Sport Training

Lauf-ABC Übungen – Verbessere deine Koordination

Halli Hallo meine Lieben! 🙂
Letzte Woche ging es darum, wie du deinen Rumpf stärken kannst und wie ein starker Rumpf,  deine Laufgeschwindigkeit beeinflussen kann. Heute geht es darum, wie du mit Hilft von Übungen aus dem klassichen Lauf-ABC deinen Laufstil verbessern kannst und somit deine Laufgeschwindigkeit erhöhen kannst.

Verbesserung der Koordination

Früher (Schulzeit, Anfang Unizeit) habe ich wirklich sehr regelmäßig meine (Lauf-)Koordination trainiert. Einmal in der Woche hatten wir Schnelligkeitstraining und es war ein großer Teil des Warm-Ups. Ich habe es auch immer gemocht und auch vor einem Intervalltraining baue ich es jetzt noch gerne ein. Durch das regelmäßige Training wird der Laufstil ökonomischer und die Koordination wird verbessert. Es zählt zum Techniktraining und sollte nicht nur den Körper, sondern auch den Kopf ein wenig fordern.

Bei vielen Freizeitsportlern kann man Ausweichbewegungen beim Laufen beobachten. Die Hüfte sinkt nach unten, die Arme machen was sie wollen oder bewegen sich erst gar nicht oder die Ferse prellt mit aller Gewalt in den Boden. Die Übungen aus dem Lauf-ABC sind dafür da, um den Laufstil zu optimieren. Am Anfang können diese Übungen ganz schön fordernd sein und bei konzentrierter Ausführung sind sie auch anstrengend. Mit der Zeit wirst du besser und besser werden. 🙂

Wings for Life World Run

Solltest du dich auch gerade auf den Wings for Life World Run (oder auf ein anderes Laufevent) vorbereiten, können dir diese Übungen dabei helfen, deinen Laufstil noch ein wenig zu verbessern! Auch ich bin mehr und mehr draußen, teste neue Übungen und trainiere meine Kondition! 🙂

*Beim Wings for Life World Run geht es darum auf das Thema Querschnittslähmung aufmerksam zu machen und das gesamte Startgeld geht in die Rückenmarksforschung.

Die Anmeldung und alle Infos zum Wfl World Run findest du hier und wenn du Lust hast, kannst du (nachdem du dich registriert hast) auch meinem Team beitreten. Wir können gemeinsam in Wien laufen oder auch du läufst ganz wo anders auf der Welt und bist trotzdem im Team! Hier geht’s zur Teamanmeldung. 🙂

Ein paar wichtigen Punkte zum Thema Lauf-ABC:

  • Lauf-ABC = Koordinationstraining = Techniktraining.
    Beim Techniktraining, wenn unser Kopf gefordert wird, wollen wir konzentriert arbeiten. Aus diesem Grund werden die Übungen VOR der Anstrengung ausgeführt, sprich, nach dem Einlaufen kannst du direkt loslegen. Anschließend kannst du gerne noch laufen, doch da man nach dem Training müde ist, empfielt es sich, diese Lauf-ABC Übungen vor der Anstrengung zu machen.
  • Rumpf, Becken, Arme
    Laufen ist immer eine Ganzkörperbewegung und deshalb sollte niemals auf die Arme und den Oberkörper vergessen werden. Der Rumpf ist angespannt. Das Becken geht nach oben, stell dir einfach vor, jemand sieht dich mit einem unsichtbaren Seil deinen Körper nach oben. Die Arme schwingen neben den Körper, gerne etwas übertrieben (beim Training können wir gerne übertreiben, beim „normalen“ laufen ist es dann eh wieder weniger), natürlich links und rechts am Rumpf vorbei.
  • Laaaaaaaaangsam
    Die Bewegung selbst, sprich, der Fuß, der nach oben geht (z.B. bei den Skippings), soll schnell nach oben gehen. Doch die Geschwindigkeit nach vorne ist langsam. Das hier ist kein Wettrennen, ganz egal, wie lange du brauchst, die Geschwindigkeit deines Beines steht im Vordergrund, nicht die Laufgeschwindigkeit.
  • Die Übungsausführung steht im Fokus
    Arbeite konzentriert und teste dich langsam voran. Es ist nicht einfach, doch mit der Zeit werden die Fortschritte kommen. Viel Spaß beim Testen! 🙂

Video und Übungen zum Lauf-ABC

  • Wärme dich 10 Minuten auf, indem du locker läufst oder schnell gehst.
  • Wiederhole jede Übung 2x (also 2x30m lang). Teste dich beim ersten Mal vorsichtig heran und bei der nächsten Runde versuchst du sie konzentierter auszuführen.
  • Mache die Übung ca. 30m lang und gehe anschließend zurück zur Startlinie.
  • Denk daran: Es geht nicht darum, die 30 Meter so schnell wie möglich zu absolvieren, sondern die Übung konzentriert und sauber zu machen.
  • Viel Spaß! 🙂

Übung 1 – Ausfallschritte nach vorne

Diese Übung ist vor allem da, um die Muskulatur zu stärken. Achte darauf, dass dein Becken stabil bleibt und nicht zur Seite kippt. Der Abruck sollte kräftig sein und der Oberkörper bleibt gerade nach oben und wackelt nicht zur Seite.

