähren möchte, um sein eigenes Lebensgefühl zu verbessern. :-))))

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Allgemein Ernährung Health Mix

Neue Essgewohnheiten schaffen und ändern

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Neue Essgewohnheiten schaffen und ändern

Essgewohnheiten ändern, statt Diät halten. „Diese Diät ist gerade in!“ – „Funktioniert sie auch?“ – „Klar, Diäten funktionieren eigentlich immer (zumindest wenn man es durchhält), doch machen sie auf Dauer glücklich?“

Gesund leben und gesund ernähren – Warum ist es eigentlich so schwer und warum bevorzugen wir noch immer einen schnellen Lösungsweg, anstatt nicht einfach die Essgewohnheiten zu ändern? Mittlerweile werden wir bombardiert – Von der Lebensmittelindustrie, von den neuesten Ernährungstrends und von den aktuellsten Stardiäten. Früher hatte man nicht so viel Auswahl, man aß das, was sich die Familie leisten konnte und es gab noch nicht so viele verschiedene Möglichkeiten. Mittlerweile finden wir an jeder Ecke eine Essmöglichkeit. Bäcker, Lebensmittelgeschäft, Fast Food Kette.. Man muss sich schon sehr bewusst dafür entscheiden ‚Nein‘ zu sagen und sich bewusst dafür entscheiden, womit man den Körper nähren will.

BENÖTIGEN WIR WILLENSKRAFT, UM GESUND ZU LEBEN UND ESSGEWOHNHEITEN ZU ÄNDERN?

„Oh, ich kann zur Schokolade einfach nicht ‚Nein‘ sagen.“ – Schwache Willenskraft? Nicht unbedingt. Wenn ich es gewohnt bin, viel Schokolade, Süßigkeiten, sprich Zucker, zu essen, dann wird mein Körper auch danach verlangen. Wir haben ihn selbst dazu programmiert, dass er danach verlangt. Sobald wir die Schokolade sehen, bekommen wir dann automatisch Lust drauf, weil wir wissen, wie gut sie schmeckt. Wenn ich meinem Körper weniger Zucker gebe, weniger verarbeitete Lebensmittel und wieder mehr Gemüse, Obst (natürlichen Zucker) und andere nährende Lebensmittel, dann wird mein Körper mit der Zeit lieber danach verlangen und die Lust auf Süßigkeiten wird weniger. Es wird ganz einfach leichter „Nein“ zur Schokolade zu sagen, weil wir gar nicht so viel Lust darauf haben und wissen, dass wir uns nach einem Apfel viel besser fühlen.

„Focus on how you will feel, when you nourish your body. Focus on what you can add to your life. More energy, more nutrients, more power, more mood boosting nourishing food.“

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WIE KANN ICH MEINE ESSGEWOHNHEITEN ÄNDERN?

Warum – das wichtigste, um langfristig irgendetwas verändern zu können, seien es Gewohnheiten, die eigene Einstellung oder die Denkweise. Ich muss wissen WARUM ich es mache. Wir streben oft nach der einfachsten und schnellsten Lösung. Welche Diät ist gerade in, welche Diät (sei es nun die neueste Kohlsuppen-, Eier- oder Stinknudeldiät) lässt die Kilos am schnellsten purzeln? Es geht zwar schnell, einfach und bringt mich auch kurzfristig zum Erfolg, doch wie sieht mein Lebensstil langfristig aus? Wie sehen meine Essgewohnheiten danach aus?  90% der Menschen legen nach einer Diät wieder zu. Weil auch mir das passiert ist, mache ich nichts, was nicht auch langfristig zielbringend ist. Was will ich eigentlich? So schnell wie möglich Gewicht verlieren? Oder langfristig mehr Energie, mehr Kraft, schönere Haut, einen neuen Lebensstil und neue gesunde Essgewohnheiten?

80/20 – Früher wollte ich immer zu 100% alles richtig machen. Kein Fehler war erlaubt. Wenn dann ein kleiner Fehler passiert ist, fühlte ich mich ungut. Das ist doch völliger Blödsinn. Wir sind alle nur Menschen, wollen leben und genießen. Wenn ich pro Tag 4 Mahlzeiten esse, dann sind das pro Woche 28 Mahlzeiten. Wenn da mal ein Stück Schokolade, eine größere Portion Pasta oder mal ein Eis dabei ist, dann ist das doch nicht schlimm. Zum größten Teil esse ich gesund, weil ich meinen Körper liebe und nähren will und weil es einfach 100x besser schmeckt. Wenn dann mal die Lust auf die Schoki kommt, dann ist da völlig ok, solange man sich da selbst nicht total fertig macht. 🙂

Was will ich eigentlich? So schnell wie möglich Gewicht verlieren? Oder langfristig mehr Energie, mehr Kraft, schönere Haut, einen neuen Lebensstil und neue gesunde Essgewohnheiten?

Eins nach dem anderen – Wir wissen jetzt, warum wir gesund leben wollen und wir wissen, dass wir es nicht zu 100% perfekt machen müssen. Nun starte ich mit einer (!) kleinen Veränderung!
Wenn ich könnte, würde ich alles und noch viel mehr zu gleich machen. Es gibt so vieles was mir Spaß macht und was ich gern mache, doch zu viele Projekte auf einmal führt nur zu Stress und endet damit, dass alles halbherzig gemacht wird, aber keines die volle Aufmerksamkeit bekommt. Hier ein paar Tipps, die du zunächst verändern könntest:

  • Ein gesundes Frühstück. Finde dein eigenes gesundes Lieblingsfrühstück und teste dich durch, bis du weißt, was dir schmeckt. Könnte man das Brot zu Vollkornbrot wechseln? Hast du schon mal Smoothies (Rezepte gibt’s hier) getestet? Welche Obstsorten gehört zu deinen Favoriten? Teste dich durch und probiere verschiedene Rezepte für dein gesundes Frühstück. Hier findest du ein paar gesunde Frühstücksideen.
  • Bewusstes Essen – Wir können nichts ändern, wenn uns unser bisheriges Verhalten nicht bewusst ist. Wo genau liegt dein „Problem“? Während andere nichts mehr essen, wenn sie Stress haben, esse ich mehr. Mir war manchmal gar nicht bewusst, dass ich soeben gegessen hatte, weil ich gleichzeitig mit 100 anderen Dingen beschäftigt war und somit fühlte ich mich nachher noch immer hungrig. Mir half es, mal einfach in aller Ruhe nieder zu sitzen. Handy, Laptop und andere Dinge wurden verbannt und ich nahm mir einfach mal 15 Minuten Zeit, um langsam, bewusst und ruhig zu essen.
  • Das Umfeld für Erfolg einrichten – Es liegt nicht immer an unserer Willenskraft. Wenn ich zu viel ungesundes Essen zu Hause habe, dann esse ich es auch, meine Willenskraft kann „noch so stark“ sein. Wenn ich meine Essgewohnheiten verändert habe, habe ich zunächst meine Küche, sprich, mein Umfeld, verändert. Was kaufe ich wirklich ein? Wie sieht man Schrank aus? Was platziere ich auf Augenhöhe? Ist das Obst griffbereit oder die nächste Tafel Schokolade? Weitere Tipps für eine anwendbare, gesunde Ernährung im Alltag findest du hier.

