Sport Training

Intervalltraining als neuen Trainingsreiz

 

Intervalltraining – Belastung & Erholung in der Trainingseinheit

Hi meine Lieben! ­čÖé
Den meisten ist wohl mittlerweile der Ausdruck „HIIT – High Intensity Interval Training“ ein Begriff. „Interval Training“ bedeutet, dass zwischen Belastung und Erholung abgewechselt wird und es ist eine Form des Ausdauertrainings. W├Ąhrend beim klassichen Ausdauertraining (z.B. langsames Laufen) die aerobe Grundlagenausdauer trainiert wird, trainiert man beim hoch intensiven Intervalltraining die anaerobe Leistungsf├Ąhigkeit (und die aerobe).

*Aerob: die Leistung kann aufgrund der Zufuhr von Sauerstoff relativ lange erhalten bleiben. Deine Grundlagenausdauer wird verbessert. Beispiel: Lange, langsame L├Ąufe.

*Anaerob: Die Belastung ist h├Âher, die Herzfrequenz steigt und der Sauerstoffbedarf ist gr├Â├čer. Hierbei kann der K├Ârper nicht mehr auf auschlie├člich auf Sauerstoff zugreifen und die Energiebereitstellung erfolgt ├╝ber (je nach Belastungsdauer) andere Prozesse im K├Ârper. Das Training ist sehr anstrengend und man erm├╝det schneller. Hierbei wird nicht nur deine Grundlagenausdauer verbessert, sondern dein K├Ârper wird auf hohe Belastungen, wie z.B. Wettk├Ąmpfe, vorbereitet.

Ein neuer Trainingsreiz

Unser K├Ârper ist ein schlaues, faules System. Sagen wir, du beginnst gerade mit einer neuen Sportart und l├Ąufst von nun an regelm├Ą├čig die gleiche Runde und das zweimal in der Woche. Anfangs wird deine Leistung ansteigen, du wirst schneller, das Laufen macht mehr Spa├č und nach ein paar Wochen f├Ąllt es dir total leicht. Fast sogar so leicht, dass keine Herausforderung mehr da ist und du dich auch nicht mehr verbesserst. Dein K├Ârper hat sich angepasst. Er wei├č jetzt, wie er m├Âglichst energiesparend diese Runde absolvieren kann, muss sich nicht mehr verbessern, weil er das, was von ihm gefordert wird, sehr gut und einfach schaffen kann.

Wir m├╝ssen den K├Ârper schocken. Puff.

Wenn ich immer das Gleiche mache, wird immer das Gleiche passieren. „Einen neuen Trainingsreiz setzen“ bedeutet, dass ich den K├Ârper mit etwas Neuem „schocke“ und somit neu fordere. Das kann alles m├Âgliche sein. Ein Berglauf, eine neue, l├Ąngere Runde, Sprints, Krafttraining, lange Intervalle, kurze Intervalle usw.

Intervalltraining

Das Intervalltraining kann dabei helfen einen neuen Trainingsreiz zu setzen. Zudem verbesserst du so deine anaerobe Leistungsf├Ąhigkeit und wirst unter hohen Belastungen leistungsf├Ąhiger. Zudem ist nachher auch ein Stoffwechsel im vollen Gange und dein ganzes System passt sich neu an.

Intervalltraining auf der Laufbahn

Nat├╝rlich musst du nicht auf der Laufbahn laufen. Diese Intervalle kann man ├╝berall machen, auch auf der Landstra├če, Wiese oder am Laufband. Ich werde allerdings selbst ein wenig motiviert, wenn ich viele Sportler (wie es im Sportzentrum ├╝blich ist) um mich herum habe und auch andere Athleten trainieren sehe.

  • Warm Up
    Laufe 10 Minuten locker ein. Anschlie├čend empehle ich dir auch ein paar ├ťbungen aus dem Lauf-ABC, damit auch deine Gelenke und die Muskulatur ein wenig extra auf die Belastung vorbereitet werden.
  • Training
    Das wichtigste beim Intervalltraining: Belastung & Erholung.
    Die Geschwindigkeit bei der Belastung sollte um einiges h├Âher sein, als dein normales Lauftempo. Wenn du dir denkst „boah ist das anstrengend, ich schaffe kaum die Runde in diesem Tempo“, dann hast du das richtige Tempo gew├Ąhlt.
    Daf├╝r ist die Pause auch als Pause zu sehen und das Tempo ist deutlich niedriger als dein normales Lauftempo. Allerdings sollte die Pause auch nicht zu lange sein.Hier im Beispiel: Laufe 6x300m in hohem Tempo. Nach den 300m kannst du die 100m locker laufen oder auch gehen.
  • Cool Down
    Wichtig ist auch immer das Cool down, denn dadurch leitest du schon die Regeneration ein und du wirst am n├Ąchsten Tag weniger Muskelkater haben. Laufe langsam oder gehe z├╝gig noch 10 Minuten aus.

LAUFINTERVALLE – VIDEO

 

Wings for Life World Run

Solltest du dich auch gerade auf den Wings for Life World Run (oder auf ein anderes Laufevent) vorbereiten, k├Ânnen dir diese ├ťbungen dabei helfen, deine Kondition noch ein wenig zu verbessern! Auch ich bin mehr und mehr drau├čen, teste neue ├ťbungen und trainiere meine Kondition! ­čÖé

*Beim Wings for Life World Run geht es darum auf das Thema Querschnittsl├Ąhmung aufmerksam zu machen und das gesamte Startgeld geht in die R├╝ckenmarksforschung.

Die Anmeldung und alle Infos zum Wfl World Run findest du hier und wenn du Lust hast, kannst du (nachdem du dich registriert hast) auch meinem Team beitreten. Wir k├Ânnen gemeinsam in Wien laufen oder auch du l├Ąufst ganz wo anders auf der Welt und bist trotzdem im Team! Hier gehtÔÇÖs zur Teamanmeldung. ­čÖé

 

 

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4 Comments

  • Reply
    meinemedi
    15. April 2017 at 17:43

    Ja das Intervalltraining sollte besonders gut dein, weil man dem K├Ârper immer wieder neue Reize gibt. Der K├Ârper gew├Âhnt sich nicht an die Bewegungen wie im normalen Training. Vor allem beim Abnehmen sollte Intervaltraining besonders gut sein ­čÖé

    • Reply
      Klara Fuchs
      21. April 2017 at 7:57

      Hi, vielen Dank f├╝r dein Kommentar. Ja, Intervalltraining ist sehr effektiv, f├╝r den Aufbau der Kondition und f├╝r den Fettabbau. Perfekte Kombination also! ­čÖé

      LG, Klara

  • Reply
    Jenny
    20. April 2017 at 14:02

    Hab das Intervalltraining mal ausprobiert, war super anstrengend, aber hat Spa├č gemacht ­čÖé

    • Reply
      Klara Fuchs
      21. April 2017 at 7:52

      Das freut mich total zu h├Âren Jenny! ­čÖé
      Hast du es auf der Laufbahn gemacht und wie hat es dir sonst so gefallen? ­čÖé
      LG, Klara

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