Übung 2 – Skippings mit einem Bein

Versuche ganz locker, am Stand, von einem Bein zum anderen zu hüpfen. Anschließend hebst nur ein Bein nach oben und das andere bleibt in der natürlichen Übung. Diese Übung ist gar nicht so einfach am Anfang. Wenn du es nocht nicht schaffst, ein Bein bis zum rechten Winkeln zu bekommen, dann starte ganz locker und versuche erstmal die Bewegung auszuführen.

Übung 3 – Seitlich übersteigen

Stell dich seitlich hin. Das hintere Bein geht zuerst vorne, über das vordere Bein drüber und anschließend überkreuzt es hinten. Bei der Vorwärtsbewegung ist es wichtig, dass die Hüfte  weit nach oben kommt.

Übung 4 – Fußgelenkssprünge

Streck deinen Körper, gerade Haltung. Nun machst du kleine Sprünge, nur aus dem Fußgelenk heraus. Springe bewusst vom Ballen ab und beuge das Sprunggelenk, nicht zu sehr die Knie oder die Hüfte.

Übung 5 – Skippings (Kniehebelauf) ganze Bewegung

Bring deine Knie nun so weit nach oben, wie du es schaffst. Das Becken bleibt oben (nicht nach unten hocken, als würdest du am Klo sitzen) und die Arme machen eine große Bewegung mit. Diese Übung ist ganz schön anstrengend. Wichtig ist hierbei, dass die Knie schnell nach oben kommen. Die Geschwindigkeit nach vorne sollte dafür langsam sein.

Übung 6 – Hopserlauf

Kannst du dich noch erinnern, wie du als kleines Kind über die Wiese gehopst bist? Hier kommt der Hopserlauf! Nur diesmal mit mehr Abdruck nach oben, das Knie geht nach oben und der entgegengesetzte Arm.

Viel Spaß beim Ausprobieren und teile mir gerne mit, wie es war! 🙂

 

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4 Comments

  • Reply
    Katharina
    6. April 2017 at 22:27

    Hallo liebe Klara,
    vielen lieben Dank für dein tolles Video. Manchmal ist es halt doch ein bisschen schwierig sich vorzustellen was mit einer reinen Beschreibung gemeint ist. Aber so macht es die Sache schon viel klarer 🙂
    Die Übungen werden ich gleich am Montag bei der nächsten Einheit einbauen. So lange Einheiten darf ich momentan laut Physio sowieso nicht machen, da passt das ganz gut.
    LG Katharina

    • Reply
      Klara Fuchs
      21. April 2017 at 8:05

      Hi Katharina,
      danke für deinen lieben Kommentar. Das freut mich sehr zu hören! Alles Gute für deine Physio und Reha, anschließend kannst du erholter und stärker zurück kehren. 🙂
      LG, Klara

  • Reply
    Schorsch
    7. April 2017 at 16:54

    Hey Klara,
    besten Dank für den tollen Artikel zu einem sehr wichtigen Thema. Ich selbst, und auch eine große Anzahl von Hobbyläufern vernachlässigen das Thema Lauftechnik viel zu sehr. Effizientes Laufen kann gerade auf länger Strecken sehr nützlich sein. Zudem ist das Lauf-ABC manchmal fordernder als der anschließende Lauf und damit (jedenfalls für mich) schon ein vorgezogener Intervall 😀 Mit dem Effekt kann man die Übungen auch als Aufwärmprogramm vor einer Krafteinheit nutzen. 😉
    Sportliche Grüße
    Schorsch

    • Reply
      Klara Fuchs
      21. April 2017 at 8:03

      Hi Schorsch, vielen Dank für deinen netten Kommentar. Ja, da hast du total recht. Vor allem, wenn man die Übungen sehr intensiv macht, dann sind sie total anstrengend und fast wie ein Intervall 😀
      Ich nutze diese Übungen auch gerne als Warm Up im Studio, zumindest, wenn genug Platz ist! 😀
      LG, Klara

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