Ich hoffe der Beitrag hat euch gefallen! Ich sitze gerade im Bus Richtung Stockholm, denn morgen geht es nach München. Schönen Tag meine Lieben! 🙂

Mein kostenloses Ebook gibt’s hier:

powergirl-ebook-promo-klick-hier-buttonEssgewohnheiten-ändern-gewohnheiten-gesundheit-ernährung-klara-fuchs-sport-fitnessblog-fitness-blog-ernährung-abnehmen-1

 

Ernährung Health Powergirlmovement Snack/Muffins/Proteinbars

Gesunde & einfache Snack-Ideen für Zwischendurch

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Gesunde Snacks für Zwischendurch

Hi meine Lieben! 🙂
Wie geht’s euch? Ich hoffe gut! Bei uns strahlt die Sonne und es ist unglaublich warm! Herrlich! 🙂
Zudem ist meine Energie wieder da! Zwar noch nicht zu 100%, da ich noch ganz ein bisschen noch verschnupft bin, aber sonst fühle ich mich wieder fit! Ich war schon beim Krafttraining, habe einiges an Arbeit erledigt bekommen und kehre zu einem alten-neuen-Selbst zurück! :-)))

Jetzt habe ich euch meine liebsten gesunden Snacks für Zwischendurch zusammen gestellt. Ich bin zwar selbst eine Naschkatze, doch habe mir auch angewöhnt, statt der Schoki, einfach mal zu anderen Alternativen zu greifen. Mittlerweile ist es so, dass ich nach jedem Mittagessen immer das totale Verlangen nach Obst hab. Mein Favorit derzeit: Nektarinen! Mjam! :-)))

Gesunde Snacks – einfach und schnell

Frisches Obst
Das gesündeste und einfachste Fast Food der Welt? Obst! :-)))
Einfacher und schneller geht es wohl kaum. In die Hand nehmen, waschen, essen. Lecker ist es noch dazu, es gibt unzählige Auswahlmöglichkeiten und wir werden mit Nährstoffen und wertvollen Vitaminen versorgt. Yej! 🙂

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Rohes Gemüse / Gemüsesticks
Genauso gesund und einfach? Rohes Gemüse. Die „Zubereitung“ ist total einfach, es schmeckt lecker und wieder werden wir mit wertvollen Nährstoffen und Vitaminen versorgt. Schmeckt super mit Kräuterquark, gewürztem Hüttenkäse oder Hummus. 🙂

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Gesunde Riegel
Für lange Reisen nehme ich mir für gewöhnlich auch eine Art von Riegel mit. Einer meiner derzeitigen Favoriten ist der Fruchtriegel von JuicePlus+. Ich achte darauf, dass die Zutatenliste möglichst kurz gehalten wird und hauptsächlich natürliche Zutaten verwendet werden. Viele Proteinriegel können oft selbst zur Zuckerbombe werden und sind nicht immer viel besser und gesünder, als ein gewöhnlicher Schokoriegel. Welche Zutaten sind enthalten? Wie hoch ist der Zuckergehalt? Wie sehen die Nährwerte aus? Diese Fragen können euch bei eurer eigenen Auswahl helfen. 🙂

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Selbst gemachte Schokoladen Proteinbällchen
Wenn ich Lust auf’s Backen bekomme, mache ich mir auch gerne selbst ein paar Snacks für Zwischendurch. Meine Lieblinge sind die selbst gemachten Proteinbällchen. Das Rezept findet ihr hier. 🙂

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Was esst ihr am liebsten Zwischendurch? 🙂
Hier kommen noch ein paar Ideen:

  • Gemüsesticks – rohes Gemüse aufschneiden und mit Kräuterquark oder Hummus genießen
  • Reiswaffeln mit Erdnussbutter
  • Hüttenkäse mit Honig und Nüssen
  • Reiswaffeln mit Schinken oder Hüttenkäse
  • Griechisches Joghurt mit Beeren (Tipp: zu einen Smoothie vermixen)
  • Chia Pudding
  • 1 Eiweißshake
  • Eier-Muffins
  • Leckere Schokobällchen

 

Ganz ohne Schokolade geht es natürlich nicht! Ab und zu gibt’s eine Kinderschoki oder dunkle Schokolade! 😀

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Ernährung Feature bar

GESUND EINKAUFEN + EINKAUFSLISTE

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Halli Hallo meine Lieben! 🙂
Ich hoffe euch geht es super! Ich hatte gestern noch einen tollen Geburtstag und bin super gelaunt und motiviert in die neue Woche gestartet. Herzlichen Dank für all eure Glückwünsche über Facebook, Snapchat, Instagram und Co. Ihr habt mir alle ein totales Lächeln ins Gesicht gezaubert und mich total happy gemacht! :-)))

Im letzten halben Jahr lag bei mir ein sehr großer Fokus auf den mentalen Part (dies ist meiner Meinung nach immer noch das wichtigste und vermutlich weil es mich selbst so sehr beschäftigt hat), aber nun wird die Mischung wieder ein wenig bunter. Meine Trainingsroutine habe ich umgestellt und meine Ernährung werde ich wieder mehr unter Kontrolle bringen, deshalb starte ich gleich mit einem simplen und doch wichtigen Thema: Gesund einkaufen. 🙂

Gesund einkaufen

Ich bin ein Schokoladenmonster. Wenn ich Schokolade einkaufe, dann werde ich sie GARANTIERT aufessen. Ich bin nicht dieser Typ von Mensch, der diese Willenskraft aufbringt und Schokolade unbeachtet im Schrank liegen lassen kann (dass es so etwas überhaupt gibt!). Wenn ich Lust auf Schokolade bekomme und ich weiß, dass sie in der Küche liegt, dann schreit das Schokoladenmonster in mir „iss die Schokolade“ und schwuppsdiewupps, weg ist die Schokolade. 😀

Ein simpler Trick: Ich kaufe keine Schokolade ein = ich habe keine Schokolade zu Hause = ich esse keine Schokolade.

Ein Stückchen Schokolade ist hin und wieder natürlich nicht schlimm, doch worauf ich hinaus will: Wenn ich gesunde Lebensmittel einkaufe, dann werde ich auch gesunde Lebensmittel essen.

Der Anfang ist natürlich schwerer, vor allem wenn man gerade die Ernährung umstellt und die Gewohnheiten ändert. Man weiß nicht welche Lebensmittel einem besonders gut schmecken oder was man am liebsten hat, doch wenn man es nicht ausprobiert, dann wird man es auch nicht wissen. Also alles Schritt für Schritt und der erste Schritt, ist ein gesunder Einkauf. 🙂

Gesund einkaufen – Einkaufsliste

Ich schreibe mir auf, wie die Mahlzeiten diese Woche in etwas aussehen sollen und dann schreibe ich mir meine Einkaufsliste. Wenn ich keine Einkaufsliste schreibe und vielleicht sogar hungrig einkaufen gehe, kaufe ich das doppelte und viel zu viel unnötigen Kram ein. Deshalb hilft mir eine simple Einkaufsliste beim Einkaufen. 🙂

Eine Einkaufsliste und mehr Tipps findet ihr übriges auch in meinem kostenlosen Ebook (wenn ihr es runter ladet, werdet ihr auch unverbindlich zum kostenlosen Newsletter resistiert). 🙂

Ich wähle aus folgenden Lebensmitteln einfach meine Lieblinge aus:

  • Obst & Gemüse
    Dies ist immer das wichtigste! Zum Frühstück brauche ich immer Obst und auch als Snack esse ich am liebsten Äpfel, Birnen oder Bananen. Zu jeder Hauptmahlzeit darf natürlich Gemüse nie fehlen. Meine Lieblinge: Tomaten, Zucchini, Paprika und mittlerweile auch Pilze! 🙂
  • Kohlenhydrate
    Hier achte ich vor allem auf komplexe Kohlenhydrate und wähle dann die aus, die mir gerade am meisten schmecken. Kartoffel, Süßkartoffel, Quinoa, Vollkornnudeln, Bohnen (auch eine gute Eiweißquelle für Vegetarier), Haferflocken..

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  • Protein
    Derzeit esse ich weniger Fleisch und wähle sehr gerne Alternativen wie Eier, Bohnen, Mozzarella, Tofu, Lachs, Thunfisch oder Feta.
  • Fette
    Absoluter Favorit: Erdnussbutter und Avocados! :-)))
    Zum Braten verwende ich gerne Kokosnuss Öl oder Oliven Öl. Gute Fette sind auch in Nüssen, Butter und pflanzlichen Ölen enthalten.
  • Sonstiges:
    Damit die Gerichte natürlich nicht langweilig schmecken, habe ich immer ein paar „Gewürzbasics“ wie zum Beispiel Sojasoße, Kokosnussmilch, Curry Pasta, Ingwer, Hummus, Gemüsebrühe, Tomaten Sauce, Curry und anderer Gewürzmischungen zu Hause. 🙂

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Ernährung Feature bar Health Lunch / Dinner Recipes

VEGETARISCHE QUINOAGEMÜSEPFANNE

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Halli Hallo meine Lieben! 🙂
Mein Tag neigt sich gerade dem Ende zu und ich bin fast schon bereit für’s Bett. 🙂
Heute war ein langer Tag, ich startete mich einem Spaziergang im Regen, lernen, arbeiten, mit Chrissi Fotos machen, lernen und jetzt war ich gerade trainieren. Meine Energie war richtig gut und es hat mal wieder SO viel Spaß gemacht! :-))))
Ab morgen wird meine Woche noch intensiver, da zum einen das Fifteensecondfestival los geht, ich vorher zur Uni muss und ein wenig Arbeit ist auch noch zu erledigen. Aber ich freue mich! Das wird bestimmt ganz spannend, denn ich freue mich auf neue Menschen und auf die inspirierenden Speaker und Vorträge!! 🙂

Jetzt gibt es auch mal wieder ein neues Rezept. Einfach und simpel, lecker und nährstoffreich und dazu ist das Gericht noch vegetarisch. Ich bin zwar keine Vegetarierin, aber probiere gerne neue Dinge aus. 🙂

VEGETARISCHE GEMÜSEQUINOAPFANNE

Für zwei Personen:

  • 140g Quinoa
  • 240g Kidney Bohnen
  • 200g (ungesüßte) Tomatensauce
  • 1 Knoblauchzehe
  • 100g Mais
  • 1 Avocado
  • 300g Cocktail Tomaten
  • gemahlenen Kreuzkümmel, Chilli, Salz, Pfeffer und Taco Gewürz
  • Petersilie
  • 2 EL Olivenöl

Den Quinoa abwaschen und anschließend wie auf der Packung beschrieben kochen. Eine Pfanne erhitzen und den Knoblauch ein wenig anbraten. Kidney Bohnen, Tomaten, Tomatensauce und Mais hinzugeben. Ein wenig köcheln lassen und anschließend den fertigen Quinoa und die Gewürze hinzugeben. Mahlzeit. 🙂

Allgemein Ernährung Feature bar Recipes Snack/Muffins/Proteinbars

Karottenkuchen Bananen Muffins

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Hi meine Lieben! 🙂
Ich hoffe euch geht es super! Das Trainingslager läuft gut und die Kids trainieren brav. Heute ist schon der 4te Tag und aus diesem Grund dient dieser Tag der Regeneration und wir waren am Nachmittag im Kino. Wir haben uns den neuen Disneyfilm „Zoomania“ angesehen und der Film war wirklich unglaublich süß und toll gemacht! Ich bin sowieso ein großer Fan von Kinderanimationsfilmen, vor allem wenn noch eine kleine inspirierende Geschichte dahinter steckt. :-)))

Letzte Woche habe ich mal wieder in der Küche ausgetobt. Das Rezept basiert auf der Grundidee und Grundrezept meine Karottenkuchen Frühstückscookies und ich weiß gerade nicht, ob mir die Cookies oder die Muffins besser schmecken. Auf alle Fälle sind beide Rezepte ideal als Snack für Zwischendurch oder als Frühstück. Das beste daran ist nämlich, dass man die Muffins einfrieren kann und am nächsten Tag wärmt man sie schnell in der Mikrowelle auf und das Frühstück ist fertig! Perfekt, wenn man also mal spät dran ist oder einfach mal keine Lust drauf hat, sich etwas zu machen! :-)))

Rezept:

  • 200g Haferflocken
  • 130g Mandelmehl
  • 2 Bananen
  • 1/2 TL Backpulver
  • eine kleine Prise Salz
  • 2 Eier
  • einen Schuss Milch
  • 2 mittelgroße Karotten
  • 2 EL Honig
  • 2 EL geschmolzenes Kokosnuss ÖL
  • optional: 40g gehackte Pecan Nüsse

 

Ofen auf 180° vorheizen. Bananen und die flüssigen Zutaten mit einem Mixer verrühren. Anschließend Mehl und Haferflocken hinzugeben. Karotten reiben und ebenfalls unterrühren. Der Teig ist relativ fest und klebrig, bei Bedarf kann noch mehr Milch bzw. Flüssigkeit hinzugefügt werden. Die Muffins anschließend für ca. 15-20 Minuten im Ofen backen. Lasst es euch schmecken! 🙂

Allgemein Breakfast Ernährung Feature bar GreenSmoothie Health Recipes

Gesunde Frühstücksideen – Einfach und Lecker

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Gesunde Frühtücksideen

Gesunde Frühstücksideen – einfach und lecker

Halli Hallo meine Lieben! 🙂
Gesunde Frühstücksideen – Frühstück ist meiner Meinung nach die beste Mahlzeit des Tages. Ich könnte mich den ganzen Tag von Frühstücksmahlzeiten ernähren – auf das Abendessen könnte ich verzichten, aber niemals aufs Frühstück! Dies ist einfach viel zu lecker! Aus diesem Grund habe ich hier nochmals meine liebsten gesunden Frühstücksideen gesammelt.  🙂
Das Frühstück ist deshalb so wichtig, weil es uns Energie für den Tag liefert. Während des Schlafes kommt unser Körper eine länger Zeit ohne Nahrung aus, deshalb sollten wir ihm direkt in der Früh die wertvolle Energie liefern. Vor allem unser Gehirn braucht Energie (Glukose), um anschließend in der Schule/Uni/Arbeit leistungsfähig sein zu können. Wenn du auf das Frühstück verzichtest, kann Energielosigkeit und Heißhungerattacken im Laufe des Tages die Folge sein. Ich wache oft schon mit einem knurrenden Magen auf und frühstücke dann am liebsten etwas Süßes. Mögt ihr es lieber herzhaft oder süß? :-)))

Hier kommen ein paar praktische und gesunde Frühstücksideen:
(mehr Rezepte findet ihr übrigens auf meiner Rezepte-Seite)

  • Vollkornbrot mit Ei, Erdnussbutter, Schinken oder Avocado
  • Naturjoghurt oder griechisches Joghurt mit Müsli und Obst
  • Ein Smoothie – mixt einfach euer Lieblingsobst mit Wasser. Werdet kreativ und gebt auch mal Nüsse, Avocado, Gemüse oder Joghurt hinzu.
  • Haferbrei
  • Pancakes
  • Omelette mit Gemüse

 

Smoothies – eine sehr gesunde und einfache Frühstücksidee

Hier könnt ihr wirklich kreativ und experimentierfreudig sein. Ich mixe oft 2-3 verschiedene Obstsorten zusammen und dazu ca. 200-300ml Wasser. Da ich cremige Smoothies bevorzuge, verwende ich eher wenig Wasser. Bananen und Avocados machen die Smoothies oft extra cremig. 🙂
Am liebsten trinke ich grüne Smoothies, da diese etwas weniger süß sind und mich mit zusätzlichen Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgen. Einen weiteren Lieblingssmoothie findet ihr hier. Wer morgens so wenig Zeit wie möglich in der Küche verbringen will, kann auch gerne meine zeitsparenden Freezersmoothies probieren. (Friert das Obst in Portionspackungen ein und mixt am nächsten Tag die Zutaten mit Wasser zusammen).

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Pancakes – eine extra leckere und spannende gesunde Frühstücksidee

Pancakes! Wer liebt keine Pancakes? Diese müssen weder eine Kalorienbombe, noch ungesund sein, um wirklich lecker zu schmecken. Mein absolut beliebtestes Rezept und aller liebste gesunde Frühstücksidee sind wohl meine gesunde Amerikanische Pancakes, bestehend aus nur 3 Zutaten.

Weiters kann ich euch noch meine Mandelpancakes oder meine gluten- und weizenfreie Kokosnusspancakes empfehlen. Besonders einfach und lecker sind auch die Bananenpancakes: Dafür reicht es, wenn ihr 2 Bananen, 2 Eier und 2 TL Vollkornmehl oder Haferflocken zusammen mixt und auf der vorgewärmten (!) Pfanne, auf mittlerer (!) Hitze bratet. 

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Haferbrei – einfache und schnelle gesunde Frühstücksidee

Auch hier könnt ihr wieder kreativ werden. 🙂
Mein Grundrezept: 60-80g Haferflocken mit 250-350ml Wasser oder Milch in einem Topf erwärmen. Anschließend Süßungsmittel wie Stevia oder Honig hinzu geben und mit diversen Extras wie einem geriebenen Apfel, gemahlene Nüsse, biologischem Protein Pulver, Kakao, Zimt oder Lebkuchengewürz verfeinern und hinzugeben. Immer wieder umrühren bis sich das Ganze zu einem Brei verdickt.

Extra Tipp: Overnight Oats
Hier bereitet ihr eueren Haferbrei am Abend vor, die Haferflocken ziehen über Nacht und somit kann man es am nächsten Tag direkt genießen.
Mein Lieblingsrezept:
Schicht 1: 60g Haferflocken, Milch bis die Haferflocken überdeckt sind, 3 EL griechischer Joghurt, 1 EL Backkakao, Süßungsmittel nach Wahl – alles umrühren und in ein Glas geben.
Schicht 2: 4 EL griechisches Joghurt, eine Handvoll (gefrorene) Beeren, Süßungsmittel – mixen und auf die erste Schicht geben. Schließt das Glas und lässt es über Nacht im Kühlschrank stehen. Gerne könnt ihr es am nächsten Tag mit Nüssen und Obst verfeinern.

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gesunde-frühstücksideen-Vollkornbrot

Gesunde-frühstücksideen-Vollkornbrot-Avocado-Erdnussmus

Weitere Rezepte für gesunde Frühstücksideen:

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Schokoladensmoothie
2 Bananen, 1/2 Avocado, 2 EL Kakao, 2-3 Datteln, Mandelmilch oder Wasser im Mixer verrühren. Wer Lust hat kann auch mehr Nüsse hinzugeben.

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Grüner Smoothie:
1 Banane, 1 Apfel, eine Handvoll Babyspinat, 1/2 Avocado, Wasser oder Milch. Optional: Mango oder Ananasstücke

 

Meine Lieblingsfrühstücks Cookies 

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Alle Beiträge zum Powergirlmovement gibt es HIER

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Ernährung Health Lunch / Dinner Recipes

Einfaches gesundes Mittag- und Abendessen

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Guten Abend meine Lieben! 🙂
Herzlich Willkommen zu einem neuen Beitrag bei „Klara’s Kochen für (gesunde) Faulis“. :-)))
Ein gesundes Mittag- oder Abendessen muss nicht kompliziert sein. Bei mir muss es immer schnell und einfach gehen und am liebsten ist es mir, wenn ich alle Zutaten in einen Topf hauen kann. Heute bekommt ihr wieder ein Beispiel für ein einfaches und gesundes Mittagessen (oder Abendessen) :-)))
Ich war früher absolut KEIN Shrimpsfan, mittlerweile finde ich sie unglaublich lecker! Allerdings mag ich nur die fertige Version und nicht die ganzen Tiere, die man vorher schälen muss. Ich hab da immer das Gefühl, dass sie mir direkt in die Augen starren mit diesen gruseligen schwarzen Knopfaugen. (oder ich bin aus meiner Kindheit traumatisiert, jeder in meiner Familie liebt sie und so wurden auch oft frische ganze Tiere gegessen, die man schälen muss. Hui ui.. das fand ich immer total eklig, aber in ein paar Jahren bin ich dann soweit, dass ich auch diese essen kann haha)

Alles was ihr braucht:

  • ca. 150g Shrimps
  • 200g Kartoffel
  • 1-2 EL Oliven Öl
  • 200g Gemüse nach Wahl
  • 1 Avocado
  • Gewürze wie Knoblauchgewürz, Paprika und/oder Taco/Brathuhngewürz

Ofen auf 200° vorheizen. Die Kartoffel in eine Plastiktüte geben, 1 EL Öl und Gewürze eurer Wahl hinzugeben (in der Plastiktüte verteilt sich alles regelmäßig). Für ca. 20-30 Minuten im Ofen backen. In einer Pfanne könnt ihr die Shrimps zusammen mit dem Gemüse anbraten. Ich mag Knoblauch in Kombination mit Shrimps total gerne. Mixt auch gerne eine Avocado dazu! Mahlzeit! 🙂

*Dieses gesunde Mittagessen/Abendessen eignet sich total super, wenn ihr es in größerer Menge vorkochen möchtet und somit auch für den nächsten Tag etwas habt.
Siehe auch diesen Beitrag: Meal 
Pep – Essen Vorkochen

Allgemein Breakfast Ernährung Me Recipes Smoothies

Grüner Energie Smoothie

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Guten Morgen meine Lieben! 🙂
Auch ich bin endlich von den Toten auf erwacht. Gestern bin ich mitten in der Nacht mit dem verspäteten Zug angekommen und schlief heute dafür lange und gemütlich aus. Heute merke ich, dass ich doch noch etwas mehr krank und ausgelaugt bin, deshalb startete ich den Tag auch ganz ruhig. Ich startete mit einer neuen Serie „Suits“, die wirklich super cool ist! (Prison Break hab ich endlich fertig und war mehr als enttäuscht als mein Lieblingscharakter gestorben ist! :-/  )
Mein Tag ist sonst nicht weiter aufregend, von Wäsche waschen bis hin zu Mails beantworten und wieder Ordnung ins (Uni-)leben bringen, doch meine Produktivität lässt eher zu wünschen übrig und mein Kopf ist nicht so denkfähig. Dafür scheint die Sonne, werde später also bestimmt noch raus gehen und Vitamin D tanken! :-)))
Nun zum eigentlichen Post; grüne Smoothies! In den letzten Wochen war ich etwas „Frühstücksfaul“ und hab hauptsächlich Joghurt mit Müsli und Obst gegessen, doch mittlerweile bin ich wieder bei meinen Smoothies angelangt. Sie sind einfach zu lecker und grüne Smoothies geben nochmal einen zusätzlichen Energiekick! :-))))

  • 2 Banane / 2 bananas
  • 1/2 Avocado / 1/2 avocado
  • 1 Apfel / 1 apple
  • 1 Handvoll Babyspinat, frisch oder gefroren / one handfull baby spinach, fresh or frozen
  • ca. 250ml Wasser oder Mandelmilch / 1 cup water or almond milk
  • Mixen und mit ein wenig Granola/Müsli und Nüssen garnieren und schmecken lassen! :-)))
  • Mix in a mixer and top with whatever your heart desires! I love granola, shredded coconut and nuts! :-)))

 

Good morning peeps!
I arrived really late at home yesterday. The train was more than 2 hours late, which wasn’t that much fun, so I slept very long today. I am still kinda sick and really feel tired and exhausted today. So I started my day in a very cosy way and watched the first episode of „Suits“. Such a cool serial! Love it already! :-))

My day wasn’t that exciting yet, only did some laundry, writing mails and I am trying to be productive, which isn’t working yet. But the sun is shining, so I’ll get outside and get some vitamin D and hopefully some energy! :-))
Now to the actual post; In the last couple of weeks I was kind „breakfast-lazy“ and simply ate my yoghurt with muesli and fruits, but now I am really into smoothies again. I especially love green smoothies, they always give me the perfect energy kick in the morning and they are actually so easy to make! (I promise, you can’t taste the „greens“)

 

Allgemein Ernährung Health Lunch / Dinner Recipes

Süßkartoffeln mit Hüttenkäse

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Hi meine Lieben! 🙂
Puuuhhh.. Endlich setze ich mich zum Blog! Mein Kopf ist zurzeit vollgestopft (im positiven Sinn) und ich springe nur durch die Gegend. Morgen werde ich mich hinsetzen und mal in aller Ruhe über meine ersten Tage als Austauschstudent berichten. Alles ist zurzeit sooo spannend und ich bin irgendwie total aufgeregt und möchte alle Schweden nur knuddeln weil sie so lieb sind und ich mich freue, dass alle schwedisch reden und ich hier eine Zeit lang bleiben kann! :-)))
Uaaah.. entschuldigt mein verwirrendes Gelaber..
Ich war den ganzen Tag auf der Uni und mit meinen Studienkollegen der Bibliothek. Jetzt wartet noch Hausübung auf mich und anschließend gehe ich zu meinem ersten CrossFit-Training! Ich freue mich!! Für heute gibt’s dafür nach langer Zeit mal wieder eine Rezeptidee! :)))
Ich habe mal „süße“ Süßkartoffel ausprobiert und fands gar nicht mal so schlecht! 🙂

Ihr braucht:

  • 1 Süßkartoffel
  • 3 EL Hüttenkäse
  • 1 EL Honig
  • Zimt
  • Eine Handvoll Mandeln und Beeren (optional)

Ofen vorheizen. Teilt die Süßkartoffel in zwei Hälften und macht noch einen Schnitt in die Kartoffel, damit ihr sie nachher ein wenig „aufklappen“  könnt. Bestreicht sie mit ein wenig Olivenöl und backt sie für ca. 20-30 Minuten im Ofen. In der Zwischenzeit könnt ihr den Hüttenkäse mit Honig & Zimt verrühren und anschließend mit der gebackenen Kartoffel servieren. Ich hoffe es schmeckt euch! :))

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Allgemein Ernährung Powergirlmovement Tips

TAG 7 – HEALTHY – Essgewohnheiten schlanker & fitter Leute

Alle lieben Leser, die meinen Newsletter abonniert haben, haben den Beitrag schon letzte Woche bekommen. Heute passt er perfekt zum Powergirlmovement. Alle Beiträge dazu HIER.

 

Die (Ess-)Gewohnheiten schlanker & fitter Leute:

#1 Jeden Tag annähernd das Gleiche
Man muss nicht jeden Tag ein Wahnsinns-Gericht zaubern. Diese Menschen haben ihre Lieblingsnahrungsmittel, aus denen immer wieder ein ähnliches Gericht zusammengestellt wird. So bleibt die tägliche Kalorienzufuhr annähernd gleich und es geht schnell und ist einfach. 🙂

#2 Sport macht Spaß
Fitte Menschen sehen Sport und Training nicht als Qual, sondern es bereitet ihnen Freude und sie wissen, dass es ihnen gut tut. Finde das, was dir Spaß macht! Das kann mal eine lockere Laufrunde sein oder ein anstrengendes Hiit-Workout für Zwischendurch. Diese Menschen haben ein Verlangen nach dem tollen Gefühl, das man nach dem Workout bekommt. :-))

#3 Aktivität vs. Training
Man muss sich nicht jeden Tag zum Sport quälen, viel wichtiger ist die Alltagsbewegung und die Aktivität. Fitte Menschen schauen viiiiiel weniger TV (eigentlich keine Überraschung) und sind stattdessen aktiv. Das kann ein Spaziergang sein, ein Treffen mit Freunden, mit den Kindern spielen usw.

#4 Keine Diät-Gedanken
Diese Personen essen intuitiv und vertrauen auf ihr Körpergefühl. Klar, ab und zu sind Naschereien dabei, doch in Maßen. Schlanke Leute haben ein Körpergefühl, auf das sie hören und reden sich nicht ein, sie müssen abnehmen. Man kann ganz gemütlich mit ihnen essen gehen, ohne dass es zu kompliziert wird bei der Menüauswahl.

#5 Ab einer gewissen Uhrzeit, ist die Küche geschlossen
Diese Menschen essen ihre Abendmahlzeit und anschließend wird zur Abendroutine übergegangen. Sie geben ihrem Magen und Körper Zeit, sich über Nacht zu erholen und mit einem leeren Magen aufzuwachen. Statt vor dem Fernseher mit einer Packung Chips zu liegen, wird noch was erledigt, ein Buch gelesen oder sonstiger Gewohnheit nachgegangen, so das meist keine Lust und Zeit übrig bleibt,  um sich was in der Küche zum Naschen zu holen.

#6 Probleme werden nicht mit Essen gelöst
Wer kennt es nicht? Man isst aus Langeweile, aus Stress, wenn etwas nervig ist.. Um herauszufinden was wirklich los ist und statt das Problem mit Essen (das dann meistens eher was fettiges und kalorienhaltiges ist) zu kompensieren, versuchen diese Leute, das Problem direkt zu lösen. Schreib deine Probleme in ein Tagebuch, rede mit jemanden und finde heraus, wann du nicht des Hungers wegen, sondern aus Langeweile/Problemen isst.

Allgemein Ernährung Powergirlmovement

TAG 6 – HEALTHY – Cheatdays, Naschen, „Schummeltage“??

Hi meine Lieben! 🙂
Mit diesem Post widme ich mich einem Thema, dass auf den sozialen Medien wirklich schon Überhand übernimmt. Ich finde den Fitnesshype einerseits total gut. Hoch leben alle Powergirls, die sich gerne gesund ernähren und Sport treiben! :-)))
Doch andererseits gibt es (wie überall) auch schlechte Seiten. Ich hatte früher keine Ahnung was ein „Cheat-day“ ist. „Cheat“ = schummeln, das heißt man „schummelt“ mit irgendetwas ungesundem in seiner Ernährung/Diät. Ich wurde auch durch die liebe Morenita inspiriert, diesen Post zu schreiben. 🙂

Strikte Verbote
Bodybuilder ernähren sich sehr sehr streng und sind sehr diszipliniert. Das müssen sie auch, schließlich wollen sie auf der Bühne spitze aussehen. Nach einigen Wochen oder Monaten strenger Diätphase gibt es dann zur Belohnung ein Cheatmeal oder einen Cheatday. Der Wettkampf ist überstanden und jetzt dürfen sie sich nach der harten Zeit endlich belohnen.

Das Problem: 98% aller Leute auf Instagram sind KEINE Bodybuilder. Trotzdem „muss“ nur noch mit Verboten gelebt werden, gesunde Ernährung sieht nach Zwang aus und sobald man sich ein Verbot setzt, will der Kopf sowieso nur noch genau DIESES bestimmte Verbot.

Naschen
Bei einem gesunden Lebensstil ist eine gesunde Ernährung natürlich das A & O, aber ich bin Realist! Welches Mädchen ist nicht manchmal gern Schokolade oder einen saftigen Cookie? Ich bin selbst eine riesige Naschkatze, das ist vollkommen OK! 🙂 Solange es bei einem Cookie oder einem Keks bleibt!! Sobald wir die ganze Packung in uns reinstopfen, ist normalerweise etwas anderes nicht in Ordnung und wir kompensieren unsere Probleme mit Essen, insbesondere fettigem und zuckerhaltigem! Wenn du merkst, du hast nach einem Cookie nicht genug und stopfst die ganze Packung unkontrolliert in dich rein, DANN greif sofort zu Stift und Papier, schreibe dir deine Probleme in ein Tagebuch oder rede mit deiner besten Freundin. Die beste Lösung wäre, Sachen wie diese gar nicht erst zu Hause zu haben und wenn doch, leg gleich ein Tagebuch über die Naschsachen. Hast du wirklich nur Lust auf ein kleines Stückchen Schokolade oder möchtest du am Liebsten den ganzen Schrank leer futtern? Die Noten werden durch Cookies auch nicht besser, der Ex-Freund wird dadurch nicht zurück kommen und wenn du schon so gestresst bist, nimm dir lieber die Zeit für Yoga oder Meditation.

Eine gesunde Balance finden
Ich lebe in der Realität, wir sind nicht perfekt, aber das ist auch gut so. Die wenigsten schaffen es wirklich eine lange Zeit auf Schokolade & Co. zu verzichten. Ich möchte ich dir deshalb auch den Druck nehmen. Du muss nicht rund um die Uhr, 100% immer gesund und clean essen, wenn du mal Verlangen nach Nutella oder ein Stückchen Schokolade hast, greif zu! Und genieße jeden Bissen! Schuldgefühle sind fehl am Platz, da das schnell zum Überfressen führen kann. Wenn du ein Stückchen willst, genieß es! Es ist Ok, dass man Verlangen nach Süßigkeiten hat, aber denk immer daran wenn ich sage 1-2 Stückchen! Genieß es, dein Körper braucht nicht mehr! Wenn du zwei Tafeln runter schlingst, ist normalerweise etwas anderes nicht in Ordnung.!

Unser Ziel ist es 80% der Zeit gesund und clean zu essen, Zucker & Weizen zu reduzieren (Betonung auf reduzieren und kein „Verbot“) und viel Gemüse & Eiweiß zu essen. Wenn du beispielsweise 4x am Tag isst, dann sind das 28 Mahlzeiten pro Woche. Wenn da mal ein Eis dabei ist, ist das nicht weiter schlimm, schließlich isst du sonst gesund. :-)))

Unsere Gesundheit steht im Vordergrund.
Unser Ziel ist es unseren Körper zu nähren und uns gut zu fühlen. Der große Vorteil einer gesunden Ernährung ist, dass dieses ständige Verlangen nach Süßem und Ungesunden weg gehen wird. Ab und zu gehört Schokolade dazu, vor allem zu einer bestimmten Zeit im Monat, nicht war Mädels? (Da auch der Geist zum gesunden Lebensstil dazugehört). :-))))

Es gibt genug Diäten auf dieser Welt, aber wir wollen gesunde Gewohnheiten schaffen, um für immer glücklich sein zu können! So deprimierend das auch klingen mag, jeder muss heraus finden was für IHN/SIE am besten ist! Je mehr du damit beginnst deine Gewohnheiten zu ändern, gesünder zu essen, Sport zu treiben und den gesunden Lebensstil lebst, dann wird auch das Verlangen nach Süßigkeiten weniger werden. Du wirst merken, was dein Körper WIRKLICH braucht, das sind all die Nährstoffe, die in den gesunden Lebensmitteln zu finden sind.

Ernährung Health Lunch / Dinner

TAG 5 – HEALTHY – Rezeptideen für Mittag- & Abendessen

Alle Beiträge zum POWERGIRLMOVEMENT gibt es HIER

 

Hi meine Lieben!
Tag 5! Halbzeit! Ich hoffe euch gefallen die bisherigen Beiträge! Habt ich schon auf Pinterest gesehen, dass dort alle Beiträge gesammelt sind und ihr sie selbst repinnen könnt? :))))

Kommen wir zum heutigen Thema: Rezeptideen für ein schnelles und gesundes Abend- oder Mittagessen!
Grundsätzlich sollte die Verteilung des Tellers so aussehen:
1/4 des Tellers ist mit komplexen Kohlenhydraten gefüllt (Kartoffel, Süßkartoffel, Reis, Bohnen..)
1/4 des Tellers ist mit einer Proteinquelle gefüllt (Pute, Fisch, Tofu..)
1/2 des sollte mit Gemüse gefüllt sein
Somit bekommt euer Körper alle notwendigen Nährstoffe und es wird kein Makronährstoff vernachlässigt.

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Ernährung Powergirlmovement Tips

Tag 2: Healthy – Meal Prep, schnell und gesund kochen

Alle Beiträge sind HIER zu finden

Die wohl häufigste Ausrede, wenn es um gesunde Ernährung, Sport oder einfach um einen gesunden Lebensstil geht ist: „Ich habe keine Zeit“ – das heißt aber übersetzt: „Das zählt derzeit nicht zu meinen Prioritäten.“ Klar, im Alltag ist es nicht immer ganz einfach alles unter einen Hut zu bringen, aber wenn man es will, ist es auf alle Fälle möglich. Man braucht kein 4-Gänge Menü, ein paar kleine Tricks und schon hat man ein leckeres Essen ganz schnell zubereitet. Statt ewig an der Kassa zu stehen um Burger und Co. zu bestellen, kann man ganz einfach in der gleichen Zeit seine eigene Mahlzeit zaubern.

Meal Prep heißt einfach „Meal Preparation“ – man bereitet seine Mahlzeit einfach zu Hause schon vor und kann sie dann mitnehmen. Bei mir ist es Woche zu Woche unterschiedlich. Ist die Woche stressig und wenn ich keine Zeit fürs Kochen aufbringe, koche ich einfach was am Sonntag für die Woche vor, das kann man dann einfach einfrieren und wenn man es braucht, super schnell aufwärmen! :-))

Jeder muss seine eigene „Formel“ finden, was und viel er vorbereiten möchte. Man spart auf alle Fälle eine Menge Geld und tut sich selbst etwas Gutes.

  • Ich esse auch nicht so gern aus einer Jausenbox, deshalb koche ich oft zum Beispiel eine große Portion Reis/Nudeln/Kartoffeln und hab dann etwas, dass ich unterschiedlich kombinieren kann. Ein Stück Fleisch/Fisch/Tofu ist sehr schnell gebraten, vorgeschnittenes Gemüse dazu und schon ist man fertig! 🙂
  • Wraps sind sehr gut zum Mitnehmen ins Büro/Uni oder Schule
  • Smoothie – Schnelles Frühstück: geschnittenes Obst einfrieren und wenn man es braucht einfach mit Wasser im Mixer verrühren.
  • Overnight Oats. Keine Zeit für’s Frühstück? Haferflocken mit Joghurt verrühren, über Nacht stehen lassen und am nächsten Tag mit Obst genießen oder gleich ins Büro mitnehmen.
  • Größere Portionen kochen – So einfach und doch denkt man nicht immer dran. Wenn du Mittags kochst, einfach gleich mehr kochen, damit du es am nächsten Tag ins Büro mitnehmen kannst.
  • Resteverwertung – Manchmal ergeben Reste ein wunderbares Essen, dass man ganz einfach in einer Box mitnehmen kann.
  • Gemüse vorschneiden. So hast du immer einen gesunden Snack und falls du es lieber kochen möchtest, geht’s auch schnell. Einfach einmal 10-20 Minuten Zeit nehmen, Gemüse aufschneiden und schon hast du die nächsten Tage Snacks & eine Beilage zum Kochen.
Allgemein Ernährung Lunch / Dinner Recipes

Zoodles – Zucchini & Karottenspaghetti

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Hi meine Lieben! 🙂
Zurzeit bin ich wirklich im „Rezepteflow“, ich hoffe es wird euch nicht zu langweilig! 🙂
Wenn ich die Wahl hätte, wüsste ich wirklich nicht, ob ich mich für Zoodles (Zucchini-Nudeln) oder normaler Pasta entscheiden würde. Gemüsespaghetti schmeckt einfach soooo lecker und frisch! :-))))
Ich liebe meinen Spiralschneider, nur leider vergesse ich viel zu oft drauf! Mittlerweile koche ich gar nicht mehr meine Zoodles. Früher gab ich sie oft noch 1-2 Minuten in kochendes Wasser, aber mir wird das fast zu gatschig. Wenn man sie gleich mit einer warmen Soße unterrührt (oder in der Pfanne erhitzt) wird es für meinen Geschmack perfekt! Und weil alle immer wieder danach fragen wo es diese Spiralschneider gibt, wir haben’s einfach bei Amazon bestellt und ich bin total zufrieden damit! 🙂

Das Rezept für die Bolognese findet ihr HIER

Ernährung Health Lunch / Dinner Recipes Tips

Ofengemüse / Mealprep Tipp / schnell & gesund kochen

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Hej meine Lieben! 🙂
Auch wenn ich total gerne koche, so soll es doch immer recht schnell gehen und einfach sein. Ich habe in letzter Zeit Ofengemüse für mich entdeckt! Einfacher geht es glaub ich nicht! :-)))
Gemüse vorschneiden, mit Olivenöl bestreichen (ich gebe es immer in ein Plastiksäckchen, so verteilt es sich schön gleichmäßig) und anschließend würzen. Rein in den vorgeheizten Ofen und je nachdem wie knackig und durch ihr euer Gemüse mögt; 15-20 Minuten bei 180° backen! 🙂

Wenn man nicht mal die Pfanne oder den Topf auspacken möchte, kann man dazu auch Fleisch/Fisch und Kartoffel im Ofen backen! #Yej für einfache Gerichte, die schnell zubereitet und trotzdem gesund sind! :-)))

Noch ein schneller Tipp: Wenn man sich einmal die Zeit nimmt und das Gemüse schon vorschneidet, dann könnt ihr dieses einfach im Kühlschrank aufbewahren und entweder für Zwischendurch als Snack verwenden oder ihr spart euch beim nächsten Kochen das Schneiden! 🙂
(siehe letztes Bild)

Allgemein Ernährung Lunch / Dinner

Einfaches Sommerrezept – Thunfisch Feta Salat

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Hi ihr Lieben, das gab’s bei uns zu Mittag! 🙂 Eine Art „Nizza-Salat“ 🙂
Ich weiß nicht mal ob der Titel „Rezept“ überhaupt passend ist, ich habe einfach ganz schnell ein paar Sachen verrührt. Nennen wir es eine Rezeptidee :-))))

  • 75g Thunfisch
  • 40g Feta
  • eine Handvoll Tomaten
  • Gurke
  • Salat
  • 1 kleine Kartoffel
  • Salz & Pfeffer
  • Einfach verrühren und mit Olivenöl und cremigen dickflüssigen Balsamico servieren.

10 Minuten und ein leckeres Mittagessen ist servier! 🙂

Allgemein Ernährung GreenSmoothie

Grüner Morgen im „Office“

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Bilder via Pinterest

Guten Morgen meine Lieben! 🙂
Der Koffer ist gepackt, die Kamera ist aufgeladen, die letzten E-Mails werden beantwortet und dann geht’s zur Uni Prüfung schreiben und daaaaann geht’s nach München zum Munich Mash – Freeride Mountainbike Worldtour! #Baaam

Mein Schreibtisch ist mittlerweile mein kleines Home-Office geworden. Ich nenne es für mich selbst einfach „Büro“, weil es mir hilft, mich wirklich konsequent hinzu  setzen und die (Blog-)Dinge zu erledigen, die erledigt werden müssen, wenn ich wirklich was erreichen will. Vielleicht klingt das blöd (oder schlau? hehe), aber mir hilft es. Manchmal bin ich wohl ein bisschen seltsam. :-)))
Da ich mittlerweile viel unterwegs bin, gibt’s seit langer Zeit mal wieder einen grünen Smoothie um mein Immunsystem zu stärken!

  • 2 Bananen
  • eine Handvoll (gefrorenen) Babyspinat
  • 1 Apfel
  • 1/2 Avocado
  • Wasser
  • Gut durchmixen, bis die Blätter auch wirklich zerkleinert sind und der Smoothie die schöne Farbe annimmt und dann einfach genießen! Wer es nicht so gern cremig mag, kann auch mehr/weniger Wasser verwenden! 🙂
Dolomitenstadt Sportlerherz Ernährung Tips

Gesund leben – Zurück zu den Basics

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Huhu ihr Lieben! Wünsch euch einen schönen guten Morgen! 🙂
Es gibt wieder einen neuen Artikel von mir auf Dolomitenstadt zu lesen. Es dreht sich alles um einen gesunden & aktiven Lebensstil! Ihr findet ihn HIER

Zurück zu den Basics? Was ist damit eigentlich gemeint? Das heutige Phänomen ist, dass ein Großteil der Menschheit fehlernährt, aber zugleich auch überernährt ist. Wir nehmen die falschen Lebensmittel in zu großer Menge zu uns.
Statt viele verarbeitete und künstliche Lebensmittel sollten wir drauf achten, mehr natürliche Lebensmittel zu uns zu nehmen. Zurück zu den Basics – zurück zu den Nahrungsmitteln, die Oma auch noch als solche wieder erkennt. Gemüse, Obst, Kartoffeln, Reis, Nüsse, Naturjoghurt, Hülsenfrüchte wie Bohnen & Linsen, mageres Fleisch, Fisch.. und so weiter und sofort! Je kürzer die Zutatenliste, desto besser! Oder wisst ihr etwa, was das ganze Chemiezeugs bedeutet? Mehr dazu auf Dolomitenstadt! :-))))

Ernährung Recipes Snack/Muffins/Proteinbars

Superfood Schokoladen Proteinbällchen – gesunder Snack

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Hi meine Lieben! Seid ihr gut in den Montag gestartet? 🙂
Ich hatte heute nicht so einen guten Tag und meine Laune stieg nie ganz nach oben. Aber nach einem kleinen Spaziergang geht’s schon wieder besser! :-)))
Dafür habe ich ein neues Rezept für euch: Ich habe auf gut Glück etwas zusammen gemixt, doch leider den Zettel verloren, wo ich alles notiert hatte. Raus gekommen sind leckere Schokoladen Proteinbällchen, die perfekt für Zwischendurch sind! Ich hatte schon Fotos, aber leider kein Rezept, doch jetzt ist das Zettelchen wieder aufgetaucht haha. Was man alles findet, wenn man langsam Ordnung in sein Chaos bring! 😀

Was ihr braucht:

  • 140g Haferflocken / 140g oats
  • 60g Schokoladen Eiweißpulver / 2 scoops chocolate protein powder
  • 2 EL umgesüßter Kakao / 2 tbsp unsweetend cacao
  • 1 Handvoll Gojiberries / 1 handful goji berries
  • 2 EL Kokosraspeln / 2 tbsp shredded coconut
  • 50g Apfelmus / 50g applesauce
  • 1 EL Honig/Agave Syrup / 1-2 tbsp honey
  • 6 EL Mandelmus / 6 tbsp almond butter
  • 50ml Mandelmilch (oder Milch nach Wahl) / 1/4 cup almond milk
  • optional: 2 EL Chia Samen / optional: 2 tbsp chia seeds

Mixt alles in einer großen Schüssel zusammen. Die Goji Berries habe ich zum Schluss hinzugefügt und falls wer keine zu Hause hat, kann diese auch weg lassen. Formt kleine Bällchen, rollt sie nochmals in Kokosraspeln und lasst die fertigen Bällchen anschließend eine Weile im Kühlschrank stehen, bevor ihr sie genießt. Perfekt als Snack für Zwischendurch! 🙂

Simply mix everything in a big bowl together. Form small balls and roll them in coconut flakes. Put the balls into the fridge and let sit for a while before eating. Enjoy as a little snack! 🙂